식단에서 글루텐을 제거하는 데 도움이되는 12 가지 간단한 팁

글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질 그룹의 총칭입니다.

대부분의 사람들은 아무 문제없이 글루텐을 먹을 수 있지만, 체강 질병이나 비 복강 글루텐 민감성 환자에게는 해로울 수 있습니다.

글루텐 장애가있는 사람들은 글루텐 섭취 후 소화 불편, 두통, 피로, 체중 감소, 피부염과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.

다른 사람들도 식단에서 글루텐을 제거하면 도움이 될 수 있습니다.

다행히도 글루텐 관련 건강 상태가있는 경우 식단에서 글루텐을 제거하면 증상이 개선 될 수 있습니다.

이 기사는 식단에서 글루텐을 제거하는 데 도움이되는 12 가지 간단한 팁을 제공합니다.

1. 글루텐 프리 곡물 선택

밀, 보리 및 호밀은 글루텐 함유 곡물로 널리 사용됩니다. 그러나 글루텐이없는 곡물 대체품이 많이 있습니다.

글루텐이없는 곡물의 예는 다음과 같습니다.

• 퀴 노아
• 현미
• 기장
• 아마란스
• 메밀
• 귀리

이름에도 불구하고 메밀은 밀과 관련이 없으며 자연적으로 글루텐이없는 곡물과 같은 씨앗입니다. 메밀은 시리얼로 즐기거나 글루텐이 함유되지 않은 제과류 요리법에 사용할 수 있습니다.

귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 가공 중 노출로 인해 글루텐이 미량 함유되어있을 수 있습니다. 체강 질병이나 글루텐 민감성이있는 경우 글루텐 프리 라벨이 부착 된 귀리를 선택하십시오.

요약 일반 곡물에서 글루텐에 노출되지 않도록하려면 퀴 노아, 현미 또는 메밀과 같은 글루텐이없는 곡물 대체품을 선택하십시오.

2. 글루텐 프리 인증 라벨을 찾습니다.

미국 식품의 약국 (FDA)은 식품 포장에 대한 글루텐 프리 주장을 규제합니다.

글루텐이 없다고 주장하는 제품은 글루텐을 20ppm 미만으로 함유함으로써 FDA 글루텐 프리 정의를 준수해야합니다. 유럽 ​​연합 (EU)은 글루텐이없는 것으로 표시된 식품에 대해 유사한 법률을 가지고 있습니다.

또한 많은 타사 조직이 식품 제조업체를위한 글루텐 프리 인증을 확립했습니다. 이는 추가 인증이며 식품은 여전히 ​​정부 규정을 준수해야합니다.

예를 들어, Gluten Intolerance Group은 제품에 10ppm 이하의 글루텐을 포함해야하는 인증 된 글루텐 프리 라벨을 설정했습니다. 이 조직은 규정 준수를 보장하기 위해 지속적인 테스트와 연간 검사가 필요합니다.

요약 FDA와 EU는 글루텐이 없다고 주장하는 제품을 규제합니다. 또한 일부 타사 조직은 글루텐 프리 인증을 설정했습니다.

3. 농산물 더 먹기

모든 신선한 과일과 채소는 자연적으로 글루텐이 없습니다.

글루텐이 함유되지 않은 식단은 글루텐 함유 제품이 다른 영양이 풍부한 식품으로 대체되지 않는 한 엽산 및 마그네슘과 같은 미량 영양소가 부족할 수 있습니다. 식단에 신선한 농산물을 더 많이 포함 시키면 이러한 영양소를 얻고 글루텐을 제거하는 데 도움이됩니다.

다음은 식단에 더 많은 신선한 농산물을 추가하는 몇 가지 방법입니다.

