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최고의 체격을 달성하기 위해서는 적절한 근력 훈련 프로그램이 필수적입니다.
몸을 변형 시키거나 훈련을 한 단계 향상시키려는 경우, 진행함에 따라 새로운 근육 성장을 자극하기 위해 훈련 볼륨 (반복, 세트 및 체중 형태)을 추가하는 것이 중요합니다.
일반적으로 대부분의 초급자는 1 년 미만, 중급자는 1 년 이상, 상급자는 2 년 이상 운동을합니다. 적절한 근력 훈련 경험이없는 경우 고급 운동을 시도해서는 안됩니다.
이 기사는 적절한 회복을 보장하면서 근육과 근력 향상을 극대화하기 위해 모든 경험 수준의 남성을위한 몇 가지 고품질 운동 요법을 검토합니다.
집에서하는 운동 루틴
노련한 전문가이든 근력 운동이 처음이든 상관없이 집에서 운동하는 것은 체육관에 갈 수 없거나 속도를 바꿔야 할 때 좋은 선택입니다.
아래의 재택 운동에는 제한된 양의 장비가 필요합니다. 또한 일부 동작은 자신의 몸무게를 저항으로 사용하는 체중 운동으로 대체 될 수 있습니다.
이 연습은 1 주일 동안의 초보자 용 루틴으로 사용되거나 고급 훈련생을 위해 주당 여러 세션을 제공하기 위해 순환 될 수 있습니다.
목표가 체중 감량이라면 세션 사이에 달리기 나 사이클링과 같은 심장 강화 운동을 추가 할 수 있습니다.
필요한 장비 : 평평한 벤치, 경험 수준에 따라 적절한 조절 가능한 덤벨
막 시작하는 중이라면 전문점에서 전문가의 조언을 받아 올바른 장비를 선택하고 싶을 수 있지만, 무엇을 찾고 있는지 알고 있다면 온라인으로 조절 가능한 덤벨을 구입할 수도 있습니다.
휴식 간격 : 60–90 초
1 일차 : 다리, 어깨, 복근
- 다리 : 덤벨 스쿼트 — 6-8 회 반복으로 3 세트
- 숄더 : 스탠딩 숄더 프레스 — 6-8 회 반복으로 3 세트
- 다리 : 덤벨 런지 — 다리 당 8 ~ 10 회 2 세트
- 숄더 : 덤벨 업라이트 로우 — 8 ~ 10 회 2 세트
- 햄스트링 : 루마니아 식 덤벨 데 드리프트 — 6-8 회 반복 2 세트
- 숄더 : 래터럴 레이즈 — 8-10 회씩 3 세트
- 종아리 : 앉아있는 종아리 레이즈 — 10-12 회씩 4 세트
- 복근 : 다리를 올린 크런치 — 10-12 회 반복으로 3 세트
2 일차 : 가슴과 등
- 가슴 : 덤벨 벤치 프레스 또는 플로어 프레스 — 6-8 회 반복으로 3 세트
- 등 : 줄 위로 구부린 덤벨 — 6-8 회 반복으로 3 세트
- 가슴 : 덤벨 플라이 — 8 ~ 10 회 3 세트
- 등 : 한 팔 덤벨 로우 — 6-8 회 반복으로 3 세트
- 가슴 : 팔 굽혀 펴기 — 10-12 회 반복으로 3 세트
- 등 / 가슴 : 덤벨 풀오버 — 10-12 회 반복 3 세트
3 일차 : 팔과 복근
- 이두근 : 번갈아 가며 이두근 컬-팔당 8-10 회씩 3 세트
- 삼두근 : 오버 헤드 삼두근 확장 — 8-10 회 반복으로 3 세트
- 이두근 : 앉은 덤벨 컬-팔당 10-12 회 2 세트
- 삼두근 : 벤치 딥 — 10-12 회 반복으로 2 세트
- 이두근 : 집중 컬-10-12 회 반복으로 3 세트
- 삼두근 : 덤벨 반동-팔당 8-10 회씩 3 세트
- Abs : 플랭크 — 30 초 홀드 3 세트
요약이 가정 운동 루틴에는 최소한의 장비로 상당한 근육과 힘을 얻는 데 필요한 모든 운동이 포함됩니다.
