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잠에서 깨어 난 기분이 드는 것은 드문 일이 아닙니다. 많은 사람들에게 커피 나 샤워로 고칠 수없는 것은 아무것도 아닙니다.
그러나 규칙적으로 피곤해지면, 특히 하루 종일 계속해서 피로를 느끼면 다른 일이 벌어 질 수 있습니다.
다음은 피곤한 상태에서 일어나는 몇 가지 일반적인 원인입니다.
수면 관성
아침에 으르렁 거리는 것은 깨어있는 과정의 정상적인 부분 인 수면 관성 일 가능성이 있습니다. 일반적으로 뇌는 수면 후 즉시 깨어나지 않습니다. 점차적으로 깨어있는 상태로 전환됩니다.
이 과도기 동안 당신은 거칠거나 방향 감각을 잃을 수 있습니다. 조심하지 않으면 쉽게 잠들 수 있습니다.
수면 관성은 운동 능력과인지 능력을 늦추기 때문에 잠에서 깨 자마자 아무것도 할 수 없다고 느끼는 경우가 있습니다.
수면 관성은 몇 분에서 1 시간 이상 지속될 수 있지만 일반적으로 15 ~ 60 분 이내에 개선됩니다.
잠이 든 후 처음 몇 시간 내에 갑자기 깊은 수면에서 깨어나 혼란스러워지면 수면 취한 상태 일 수 있습니다.
혼동 각성이라고도하는 수면 음주는 관성 단계를 우회하는 수면 장애입니다. 에피소드는 최대 30 ~ 40 분 동안 지속될 수 있습니다. 하루를 시작하기 위해 일어 났을 때 일어난 일을 기억하지 못할 수도 있습니다.
다음과 같은 경우 수면 관성 또는 수면 취침 증상을 경험할 가능성이 더 높습니다.
- 충분한 수면을 취하지 않는다
- 깊은 잠에서 갑작스럽게 일어나 다
- 평소보다 일찍 알람 설정
수면 관성은 교대 근무 수면 장애, 폐쇄성 수면 무호흡증 및 특정 유형의 일주기 리듬 수면 장애로 인해 악화 될 수도 있습니다.
당신이 할 수있는 것수면 관성은 기상의 자연스러운 부분이지만 다음과 같이 그 효과를 제한 할 수 있습니다.
- 정기적으로 숙면을 취함
- 낮잠을 30 분 미만으로 제한
- 일어나서 커피 나 다른 카페인 음료를 마신다
증상이 지속되면 주치의를 방문하십시오. 그들은 근본적인 수면 장애를 배제 할 수 있습니다.
블루 라이트 노출
청색광은 청색 파장을 방출하는 인공 조명으로 반드시 나쁜 것은 아닙니다.낮 시간에는 기민함과 기분을 높일 수 있습니다. 하지만 이것은 당신이 잠자리에들 때 원하는 분위기가 아닙니다.
에너지 효율적인 조명과 전자 스크린은 특히 일몰 후 청색광에 대한 노출을 증가 시켰습니다.
다른 유형의 빛보다 블루 라이트는 수면-각성주기 인 신체의 일주기 리듬을 조절하는 호르몬 인 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 이로 인해 양질의 수면을 취하는 것이 더 어려워지고 다음날 아침에 피곤함을 느낄 수 있습니다.
당신이 할 수있는 것청색광이 수면에 미치는 영향을 줄이려면 :
- 잠자리에 들기 전에 2 ~ 3 시간 동안 화면 시간을 피하십시오.
- 밤에는 은은한 빨간색 조명을 사용하세요.이 조명은 일주기 리듬에 멜라토닌 억제 효과가 그다지 강력하지 않습니다.
- 낮에는 밝은 빛에 자신을 노출 시키십시오.
- 야간에 청색 차단 안경을 사용하거나 야간에 전자 제품을 사용해야하는 경우 청색광을 필터링하는 앱을 사용하십시오.
