명상 연습에 추가 할 5 가지 시각화 기법

시각화와 명상을 결합하는 것은 반 직관적으로 들릴 수 있습니다. 결국 명상은 의식적으로 특정 결과를 향하도록하기보다는 생각을왔다 갔다하는 것이다.

시각화 할 때, 달성하고자하는 이벤트, 사람 또는 목표와 같은 구체적인 무언가에 초점을 맞추고이를 마음에 품고 결과가 현실이되는 것을 상상합니다.

시각화는 그 자체로 마음 챙김 기법이지만 정기적 인 명상을 향상시키는 데 사용할 수도 있습니다. 명상 믹스에 시각화를 추가하면 편안한 마음을 원하는 특정 결과로 더 잘 이끌 수 있습니다.

또한 시각화는 다음과 같은 많은 잠재적 인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

• 운동 능력 향상
• 불안 및 우울증 증상 완화
• 개선 된 이완
• 자신과 타인에 대한 더 큰 연민
• 통증 완화
• 스트레스에 대처하는 능력 향상
• 수면 개선
• 더 큰 정서적, 육체적 건강
• 자신감 증가

명상이나 마음 챙김 연습에 시각화를 추가하고 싶으신가요? 시작하는 데 도움이되는 5 가지 기술이 있습니다.

1. 색상 호흡

이 시각화 기술은 스트레스 해소 및 전반적인 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다.

시작하려면 자신에게 가져오고 싶은 것을 생각해보세요. 이것은 특정 감정 일 수도 있고 긍정적 인 느낌 일 수도 있습니다. 이제이 느낌에 색을 지정하십시오. 여기에는 정답이나 오답이 없지만 마음에 드는 색상을 선택하거나 진정되는 색상을 선택하는 것이 좋습니다.

그것을하는 방법

원하는 감정과 해당 색상을 염두에두고 나면 다음 단계를 따르십시오.

1. 평범한 명상처럼 편안해 지세요.
2. 눈을 감고 천천히 심호흡하면서 긴장을 풉니 다.
3. 선택한 색상을 시각화합니다.
4. 그 색이 당신을 위해 무엇을 나타내는 지 생각하면서 당신의 생각에 그 색을 유지하면서 계속 호흡하십시오.
5. 숨을들이 쉴 때마다 원하는 색이 머리부터 발끝까지 천천히 몸을 씻는다 고 상상해보십시오. 손가락 끝과 발가락을 포함하여 몸 전체를 채우는 색상을 시각화하면서 계속 호흡하십시오.
6. 숨을 내쉴 때마다 몸에서 원치 않는 감정이 빠져 나가는 것을 상상하고 숨을들이 쉴 때마다 선택한 색으로 바꾸십시오.
7. 원하는만큼 시각화를 계속합니다. 1 ~ 2 분만에 밝고 평화로운 느낌을받을 수 있습니다.

색상 호흡을 명상의 일부로 사용할 수 있지만 완전한 명상을 할 시간이 없더라도 색상 호흡을 위해 잠시 시간을 할애 할 수도 있습니다.

2. 연민 명상

사랑의 친절 명상이라고도하는이 시각화 운동은 자신과 타인에 대한 연민과 친절을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 유형의 명상은누군가에 대한 극심한 적대감에 대처하고 있고 놓아 줄 방법을 찾고 있다면 도움이됩니다.