초보자의 운동 루틴
체육관에서 시작하는 것은 두려운 것처럼 보일 수 있지만 적절한 안내를 받으면 프로세스에 더 접근하기 쉽고 활력을 불어 넣을 수 있습니다.
초보자는 거의 모든 운동이 근력 향상을 촉진하기 때문에 매우 빠르게 진행할 수 있습니다. 하지만 부상이나 성능 저하로 이어질 수있는 과도한 운동을 피하는 것이 중요합니다.
이 운동 루틴은 매주 3 일 (월요일, 수요일, 금요일 등) 체육관에 있으며 매일 전신 세션을 완료합니다. 이를 통해 새로운 움직임에 익숙해지고 적절한 형태에 집중하고 회복하는 데 시간을 할애 할 수 있습니다.
진행하면서 필요에 따라 반복 및 세트를 추가 할 수 있습니다.
초보자 단계는 계속 향상되는 한 지속되어야합니다. 어떤 사람들은 약 6 개월에 정체 될 수있는 반면 다른 사람들은 1 년 이상 결과를 계속 볼 수 있습니다.
필요한 장비 : 완비 된 체육관
휴식 시간 : 주 동작의 경우 90–180 초, 액세서리의 경우 60–90 초
Intensity (강도) : 탱크에 약 두 번의 견고한 반복을 남겨두고 규정 된 반복을 완료 할 수있는 가중치를 선택합니다.
1 일차 : 전신
- 다리 : 바벨 백 스쿼트 — 5 회 5 세트
- 가슴 : 플랫 바벨 벤치 프레스 — 5 회 5 세트
- 등 : 좌석 케이블 열 — 6-8 회 반복으로 4 세트
- 숄더 : 앉은 덤벨 숄더 프레스 — 6-8 회 4 세트
- 삼두근 : 케이블 로프 삼두근 푸시 다운 — 8-10 회 반복으로 3 세트
- 숄더 : 래터럴 레이즈-10-12 회 반복으로 3 세트
- 종아리 : 앉아있는 종아리 레이즈-10-12 회 반복으로 3 세트
- 복근 : 플랭크 — 30 초 홀드 3 세트
2 일차 : 전신
- 등 / 햄스트링 : 바벨 또는 트랩 바 데 드리프트 — 5 회씩 5 세트
- 등 : 풀업 또는 위도 풀다운 — 6-8 회 4 세트
- 가슴 : 바벨 또는 덤벨 인클라인 프레스 — 6-8 회 4 세트
- 숄더 : 머신 숄더 프레스 — 6-8 회 4 세트
- 이두근 : 바벨 또는 덤벨 이두근 컬-8-10 회 반복으로 3 세트
- 숄더 : 리버스 머신 플라이 — 10-12 회 반복 3 세트
- 종아리 : 스탠딩 카프 레이즈 — 10-12 회 반복으로 3 세트
3 일차 : 전신
- Legs : leg press — 5 회씩 5 세트
- 등 : T- 바 행 — 6-8 회 반복으로 3 세트
- 가슴 : 기계 또는 덤벨 가슴 플라이 — 6-8 회 반복으로 3 세트
- 숄더 : 한 팔 덤벨 숄더 프레스 — 6-8 회 반복으로 3 세트
- 삼두근 : 덤벨 또는 기계 삼두근 확장 — 8-10 회 반복으로 3 세트
- 숄더 : 케이블 또는 덤벨 프런트 레이즈 — 10-12 회 반복 3 세트
- 종아리 : 앉아있는 종아리 레이즈-10-12 회 반복으로 3 세트
- 복근 : 크런치 감소 — 10-12 회 반복으로 3 세트
요약이 3 일 초급 프로그램은 세션 사이에 적절한 회복을 허용하면서 근육을 얻는 데 필요한 전신 자극을 제공합니다.
중급 운동 루틴
몇 달 동안 체육관에서 열심히 일한 후에는 계속해서 이익을 얻을 수 있도록 훈련을 한 단계 높여야합니다.
이 시점에서 당신은 좋은 운동 기술을 가지고 있고 바에서 더 많은 무게를 감당할 수 있어야합니다.
이 주 4 일 중급 프로그램은 반복 횟수를 늘리고 새로운 근육 성장을 자극합니다. 그들이 너무 쉬워지면 점차적으로 더 많은 무게를 추가하거나 더 많은 반복 / 세트를 할 수 있습니다.
