13 힙 오프너

남용 및 비 활동

많은 사람들이 단단한 엉덩이 근육을 경험합니다. 과용 또는 비 활동으로 인해 발생할 수 있습니다. 직장에서 하루 종일 달리거나 자전거를 타거나 앉아 있으면 엉덩이가 빡빡 할 수 있습니다.

엉덩이가 꽉 조이면 다리를 움직이는 것이 불편할 수 있습니다. 그들은 또한 무릎과 허리에 압력을 가할 수 있습니다. 이것은 하체에 통증과 불편 함을 유발할 수 있습니다.

다양한 고관절 굴근 스트레칭과 운동을 수행하여 고관절을 열 수 있습니다. 이것은 긴장을 완화하고 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

스트레칭을위한 해킹

먼저, 모든 움직임을 최대한 활용할 수있는 몇 가지 팁 :

• 먼저 워밍업하십시오. 조금 걷거나 팔을 전체 동작 범위에서 부드럽게 움직입니다. 또는 따뜻한 샤워 후 스트레칭을하십시오.
• 초가 아니라 호흡을 세십시오. 15 초를 세는 것을 4 ~ 5 회 심호흡을 안팎으로 세는 것으로 바꾸십시오.
• 수정합니다. 이동성, 균형, 기타 상황 및 환경을 위해 스트레칭과 운동을 수정할 수 있습니다. 지도를 받으려면 주치의, 물리 치료사 또는 공인 물리 트레이너와 상담하십시오.

이제 엉덩이를 열기위한 13 가지 운동과 스트레칭에 대해 알아 보겠습니다.

1. 스탠딩 런지 스트레칭

스탠딩 런지 스트레치는 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지에 작용합니다. 반복적 인 움직임은 또한 엉덩이의 긴장을 풀어줍니다.

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 복근을 사용하고 어깨를 낮추십시오.
2. 오른발을 앞으로 내 디디십시오.
3. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 오른쪽 정강이를 발가락 위로 약간 앞으로 기울입니다.
4. 등은 곧게 펴고 코어는 맞물리면서 엉덩이를 약간 앞으로 구부립니다.
5. 15 ~ 30 초 동안 유지합니다. 2-4 회 한 세트로 시작합니다.
6. 일어서려면 오른발로 밀어 넣으십시오. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

2. 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭

스탠딩 런지 스트레칭의 간단한 변형을 위해 무릎을 꿇고 엉덩이-굴근 스트레칭을 시도하십시오. 이동성 문제가있는 경우 이상적입니다.

추가 지원이 필요한 경우 접힌 수건, 담요 또는 패드를 무릎 아래에 놓습니다.

1. 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇습니다. 오른발을 바닥에 평평하게 놓으십시오.
2. 오른쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 무릎을 오른쪽 발목 위로 유지하십시오.
3. 엉덩이에 손을 대십시오. 척추를 곧게 펴고 어깨를 낮추십시오.
4. 오른쪽 엉덩이에 부드럽게 밀어 넣습니다. 코어와 왼쪽 허벅지를 맞 춥니 다.
5. 30 초 동안 유지합니다. 2 ~ 5 회 한 세트로 시작합니다.
6. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

3. 스파이더 맨 스트레치

이 움직임은 엉덩이와 사타구니의 근육을 늘립니다. 그것은 또한 당신의 핵심을 작동합니다. 스파이더 맨 스트레칭은 요가에서 낮은 런지와 도마뱀 포즈와 비슷합니다.

1. 손과 발가락의 푸시 업 자세에서 시작하십시오.
2. 오른쪽 팔꿈치 근처에 오른쪽 무릎을 놓습니다.
3. 엉덩이를 아래로 내립니다. 30 초 동안 유지합니다.
4. 푸시 업 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.

4. 조가비

클램 쉘 운동은 고관절 굴근을 강화합니다. 약점과 비 활동으로 인한 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 이 운동은 종종 허리 통증에 사용됩니다. 조개 껍질은 또한 둔근에 톤을줍니다.

