미즈나 (브라 시카 라파 var. 니 포시 니카)는 동아시아에 서식하는 잎이 많은 녹색 채소입니다.
일본 겨자 잎, 거미 겨자 또는 콘야라고도합니다.
의 일부 브라 시카 속, mizuna는 브로콜리, 콜리 플라워, 케일 및 브뤼셀 콩나물을 포함한 다른 십자화과 야채와 관련이 있습니다.
짙은 녹색의 톱니 모양의 잎이 얇은 줄기와 약간 씁쓸한 맛이납니다. 일반적으로 상업용 샐러드 믹스를 위해 재배되지만 요리하거나 절인 요리도 즐길 수 있습니다.
이 기사에서는 가장 일반적인 미즈나 품종과 그 이점 및 용도를 검토합니다.
미즈나의 종류
흥미롭게도 미즈나는 국제 우주 정거장 실험의 일환으로 우주에서 자란 몇 안되는 채소 중 하나입니다.
성장기가 길고 기온이 더 낮기 때문에 일반적으로 재배하기 쉽습니다.
현재 색과 질감이 다른 16 종류의 미즈나가 확인되었습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 쿄나. 이 품종에는 깊은 톱니 모양의 잎이있는 연필처럼 얇은 흰색 스톡이 있습니다.
- 고마츠 나. 이 유형은 짙은 녹색의 둥근 잎을 가지고 있으며 열과 질병에 더 잘 견디도록 개발되었습니다.
- 레드 코마츠 나. 고마쓰 나와 비슷하지만 적갈색 잎이 있습니다.
- 해피 리치. 아마도 가장 독특 할 수있는이 종류는 짙은 녹색이며 브로콜리의 미니어처 머리와 유사한 작은 꽃을 생산합니다.
- 비타민 그린. 이 품종은 짙은 녹색 잎을 가지고 있으며 덥고 추운 온도에 더 잘 견딥니다.
종류에 관계없이 미즈나는 영양분이 풍부하여 샐러드 나 샌드위치에 토핑을 얹어줍니다.
요약색과 질감이 다른 16 종류의 미즈나가 있습니다. 일부는 또한 극한 온도에 더 적합합니다.
잠재적 인 건강상의 이점
현재 mizuna의 특정 이점에 대한 연구는 제한되어 있습니다. 그러나 개별 영양소 (일반적으로 브라 시카 야채)는 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
매우 영양가
케일과 마찬가지로 미즈나는 칼로리는 낮지 만 비타민 A, C, K를 포함한 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
생 미즈나 2 컵 (85g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 21
- 단백질 : 2g
- 탄수화물 : 3g
- 섬유질 : 1g
- 비타민 A : DV의 222 %
- 비타민 C : DV의 12 %
- 비타민 K : DV의 100 % 이상
- 칼슘 : DV의 12 %
- 철 : DV의 6 %
이 잎이 많은 녹색은 특히 건강한 시력과 강력한 면역 체계를 유지하는 데 중요한 비타민 A가 풍부합니다.
항산화 물질이 풍부
다른 많은 십자화과 채소와 마찬가지로 미즈나는 항산화 물질이 풍부하여 활성 산소라고하는 불안정한 분자로부터 세포를 보호합니다.
과도한 수준의 활성 산소는 산화 스트레스를 유발하고 제 2 형 당뇨병, 심장병, 알츠하이머, 암, 류마티스 관절염과 같은 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
Mizuna에는 다음과 같은 여러 가지 항산화 제가 포함되어 있습니다.
- Kaempferol. 시험관 연구에 따르면이 플라보노이드 화합물은 강력한 항 염증 및 항암 효과가 있습니다.
- 케르세틴. 많은 과일과 채소의 천연 색소 인 케르세틴은 강력한 항염 작용을하는 것으로 나타났습니다.
- 베타 카로틴. 이 항산화 제는 심장과 눈의 건강을 증진하고 특정 암을 예방할 수 있습니다.
mizuna 자체에 대해서도 똑같이 구체적인 연구가 필요합니다.
비타민 K의 훌륭한 공급원
다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로 mizuna는 비타민 K가 풍부합니다. 실제로이 풍미있는 식물 팩 2 컵 (85g)은 DV의 100 % 이상입니다.
비타민 K는 혈액 응고 및 뼈 건강에 대한 역할로 가장 잘 알려져 있습니다.
응고와 관련된 단백질을 생성하여 상처 나 타박상으로 인한 출혈을 제한합니다.
또한 비타민 K는 신체의 칼슘 침착을 관리하고 골아 세포 (골 성장을 담당하는 세포)의 죽음을 줄이며 더 많은 뼈 건강 관련 유전자를 발현함으로써 뼈 형성에 관여합니다.
일부 연구에 따르면 비타민 K 결핍은 뼈를 약화시키고 골절 위험을 높이는 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다.
비타민 C의 좋은 공급원
Mizuna는 놀라 울 정도로 좋은 비타민 C 공급원으로, 단 2 컵 (85g)에 DV의 13 %를 제공합니다.
