주기 동기화 : 호르몬 균형, 운동, 음식 등 - 건강

메인 / 건강 / 2021

주기 동기화 : 건강 스타일을 생리주기에 맞추기

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.

주기 동기화 란 무엇입니까?

호르몬의 노예처럼 느껴본 적이 있습니까? 그것은 단지 당신의 상상력이 아닙니다.

1 분 동안 울고, 다음 순간은 황홀하며, 때로는 벽에서 벗어난 흥분을 느끼기도합니다. 우리 여성들은 때때로 끊임없이 회전하는 에너지의 공이 될 수 있으며, 우리는 손가락을 가리키는 생리주기를 가질 수 있습니다.

부인과 및 산부인과 아카이브 저널에 발표 된 초기 연구에 따르면 월경주기에 따른 호르몬 변동은 우리 몸의 반응에 중요한 역할을합니다.

그들은 우리의 정서적 상태, 식욕, 사고 과정 등에 영향을 미칩니다.

여성들은 연구주기 중간에 높은 수준의 웰빙과 자존감을보고했습니다. 생리 전에 불안감, 적대감 및 우울증의 증가가보고되었습니다.

여기서 "사이클 동기화"개념이 적용됩니다. "Cycle syncing"은 Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP가 만든 용어입니다.

Vitti는 FloLiving Hormone Center를 설립하고 MyFlo 앱을 만들었으며 처음으로 그녀의 책인 WomanCode에서 개념을 설명했습니다.

기능 영양사이자 여성 건강 전문가 인 Nicole Negron은 "여성이 이러한 월별 호르몬 변화를 이해하면 호르몬 사상자가되지 않고 호르몬 능력을 극대화 할 수 있습니다."라고 말합니다.

과학적 연구에 관해서는주기 동기화를 지원하는 연구가 많지 않습니다.

많은 연구가 오래되었거나 약하지만이 관행을 옹호하는 사람들은 그것이 그들의 삶을 바꾸 었다고 말했습니다. 이 프로세스를 시도하는 데 관심이있는 경우 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

주기 동기화의 이점은 누구에게 있습니까?

모든 사람이주기 동기화의 이점을 누릴 수 있지만 가장 많은 이점을 얻을 수있는 특정 그룹이 있습니다. 이러한 그룹에는 다음과 같은 여성이 포함됩니다.

다낭성 난소 증후군 (PCOS)이있는 경우
과체중이다
지나치게 피곤하다
그들의 성욕을 되찾고 싶다
임신하고 싶다

날씨를 확인하지 않고는 집을 떠나지 않을 것입니다. 그렇다면 호르몬의 흐름을 모니터링하지 않고 맹목적으로 사는 이유는 무엇입니까?

100 % 자신을 느끼지 못한다면, 특히 생리 기간 중에는주기 동기화가 적합 할 수 있습니다.

자신의 생활과주기를 일치 시키면 소진을 피하고 매일 신체의 필요에주의를 기울일 수 있습니다.

주기 동기화의 프레임 워크는 무엇입니까?

우리의 호르몬이 4 주 동안 썰물과 흐름에 따라 생리주기는 생물학적으로 세 가지 뚜렷한 시대를가집니다.

여포 (사전 계란 방출)
배란 (난자의 방출 과정)
황체 (달걀 방출 후)

주기 동기화의 경우 실제 기간이 네 번째 단계로 간주됩니다.

단계일 (대략)무슨 일이야월경 (난 포기의 일부)1–5에스트로겐과 프로게스테론은 낮습니다. 자궁 내막이라고 불리는 자궁 내막이 떨어져 출혈을 일으 킵니다.여포6–14에스트로겐과 프로게스테론이 증가하고 있습니다. 배란 성15–17에스트로겐 피크. 테스토스테론과 프로게스테론이 상승합니다.류틸18–28에스트로겐과 프로게스테론 수치가 높습니다. 난자가 수정되지 않으면 호르몬 수치가 감소하고 생리주기가 다시 시작됩니다.

위에 나열된 날짜는 각 단계의 평균 시간 범위입니다. 사람마다 다릅니다.

Negron은 "여성이 자신의주기를 달력 형식으로 추적하는 데 익숙해지면 매주 자신이 느끼는주기를 실시간으로 추적하도록 가르칩니다."라고 말합니다.

"우리는 단계의 달력을 만들고 우선 순위를 정할 프로젝트, 어떤 운동, 사회적 참여, 자기 관리 및 참여할 관계 활동을 계획합니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

체력을 극대화하기 위해 몸에 귀 기울이기

여성으로서 우리는 고통에 맞서 싸우고, 추가 운동을 통해 더 열심히 밀고, 불평을 피하도록 가르 칠 수 있습니다. 그러나 우리는 그것이 적합하다는 것에 관해서 정말로 어떤 호의를 베풀고 있습니까?

