약물없이 세로토닌을 증가시키는 6 가지 방법

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세로토닌은 기분 조절에서 원활한 소화 촉진에 이르기까지 몸 전체의 많은 과정에 관여하는 신경 전달 물질 또는 화학 전달 물질입니다.

다음으로도 유명합니다.

일주기 리듬을 조절하여 좋은 수면 촉진
식욕 조절에 도움
학습 및 기억 촉진
긍정적 인 감정과 친 사회적 행동을 촉진하도록 돕습니다.

세로토닌이 낮 으면 다음을 수행 할 수 있습니다.

불안, 우울 또는 우울함
짜증나거나 공격적인 느낌
수면 문제가 있거나 피곤함
충동을 느끼다
식욕이 감소하다
메스꺼움 및 소화 문제를 경험하십시오
단것과 탄수화물이 풍부한 음식을 갈망하다

세로토닌을 자연스럽게 증가시키는 다양한 방법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

1. 음식

음식에서 세로토닌을 직접 얻을 수는 없지만 뇌에서 세로토닌으로 전환되는 아미노산 인 트립토판을 얻을 수 있습니다. 트립토판은 주로 칠면조와 연어를 포함한 고단백 식품에서 발견됩니다.

하지만 혈액-뇌 장벽이라는 기능 덕분에 트립토판이 풍부한 음식을 먹는 것만 큼 간단하지 않습니다. 이것은 뇌에 들어가고 나가는 것을 제어하는 뇌 주변의 보호막입니다.

간단히 말해서, 트립토판이 풍부한 식품은 일반적으로 다른 아미노산이 훨씬 더 높습니다. 이 아미노산은 더 풍부하기 때문에 트립토판보다 혈뇌 장벽을 통과 할 가능성이 더 높습니다.

그러나 시스템을 해킹하는 방법이있을 수 있습니다. 연구에 따르면 트립토판 함량이 높은 음식과 함께 탄수화물을 섭취하면 더 많은 트립토판이 뇌에 침투하는 데 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물 25 ~ 30g이 함유 된 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

세로토닌 간식
다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 간식 아이디어입니다.
칠면조 또는 치즈를 곁들인 통밀 빵
소량의 견과류가 들어간 오트밀
현미와 연어
좋아하는 크래커를 곁들인 자두 또는 파인애플
땅콩 버터와 우유 한 잔을 곁들인 프레첼 스틱

2. 운동

운동을하면 트립토판이 혈액으로 방출됩니다. 또한 다른 아미노산의 양을 줄일 수 있습니다. 이것은 더 많은 트립토판이 뇌에 도달 할 수있는 이상적인 환경을 만듭니다.

익숙한 수준의 유산소 운동이 가장 효과가있는 것 같으므로 오래된 롤러 스케이트를 찾아 보거나 댄스 수업을 들어보세요. 목표는 심박수를 높이는 것입니다.

다른 좋은 유산소 운동은 다음과 같습니다.

수영
자전거 타는 것
활발한 걷기
조깅
가벼운 하이킹

3. 밝은 빛

연구에 따르면 세로토닌은 겨울 이후에는 낮아지고 여름과 가을에는 더 높은 경향이 있습니다. 기분에 대한 세로토닌의 알려진 영향은이 발견과 계절에 따른 계절성 정서 장애 및 정신 건강 문제 발생 사이의 연관성을 뒷받침하는 데 도움이됩니다.

햇빛 아래에서 시간을 보내는 것은 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이되는 것으로 보이며이 아이디어를 탐구하는 연구에 따르면 피부가 세로토닌을 합성 할 수 있음을 시사합니다.

이러한 잠재적 인 이점을 극대화하려면 다음을 목표로합니다.

매일 밖에서 최소 10 ~ 15 분을 보냅니다.
운동으로 인한 세로토닌 증가를 높이기 위해 신체 활동을 외부로 가져 가십시오. 15 분 이상 외출 할 경우 선크림을 바르는 것을 잊지 마십시오.

비가 오는 기후에 살고 있거나 외부로 나가기가 힘들거나 피부암 위험이 높은 경우 광선 요법 상자에서 밝은 빛에 노출되어 세로토닌을 늘릴 수 있습니다. 온라인에서 구매할 수 있습니다.

양극성 장애가있는 경우 라이트 박스를 시도하기 전에 치료사와상의하십시오. 잘못 사용하거나 너무 오래 사용하면 일부 사람들에게 열광이 발생합니다.

