오늘날과 같은 현대 사회에서는 한 번에 몇 시간 동안 휴대 전화에 몸을 구부리거나 노트북에 몸을 기울이는 것이 그 어느 때보 다 쉬워졌습니다. 특히 올바른 자세를 취하지 않은 경우 장시간 화면에 고정되어 있으면 근육, 관절 및 인대에 큰 피해를 줄 수 있습니다.
몸이 몇 시간 동안 몸을 구부리는 데 익숙해지면 화면 앞에 있지 않더라도 같은 자세를 유지하기가 쉽습니다.
구부정한 습관을 걷어차 고 싶다면 간단한 운동과 전략이 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 구부정한 자세를 줄이고 전반적인 자세를 개선하기 위해 취할 수있는 8 단계를 살펴 보겠습니다.
더 나은 자세의 이점은 무엇입니까?
자세는 서 있거나 앉거나 누워있을 때 신체가 위치하는 방식입니다. 올바른 자세는 근육과 관절에 부담을 최소화합니다.
구부정한 자세, slumping 및 기타 유형의 좋지 않은 자세는 근육 긴장, 허리 통증, 관절통 및 혈액 순환 감소를 유발할 수 있습니다. 자세가 좋지 않으면 호흡 문제와 피로가 발생할 수도 있습니다.
좋은 자세의 이점은 다음과 같습니다.
- 개선 된 균형. 균형이 잘 잡히면 낙상 위험이 낮아질뿐만 아니라 운동 능력도 향상 될 수 있습니다.
- 허리 통증이 적습니다. 좋은 자세는 척추의 디스크와 척추에 스트레스와 긴장을 덜어줍니다.
- 부상 위험 감소. 움직이고, 서고, 앉아 있으면 근육, 관절 및 인대의 부담을 줄일 수 있습니다.
- 덜 피로합니다. 근육을 더 효율적으로 사용하면 에너지를 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 더 적은 두통. 자세가 좋지 않으면 목에 부담이 가해져 긴장성 두통이 생길 수 있습니다.
- 호흡 개선. 좋은 자세를 취하면 폐가 더 완전히 확장되어 더 쉽게 숨을 쉴 수 있습니다.
- 더 나은 순환. 중요한 장기가 구부러져 서 압박되지 않으면 혈액이 혈관과 장기를 더 쉽게 통과하도록 도울 수 있습니다.
몸을 구부리지 않는 첫 번째 단계는 자세를 인식하는 것입니다. 우리는 종종 우리가하는 일에 너무 사로 잡혀 자세를 확인하는 것을 잊습니다.
하루 종일 자세를 확인하는 습관을들이십시오. 서 있거나 앉아 있거나 걷고 있는지 확인하십시오. 등이나 어깨를 구부리거나 구부리거나 화면을보기 위해 머리 나 목을 앞으로 밀 때마다 교정하십시오.
다음 전략과 운동은 구부정한 자세를 줄이고 대신 좋은 자세를 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 똑바로 서십시오
당신은 당신이 어떻게 서 있는지에 많은 관심을 기울이지 않을 수도 있지만 당신의 자세에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 올바른 자세로 서려면 다음 요령을 염두에 두십시오.
- 어깨를 편안하게하고 약간 뒤로 당긴 상태에서 똑바로 서십시오. 보이지 않는 끈이 머리를 천장쪽으로 부드럽게 당기는 것을 생각해보십시오.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 체중은 주로 발의 볼에 있습니다.
- 무릎을 약간 구부리십시오.
- 뱃속에 집어 넣는다.
- 귀를 어깨에 대고 머리를 앞으로 구부리지 말고 수평을 유지하십시오.
- 발가락에서 발 뒤꿈치로 체중을 옮기거나 한곳에서 오랫동안서야하는 경우 한 발에서 다른 발로 체중을 이동합니다.
2. 올바르게 앉아
앉았을 때 올바른 자세를 유지하려면 다음 팁을 염두에 두십시오.
- 어깨를 편안하게하고 똑바로 앉으 되 구부러 지거나 둥글 지 않습니다.
- 발을 바닥에 단단히 고정 할 수있는 의자 높이를 선택하십시오. 다리를 꼬지 마십시오.
- 무릎을 수평으로 유지하거나 엉덩이보다 약간 높게 유지하십시오.
- 의자 등받이가 척추를 지탱할 수 있도록 의자에 앉으십시오.
- 머리 위치에주의하십시오. 머리와 턱이 어깨 앞으로 앉지 않도록합니다.
- 귀를 어깨에 맞춰 정렬하십시오.
- 목이 앞뒤로 구부러지지 않도록 컴퓨터 화면을 눈높이에 유지하십시오.
3. 이동
오랫동안 앉든서든 한 자세를 유지하면 근육 긴장, 불편 함 및 피로가 발생할 수 있습니다. 구부정한 자세에 있으면 그 효과가 더욱 심해질 수 있습니다.