• 빵 대신 상추 랩을 요청하다
• 일반 파스타 대신 나선형 야채 국수를 사용하십시오.
• 샌드위치 대신 샐러드를 선택하십시오
• 글루텐이없는 반찬을 위해 구운 감자 나 버터 넛 스쿼시를 사용하세요.
• 신선한 과일 또는 구운 야채를 선택하세요
• 아침 식사에 과일 조각을 추가하거나 간식으로 먹습니다.
• 빵 대신 고구마 조각을 사용하십시오

냉동 또는 통조림 제품과 같은 일부 가공 과일 및 채소에는 식품 첨가물 또는 농축 제로 글루텐이 포함될 수 있습니다. 통조림, 냉동 또는 말린 과일과 채소를 선택하는 경우 글루텐 또는 밀 라벨을 확인하는 것이 가장 좋습니다.

요약 더 많은 농산물을 섭취하는 것은 글루텐을 제거하고 글루텐이없는 식단에서 부족할 수있는 영양소 섭취를 최적화하는 좋은 방법입니다.

4. 식료품 저장실 청소

현재 식료품 저장실 품목을 평가하고 글루텐이 들어있을 수있는 제품을 청소하십시오.

제품에 글루텐이 포함되어 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 성분 목록을 읽는 것입니다. 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물이 포함 된 품목을 버리거나 기부하십시오. 맥아 식초, 맥주 효모, 세이 탄과 같이 잘 알려지지 않은 글루텐 함유 성분을 확인하세요.

다른 가족 구성원이 동일한 식단 제한을 요구하지 않는다면 식단에서 글루텐을 제거하는 것이 어려울 수 있습니다.

이 경우 식품 저장실의 한 부분을 글루텐이 함유되지 않은 품목 전용으로 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 또한 잠재적 인 교차 오염 및 우발적 인 글루텐 노출을 방지하는 데 도움이됩니다.

식사를 준비하기 전에 별도의 토스터를 사용하고 도마와 식기를 세척하여 우발적 노출을 방지 할 수도 있습니다.

요약 식료품 저장실에서 밀, 보리 또는 호밀이 포함 된 모든 품목을 청소하십시오. 다른 가족 구성원이 귀하와 동일한식이 제한을 요구하지 않는 경우 우발적 인 글루텐 노출을 방지하기 위해 식품 저장실의 한 부분을 글루텐이없는 식품에 바칠 수 있습니다.

5. 글루텐 함유 음료를 피하십시오

글루텐은 특정 음료, 특히 알코올이 포함 된 음료에 존재할 수 있습니다.

맥주는 밀이나 보리와 같은 글루텐 함유 곡물을 발효시켜 생산되기 때문에 글루텐의 일반적인 공급원입니다. 그러나 수수 나 쌀과 같은 재료로 만든 글루텐이없는 맥주가 시장에 나와 있습니다.

글루텐이없는 식단으로 술을 마시고 싶다면 보드 카나 진과 같은 증류주를 선택하십시오. 일반적으로 와인에는 글루텐이 없습니다. 즉, 와인 쿨러에는 글루텐 함유 곡물 인 맥아 보리가 포함될 수 있습니다.

커피, 차 및 탄산수 제품과 같은 대부분의 무 알코올 음료는 글루텐이 없습니다. 그럼에도 불구하고 미리 만든 스무디, 커피 음료 또는 밀크 셰이크와 같은 일부 음료에는 글루텐이 포함되어있을 수 있으므로 라벨을 확인하는 것이 가장 좋습니다.

요약 맥주, 와인 쿨러 및 일부 미리 만든 스무디와 같은 글루텐 함유 음료를 피하십시오. 대신 물, 커피, 차와 같은 글루텐이 함유되지 않은 음료를 선택하십시오.

6. 음식을 가져 오세요

사교 행사에 참석하는 경우 글루텐이 함유되지 않은 요리를 가져 오는 것을 고려하십시오.

우발적 인 글루텐 노출은 사교 행사에서 흔히 발생합니다. 요리가 본질적으로 글루텐이 없더라도 요리 중 교차 오염은 엄격한 글루텐 제거가 필요한 사람들에게 위험을 초래할 수 있습니다.

다른 사람들과 나눌 요리를 가져 오겠다고 제안하십시오. 글루텐이 함유되지 않은 요리를 하나 이상 즐기면 사회적 스트레스를 줄이고 잠재적으로 해로운 글루텐 노출을 제한 할 수 있습니다.