4. 보충제

일부식이 보충제는 트립토판을 증가시켜 세로토닌의 생산과 방출을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

새로운 보충제를 먹기 전에 의사에게 확인하십시오. 다음을 복용하는 경우에도 알려주십시오.

처방약
일반 의약품
비타민 및 보충제
허브 요법

제품의 품질과 순도에 대한 보고서를 위해 연구 할 수있는 알려진 제조업체가 만든 보충제를 선택하십시오. 연구에 따르면 이러한 보충제는 세로토닌을 증가시키고 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

순수한 트립토판

트립토판 보충제는 식품 공급원보다 훨씬 더 많은 트립토판을 함유하여 뇌에 도달 할 가능성이 더 높습니다. 2006 년 소규모 연구에 따르면 트립토판 보충제가 여성에게 항 우울 효과를 줄 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 트립토판 보충제 구입하기.

SAMe (S- 아데노 실 -L- 메티오닌)

SAMe는 세로토닌을 증가시키는 데 도움이되는 것으로 보이며 우울증 증상을 개선 할 수 있지만 특정 항우울제 및 항 정신병 약을 포함하여 세로토닌을 증가시키는 다른 보충제 나 약물과 함께 복용하지 마십시오. SAMe 보충제를 구입하십시오.

5-HTP

이 보충제는 뇌에 쉽게 들어가 세로토닌을 생성 할 수 있습니다. 2013 년 소규모 연구에 따르면 초기 우울증 증상이있는 사람들에게 항우울제만큼 효과적이라고합니다. 그러나 세로토닌을 증가시키고 우울증의 증상을 감소시키기위한 5-HTP에 대한 다른 연구는 혼합 된 결과를 낳았습니다. 5-HTP 보충제 구입하기.

세인트 존스 워트

이 보충제는 일부 사람들의 우울증 증상을 개선하는 것으로 보이지만 연구 결과 일관된 결과가 나타나지 않았습니다. 또한 장기간 사용하기에 적합하지 않을 수도 있습니다. St. John 's wort는 일부 항암제 및 호르몬 피임약을 포함한 특정 약물의 효과를 떨어 뜨릴 수 있습니다.

혈액 응고 약을 복용중인 사람은 약물의 효과를 방해하므로 St. John 's wort를 복용해서는 안됩니다. 또한 세로토닌을 증가시키는 약물, 특히 항우울제와 함께 복용해서는 안됩니다.

St. John ’s wort 보충제를 구입하십시오.

프로바이오틱스

연구에 따르면 식단에서 더 많은 프로바이오틱스를 섭취하면 혈액 내 트립토판이 증가하여 더 많은 트립토판이 뇌에 도달 할 수 있습니다. 온라인에서 구할 수있는 프로 바이오 틱 보충제를 복용하거나 요구르트와 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 식품과 김치 또는 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품을 먹을 수 있습니다.

세로토닌 증후군 경고
세로토닌을 증가시키는 약을 이미 복용하고 있다면 이러한 보충제를 사용할 때주의하십시오. 여기에는 여러 유형의 항우울제가 포함됩니다.
세로토닌이 너무 많으면 치료 없이는 생명을 위협 할 수있는 심각한 상태 인 세로토닌 증후군이 발생할 수 있습니다.
항우울제를 보충제로 대체하려면 먼저 최소 2 주 동안 항우울제를 안전하게 줄 이도록 의료 서비스 제공자와 협력하십시오. 갑자기 멈 추면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

5. 마사지

마사지 요법은 또 다른 기분 관련 신경 전달 물질 인 세로토닌과 도파민을 증가시키는 데 도움이됩니다. 또한 스트레스를받을 때 신체가 생성하는 호르몬 인 코티솔을 줄이는 데 도움이됩니다.

면허가있는 마사지 치료사를 볼 수는 있지만 필요하지 않을 수도 있습니다. 2004 년 한 연구에서는 우울증을 앓고있는 84 명의 임산부를 조사했습니다. 일주일에 두 번 파트너로부터 20 분 동안 마사지 요법을받은 여성들은 16 주 후에 더 높은 세로토닌 수치를 보였고 불안과 우울을 덜 느꼈다고 말했습니다.

파트너, 가족 또는 친구와 20 분간 마사지를 바꿔보십시오.