올바르게 수행하면 고급 수준에 도달 할 때까지 몇 년 동안이 루틴을 따를 수 있습니다. 참여를 유지하고 피로를 방지하기 위해 가끔 운동을 전환하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
통증이 항상 근육 성장의 지표는 아닙니다. 이제 약간의 훈련 경험이 있으므로 모든 운동 후 아프지 않을 수 있습니다.
필요한 장비 : 완비 된 체육관
휴식 간격 : 주 동작의 경우 90–180 초, 액세서리의 경우 60–90 초
Intensity (강도) : 탱크에 약 두 번의 견고한 반복을 남겨두고 규정 된 반복을 완료 할 수있는 가중치를 선택합니다. 강도를 높이려면 마지막 세트의 한계로 이동하십시오.
1 일차 : 상체
- 가슴 : 플랫 바벨 벤치 프레스 — 6-8 회 반복 4 세트
- 등 : 바벨 행 위로 구부리기 — 6-8 회 반복으로 3 세트
- 숄더 : 앉은 덤벨 프레스 — 8 ~ 10 회 3 세트
- 가슴 / 삼두근 : 딥 — 8-10 회 반복으로 3 세트
- 등 : 풀업 또는 위도 풀다운 — 8-10 회 반복으로 3 세트
- 삼두근 / 가슴 : 라잉 덤벨 삼두근 확장 — 10-12 회 반복으로 3 세트
- 이두근 : 인클라인 덤벨 컬-10-12 회 반복으로 3 세트
2 일차 : 하체
- 다리 : 바벨 백 스쿼트 — 6-8 회 4 세트
- 레그 : 레그 프레스 — 8 ~ 10 회 3 세트
- 대퇴사 두근 : 앉은 다리 확장-10-12 회 반복으로 3 세트
- 대퇴사 두근 : 덤벨 또는 바벨 워킹 런지 — 10 ~ 12 회 3 세트 (동영상 없음)
- 종아리 : 레그 프레스의 종아리 프레스 — 12-15 회씩 4 세트
- 복근 : 크런치 감소 — 12-15 회 4 세트
3 일차 : 상체
- 숄더 : 오버 헤드 프레스 — 6-8 회 4 세트
- 가슴 : 인클라인 덤벨 벤치 프레스 — 8 ~ 10 회 3 세트
- 등 : 원암 케이블 열 — 10-12 회 반복으로 3 세트
- 숄더 : 케이블 래터럴 레이즈 — 10-12 회 반복으로 3 세트
- 후방 삼각근 / 트랩 : 얼굴 당김 — 10-12 회 반복으로 3 세트
- 트랩 : 덤벨 어깨를 으쓱 — 10-12 회씩 3 세트
- 삼두근 : 착석 된 오버 헤드 삼두근 확장 — 10-12 회 반복으로 3 세트
- 이두근 : 기계 설교자 컬-12-15 회 반복으로 3 세트
4 일차 : 하체
- 등 / 햄스트링 : 바벨 데 드리프트 — 6 회 4 세트
- 둔근 : 바벨 엉덩이 찌르기-8-10 회 반복으로 3 세트
- 햄스트링 : 루마니아 덤벨 데 드리프트 — 10-12 회 반복 3 세트
- 햄스트링 : 라잉 레그 컬-10-12 회 반복으로 3 세트
- 종아리 : 앉아있는 종아리 레이즈 — 12-15 회씩 4 세트
- 복근 :로만 체어에서 레그 레이즈 — 12-15 회 4 세트
요약이 4 일간의 중급 프로그램은 새로운 근육 성장을 시작하기 위해 더 복잡한 운동뿐만 아니라 추가 세트와 반복 횟수를 추가합니다.
고급 운동 루틴
추가 볼륨 (세트 및 반복)과 강도 (바의 무게)는 고급 체육관에가는 사람들이 계속해서 근육을 얻는 데 필수적입니다. 2 년 이상 지속적으로 훈련하지 않는 한이 루틴을 시도해서는 안됩니다.
근력 증가가 초보자 였을 때만 큼 빨리 오지는 않지만이 단계에서는 여전히 상당한 진전이 필요합니다.
이 혹독한 운동 루틴은 일주일에 6 일 동안 체육관에서 1 일 휴식을 취하도록합니다. 그것은 최대 비대 (근육 성장)를 위해 통합 된 수퍼 세트와 함께 주당 두 번 각 근육 그룹을 때리는 당기는 다리 패턴을 따릅니다.
