많은 사람들이 신체의 통증과 긴장을 완화하기 위해 적어도 부분적으로 요가 자세를 취합니다. 그러나 특정 요가 자세는 목에 긴장과 스트레스를 주어 통증이나 부상을 초래할 수 있습니다.
목 통증을 피하기 위해 특별한주의가 필요한 몇 가지 포즈가 있습니다. 또한 안전하고 효과적이며 신체, 능력 및 원하는 결과에 적합한 방식으로 요가를 연습하고 있는지 확인하기 위해 취할 수있는 조치가 많이 있습니다.
다음은 요가 자세가 목을 다칠 수있는 10 번의 자세, 피하는 방법 및 기타 좋은 팁입니다.
1. 헤드 스탠드
Headstand는 많은 코어와 상체의 힘을 필요로하기 때문에 머리와 목으로 전체 체중을 지탱하지 못하기 때문에 목록의 최상위에 있습니다.
이 자세는 척추 부분이 체중을 지탱하도록 설계되지 않았기 때문에 목에 압박을 줄 수 있습니다.
다른 포즈로 상체의 힘을 키워서 헤드 스탠드를하세요. 이러한 포즈 중 몇 가지는 다음과 같습니다.
- 돌고래
- 팔뚝 판자
- 아래쪽을 향한 개
핵심 테스트
필요한 코어 강도가 있는지 확인하려면 발을 들어 올린 후 다리를 가슴에 5 초 동안 집어 넣고 완전히 들어 올리십시오.
머리를 쉴 수있는 적절한 장소를 찾으세요
머리를 바닥에 두어야 할 지점을 찾으려면 손바닥 바닥을 코 위쪽에 놓고 가운데 손가락을 머리 위쪽에 대십시오. 이 지점은 목이 안정되고지지되도록합니다.
좋은 감시자와 함께 일하십시오
당신을 발견하고 조정할 수있는 사람이 혼자 벽을 사용하는 것보다 더 유익 할 수 있습니다. 다른 사람의 선택권이 있으면 사용하십시오. 그들은 당신의 몸을 조정하는 데 도움이 될 수 있고 당신을 안전한 정렬로 인도하기 위해 구두 단서를 줄 수 있습니다.
벽을 사용하고 다른 포즈 작업
- 대체 반전에는 Legs-Up-the-Wall Pose 또는 Half Shoulderstand가 포함됩니다.
- 사용 가능한 경우 반전 슬링을 사용하여 거꾸로 매달 수 있습니다.
- 또는 Rabbit Pose를 사용하여 머리 위에 압력을 가하는 연습을 할 수 있습니다.
이 시도
- 헤드 스탠드를 할 때 팔뚝과 팔꿈치를 바닥쪽으로 돌립니다.
- 머리 속의 압력이나 감각을 느끼지 않도록하십시오.
- 포즈를 취할 때 머리를 전혀 움직이지 마십시오.
2. 어깨 걸이
숄더 스탠드는 목에 압력을 가하고 과도한 스트레칭으로 인한 부담을 유발할 수 있습니다. 이것은 불편 함, 통증 및 부상을 초래할 수 있습니다.
이 시도
- 쿠션,지지 및 추가 리프트를 위해 평평한 쿠션, 접힌 담요 또는 어깨 아래 수건을 사용하십시오.
- 어깨 위쪽을 패딩 가장자리에 맞추고 머리를 바닥에 놓으십시오.
- 턱을 가슴에 집어 넣고 목을 움직이지 마십시오.
3. 쟁기 자세
쟁기 자세는 종종 숄더 스탠드와 함께 수행되며 동일한 문제를 일으킬 수 있습니다.
이 시도
- 이 자세에서 안전을 위해 손을 허리에 대고지지하십시오. 발이 바닥에 닿지 않는 경우 특히 유용합니다.
- 의자, 쿠션 또는 블록을 사용하여 발을 지탱하십시오.
4. 물고기 자세
이 등 굽힘 아사나는 목에 과신전을 일으켜 불편 함, 통증 및 부상을 유발할 수 있습니다. 안전을 위해, 특히이 자세가 편하지 않은 경우 머리를 빨리 뒤로 젖 히지 마십시오.
Fish Pose에는 여러 가지 변형이 있습니다.
이 시도
- 당신이 머리를 뒤로 젖힐 때 누군가 당신을 발견하게하십시오.
- 턱을 가슴에 집어 넣거나 쿠션과 블록을 사용하여 머리를 뒤로 젖힐 수 있습니다.
- 지지대로 등 길이 아래에 좁은 직사각형으로 접힌 볼스터 또는 두꺼운 수건을 사용하십시오.
5. 코브라
이 등 굽힘 자세는 머리를 뒤로 젖힐 때 목에 압박을 줄 수 있습니다.
스핑크스 포즈는 코브라 대신 사용할 수있는 더 부드러운 포즈입니다.
이 시도
- 코브라 포즈를 수정하려면 턱 높이를 바닥에 유지하거나 시선을 아래로 향하게합니다.
- 어깨를 아래로 당기고 귀에서 뒤로 젖히십시오.
- 도중에 올라 와서 대신 Baby 또는 Half Cobra를 할 수 있습니다.
6. 위로 향한 개
이 자세는 머리를 뒤로 젖히면 코브라와 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
이 시도
- 이 자세를 안전하게하려면 귀에서 멀리 어깨를 앞뒤로 당깁니다.
- 턱을 바닥과 평행하게 유지하고 똑바로 앞이나 약간 아래를 바라 봅니다.
7. 삼각형
이 서있는 자세는 목과 어깨에 긴장감을 줄 수 있습니다.