이 비타민은 면역 체계를 지원하고, 콜라겐 형성을 촉진하고, 철분 흡수를 향상시키는 등 여러 가지 이점이있는 강력한 항산화 제입니다.
또한 15 건의 연구에 대한 분석에 따르면 비타민 C가 많은 식단은이 비타민이 적은 식단에 비해 심장병 위험이 16 % 감소했습니다.
다른 브라 시카에 대한 연구에 따르면 요리 중에 상당한 양의 비타민 C가 손실됩니다. 연구에서 mizuna를 구체적으로 조사하지는 않았지만 조리 시간을 짧게하고 물에 끓이지 않으면이 비타민을 더 많이 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
강력한 항암 화합물 함유
Mizuna는 항암 효과가있는 것으로 입증 된 항산화 제를 제공합니다.
특히, 캄 페롤 함량은이 질병을 예방할 수 있으며 시험관 연구에서도이 화합물이 암 치료에 도움이 될 수 있음을 지적합니다.
연구에 따르면 미즈나와 같은 십자화과 채소는 암 위험을 상당히 낮출 수 있습니다. 그러나 인간을 대상으로 한 연구에서는 혼합 된 결과를 관찰했습니다.
이러한 결과는 유망하지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
눈 건강을 보호 할 수 있습니다.
Mizuna는 눈 건강에 중요한 두 가지 항산화 제인 루테인과 제아잔틴을 자랑합니다.
이 화합물은 망막을 산화 손상으로부터 보호하고 잠재적으로 유해한 청색광을 걸러내는 것으로 나타났습니다.
그 결과 전 세계 실명의 주요 원인 인 노화 관련 황반 변성 (ARMD)으로부터 보호 할 수 있습니다.
또한 루테인과 제아잔틴은 시력을 손상시킬 수있는 두 가지 질환 인 백내장 및 당뇨병 성 망막증의 위험 감소와 관련이 있습니다.
요약Mizuna는 칼로리는 낮지 만 항산화 물질과 여러 가지 중요한 비타민 (특히 A, C, K)이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소입니다. 눈, 뼈, 면역 건강을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가능한 단점
연구는 제한적이지만 mizuna는 심각한 부작용과 관련이 없습니다.
그럼에도 불구하고, 너무 많이 먹으면 브라 시카 야채 알레르기가있는 사람들에게 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
비타민 K 함량이 높기 때문에 mizuna는 Warfarin과 같은 혈액 희석제를 방해 할 수 있습니다. 따라서 혈액 희석제를 사용 중이라면 비타민 K가 풍부한 식품 섭취를 늘리기 전에 담당 의사와 상담해야합니다.
Mizuna는 또한 많은 양을 섭취하면 일부 개인에게 신장 결석을 유발할 수있는 옥살산 염을 함유하고 있습니다. 신장 결석에 걸리기 쉬운 경우 섭취량을 제한 할 수 있습니다.
요약미즈나를 먹는 것은 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그러나 다량은 혈액 희석제를 복용하거나 신장 결석 위험이 높은 사람들에게 부작용을 유발할 수 있습니다.
식단에 미즈나를 추가하는 방법
종종 arugula와 겨자 녹색의 혼합으로 묘사되는 mizuna는 날것과 조리 된 요리에 미묘한 펀치를 추가하는 약간 쓴맛, 후추 맛이 있습니다.
미즈나는 생으로 샐러드에 사용할 수 있습니다. 실제로 포장 된 샐러드 믹스에 일반적으로 추가되기 때문에 이전에 먹어 본 적이있을 수도 있습니다.
볶음, 파스타 요리, 피자, 수프에 추가하여 요리를 즐길 수도 있습니다. 샌드위치 나 곡물 그릇에 조미료로 사용하기 위해 피클도 가능합니다.
농산물 시장에서 구입하든 지역 식료품 점에서 구입하든 신선한 미즈나는 냉장고의 바삭 바삭한 서랍에 비닐 봉지에 넣어 보관해야합니다. 종이 타월을 가방에 넣으면 손상을 유발할 수있는 과도한 수분을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
잎을 잘 헹구어 먹기 전에 먼지 나 이물질을 씻어 내십시오.
요약미즈나의 쾌적하고 후추 맛은 파스타, 피자, 수프, 볶음 요리에 적합합니다. 익히거나 익혀 먹을 수 있지만 항상 미리 씻어야합니다.
결론
Mizuna는 칼로리는 낮지 만 몇 가지 중요한 비타민과 항산화 제가 풍부한 잎이 많은 녹색입니다.
뼈, 면역 및 눈 건강 개선과 같은 몇 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있으며 항암 효과까지도 제공 할 수 있습니다.
현지 농산물 직판장에서 판매 할 수 있지만 아시아 식료품 점에서도 찾을 수 있습니다.
대체로 mizuna는 다음 샐러드 또는 볶음에 풍미를 더할 수있는 간단하고 영양가있는 방법입니다.