그것을하는 방법

1. 편안하고 편안한 자세를 찾는 것으로 시작하고 눈을 감으십시오.
2. 편안하고 자연스러운 리듬을 찾을 때까지 숨을들이 쉬고 내쉬면서 몇 초 동안 숨을들이 쉬십시오.
3. 연민을 전하고 싶은 사람, 즉 자신, 사랑하는 사람, 그다지 사랑하지 않는 사람, 심지어는 애완 동물을 시각화하십시오. 그들을 명확하게 묘사하고 당신의 생각에 이미지를 유지하십시오.
4. 이 사람에 대해 어떻게 생각하는지 생각해보십시오. 이러한 감정은 깊은 사랑에서 적대감까지 다양 할 수 있습니다. 당신은 단순히 중립적이라고 느끼거나 그들에 대한 특별한 감정이 전혀 없을 수도 있습니다.
5. 그들이 삶에서 직면 할 수있는 어려움이나 고통을 상상해보십시오. 이러한 어려움에 대한 구체적인 지식이 없어도 괜찮습니다. 다른 사람과 공유하든 말든 모든 사람은 문제를 경험합니다.
6. 이제 보내고 싶은 감정 (평화, 평온, 기쁨, 치유 또는 행복)에 집중하세요.
7. 당신의 마음에서 그들의 마음으로 퍼져 나가는 황금빛 빛의 형태로 이러한 감정을 상상하십시오.
8. "나는 / 당신이 평화와 행복을 찾을 수 있기를 바랍니다", "당신이 건강과 고통으로부터 자유를 찾을 수 있기를 바랍니다."와 같은 진언의 형태로 이러한 감정을 말로 표현하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
9. 만트라를 반복하면서 계속 호흡하십시오. 숨을 내쉴 때마다 황금빛 빛이 당신을 떠나 다른 사람에게 당신의 감정과 좋은 소원을 전하는 것을 상상하십시오.
10. 시각화를 자신을 향하고 있다면 황금빛이 자신의 몸을 통과 할 때마다 숨을 내쉴 때마다 완화되는 고통과 기타 어려운 감정을 상상해보십시오.
11. 1 ~ 3 분 동안 운동을 계속하십시오. 연민, 따뜻함, 가벼운 마음이 몸 전체에 퍼지는 것을 느낄 수 있습니다.

3. 점진적 근육 이완

이 시각화 운동은 뻣뻣하거나 단단한 근육을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 불안과 스트레스로 경험할 수 있습니다.

근육을 이완하면 육체적, 정서적 긴장이 완화되고 기분이 좋아지며 수면을 개선 할 수 있습니다.

그것을하는 방법

1. 편안하지만 단단한 표면에 등을 대고 눕습니다. 이 기술에는 카펫이나 요가 매트가있는 바닥이 침대보다 더 효과적 일 수 있습니다.
2. 눈을 감고 몇 초 동안 긴장을 풀고 호흡에 집중하십시오.
3. 긴장을 풀고 긴장을 풀고 아니다 현재 당신을 괴롭 히고 있습니다. 이렇게하면 근육이 긴장된 시점과 이완 된 시점을 더 잘 인식 할 수 있습니다.
4. 다음으로, 신체의 근육 그룹을 통해 작업을 시작하십시오. 어디에서나 시작할 수 있지만 머리에서 발끝으로 또는 그 반대로 진행하는 것과 같이 진행이 자연스럽게 느껴지는 곳을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 천천히 흡입하면서 첫 번째 근육 그룹을 긴장시킵니다. 약 5 초 동안 긴장을 유지하십시오. 근육이 너무 팽팽하여 통증을 유발하지 않도록주의하십시오.
6. 숨을 내쉴 때 그 근육을 한 번에 이완하십시오. 숨을 쉬면서 몸을 떠나는 긴장감과 긴장감을 시각화하십시오.
7. 근육 그룹 사이에서 10 초 동안 쉬되, 쉬면서 천천히 꾸준히 호흡하십시오.
8. 다음 근육 그룹으로 진행하고 반복하십시오.

점진적 근육 이완은 신체의 통증과 경직에 대한 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

긴장된 부분을 발견하면이 기술을 사용하여 근육이 이완되고 몸에서 나오는 긴장을 시각화 할 수 있습니다. 이 긴장이 완화됨에 따라 관련된 스트레스의 느낌도 완화 될 것입니다.

4. 안내 이미지

당신은 아마 누군가“나는 나의 행복한 곳에있다”라고 말하는 것을 들어 본 적이있을 것입니다. 이것은 기본적으로 안내 된 이미지입니다.

이 기술은 긍정적 인 장면과 이미지를 시각화하는 데 도움이되며, 긴장을 풀고 스트레스 나 두려움에 대처하고 더 편안하게 느끼는 데 도움이됩니다. 기분을 좋게하거나 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 수있는 좋은 방법이기도합니다.

