Pegan Diet는 무엇입니까? 알아야 할 모든 것

헬스 라인 다이어트 점수 : 3.50 / 5

페건 다이어트는 가장 인기있는 두 가지 다이어트 트렌드 인 팔 레오와 비건에서 영감을받은 식사 스타일입니다.

창시자 Mark Hyman 박사에 따르면, 페건 식단은 염증을 줄이고 혈당 균형을 유지함으로써 최적의 건강을 촉진합니다. 그러나이 식단의 일부 구성 요소는 여전히 논란의 여지가 있습니다.

이 기사는 잠재적 인 건강상의 이점과 단점을 포함하여 페 건식이 요법에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다.

다이어트 검토 점수 카드
총점 : 3.50
체중 감소 : 4.25
건강한 식생활 : 3
지속 가능성 : 2.75
전신 건강 : 3
영양 품질 : 5
근거 기반 : 3
하단 라인 : 페건 식단은 팔 레오와 비건 원칙을 결합하지만 육류 소비를 장려합니다. 최적의 건강을 증진 할 수있는 많은 영양소가 풍부하지만 많은 사람들에게 너무 제한적일 수 있습니다.

페건 다이어트는 무엇입니까?

페건 다이어트는 영양이 풍부한 전체 식품이 염증을 줄이고 혈당 균형을 유지하며 최적의 건강을 지원할 수 있다는 개념을 바탕으로 팔 레오 및 완전 채식의 핵심 원칙을 결합합니다.

팔 레오와 비건 채식을 동시에하는 것이 거의 불가능하다고 생각한다면, 당신은 혼자가 아닙니다.

이름에도 불구하고 페건 식단은 독특하고 자체 지침이 있습니다. 사실, 팔레오나 비건 채식보다 덜 제한적입니다.

야채와 과일에 중점을 두지 만 소량에서 중간 정도의 고기, 특정 생선, 견과류, 씨앗 및 일부 콩류의 섭취도 허용됩니다.

심하게 가공 된 설탕, 기름 및 곡물은 권장하지 않지만 여전히 소량으로도 허용됩니다.

페건 식단은 전형적인 단기 식단으로 설계되지 않았습니다.대신, 그것은 당신이 무기한으로 따를 수 있도록 더 지속 가능한 것을 목표로합니다.

요약
페 건식이 요법은 팔레 오식과 비 건식의 원칙을 기반으로하지만 자체 루 브릭을 따르며 장기적으로 지속 가능하도록 설계되었습니다.

먹을 음식

페건 식단은 전체 식품 또는 가공을 거의 또는 전혀하지 않은 식품에 중점을 둡니다.

식물을 많이 먹어라

피건 식단의 주요 식품군은 채소와 과일입니다. 총 섭취량의 75 %를 차지해야합니다.

혈당 반응을 최소화하기 위해 베리류 및 녹말이 아닌 채소와 같은 저혈당 과일 및 채소를 강조해야합니다.

식단을 시작하기 전에 이미 건강한 혈당 조절을 달성 한 사람들에게는 소량의 녹말 채소와 단 과일이 허용 될 수 있습니다.

책임감있는 단백질 선택

페건 식단은 주로 식물성 식품을 강조하지만, 동물성 식품에서 적절한 단백질 섭취가 여전히 권장됩니다.

식단의 75 %가 야채와 과일로 구성되어 있기 때문에 동물성 단백질의 경우 25 % 미만이 남아 있습니다. 따라서 일반적인 팔 레오 식단보다 육류 섭취량이 훨씬 적지 만 비건 채식보다는 훨씬 더 많이 섭취 할 수 있습니다.

피건 식단은 전통적으로 양식 된 육류 나 계란을 먹는 것을 권장하지 않습니다. 대신 풀을 먹인 목초지에서 자란 쇠고기, 돼지 고기, 가금류 및 전란을 강조합니다.

또한 생선, 특히 정어리와 야생 연어와 같이 수은 함량이 낮은 생선 섭취를 권장합니다.

최소한으로 가공 된 지방을 고수하십시오

이 식단에서는 다음과 같은 특정 공급원의 건강한 지방을 섭취해야합니다.

견과류 : 땅콩 제외
종자 : 가공 된 종자유 제외
아보카도 및 올리브 : 냉 압착 올리브 및 아보카도 오일도 사용할 수 있습니다.
코코넛 : 정제되지 않은 코코넛 오일이 허용됩니다.
오메가 -3 : 특히 저 수은 어류 나 조류에서 추출한 것

풀을 먹인 목초지에서 자란 육류와 전란도 페건 식단의 지방 함량에 기여합니다.

일부 통 곡물과 콩류를 섭취 할 수 있습니다.

대부분의 곡물과 콩과 식물은 혈당에 영향을 미칠 가능성이 있기 때문에 피건 식단에서 권장하지 않지만 일부 글루텐이없는 통 곡물과 콩과 식물은 제한된 양으로 허용됩니다.

곡물 섭취량은 식사 당 1/2 컵 (125g)을 초과하지 않아야하며 콩과 식물 섭취량은 하루 1 컵 (75g)을 초과하지 않아야합니다.

먹을 수있는 곡물과 콩류는 다음과 같습니다.

곡물 : 흑미, 퀴 노아, 아마란스, 기장, 테프, 귀리
콩류 : 렌즈 콩, 병아리 콩, 검은 콩, 핀토 콩

그러나 당뇨병이나 혈당 조절 불량에 기여하는 다른 상태가있는 경우 이러한 식품을 추가로 제한해야합니다.

요약
페건 식단은 과일과 채소의 75 %로 구성되어 있습니다. 나머지 25 %는 주로 육류, 계란, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방으로 나뉩니다. 일부 콩과 식물 및 글루텐이없는 통 곡물은 제한된 수량으로 허용 될 수 있습니다.

피해야 할 음식

페건 식단은 거의 모든 음식을 가끔씩 섭취 할 수 있기 때문에 팔 레오 또는 비건 채식보다 유연합니다.

즉, 여러 식품 및 식품 그룹은 강력히 권장하지 않습니다. 이러한 식품 중 일부는 건강에 해로운 것으로 알려진 반면 다른 식품은 누구에게 물어 보느냐에 따라 매우 건강한 것으로 간주 될 수 있습니다.

이러한 음식은 일반적으로 피건 식단에서 피합니다.

유제품 : 우유, 요구르트, 치즈는 권장하지 않습니다. 그러나 양이나 염소 우유로 만든 식품은 제한된 수량으로 허용됩니다. 때로는 풀을 먹인 버터도 허용됩니다.
글루텐 : 모든 글루텐 함유 곡물은 권장하지 않습니다.
글루텐 프리 곡물 : 글루텐이 포함되지 않은 곡물도 권장하지 않습니다. 때때로 소량의 글루텐이없는 통 곡물이 허용 될 수 있습니다.
콩과 식물 : 대부분의 콩과 식물은 혈당을 증가시킬 가능성이 있기 때문에 권장하지 않습니다. 렌즈 콩과 같은 저 전분 콩과 식물은 허용 될 수 있습니다.
설탕 : 정제 여부에 관계없이 모든 형태의 첨가 설탕은 일반적으로 피합니다. 가끔 사용되지만 매우 드물게 사용됩니다.
정제유 : 카놀라, 대두, 해바라기, 옥수수 유와 같은 정제 또는 고도로 가공 된 오일은 거의 항상 피합니다.
식품 첨가물 : 인공 색소, 향료, 방부제 및 기타 첨가물을 피합니다.

이러한 음식의 대부분은 혈당 및 / 또는 신체의 염증에 미치는 영향으로 인해 금지되어 있습니다.