겨울이오고있다. 눈, 얼음, 추위 또는 비를 예상하여 운동을 날려 버리고 싶은 유혹을 받으면 혼자가 아닙니다. Journal of Sport and Health Science의 연구에 따르면 많은 사람들이 운동을 포기하기 위해 겨울 날씨를 핑계로 사용합니다.
겨울철 밖에서 달리는 등 야외 운동은 여러 가지면에서 당신에게 유익 할 수 있습니다. 비타민 D 노출을 높일 수있는 기회를 제공합니다. 또한 의사 (및 기타 전문가)가 항상 모든 사람이 정기적으로 수행하도록 권장하는 신체 활동의 일부를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
안전을 염두에두고 겨울철 달리기에 접근하는 것이 좋습니다. 다음은 여러분을 안전하고 따뜻하게 유지하는 몇 가지 요령입니다.
추운 날씨에 달리기위한 팁
운동화에 끈을 묶고 머리에 모자를 쓰고 밖으로 나가십시오. 겨울철 달리기 전에 시간을내어 준비하십시오.
- 일기 예보를 확인하십시오. 주행 경로의 안전 상태에 영향을 미칠 수있는 비 또는 눈이 실제로 얼마나 추운 지 알아보십시오.
- 적절한 복장을 갖추십시오. 레이어를 생각하십시오. 여러 겹의 의복을 사용하면 몸을 따뜻하게하고 땀을 흘리기 시작할 때 점차적으로 하나 (또는 그 이상)의 옷을 벗길 수 있습니다. 그런 다음 필요할 때 다시 장착하여 차가워지지 않도록 할 수 있습니다.
- 천천히 시작하십시오. 지금까지 많이 뛰지 않았다면 즉시 스프린트에 뛰어 들고 싶은 유혹에 저항하십시오. 점차적으로 인내를 쌓는 데 시간을 투자하십시오.
- 반사되는 옷을 입으십시오. 날씨가 회색이고 흐린 경우 운전자가 귀하를보기가 더 어려울 수 있습니다. 러닝 재킷이나 옷에 반사 테이프를 추가하십시오.
- 수분 유지. 더운 여름철처럼 자주 물을 마시는 것을 기억하지 못할 수도 있지만 몸에는 여전히 물이 필요합니다. 미리 마시고 물을 가져가는 도중에 마실 수 있습니다.
- 예열하고 식히십시오. 달리기의 양쪽 끝에 몸이 적응할 시간을줍니다.
- 어디로 가는지 누군가에게 말하십시오. 예상치 못한 일이 발생하는 경우를 대비하여 친구 나 가족에게 귀하가 어디로 달리고 언제 돌아올 지 알고 있는지 확인하십시오.
- 날씨에주의하십시오. 운동을 짧게 줄여야 할 경우 바람과 온도를 모니터링하십시오.
- 뭔가 잘못되면 중지하십시오. 가슴이 아프기 시작하거나 현기증이 나거나 다리 근육을 당겼을 까봐 걱정이된다면 계속 앞으로 밀지 마세요. 걱정이된다면 안으로 들어가 의사를 부르세요.
추운 곳에서 달릴 때 입을 옷
여기에 적용 할 수있는 스칸디나비아에 거주하는 사람들에게 종종 기인하는 오래된 표현이 있습니다. "악천후와 같은 것은없고 옷만 안 좋습니다." 따라서 공기가 차가울 때 밖에 나가려면 좋은 옷을 입는 것이 중요합니다.
기억하세요 : 몸이 따뜻해지고 땀을 흘리기 시작하므로 옷을 입을 때 염두에 두세요. 이러한 레이어가 유용 할 때입니다.
다음은 기본 야외 런닝 옷장에 대한 제안입니다. 당신이 사는 곳의 추위에 따라 일부를 다르게해야 할 수도 있습니다.
- 장갑. 추운 날씨에는 발과 손이 특히 추위에 취약하고 동상에 걸릴 위험이 있습니다. 원하는 장갑이나 벙어리 장갑을 잊지 마세요. 땀을 빨아들이는 소재로 만든 얇은 장갑을 낀 다음 더 무거운 장갑이나 장갑을 씌울 수도 있습니다.
- 양말. 면 양말을 서랍에 다시 넣고 땀을 흡수하고 발을 건조하고 따뜻하게 유지하는 양말을 선택하십시오. 양모 양말은 좋은 선택입니다.
- 러닝 모자. 귀를 가리는 가벼운 모자 나 비니는 필수 목록에 있어야합니다. 다시 말하지만, 습기를 흡수하는 천을 선택하는 것은 결코 나쁜 생각이 아닙니다.
- 베이스 레이어. 몸을 따뜻하게 유지하기 위해베이스 레이어 역할을하는 긴팔 셔츠에는 울이나 테크니컬 패브릭을 선택해야합니다. 양말과 마찬가지로 면화는 피부 옆에 젖어있을 수 있으므로 피하십시오.
- 풀오버. 베이스 레이어에 입힌 후이 옷을 입으십시오. 어떤 사람들은 양털을 좋아하고 다른 사람들은 양털을 좋아합니다.