열악한 수면 환경
열악한 수면 환경은 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
매트리스 문제
아침 피로로 인해 뻣뻣함이나 신체 부위가 아프면 매트리스가 비난받을 수 있습니다.
연구에 따르면 중간 정도의 단단한 매트리스가 가장 좋습니다. 매트리스의 나이도 중요합니다. 2009 년 소규모 연구에 따르면 참가자들은 새 매트리스에서 자고 나서 아침에 더 나은 수면의 질과 더 적은 통증과 통증을 경험했다고보고했습니다.
매트리스는 또한 먼지 진드기와 같은 일반적인 알레르겐의 본거지이며, 특히 알레르기와 천식이있는 사람들에게 야간 재채기와 기침을 유발할 수 있습니다.
할 수있는 일매트리스가 다음과 같은 방법으로 수면의 질을 해치지 않는지 확인합니다.
- 9 년 또는 10 년마다 매트리스 교체, 이상적으로는 중간 정도의 단단한 매트리스
- 알레르기가있는 경우 저자 극성 매트리스 커버 사용
너무 춥거나 너무 더운 침실
너무 덥거나 너무 추우면 안절부절 못하고 넘어 지거나 잠을 잘 수 없게됩니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 개인 취향은 침실 온도에 영향을 주지만 편안한 수면을 위해서는 시원한 방이 더 좋습니다.
여전히 수면에 문제가있는 경우 양말을 신고 발을 따뜻하게하면 혈관을 확장하고 내부 온도 조절기를 조정할 수 있습니다.
2007 년 연구에 따르면, 잠자리에들 때 가열되지 않은 양말이나 온열 양말을 신은 성인은 더 빨리 잠들 수있었습니다.
당신이 할 수있는 것다음을 통해 양질의 수면을위한 최적의 온도를 만듭니다.
- 침실을 16 ° C ~ 19 ° C (60 ° F ~ 67 ° F)로 유지
- 잠자리에 들기 위해 양말을 신거나 뜨거운 물병을 발에 놓기
- 지역 기후에 적합한 잠옷과 침구 선택
시끄러운 소리
TV를 켜고 잠들 수있는 사람이라도 소음은 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
배경 소음을 줄이면 매일 밤 숙면하는 양을 늘리고 밤에 일어나는 횟수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
할 수있는 일소음의 원인을 제거 할 수 없더라도 다음을 시도해 볼 수 있습니다.
- 귀마개로 자
- Amazon에서 찾을 수있는 사운드 머신을 사용하여
- 창문과 침실 문을 닫아두기
먹고 마시는 습관
잠자리에 들기 전에 섭취하는 음식은 밤에 잠을 잘 수 있고 아침에 피곤함을 느낄 수 있습니다.
너무 많은 카페인
카페인은 각성을 촉진하는 천연 자극제입니다.
낮 동안 카페인을 너무 많이 섭취하거나 취침 시간에 너무 가깝게하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 잠들기 어렵게 만들어
- 수면을 더 어렵게
- 밤새 화장실에가는 횟수를 늘립니다.
커피, 초콜릿, 특정 차 및 청량 음료에는 모두 카페인이 포함되어 있습니다. 카페인은 일부 처방약과 일반 의약품 진통제를 포함한 특정 약물에서도 발견 될 수 있습니다.
할 수있는 일카페인이 수면을 방해하지 않도록하려면 :
- 취침 3 ~ 7 시간 전에 카페인 섭취를 피하십시오.
- 커피 또는 기타 카페인 음료 섭취를 하루에 한두 번으로 제한하십시오.
- 카페인 함량에 대한 약물 확인하기.
음주
알코올은 진정 효과가 있고 졸리 게하는 것으로 나타 났지만 좋은 수면으로 이어지지는 않습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 알코올은 릴랙스 효과가 사라지면 깨어나는 횟수를 늘리고 깊은 수면을 취하지 못하게합니다.