요약 사회적 사건은 글루텐 노출 위험을 초래할 수 있습니다. 집에서 글루텐이 함유되지 않은 요리를 가져 오는 것은 번거 로움없이 안전한 식품 환경을 보장하는 좋은 방법입니다.

7. 견과류와 씨앗을 더 많이 먹습니다.

글루텐이없는 식단은 아연, 칼슘, 섬유질과 같은 영양소가 부족할 가능성이 더 높습니다.

견과류와 씨앗은 자연적으로 글루텐이 없으며 이러한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

식단에 추가 할 견과류와 씨앗은 다음과 같습니다.

• 아몬드
• 캐슈
• 피칸
• 호두
• 피스타치오
• 마카다미아
• 호박씨
• 아마 씨앗들
• 치아 씨앗
• 해바라기 씨

글루텐이 함유되지 않은 귀리에 견과류 또는 씨앗을 추가하거나, 밀가루 대신 사용하기 위해 견과류를 잘게 갈거나, 샐러드 위에 씨앗을 뿌리거나, 견과류를 견과류 버터에 섞어 사과 조각이나 셀러리 스틱과 함께 즐길 수 있습니다.

요약 견과류와 씨앗은 자연적으로 글루텐이 없으며 아연, 칼슘 및 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 모두 글루텐이없는 식단에 부족할 수있는 영양소입니다.

8. 밀의 다른 이름을 알아라

다양한 밀 품종이 있으므로 식품 라벨을 읽기가 어려울 수 있습니다. 숨겨진 글루텐 공급원에 대한 라벨을 평가할 때 다음 밀 품종을 찾으십시오.

• 듀럼
• Einkorn
• khorasan (Kamut)
• 철자 또는 파로
• 삼백초

많은 종류의 밀가루에는 세 몰리나, 파리나 또는 그레이엄 밀가루와 같은 다른 이름이 있습니다. 이 모든 밀가루에는 글루텐이 포함되어 있으므로 글루텐이없는 식단을 따르는 경우 피해야합니다.

더욱이, 일반적인 식품 첨가물에는 말토 덱스트린, 카라멜 색 및 변형 된 식품 전분과 같은 밀의 숨겨진 공급원이 포함될 수 있습니다.

식품 라벨의 알레르겐 문구를 평가하는 것은 제품에 밀과 글루텐이 포함되어 있는지 확인하는 가장 쉬운 방법입니다. 이는 FDA가 식품 라벨에 밀과 같은 상위 8 개 알레르겐을 포함하고 있는지 명확하게 명시하도록 식품에 요구하기 때문입니다.

요약 밀에는 듀럼, 카 무트, 스 펠트와 같은 다양한 이름이 있습니다. 밀의 출처를 식별하고 제거하기 위해 식품 라벨의 성분 목록과 알레르겐 설명을 평가하십시오.

9. 가공 식품 제한

식품 제조업체는 가공 식품에 글루텐을 첨가하여 질감, 식감 및 유통 기한을 개선 할 수 있습니다. 예를 들어, 점심 고기, 소시지, 구운 식품, 감자 튀김 및 양념 된 쌀 믹스는 모두 숨겨진 글루텐 공급원을 포함 할 수 있습니다.

또한 가공 된 글루텐 프리 제품은 일반 제품보다 지방, 설탕, 나트륨 함량이 더 높습니다. 따라서 이러한 제품은 글루텐이 없지만 전체 식품을 대체하기에는 적합하지 않을 수 있습니다.

과일, 야채, 계란, 견과류 및 씨앗과 같은 전체 식품은 자연적으로 글루텐이 없습니다. 가공 식품 섭취를 제한하면서 이러한 전체 식품을 더 많이 섭취하는 데 집중하십시오.