- 재킷. 여기에 또 다른 레이어가 있습니다. 일부 러너는 상단에 방풍 레이어를 선호합니다. 날씨에 따라 방수 또는 방수 재킷이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 주머니는 개인적인 취향의 문제이지만, 필요한 경우 일시적으로 장갑을 숨길 수있는 좋은 장소가 될 수 있습니다.
- 스타킹이나 바지를 달리십시오. 일부 러너는 플리스 안감 레깅스를 좋아합니다. 매우 추운 기후에서 일부 러너는 바지 아래에 한 쌍의 스타킹을 입습니다.
- 운동화. 발에 맞는 운동화를 신으십시오. 겨울에 두꺼운 양말을 신는 경우 신발에 잘 어울리는 지 확인하십시오. 신발 바닥도보세요. 도로 나 트레일을 잡을 충분한 견인력이 있는지 확인하여 비, 눈 또는 얼음으로 인해 미끄러 워도 미끄러지지 않도록해야합니다.
- 자외선 차단제.얼굴이 요소에 노출되면 그것도 취약합니다. SPF가 30 이상인 광범위한 스펙트럼의 자외선 차단제를 바릅니다.
선택 사항 : 선글라스 또는 고글. 일부 러너는 눈부심을 차단하기 위해 눈 보호구를 착용하는 것을 선호합니다.
추운 날씨에 달리면 어떤 이점이 있습니까?
추운 날씨에 달리는 것과 관련된 몇 가지 위험이있을 수 있지만 확실히 몇 가지 이점도 있습니다.
유산소 활동을 증가시킵니다
추운 날씨에 달리기의 주요 이점은 유산소 운동을한다는 것입니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 성인은 매주 평균 150 분의 적당히 강렬한 유산소 활동 또는 75 분의 더 격렬한 운동이 필요합니다. 두 번의 활발한 외부 실행은 이러한 목표를 쉽게 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신진 대사 향상
또한 시원한 온도 자체가 실제로 신진 대사를 활성화하고 신체 구성을 변화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 소모
2014 년 연구에 따르면 한 달 동안 하룻밤 동안 더 차가운 온도에 노출 된 남성은 갈색 지방이 현저하게 증가하여 흰색 지방이 저장하는 것보다 칼로리를 태 웁니다.
몇 파운드를 줄이거 나 이미 잃어버린 체중을 줄이려는 경우, 계속해서 문 밖으로 나가도록 동기를 부여하는 이점이 될 수 있습니다.
추운 온도에서 실행시주의 사항
매우 추운 온도에서 밖에서 달리는 것은 짜릿 할 수 있습니다. 그러나 일부 사람들에게는 위험 할 수도 있습니다.
심장병의 병력이 있다면 조심하세요
심혈관 질환의 병력이있는 사람들은 조심해야 할 수 있습니다. 매우 추울 때 밖에서 운동하면 잠재적으로 긴장을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 감기로 인해 혈압이 상승 할 수 있습니다.
추위와 갑작 스럽거나 격렬한 운동의 조합은 일부 심장병 환자에게 잠재적으로 위험한 것으로 나타났습니다. 눈을 치운 후 심장 마비를 앓은 사람을 들어 본 적이 있습니까? 연구에 따르면 그것이 일어날 수 있고 실제로 발생한다는 것이 밝혀졌습니다.
심혈관 질환의 병력이 있거나 위험 요인이있는 경우에도 겨울 5K를 시도하기 전에 의사와상의하십시오.
차갑고 건조한 공기에서 운동하면 폐에 스트레스를 줄 수 있습니다
폐도 취약 할 수 있습니다. 건조하고 차가운 공기와 장시간 운동을 함께하면기도에 스트레스를 줄 수 있습니다.
연구에 따르면 스포츠의 특성상 야외에서 운동을하는 데 오랜 시간을 보내는 크로스 컨트리 스키어의 폐에 염증이있는 것으로 나타났습니다. 그러나 효과를 측정하고 잠재적으로 줄이는 최선의 방법을 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
저체온증 조심
또한 매우 추운 날씨에 장시간 밖에있을 경우 (특히 옷을 제대로 입지 않은 경우) 저체온증에 취약 할 수 있습니다.
저체온증으로 인해 신체는 빠르게 열을 잃기 시작하여 체온을 낮추고 사고력과 추론 능력에 영향을 미치기 시작합니다.
그러니 진짜라면 정말 추위 또는 추위가 특히 추울 경우 운동을 짧게 줄여야 할 수 있습니다. 0 ° F (-17.8 ° C) 미만의 온도는 실내에서 러닝 머신 작업을 선택하도록 영감을 줄 수 있습니다.
테이크 아웃
밖에서 달리는 것은 유산소 운동을 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있지만 적절히 준비하고 옷을 입어야합니다. 천천히 시작하고 구축하십시오.
일기 예보도 주시하십시오. 그런 다음 기온, 강수량 및 도로 상태를 기반으로하여 주행하기에 안전한지 여부를 결정할 수 있습니다.