원하는 경우 시선을 천장을 향해 위로 돌린 다음 바닥으로 내려서 목 롤을 추가 할 수 있습니다.
이 시도
Triangle을 목에 더 편안하게 만들려면 :
- 시선을 유지하고 얼굴을 위로 향하게한다면 턱을 살짝 집어 넣으십시오.
- 대신 머리를 아래로 내려 어깨에 귀를 얹을 수 있습니다.
- 또는 머리를 똑바로 앞뒤로 돌릴 수 있습니다.
확장 된 측면 각도 및 반달 자세
이 두 포즈에서 목은 삼각형에서와 같은 위치에 있습니다. 목 회전을 포함하여 동일한 수정을 할 수 있습니다.
8. 트위스트 포즈
목을 너무 많이 돌리거나 늘리면 서 있거나 앉거나 앙와위를 비틀면 목에 부담을 줄 수 있습니다. 어떤 사람들은 자세를 더 깊게하기 위해 목을 과도하게 펴지 만, 비틀기 동작은 척추 기저부에서 시작해야합니다.
이 시도
- 뒤틀린 자세에서는 턱을 중립으로 유지하고 가슴쪽으로 약간 집어 넣습니다.
- 머리를 다시 중립 위치로 돌리거나 반대 방향을 볼 수도 있습니다.
- 목에 가장 편안한 자세를 선택하십시오.
- 척추의 비틀림의 초점을 유지하십시오.
9. 공중 요가
목과 어깨에 압력을 가하는 공중 요가 포즈를 할 때는주의하십시오.
이러한 유형의 요가는 많은 힘을 필요로하며 어깨 스탠드, 등을 구부리기, 반전과 같은 자세로 목을 다 치기 쉽습니다. 머리를 아래로 내리거나 뒤로 내리는 자세도 위험 할 수 있습니다.
반전 슬링은 올바른 방법으로 사용하면 큰 이점이 될 수 있습니다.
쿠션으로 엉덩이를지지하고 허리 주위에 천을 배치하여 간단한 반전을 할 수 있습니다. 그런 다음 뒤로 젖히고 다리를 천에 감아 거꾸로 매달아 놓습니다. 손이 바닥에 닿거나 천을 잡도록하십시오.
10. 일부 건강 상태
목에 영향을 미치는 건강 상태 나 우려 사항이있는 경우 목 부상 위험이 더 커질 수 있습니다.
골감소증이나 골다공증이있는 사람들은 척추의 긴장과 압박 골절의 위험이 있습니다. 목에 너무 많은 압력을가하거나 극도의 척추 굴곡을 유발하는 자세는 피해야합니다.
목에 통증이있는 관절염 환자는 이러한 운동 중 일부를 시도하여 완화를 찾을 수 있습니다.
팁
특히 목 통증이 걱정되는 경우 요가를 할 때 알아야 할 몇 가지 실용성이 있습니다.
부드러운 접근 방식을 가지고 있고 내적 인식, 호흡 운동 및 명상과 같은 신체 이외의 요가 측면을 통합하는 교사를 찾으십시오.
능숙한 교사는 많은 수정 사항을 제공하고 소품 작업을 안내합니다. 수업에 일찍 도착하여 특정 문제에 대해 논의 할 시간을 가지십시오.
연습을 통해 당신을 안내하는 강한 내면의 인식을 유지하십시오. 당신의 숨은 어떤 포즈에서든 최고의 가이드입니다. 부드럽고 안정적이고 편안한 호흡을 유지하는 것이 어렵다면 자신을 너무 세게 밀고있는 것일 수 있습니다.
수업 중 언제든지 Child 's Pose 또는 다른 휴식 자세로 이동합니다. 나머지 수업에서 건너 뛰고 싶은 일을하도록 안내를받는 경우 연습 할 수있는 몇 가지 좋아하는 포즈를 염두에 두십시오.
충분한 휴식을 취하고 적절한 수분을 공급하여 각 요가 세션에 대비하십시오.
가능하다면 정기적 인 마사지 나 침술 치료를 받아 근육 긴장을 완화하십시오. 뜨거운 소금 목욕을하거나 사우나를 방문하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
특정 자세에서 목을 뒤로 젖히기 힘들다면 어깨를 가장자리에두고 침대 가장자리에 누워 머리를 뒤로 젖히십시오. 당신이 그것에 익숙해지는 동안 누군가가 당신을 발견하도록하십시오. 한 번에 최대 5 분 동안 머리를 뒤로 젖힐 수 있습니다.
통증 완화를위한 다른 옵션은 다음과 같습니다.
- 목 통증을 완화하기 위해 요가 자세를 취하십시오.
- 하루에 몇 번 감염된 부위에 열이나 얼음을 바르십시오.
- 이부프로펜 또는 나프록센 (Motrin, Advil 또는 Aleve)과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 복용하십시오.
- 통증 완화에 도움이되는 강황 사용하기.
테이크 아웃
목을 보호하기 위해 요가 세션 전, 도중 및 후에 할 수있는 일이 있다는 것을 기억하십시오.
특정 포즈는 매우 유익하지만 연습에 필수적인 것은 아닙니다.
자신에게 더 어려운 포즈를 취하 든 숙련 된 수행자 든간에 신체를 치유하기 위해 특정 루틴이나 포즈에서 완전히 휴식을 취해야 할 때가있을 수 있습니다.
이 시간 동안, 당신은 당신의 육체에 대한 인식을 가져 오면서 긴장을 풀 수있는 가이드 명상이나 호흡 운동을함으로써 요가의 더 영적이거나 난해한면을 탐구 할 수 있습니다.
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