1. 무릎을 45도 각도로 구부린 상태에서 옆으로 눕습니다.
2. 아랫 팔 손에 머리를 얹고 다른 손은 엉덩이에 올려 놓습니다.
3. 둔근에 발 뒤꿈치를 맞 춥니 다. 엉덩이를 다른 하나 위에 쌓으십시오.
4. 뒤꿈치를 모으고 엉덩이를 움직이지 않고 가능한 한 높은 무릎을 들어 올리십시오. 아래쪽 다리를 바닥에서 움직이지 마십시오.
5. 8 ~ 10 회 반복합니다. 변을 바꾸고 반복하십시오.

5. 수평 스쿼트 스트레칭

수평 스쿼트 스트레치는 엉덩이, 사타구니 및 등의 긴장을 완화합니다. 요가의 Cat-Cow 및 Frog Pose와 비슷합니다.

1. 바닥에 무릎을 꿇습니다. 무릎을 엉덩이보다 넓게 두십시오.
2. 무릎에 발목을 맞 춥니 다. 척추를 확장하십시오.
3. 엉덩이를 발꿈치쪽으로 뒤로 미십시오.
4. 30 초 동안 유지합니다.

6. 측면 각도 포즈

측면 각도 자세는 요가 연습에서 일반적입니다. 둔근과 허벅지 안쪽을 스트레칭하면 엉덩이의 긴장이 완화됩니다.

1. 발을 3 ~ 4 피트 벌리십시오.
2. 왼발은 바깥쪽으로, 오른발은 45도 회전합니다.
3. 왼쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 팔을 어깨 높이까지 올립니다.
4. 왼팔을 바닥으로, 오른팔을 머리 위로 펴십시오.
5. 몸통을 앞으로 향하십시오. 3 ~ 5 번 숨을 참는다.
6. 팔을 풀고 어깨 높이로 되돌립니다. 두 발을 앞으로 향하게합니다.
7. 오른쪽에서 반복하십시오.

내부 고관절 회전을 개선하는 방법에 대한 자세한 내용은 GuerillaZen Fitness의 비디오를 시청하십시오.

7. 앉은 내부 엉덩이 회전

안착 된 내부 고관절 회전은 고관절 이동성과 동작 범위를 개선합니다. 이렇게하면 압박감과 불편 함을 줄일 수 있습니다.

무릎에 문제가 있으면이 운동을 피하십시오. 무릎에 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.

1. 바닥에 앉아. 무릎을 구부립니다.
2. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
3. 안정성을 위해 뒤 바닥에 손을 대십시오.
4. 오른발을 구부립니다. 왼쪽 다리를 제자리에 유지하십시오.
5. 오른쪽 무릎을 바닥쪽으로 가져옵니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

8. 앉은 나비 스트레치

앉은 버터 플라이 스트레치는 허벅지와 사타구니를 맞 물리는 힙 오프너입니다.

무릎이 땅에 닿지 않아도 걱정하지 마세요. 엉덩이가 느슨해지면 엉덩이를 낮출 수 있습니다.

1. 발을 모으고 바닥에 앉으십시오. 등을 곧게 펴십시오.
2. 발 위에 손을 얹으십시오.
3. 엉덩이에서 앞으로 기울이십시오. 팔꿈치를 허벅지에 대고 부드럽게 밉니다.
4. 15 ~ 30 초 동안 유지합니다. 2 ~ 4 회 반복합니다.

9. 광각 착석 전방 굴곡

이 운동은 착석 안장 스트레칭이라고도합니다. 그것은 엉덩이, 햄스트링, 종아리 및 허리의 긴장을 풀어줍니다.