요약 식품 제조업체는 질감과 유통 기한을 개선하기 위해 식품에 글루텐을 첨가 할 수 있습니다. 가공 식품을 제한하고 과일, 야채, 견과류, 씨앗 및 저지방 단백질과 같은 자연적으로 글루텐이없는 전체 식품을 섭취하십시오.

10. 집에서 더 많은 식사 요리하기

레스토랑은 점점 더 글루텐이없는 식사 옵션을 제공하고 있습니다. 그러나 이러한 식사에는 일반적으로 추가 비용과 교차 오염 위험이 따릅니다.

집에서 더 많은 식사를 요리하면 식단에서 글루텐을 제거하는 동시에 전반적인 건강에 도움이됩니다.

실제로 가정식 식사를 일주일에 5 회 이상 먹는 사람은 가정식 식사를 일주일에 3 회 미만으로 먹는 사람보다 훨씬 더 많은 과일과 채소를 섭취하고 과체중 가능성이 28 % 낮습니다.

책임감을 유지하기 위해 주간 식사 계획을 세우십시오. 신선한 농산물, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 계란과 생선과 같은 단백질 공급원, 다양한 글루텐이없는 곡물과 같은 글루텐이없는 스테이플로 주방을 비축하십시오.

요약 글루텐이없는 식단으로 외식하는 것은 비용이 많이 들고 교차 오염의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 가정식 식사를 더 많이하는 것은 전반적인 건강에도 도움이되는 안전한 선택입니다.

11. 글루텐 함유 조미료를 피하십시오

조미료와 소스에는 종종 숨겨진 글루텐 공급원이 포함되어 있습니다. 식품 제조업체는 조미료에 글루텐을 첨가하여 안정제, 증점제 또는 유화제 역할을 할 수 있습니다.

글루텐을 포함 할 수있는 조미료는 다음과 같습니다.

• 간장
• 샐러드 용 ​​소스
• 맥아 식초
• 매리 네이드
• 바베큐 소스
• 파스타 소스
• 우스터 소스
• 데리야끼 소스

이러한 조미료의 알레르겐 라벨을 검토하면 도움이됩니다. 조미료에 밀이 없더라도 보리 나 호밀의 글루텐이 함유되어있을 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 예를 들어 맥아 식초는 맥아가 보리에서 추출되기 때문에 글루텐이 없습니다.

요약 많은 양념에는 글루텐이 추가로 들어 있습니다. 라벨을 꼼꼼히 읽고 글루텐 프리 인증으로 표시된 양념 만 선택하는 것이 가장 좋습니다.

12. 글루텐이없는 커뮤니티에 가입하세요

글루텐이없는 식단을 따르면 고립감을 느낄 수 있습니다. 사실, 체강 질병을 가진 사람들은 외로움, 우울증 및 사회적 공포증으로 고통받을 가능성이 더 높습니다.

글루텐이없는 커뮤니티에 가입하는 것은 유사한식이 제한을 가진 다른 사람들로부터 리소스, 커뮤니티 권장 사항 및 지원을 찾을 수있는 좋은 방법입니다.

미국 소아 지방 변증 협회 (National Celiac Association)는 소아 지방 변증을 앓고있는 개인을위한 컨퍼런스, 소규모 회의 및 지원을 제공하는 미국 전역에 다양한 지부를두고 있습니다.

요약 글루텐이 함유되지 않은 식단을 따른다면 적절한 지원 없이는 고립감을 느낄 수 있습니다. 글루텐이없는 커뮤니티에 가입하여 현지 식당을 탐색하고, 요리법을 공유하고, 지원을 받으십시오.

결론

대부분의 사람들은 부작용없이 글루텐을 먹을 수 있습니다.

그러나 체강 질병이나 비 복강 글루텐 감수성이있는 사람을 포함한 특정 개인은 유해한 증상을 유발할 수 있으므로이를 피해야합니다.

영양 라벨을주의 깊게 읽는 것과 함께 더 많은 전체 식품을 섭취하고, 글루텐이없는 곡물 섭취를 늘리고, 집에서 더 많은 식사를 요리함으로써 식단에서 글루텐을 제거 할 수도 있습니다.