점진적 과부하 훈련이란 무엇입니까?

점진적 과부하는 근력 운동 루틴에서 체중, 빈도 또는 반복 횟수를 점진적으로 증가시키는 것입니다. 이것은 당신의 몸에 도전하고 근골격계가 더 강해지도록합니다.

점진적 과부하는 일반적으로 근력 운동에 사용되지만 달리기와 같은 심혈관 지구력 운동을 포함한 모든 유형의 운동에 동일한 아이디어를 적용 할 수 있습니다.

운동을 바꾸고 근육에 긴장을 더하면 몸이 운동 유형에 적응하는 정체를 피할 수 있습니다. 점진적인 과부하로 인해 더 건강하고 강하다고 느낄 수 있습니다.

훈련 요법에 점진적 과부하가 중요한 이유는 다음과 같습니다.

점진적 과부하가 훈련에 어떻게 도움이됩니까?

근력 운동을 할 때마다 같은 운동을 반복하거나 같은 양의 무게를 사용하면 신체가 안정 될 수 있습니다. 한때 어려웠던 체중을 쉽게 들어 올릴 수 있으며 통증이나 진전이 전혀 느껴지지 않을 것입니다.

정점은 피트니스 여정에서 약간의 이득을 얻었음을 의미하는 양의 신호로 볼 수 있지만, 상황을 뒤섞을 때가되었다는 신호이기도합니다.

점진적 과부하는 정체를 피할 수 있기 때문에 훈련에 도움이됩니다. 운동을 변경하거나 진행하면 근육에 도전을 계속하고 더 강해질 수 있습니다.

예를 들어, 근력 운동 첫 달에 한 번의 무게로 10 번 반복 할 수 있습니다. 그런 다음 다음 달에는 운동을 12 회 반복합니다. 또는 10 회를 고수하지만 대신 사용하는 체중을 늘릴 수도 있습니다.

European Journal of Applied Physiology에 발표 된 2011 년 연구는 점진적 과부하 요법을 테스트했습니다. 연구원들은 일련의 팔 강화 운동을하면서 12 주 동안 83 명의 사람들을 관찰했습니다.

연구자들은 점진적 과부하 (점진적으로 체중과 운동 반복 횟수 증가)가 남성과 여성 모두에서 이두근 강도와 근육 성장을 증가시키는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다.

점진적 과부하의 한계는 무엇입니까?

점진적 과부하 훈련의 한 가지 단점은 점진적으로 수행되어야한다는 것입니다. 훈련의 부 하나 빈도를 너무 빨리 늘리면 위험 할 수 있으며, 이로 인해 부상을 입을 수 있습니다.

이러한 유형의 교육에서 다른 사람과 마찬가지로 변경 사항을 즉시 알 수 없습니다. 하지만 이것은 발전하는 가장 안전한 방법입니다.

점진적 훈련 루틴을 맞춤화 할 수있는 공인 개인 트레이너 (체육관 또는 온라인)와 협력하는 것이 피트니스 목표를 달성하는 가장 효과적이고 안전한 방법입니다.

점진적 과부하 훈련의 예

다양한 방법으로 훈련 루틴에 점진적 과부하를 추가 할 수 있습니다. 이것은 귀하의 체력 수준과 수행하는 운동 유형에 따라 다릅니다. 다음은 점진적 과부하의 일반적인 예입니다.

볼륨 높이기

1 주차 : 체중 유무에 관계없이 10-12 스쿼트를 수행합니다.
3 주 : 체중 유무에 관계없이 12-15 스쿼트를 수행합니다.
5 주 : 체중 유무에 관계없이 스쿼트 15 회를 수행합니다.

사용 된 무게 증가

1 주차 : 10 파운드 또는 12 파운드 무게로 이두근 컬을 수행합니다.
4 주차 : 12 파운드 또는 15 파운드 무게로 이두근 컬을 수행합니다.
8 주차. 15 파운드 또는 18 파운드 무게로 이두근 컬을 수행합니다.

달리기 마일리지 증가

1 주차 : 주 2 일, 가벼운 속도에서 중간 속도로 20 분 달리기.
주 3 주일에 2 일, 가벼운 속도에서 중간 속도로 30 분 달리기.
5 주차. 일주일에 3 일 30-40 분 동안 가벼운 속도에서 중간 속도로 달리십시오.

공인 개인 트레이너가 목표에 맞는 계획을 만들 수 있습니다.

점진적으로 과부하하는 4 가지 방법

1. 저항 증가

근육에 추가적인 스트레스를 가하면 근육이 무너지고, 재건되고, 더 강해질 수 있습니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 더 많이 들어 올리는 것입니다. 즉, 들어 올리는 무게를 늘리는 것입니다.

더 무거운 무게로 넘어 가기 전에 10-12 회 반복해서 무게를 들어 올리는 것이 편안해야합니다. 또한 운동을 마스터하고 체중을 늘리기 전에 몸매가 좋은지 확인해야합니다.

더 무겁게 들어 올릴 준비가 되었으면 약 10 회 반복 할 수있는 무게를 찾으십시오.하지만 마지막 2 ~ 3 회는 도전이 될 것입니다. 여러 세트를하는 경우 중간에 휴식을 취할 수있는 충분한 시간을 확보하십시오.

몸을 회복 할 시간을주기 위해 리프팅 사이에 1 ~ 2 일의 휴식을 취해야합니다.

2. 지구력 증가 (운동 시간)

지구력을 높이려면 운동 시간을 늘려야합니다.

예를 들어 근력 운동을하는 동안 더 낮은 체중으로 더 많은 횟수의 반복을 할 수 있습니다. 몇 주 동안 운동을 마스터 한 후에 만 반복 횟수를 늘립니다. 공인 된 개인 트레이너는 지구력에 도움이되는 계획을 만들 수도 있습니다.

심혈관 지구력을 위해 심장 운동 세션의 길이를 늘릴 수 있습니다. 서서히 수행하십시오. 예를 들어, 몇 주마다 추가로 20 분을 달리거나 순환합니다. 몸에 추가적인 부담을 가한 후 충분한 회복 시간을 허용하십시오. 다음 유산소 운동을하기 전에 2-3 일 동안 휴식을 취하십시오.