1. 다리를 90도까지 벌리고 바닥에 앉으십시오.
2. 앉을 때 등이 둥글다면 엉덩이를 올리고 요가 블록에 앉으십시오. 이것은 허리를 확장하는 데 도움이 될 것입니다.
3. 팔을 똑바로 뻗으십시오. 발가락을 천장으로 향하게하십시오.
4. 엉덩이에서 앞으로 기울이십시오. 등을 곧게 펴고 코어를 사용하십시오.
5. 15 ~ 30 초 동안 유지합니다. 2 ~ 4 회 반복합니다.

10. 비둘기 자세

깊은 스트레칭을 위해 비둘기 자세를 시도하십시오. 엉덩이 굴곡근, 바깥 쪽 엉덩이 및 둔근을 느슨하게합니다. 이 자세는 또한 허벅지와 허리를 연결하는 요근의 긴장을 풀어줍니다.

무릎이 좋지 않다면 접힌 수건이나 담요를 무릎 아래에 두십시오. 이것은 쿠션 역할을합니다.

1. 네 발로 시작하십시오. 왼쪽 손목 뒤에 왼쪽 무릎을 놓습니다.
2. 왼쪽 정강이를 바닥에 놓습니다. 천천히 왼발을 앞으로 움직입니다.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 발목 꼭대기를 바닥에 눕 힙니다.
4. 엉덩이가 바닥에 닿지 않으면 요가 블록이나 베개 위에 놓으십시오.
5. 척추를 확장하십시오. 바닥이나 요가 블록에 손을 대십시오.
6. 5 ~ 10 번 숨을 참는다. 변을 바꾸고 반복하십시오.

11. 수 파인 비둘기 자세

비둘기 자세가 불편하다면 누운 비둘기 자세를 시도해보십시오. 이 버전은 무릎이 나쁘거나 엉덩이가 빡빡 할 때 이상적입니다. 기대는 비둘기 자세, 누워있는 4 자 자세 또는 바늘의 눈이라고도합니다.

추가 지원을 위해 베개에 머리를 눕 힙니다.

1. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부립니다.
2. 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 왼발을 벽에 대면됩니다.
3. 왼쪽 허벅지 위로 오른쪽 정강이를 교차하십시오.
4. 오른쪽 허벅지를 잡고 3 ~ 5 회 호흡합니다. 스트레칭을 깊게하려면 부드럽게 압력을가하십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다. 변을 바꾸고 반복하십시오.

12. 폼 롤러 스트레치

폼 롤러는 엉덩이, 대퇴사 두근 및 다리의 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 이 도구는 근육과 주변 조직에 압력을가합니다.

1. 폼 롤러에 오른쪽 허벅지를 놓습니다.
2. 오른쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 왼쪽 무릎을 90 도로 구부린 다음 옆으로 눕 힙니다.
3. 앞쪽 바닥에 팔뚝을 놓습니다.
4. 천천히 몸을 앞뒤로 굴립니다. 좌우로 반복하십시오.
5. 20 ~ 30 초 동안 계속합니다. 왼쪽 다리에서 반복하십시오.

13. 타이 마사지

타이 마사지는 근육을 풀어주는 또 다른 방법입니다. 이 유형의 마사지는 지압, 깊은 압박 및 요가와 같은 움직임을 결합합니다.

타이 마사지를하는 동안 느슨한 옷을 입을 수 있습니다. 치료사는 확고하고 리드미컬 한 압력을 가할 것입니다. 또한 근육을 길게하는 위치로 몸을 움직입니다.

태국 마사지는 일반적으로 매트가 깔려있는 바닥에서 이루어집니다. 그러나 마사지 테이블에서 몇 가지 기술을 할 수 있습니다.

테이크 아웃

고관절 굴근 운동과 스트레칭은 고관절 근육의 긴장을 완화 할 수 있습니다. 이러한 혜택을 누리려면 정기적으로 수행하는 것이 중요합니다. 태국 마사지를 시도 할 수도 있습니다.

부상으로 치유 중이거나 이동성 문제가있는 경우 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오. 그들은 귀하의 요구에 가장 적합한 수정을 권장 할 수 있습니다.

단단한 엉덩이를위한 3 가지 요가 포즈