그것을하는 방법

1. 편안한 명상 자세를 취하십시오. 원하는대로 눕거나 앉을 수 있습니다.
2. 눈을 감고 숨을 차분하고 편안한 리듬으로 늦추십시오.
3. 만족스럽고 차분한 곳을 시각화하십시오. 방문한 곳이거나 가고 싶은 곳의 상상 된 장면 일 수 있습니다.
4. 오감을 사용하여 이미지에 세부 사항을 추가하십시오. 뭘 들었 니? 나무, 꽃이 피거나 요리하는 것과 같은 편안한 향기를 맡을 수 있습니까? 당신은 따뜻하거나 시원합니까? 피부의 공기를 느낄 수 있습니까? 하늘이 밝고 어둡고 폭풍우가 많고 별들로 가득 차 있습니까?
5. 비전을 더 깊이 들어감에 따라 앞으로 나아가고, 더 차분하고 평화로운 느낌을받는다고 상상해보십시오.
6. 자신이 만든 장면을 둘러 보면서 천천히 호흡을 계속하면서 모든 감각으로 완전히 경험하십시오.
7. 숨을들이 쉴 때마다 몸에 평화와 조화가 들어오는 것을 상상하십시오. 숨을 내쉴 때 몸을 떠나는 피로, 긴장 ​​및 고통을 시각화하십시오.
8. 준비가되었다고 느끼면 비전을 떠날 수 있습니다. 언제든지 돌아올 수 있다는 사실을 알면 새로 발견 한 이완 감각이 하루 종일 지속되는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 어려운 감정을 더 잘 통제하고 스트레스와 좌절감을 더 쉽게 관리 할 수 ​​있습니다.

5. 목표 시각화

여기에 당신의 두뇌에 대한 약간의 비밀이 있습니다. 당신이 상상 한 것과 상상 한 것의 차이를 항상 구분할 수는 없습니다. 사실은 일어난.

이것이 부분적으로 시각화가 작동하는 이유입니다. 자신이 목표를 달성하는 모습을 시각화하면 결국 이미 그런 일을했다고 생각할 수 있습니다. 이것은 당신이 더 자신감을 느끼고 현실에서 이러한 목표를 쉽게 달성 할 수 있도록 도와줍니다.

시각화는 또한 신경 가소성이라는 과정을 통해 시간이 지남에 따라 뇌에 새로운 경로를 만드는 데 도움이됩니다. 직장에서 승진하는 모습을 상상하고 그것에 대해 흥분과 감격을 느낀다고 가정 해 보겠습니다.

이 이미지는 당신의 두뇌가 승진 가능성에 대해 불안감을 느끼는 대신에 낙관주의와 다른 긍정적 인 감정을 승진에 대한 생각과 연관시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

목표 시각화는 안내 이미지와 거의 동일한 방식으로 작동합니다. 그러나 상상 속의 장면을 만드는 대신 목표를 달성하는 구체적인 순간을 시각화하십시오.

그것을하는 방법

1. 당신의 생각에 당신의 목표를 굳게 잡으십시오. 아마도 당신의 목표는 경쟁에서이기거나, 새로운 기술을 배우거나, 특정 성격 특성을 개발하는 것입니다.
2. 이 목표를 성공적으로 달성했다고 상상해보십시오. 자신의 위치, 주변 사람들, 그리고 그 순간의 감정에 집중하세요. 장면을 생생하고 사실적으로 만들기 위해 최대한 세부 사항을 추가하십시오.
3. "난 할 수 없어", "이건 안될거야"와 같은 의심이 생기면 긍정적 인 진언으로 그들과 싸워라. “나는 할 수있다”,“나는 나 자신에 대한 믿음이있다”또는“나는 계속 노력할 힘이있다.”
4. 성공의 장면을 시각화하면서 호흡과 진언에 집중하십시오.

결론

마음 챙김 연습에 시각화 연습을 추가하면 숲을 가로 지르는 평화로운 흐름이든 특정 목표를 달성 할 수 있다는 믿음이든 원하는 방향으로 두뇌를 움직일 수 있습니다.

누구나 쉽게 오지 않고 처음에는 조금 어색 할 수도 있습니다. 그러나 약간의 일관된 연습을 통해 더 자연스럽게 느껴질 것입니다.

Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.