호르몬이 변동함에 따라 에너지와 기분도 변화하여 신체가 피트니스에 접근하는 방식에 영향을줍니다.

그렇기 때문에주기 동기화 방법에 따라 월경주기를 기준으로 운동을 전환하고 매 단계마다 '밀기'에 집중하지 않는 것이 유익 할 수 있습니다.

다음은주기 주변의 호르몬 변동 중에 도움이 될 수있는 가능한 운동 강도에 대한 매우 일반적인 지침입니다.

단계해야 할 운동월경 이 단계에서는 가벼운 움직임이 가장 좋습니다.여포가벼운 유산소 운동을 시도하십시오. 호르몬, 특히 테스토스테론은 여전히 낮습니다. 이것은 낮은 체력을 유발할 수 있습니다.배란에너지가 더 높을 수 있으므로 서킷, 고강도 운동을 선택하십시오.류틸당신의 몸은 다른 생리주기를 준비하고 있습니다. 에너지 수준이 낮을 수 있습니다. 가볍거나 중간 정도의 운동을하는 것이 가장 좋습니다.

어떤 운동을해야합니까?

주기에 따른 운동

월경. 휴식이 핵심입니다. 자신을 애지중지하십시오. 음과 쿤달리니 요가에 집중하고 스스로를 밀어 붙이는 대신 자연을 통해 명상하는 산책을 선택하십시오.
여포. 하이킹, 가벼운 달리기 또는 땀을 흘리는 흐름 기반 요가 운동을 계속하십시오.
배란. 테스토스테론과 에스트로겐이 정점에 도달하여 잠재력을 극대화합니다. 고강도 인터벌 운동 또는 스핀 클래스와 같은 운동을 시도하십시오.
Luteal. 이 기간 동안 프로게스테론은 테스토스테론과 에스트로겐이 고갈됨에 따라 증가하고 있습니다. 근력 운동, 필라테스 및 더 강렬한 요가 버전을 선택하십시오.

몸에 귀를 기울이고 기분이 좋은 일을하는 것이 항상 중요합니다. 자신을 조금 더 세게 밀거나 특정 단계에서 더 물러나야한다고 생각한다면 괜찮습니다. 몸에 귀를 기울 이세요!

더 나은 영양을위한주기 동기화

기능 영양사로서 Negron은 생리 증상을 해결하기 위해 약으로 음식에 의존합니다.

“종종 여성들은 시간과 좌절감을 줄이기 위해 같은 음식을 정기적으로 먹는 경향이 있습니다.

“그러나 한 달 동안 에스트로겐, 프로게스테론 및 테스토스테론의 다른 비율은 다른 영양 및 해독 요구를 필요로합니다.

“우리의주기적인 신체를 지원하기 위해서는 매주 우리가 먹는 음식을 흔드는 것이 필수적입니다.”라고 그녀는 설명합니다.

Mark Hyman 박사에 따르면,“호르몬의 불균형은 나쁜 음식에 의해 유발됩니다.” 이것은 특히 월경 단계에서 설탕, 알코올 및 카페인을 제거하거나 제한하는 것을 의미합니다.

호르몬 균형을 유지하기 위해주기 내내 전체 식품을 섭취하는 데 집중하십시오. 3 ~ 4 시간마다 식사를하면 혈당 수치를 관리하고 코티솔 급증이나 기분 변화를 피하는 데 도움이됩니다.

단계음식 부분월경이 단계에서 에스트로겐이 증가하고 있습니다. 경련과 싸우기 위해 카모마일과 같은 진정 차를 마시십시오. 기름진 음식, 알코올, 카페인 및 짠 음식을 피하거나 제한하십시오.여포에스트로겐을 대사하는 식품을 포함 시키십시오. 브로콜리 콩나물, 김치, 소금에 절인 양배추와 같은 발아 및 발효 식품에 중점을 둡니다. 배란 성에스트로겐이 역대 최고치에 이르면 간을 지원하는 음식을 먹어야합니다. 과일, 채소, 아몬드와 같은 항 염증 식품에 집중하세요. 그들은 노화 방지 특성과 호르몬에 영향을 미치는 것으로 알려진 환경 독소로부터의 보호를 포함하여 놀라운 건강상의 이점을 제공합니다.류틸이 기간 동안 에스트로겐과 프로게스테론은 모두 급증했다가 약해집니다. 잎이 많은 채소, 퀴 노아, 메밀과 같은 세로토닌을 생성하는 음식을 섭취하십시오. 또한 다크 초콜릿, 시금치, 호박씨와 같이 피로와 성욕을 낮추는 마그네슘이 풍부한 식품에 집중하는 것이 좋습니다.

황체기는 생리 전이기 때문에 건강에 좋은 음식을 섭취하고 카페인과 같은 불편 함이나 경련을 유발할 수있는 음식을 피하는 데 집중해야합니다.

