사무직을 맡고 있다면 목을 앞으로 내밀고 어깨를 움츠 리며 눈을 앞의 화면에 집중하면서 하루 중 많은 시간을 보낼 수 있습니다. 시간이 지남에 따라이 자세는 목과 어깨 근육에 상당한 타격을 줄 수 있습니다.
다행히 목, 어깨, 등 위쪽의 근육 긴장을 완화 할 수있는 운동이 있습니다.
어깨 어깨를 으쓱하는 것은 어깨 근육과 팔뚝을 강화하기위한 인기있는 운동입니다.
어깨를 으쓱하는 것은 어디에서나 할 수 있으며 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 더 좋은 점은 어깨를 으쓱하는 것이 대부분의 체력 수준에 적합하며 다양한 수준의 힘에 맞게 수정할 수 있다는 것입니다.
이 기사에서는이 쉽고 강력한 운동에 대한 이점과 적절한 기술을 다룹니다.
어깨를 으쓱하는 근육은 어떤 작용을합니까?
어깨를 으쓱하는 주요 근육은 승모근입니다. 이 근육은 목의 양쪽에 있습니다. 어깨 뼈와 등 위쪽과 목의 움직임을 제어합니다.
운동을 통해 이러한 근육이 강화되면 적절한 자세를 유지하는 데 더 쉽게 시간을 보낼 수 있습니다. 강한 승모근은 어깨를 뒤로 당기고 목과 등 위쪽을 안정시키는 데 도움이됩니다.
승모근이 튼튼하고 강해지면 들어 올리기, 뻗기, 구부리기, 심지어 앉기 등의 일상적인 움직임이 더 효율적이고 안전합니다. 이 근육을 사용하면 바벨을 들어 올리는 것과 같은 다른 피트니스 운동에도 도움이 될 수 있습니다.
만성 목 통증에 대한 어깨 으쓱
목 통증을위한 운동에 관한 문헌을 2017 년에 검토 한 연구원들은 목과 어깨를 대상으로하는 강화 운동이 목 통증을 현저하게 줄이는 능력이 있음을 발견했습니다.
덴마크의 537 명을 대상으로 한 2011 년 연구에 따르면 업무 관련 목 통증이있는 참가자는 덤벨로 어깨를 으쓱하는 등 특정 목 강화 운동을함으로써 상당한 완화 효과를 얻었습니다.
만성 목 통증이있는 경우 어깨 어깨를 으쓱하는 것에 대해 물리 치료사와상의하는 것이 좋습니다. 그들이 당신에게 안전한지 또는 그들이 당신의 고통에 대해 권장하는 다른 운동이 있는지 물어보십시오.
어깨를 으쓱하는 방법
이 운동을 안전하고 좋은 자세로 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 발을 바닥에 평평하게 서서 시작하십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
- 양팔을 옆구리에두고 손바닥을 서로 마주 보도록 돌립니다. 웨이트를 사용하여 운동을하고 있다면 지금 몸을 구부려 잡으십시오.
- 무릎을 약간 구부려 발가락과 일직선이되도록합니다. 턱은 위로 향하게하고 목은 곧게 펴십시오.
- 숨을들이 마시는 동안 가능한 한 귀쪽으로 어깨를 높이 올리십시오. 근육의 저항을 느낄 수 있도록 천천히 움직입니다.
- 움직임을 반복하기 전에 어깨를 뒤로 내리고 숨을 내쉬십시오.
시작하기 위해 10 회씩 3 세트를 목표로합니다. 어깨의 힘을 키우면서 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 일주일에 4 번, 20 회씩 3 세트를 반복하십시오.
어깨 나 목의 통증을 완화하기 위해이 운동을하는 경우 처음에는 무게가없는 운동을 시도하십시오. 부상이나 신경 협착이 악화되지 않도록 반복 횟수와 세트 횟수를 줄여 천천히 시작하세요.
어깨를 으쓱하고 무게
어깨를 으쓱하는 것은 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 할 수 있습니다. 무게가있는 어깨 으쓱 (덤벨 으쓱이라고도 함)은이 운동의 강화 잠재력을 높여줍니다.
어깨를 으쓱하는 (또는 일반적으로 웨이트 트레이닝)이 처음이라면 처음에는 더 낮은 체중으로 시작하십시오. 5 ~ 8 파운드의 손 무게는 승모근과 등 위쪽 근육을 강화할 수있을만큼 여전히 무겁습니다.
일주일에 여러 번이 운동을하는 습관을 들이면 체중을 15, 20, 25 파운드 이상으로 늘릴 수 있습니다.
상황을 바꾸고 싶다면 바벨이나 저항 밴드를 사용하여이 운동을 시도 할 수도 있습니다.
안전 수칙
어깨를 으쓱하는 것은 단순 해 보입니다. 따라야 할 단계 나 지침이 많지 않습니다. 그러나이 운동을 시도 할 때 알아야 할 몇 가지 안전 프로토콜이 있습니다.
어깨를 으쓱 할 때 어깨를 굴리지 마십시오. 이것은 또한 웨이트 또는 저항 밴드로 수행되는 덤벨 어깨를 으쓱하는 경우에도 적용됩니다. 어깨를 같은 수직 방향으로 다시 떨어 뜨리기 전에 조심스럽게 어깨를 들어 올리십시오.
테이크 아웃
어깨, 목 또는 등 위쪽 근육의 힘을 높이고 싶거나 자세를 개선하고 싶다면 운동 루틴에 어깨를 으쓱하는 것을 고려해보세요.
승모근을 강화하면 목과 등 위쪽을 안정시키고 목과 어깨 근육의 부담을 줄일 수 있습니다.
만성 목 통증이있는 경우 어깨를 으쓱하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 이 운동에 대해 의사 또는 물리 치료사와 상담하십시오.
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