잠자리에 들기 전에 알코올을 많이 섭취할수록 수면을 방해하여 피곤하게 깨어날 가능성이 높아집니다.
당신이 할 수있는 것다음과 같은 방법으로 알코올이 수면에 영향을 미치는 것을 방지 할 수 있습니다.
- 저녁에 술 마시지 않기
- 알코올 섭취를 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 두 잔 이하로 제한
잦은 배뇨
취침 시간에 너무 가까운 것을 너무 많이 마시면 밤새도록 자주 소변을 볼 수 있습니다. 유동성을 많이 유지하는 경우 특정 상황에서도 발생할 수 있습니다.
야간에 과도한 배뇨 (야간뇨라고도 함)는 기저 질환의 징후 일 수도 있습니다. 잠자리에 들기 전에 마시는 양을 제한 한 후에도 밤에 두 번 이상 일어나 소변을 보는 경우 의사와 상담하십시오.
당신이 할 수있는 것다음과 같은 방법으로 소변을 보는 빈도를 줄일 수 있습니다.
- 취침 전 최소 2 시간 동안 음료를 마시지 마십시오.
- 카페인 및 알코올 함유 음료 감소
- 발목과 다리가 부어 있거나 특정 수분 보유 상태가있는 경우 낮 동안 압축 양말을 신습니다.
수면 장애
아침 으르렁 거리는 데 도움이되는 것이 없다면 진단되지 않은 수면 장애 일 수 있습니다.
수면 장애는 수면 연구에 참여할 수있는 의료 전문가의 진단과 치료가 필요합니다.
수면 운동 장애
수면 운동 장애는 수면 전 또는 수면 중에 움직임을 유발하여 넘어 지거나 수면을 유지하기 어렵게 만드는 상태입니다.
일반적인 수면 운동 장애는 다음과 같습니다.
- 하지 불안 증후군 : 다리에 불편한 감각을 유발하고 다리를 움직이고 자하는 강한 충동을 일으켜 잠을 자려고 할 때 심화됨
- 주기적 사지 운동 장애로, 수면 중에 사지가 구부러 지거나, 경련되거나, 경련을 일으 킵니다. 움직임은 20 ~ 40 초마다 발생할 수 있으며 최대 1 시간까지 지속될 수 있습니다.
- 수면 중에이를 움켜 쥐거나 갈아주는 bruxism
수면 무호흡증
일반적으로 폐쇄성 수면 무호흡증 인 수면 무호흡증은 수면 중에 주기적으로 호흡을 멈추게하는 심각한 수면 장애입니다. 당신은 당신이 그 조건을 가지고 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다.
수면 무호흡증의 다른 징후와 증상은 다음과 같습니다.
- 쿨쿨
- 수면 중 공기를 헐떡 거리다
- 숙면 후 피곤함
- 수면 문제
- 마른 입으로 깨어남
- 아침 두통
잠 잘 수 없음
불면증은 잠들기 힘들거나 너무 일찍 깨어나서 다시 잠들지 못하는 것을 포함합니다. 단기 불면증은 매우 흔하며 종종 스트레스, 외상성 사건 또는 호텔 방과 같은 익숙하지 않은 환경에서 수면으로 인해 발생합니다.
한 달 이상 지속되는 불면증은 만성 불면증으로 간주됩니다. 이는 상태 자체이거나 근본적인 문제의 증상 일 수 있습니다.
피곤한 깨어남과 함께 불면증은 또한 다음을 유발할 수 있습니다.
- 집중하기 어려움
- 과민성
- 우울증
- 충분한 수면을 취하지 못하는 것에 대한 불안
결론
수면 습관을 약간 바꾸고 카페인이나 알코올을 줄이면 피곤한 상태에서 깨어날 수 있습니다. 도움이되지 않는 것 같으면 의사와 후속 조치하여 기저 질환을 확인하는 것이 가장 좋습니다.