다시 말하지만,이 프로그램을 따르는 동안 지속적인 진행을 보장하기 위해 매주 세트 및 반복뿐만 아니라 바에서 체중을 늘릴 수 있습니다.
필요한 장비 : 완비 된 체육관
휴식 시간 : 주 동작의 경우 90–180 초, 액세서리의 경우 60–90 초
Intensity (강도) : 탱크에 약 2 번의 솔리드 반복을 남겨두고 규정 된 반복을 완료 할 수있는 무게를 선택합니다. 강도를 높이려면 마지막 세트에서 실패로 이동하십시오.
수퍼 세트 : 첫 번째 무브먼트의 초기 세트를 완료 한 후 바로 두 번째 무브먼트를 완료합니다. 지정된 모든 반복 및 세트가 완료 될 때까지 반복합니다.
풀 A
- 등 / 햄스트링 : 바벨 데 드리프트 — 5 회씩 5 세트
- 등 : 풀업 또는 위도 풀다운 — 10-12 회 반복으로 3 세트
- 등 : T- 바 열 또는 좌석 케이블 열 — 10-12 회 반복으로 3 세트
- 후방 삼각근 / 트랩 : 얼굴 당김 — 12-15 회씩 4 세트
- 이두근 : 해머 컬-덤벨 어깨를 으쓱으로 수퍼 세트 된 10-12 회 반복 4 세트 10-12 회 반복 4 세트
- 이두근 : 스탠딩 케이블 컬 — 10-12 회씩 4 세트
푸시 A
- 가슴 : 플랫 바벨 벤치 프레스 — 5 회 5 세트
- 숄더 : 앉은 덤벨 프레스 — 6-8 회 반복으로 3 세트
- 가슴 : 인클라인 덤벨 벤치 프레스 — 10-12 회 반복으로 3 세트
- 삼두근 / 어깨 : 삼두근 푸시 다운 — 4 세트의 10-12 회 반복, 측면 레이즈와 함께 슈퍼 세트 — 10-12 회 반복의 4 세트
- 가슴 : 케이블 크로스 오버 — 10-12 회 반복으로 4 세트
다리 A
- 다리 : 바벨 백 스쿼트 — 5 회 5 세트
- 햄스트링 : 루마니아 덤벨 데 드리프트 — 6-8 회 반복으로 3 세트
- Legs : leg press — 8-10 회 반복으로 3 세트
- 햄스트링 : 라잉 레그 컬 — 10-12 회씩 4 세트
- 종아리 : 앉아있는 종아리 레이즈 — 12-15 회씩 4 세트
- 복근 : 크런치 감소 — 12-15 회 4 세트
풀 B
- 등 : 바벨 행 위로 구부리기 — 6-8 회 반복으로 3 세트
- 등 : 풀업 (필요한 경우 가중치 부여) — 8 ~ 10 회 3 세트
- 등 : 한 팔 행 — 8 ~ 10 회 3 세트
- 허리 : 과신전 — 기계 설교자 컬로 슈퍼 세트 된 10-12 회 반복 4 세트 — 10-12 회 반복 4 세트
- 트랩 : 바벨 어깨를 으쓱 — 10-12 회씩 4 세트
- 이두근 : 스탠딩 덤벨 컬-10-12 회 반복 4 세트
푸시 B
- 숄더 : 오버 헤드 프레스 — 5 회씩 5 세트
- 가슴 : 덤벨 벤치 프레스 (기울기 또는 플랫) — 8 ~ 10 회 3 세트
- 가슴 / 삼두근 : 딥 (필요한 경우 가중치 부여) — 10-12 회 반복으로 4 세트
- 숄더 : 싱글 암 케이블 래터럴 레이즈 — 10-12 회씩 4 세트
- 가슴 : 머신 플라이 — 10-12 회 반복 4 세트
- 삼두근 : 로프가있는 오버 헤드 익스텐션 — 10-12 회 반복 4 세트
다리 B
- 다리 : 바벨 프론트 스쿼트 — 5 회씩 5 세트
- 햄스트링 : 둔근 햄 레이즈 — 8 ~ 10 회 3 세트
- 다리 : 걷기 덤벨 런지 — 다리 당 10-12 회씩 3 세트
- 대퇴사 두근 : 앉은 다리 확장 — 스탠딩 카프 레이즈로 수퍼 세트 된 10-12 회 반복 4 세트 — 12-15 회 반복 4 세트
- 복근 : 매달린 레그 레이즈 — 12-15 회 4 세트
요약이 고급 프로그램은 엄청나게 강렬하며 주당 6 일 동안 밀고 당기는 다리 패턴을 따릅니다. 수년간의 훈련을받은 경우에만이 프로그램을 시도하십시오.