황체기는하지 말아야 할 일

알코올
탄산 음료 및 인공 감미료
붉은 고기
낙농
첨가 된 소금

각 사람의 영양 요구 사항은 다릅니다. 하나의 메뉴 계획이 모든 요구 사항을 충족하지 못할 수 있습니다.

전문가는 개인의 필요에 따라 영양 권장 사항에 대한 결정을 안내해야합니다.

성욕을 높이고 섹스를 다시 재미있게 만드십시오.

월경은 여성의 섹슈얼리티만큼이나 금기 사항이지만 그만큼 중요합니다.

“저는 월경 정상화가 페미니스트 문제라고 굳게 믿습니다. 여성이 사회적, 직업적으로 발전 했음에도 불구하고 월경에 대해 이야기하는 것은 여전히 금기 사항입니다.”라고 Negron은 말합니다.

Sara Gottfried, MD는 호르몬에 근본 원인이있는성에 대한 "일반적인 느낌"에 대해 이야기합니다. 호르몬은 항상 몸 안에서 균형을 이루고 있기 때문에 호르몬이 증가하면 다른 사람의 공간을 차지한다는 의미입니다.

에스트로겐 우세와 높은 테스토스테론 (PCOS에 일반적)은 성욕을 앗아 갈 수 있습니다. 주된 스트레스 호르몬 인 코티솔 ( "투쟁 또는 도피"호르몬으로 알려짐)은 성 호르몬을 빼앗을 수 있습니다.

단계섹스 팁월경경련? 설문 조사에 참여한 3,500 명 이상의 여성이 오르가즘이 경련을 완화한다고 말했습니다. 그러나이 편안한 주 동안 선택은 당신의 것입니다. 몸에 귀를 기울이고,주기 동기화 영양에 따라 식사를하고, 앞으로 한 달 동안 준비하십시오.여포성욕은 당연히 낮기 때문에 침투보다는 마사지와 만지기를 원할 것입니다. 창의적인 전희가 핵심입니다.배란 성이 단계에서는 에스트로겐과 테스토스테론이 정점에 도달하여 성관계에 가장 관심을 갖게됩니다 (아기 만들기에 가장 관심이 많습니다). 자발성은 이번 주 동안 일에 활기를 불어 넣고 일을 흥미롭고 성가 시게 유지할 수 있습니다.류틸침실에서는 절정에 이르기까지 약간의 자극이 필요합니다. 그러니 섹스 토이와 재미 있고 새로운 자세를 시도하십시오.

주기에 맞춰 운동하고 식사를하는 것과 함께 신체와 협력하여 스트레스와 싸우고 성관계를 창의적으로 발휘하십시오.

또한 마카와 피스타치오와 같은 최음제 음식을 식단에 정기적으로 포함시킬 수도 있습니다.

다시 비옥 해짐

영양은 다산과 불가분의 관계가 있습니다.

하버드 대학교가 수행 한 엄청난 연구는 8 년 동안 불임 병력이없는 기혼 간호사 17,544 명을 대상으로 수행되었습니다.

연구진이 여성의 식습관과 운동 습관의 5 개 이상의 측면을 변경했을 때 생리주기가 없거나 불규칙한 여성은 출산율을 80 %까지 높였습니다.

연구에 참여한 여성들에게 다음과 같은 식사를 요청했습니다.

섬유질로 채워진 과일과 같은 복합 탄수화물
야채
콩
통 곡물
전 지방 유제품 (저지방 또는 무 지방 대신)
콩과 견과류와 같은 식물성 단백질

단계무슨 일이야월경생리 기간 동안 몸은 아기를 만들기위한 준비가되어 있지 않습니다. (이것은 번식을 원하지 않는 경우 콘돔이나 다른 장벽 방법으로 성관계를 수행해서는 안된다는 것을 의미하지는 않습니다.) 휴식과 영양에 집중하고 앞으로 한 달을 준비하십시오.여포생리 후 일주일 동안 에스트로겐과 테스토스테론이 증가합니다. 이것은 수정되면 난자가 궁극적으로 자신을 이식하는 자궁 내막의 성장을 촉발합니다.배란 성성숙한 난자는 난소에서 방출되어 나팔관으로 떨어집니다. 거기에서 정자를 기다립니다. 24 ~ 36 시간 내에 정자가 도착하지 않으면 난자가 분해되고 에스트로겐과 테스토스테론 수치가 고갈됩니다.류틸난자가 수정되지 않으면 몸에서 프로게스테론이 더 많이 생성되기 시작하여 자궁 내막이 두꺼워집니다. 이 단계가 끝날 무렵 모든 호르몬 수치가 감소합니다. 이것은 자궁 내막의 파괴로 이어집니다.