근육통과 피로를 예방하려면 매 시간마다 최소한 몇 분씩 일어나서 스트레칭을하고 걸어 다니도록하십시오. 일어나서 움직이라는 것을 상기시키기 위해 휴대 전화에 알람을 설정합니다.
앉거나 서있는 동안 사용하는 근육과 다른 근육을 사용해야하는 다른 작업을 수행 할 수있는 경우에도 도움이 될 수 있습니다.
4. 벽 슬라이드
한동안 한 자세로 앉아 있었다면 벽 슬라이드는 몸을 재설정하고 좋은 직립 자세가 어떤 느낌인지 상기시켜주는 좋은 방법입니다. 목과 어깨의 긴장을 완화하는데도 도움이 될 수 있습니다.
벽면 슬라이드를하려면 :
- 등, 엉덩이, 어깨, 머리를 벽에 단단히 밀고 서십시오. 발은 벽에서 1 ~ 2 피트 떨어져있어 신체의 위치를 올바르게 지정할 수 있습니다.
- 등에 아치가 없도록 골반을 기울입니다. 무릎을 약간 구부리십시오.
- 손등을 벽에 대고 팔을 똑바로 펴십시오. 이것이 시작 위치입니다. 처음에는 팔을 끝까지 올리는 것이 어려울 수도 있습니다. 괜찮습니다. 몸이 벽에 밀착 된 상태에서 최대한 많이 들어 올리십시오.
- 등을 높이고 가슴을 벌린 상태에서 팔을 어깨쪽으로 아래로 밀면서 등 중간의 근육을 조입니다. 움직임이 진행되는 동안 손, 팔꿈치, 어깨, 척추, 엉덩이, 머리 등을 벽에 대고 누르십시오.
- 팔이 어깨 높이보다 약간 낮아질 때까지 아래로 밉니다.
- 이 자세를 잠시 유지 한 다음 벽에서 아무것도 들지 않고 팔을 시작 자세로 다시 밀어 올리십시오.
- 10-12 회 반복합니다.
5. 아이의 자세
이 간단한 운동은 척추뿐만 아니라 둔근과 햄스트링을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 또한 등과 목의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 포즈를 수행하려면 :
- 손과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 시작하십시오.
- 엉덩이를 다시 발쪽으로 가라 앉히고 손을 앞으로 내밀어보세요. 허벅지가 끝까지 내려 가지 않을 경우 베개를 그 아래에 놓아지지 할 수 있습니다.
- 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 이마를 바닥에 부드럽게 대십시오.
- 긴장을 풀고 깊게 호흡하십시오.
- 이 자세를 5 분 동안 유지하고 전체 시간 동안 심호흡을해야합니다.
6. 견갑골 짜기
이 운동은 어깨와 등 위쪽 근육을 안정시켜 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 가슴 근육을 더 유연하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 팔을 옆구리로 똑바로 서십시오.
- 어깨 뼈를 만지려는 것처럼 어깨를 뒤로 약간 아래로 당깁니다. 과도하게 늘리지 말고 근육이 약간 늘어날 때까지 당기십시오.
- 몇 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 회 반복합니다.
7. 판자
강한 코어 근육은 좋은 자세를 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 그렇기 때문에 나쁜 자세 습관에 빠지지 않으려면 코어의 힘을 키우는 것이 중요합니다.
핵심 근육에는 복부 근육과 골반 및 허리 주변의 근육이 포함됩니다.
강력한 코어를 만들기위한 가장 좋은 운동 중 하나는 판자입니다. 이 운동은 또한 잘못 앉거나 서서 통증과 경직을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 이동을 수행하려면 :
- 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에있는 네 발로 시작하십시오.
- 팔꿈치 위로 몸을 내리고 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 뒤로 다리를 펴십시오.
- 코어를 조이고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 20-30 초 동안 유지합니다. 이 포즈에 익숙해지면 더 오래 유지할 수 있습니다.
8. 브리지
다리는 또 다른 훌륭한 코어 강화 운동입니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게, 팔은 옆으로 살짝 내밀고 손바닥은 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 코어 근육과 둔근을 조이고 엉덩이를 바닥에서 들어 무릎이 어깨와 일직선이되도록합니다.
- 30 초 동안 유지 한 다음 엉덩이를 내립니다.
- 5-8 회 더 반복합니다.
결론
몸을 구부리거나 구부리지 않는 비결 중 하나는 자세를 항상 염두에 두는 것입니다.
휴대 전화에 알림을 설정하여 똑바로 앉아 규칙적으로 휴식을 취하여 한 자세로 너무 오래 앉아 있어도 근육이 뻣뻣 해 지거나 긴장되지 않도록합니다.
자세 확인 및 움직임과 함께 정기적 인 스트레칭과 운동을 통해 근육을 튼튼하고 유연하게 유지하고 좋은 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다.
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