40 세 이상의 리프터를위한 고려 사항
나이가 들어감에 따라 근육과 골량은 점차적으로 감소합니다. 그럼에도 불구하고 근육과 뼈 성장을 자극하는 저항 훈련 프로그램을 따르면 이러한 손실을 막을 수 있습니다.
위에 설명 된 운동 루틴은 40 세 이상의 사람들에게도 여전히 적용되지만, 일부 운동은 관절 친화적 인 옵션으로 대체해야 할 수도 있습니다. 특히 기존에 부상을 입은 경우 더욱 그렇습니다.
예를 들어 백 스쿼트 대신 고블릿 스쿼트를하거나 딥 대신 삼두근 푸시 다운을 할 수 있습니다.
나이에 관계없이 초급 프로그램부터 시작하여 자신의 길을가는 것이 가장 좋습니다.
나이가 들어감에 따라 부상 위험이 증가하기 때문에 너무 격렬하게 운동하지 않는 것도 중요합니다. 신체가 회복하는 데 더 많은 시간이 걸리기 때문에 1 회가 아닌 운동 사이에 회복 시간을 2 일로 연장해야 할 수도 있습니다.
운동은 노인들에게 몇 가지 장애물을 제공하지만 적절한 저항 훈련 프로그램을 유지하면 끝없는 이점을 제공하고 지속적으로 몸매를 유지할 수 있습니다.
요약40 세 이상의 수련생은 부상이나 회복 속도 저하를 고려하여 운동 루틴을 조정해야 할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 근육과 뼈의 질량이 감소하는 동안 적절한 운동을 통해이를 해결할 수 있습니다.
영양을 잊지 마세요
체육관에서 운동을하면 근육과 근력 향상을위한 자극이 제공되지만 영양은 회복 및 운동 최적화에 중요한 역할을합니다.
따라서 교육 요구 사항을 충족하기에 충분한 음식 섭취량을 확인하는 것이 중요합니다.
이것은 훈련 강도와 체격 목표에 따라 충분한 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취를 보장함으로써 수행 할 수 있습니다. 칼로리 카운터를 사용하여 필요를 계산할 수 있습니다.
근육을 얻으려면 과잉 칼로리를 유지하거나 신체가 스스로 유지하는 데 필요한 것보다 더 많이 먹는 것이 가장 좋습니다. 기본 칼로리 요구량보다 10 ~ 20 %의 잉여는 근육 증가를 촉진하기에 충분해야합니다.
대신 체지방을 줄이려면 일반적으로 기준선을 유지하거나 약간의 칼로리 결핍을 채택하는 것이 좋습니다.
결과를 얻기 위해 특정 시간에 식사를하는 영양소 타이밍 또한 근육 증가를 극대화하는 데 중요 할 수 있습니다. 예를 들어, 많은 전문가들은 운동 후 2 시간 이내에 균형 잡힌 식사 나 간식을 먹을 것을 권장합니다.
적절한식이 섭취를 보장하거나 목표를 달성하는 데 도움이되는 개별 계획을 세우고 싶다면 등록 된 영양사와상의하는 것이 좋습니다.
요약적절한 영양 섭취는 근육과 힘을 얻는 데 필요한 구성 요소를 신체에 제공하므로 운동에 필수적입니다.
결론
새로운 또는 노련한 체육관을 좋아하는 사람이든, 경험 수준에 맞는 운동 루틴은 근육 및 근력 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 신체가 다른 사람보다 특정 움직임에 더 잘 반응하여 그에 따라 훈련을 조정할 수 있습니다.
적절한 운동 요법과 좋은 영양 습관은 경험 수준에 관계없이 최고의 삶을 살기위한 첫 번째 단계입니다.
기저 질환이있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 담당 의료 제공자에게 확인하는 것이 가장 좋습니다.
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