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첫째, 어떤 유형의인지 왜곡이 발생하는지 이해해야합니다.
나는 내 기억이가는 한 오래 전부터 전반적으로 불안을 안고 살았다. 작가이자 스탠드 업 코미디언으로서, 낮에는 인터뷰를 진행하고 편집자들과 교류 한 다음 밤에 무대에 오르는 등 일상적인 사회적 불안과 공연 적 불안에 맞서 싸우는 것이 가장 힘들다.
내 불안은 사교 행사 나 회의 또는 코미디 쇼가 끝난 다음 날 깨어날 때 내가 한 일이나 말한 모든 것에 대해 끔찍한 느낌을받을 때 내가 "불안 숙취"라고 부르는 것에서 가장 자주 나타납니다. 전날 밤.
모두가 당신이이기적이고 불쾌하다고 생각합니다, 깨어 나면 내면의 목소리가 내게 뱉어 낸다.
당신은 친구가 당신의 의견을 물었을 때 옳지 않은 말을했다.
당신은 저녁 대화를 지배했습니다. 아무도 당신을 좋아하지 않는 것은 당연합니다.
무대에서 너무 부끄러 웠는데 당연히 성공하지 못했어요.
비열한 작은 목소리가 계속해서 계속됩니다.
친구의 결혼식이나 중요한 코미디 쇼와 같은 큰 사건이 있은 후 다음날 아침 공황 발작을 일으켰습니다. 심장이 두근 거리고 손이 떨리고 호흡 곤란이있었습니다. 다른 날에는 걱정 때문에 집중이 안되고 정신 마비가 느껴지고 일을하는데 필요한 자신감이 가라 앉습니다.
인지 행동 치료가 들어오는 곳
인지 행동 치료 (CBT)의 핵심 아이디어는 매우 간단합니다. 생각하는 방식을 바꾸면 느끼는 방식도 바꿀 수 있습니다.
하지만 기분이 좋아지고 우울증과 불안에서 벗어나는 것이 그렇게 쉬웠다면 우리는 심리적 고통이 증가하는 나라에 살지 않을 것입니다.
불안을 완전히 제거하거나 "치료"할 수 없다는 사실을 발견했지만 (아마도 절대 그렇게하지 않을 것입니다), 매일이를 진정시키는 간단한 5 분 CBT 운동을 발견했습니다. 경주 생각이 멈추고 안개가 낀 뇌가 맑아지고 피로가 풀립니다.
갑자기 하루를 시작할 수있을 것 같다.
임상 정신과 의사 인 David D. Burns 박사가 개발하고 이름을 지은 삼중 칼럼 기법이라고 불리는이 기법은 내 마음가짐을 바꾸는 것뿐입니다. 그러나 때로는 이러한 변화가 그날의 불안감을 완전히 가두기에 충분합니다. 우리가 자신에 대해 생각하는 방식의 변화는 더 차분하고 행복한 장소를 찾는 데 필요한 전부입니다.
인지 왜곡 인식
2014 년에 한 친구는 독자가 부정적인 자기 대화를 인식하고 합리적으로 분석하고 더 건강하고 정확한 생각으로 대체하는 단계를 안내하는 CBT 고전 인 Burns의 'Feeling Good'을 추천했습니다.
(Burns는 또한 불안과 우울증을 앓고있는 많은 사람들에게 의사와 쌍 요법을 만나고 필요한 경우 적절한 약을 처방 할 것을 제안합니다.)
책은 내가 은밀하게 나쁜 사람이 아니고, 아무것도 제대로 할 수없는 엄청난 실패가 아니라는 것을 분명하게 보여주었습니다. 저는 현실을 왜곡하고 너무 많은 불안, 스트레스, 우울증을 유발할 수있는 뇌를 가진 아주 평범한 사람입니다.
첫 번째 큰 교훈은인지 왜곡 (내가 누구인지, 내 인생에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 대해 작은 목소리가내는 진술)의 세부 사항을 배우는 것이 었습니다.
10 가지 큰 왜곡이 발생할 수 있습니다.
- 전부 아니면 아무것도
생각. 음영이 아닌 흑백으로 사물을 볼 때
회색. 예: 나는 나쁜 사람입니다. - 과도한 일반화.
부정적인 생각을 확장하여 더 멀리 도달 할 때. 예: 나는 옳은 일을하지 않습니다. - 정신 필터. 언제
나쁜 것에 초점을 맞추기 위해 모든 좋은 것을 걸러냅니다. 예: 오늘은 아무것도 해내 지 못했습니다. - 실격
긍정적. 좋은 것이나 긍정적 인 것이“중요하지 않다”고 믿을 때
당신의 더 큰 실패와 부정적인 패턴을 향해. 예: 나는 이야기에서 살아 남았나 봐 — 깨진 시계조차
하루에 두 번 맞습니다. - 점프
결론. 더 크고 더 넓은 부정을 외삽 할 때
작은 부정적인 경험에서 생각했습니다. 예: 나와 같이 나가고 싶지 않다고 했어요 나는 사랑할 수없는 사람이어야한다
사람. - 확대 또는
최소화. 자신의 실수 (또는 다른 사람의 실수)를 과장 할 때
성취 또는 행복) 자신의 성취를 최소화하고
다른 사람의 결점. 예: 모두 나를 봤어
수잔은 필드에서 완벽한 밤을 보냈습니다. - 감정적
추리. 부정적인 감정이 진실을 반영한다고 가정 할 때.
예: 부끄러워서
부끄럽게 행동 했나봐요 - 할까요
진술. 다르게 일하지 않는다는 이유로 자신을 때릴 때.
예: 입 다물었어야했는데 - 라벨링 및
라벨이 잘못되었습니다. 사소한 부정적인 사건이나 감정을 줄 때
거대하고 일반적인 레이블입니다. 예: 나는
보고하는 것을 잊었습니다. 나는 완전히 바보입니다. - 개인화. 물건을 만들 때
아닌 개인. 예: 저녁 식사
내가 거기 있었기 때문에 파티는 나빴다.
5 분 트리플 컬럼 기법 사용 방법
가장 일반적인 10 가지인지 왜곡을 이해하면 하루에 몇 분씩 삼중 열 운동을 완료 할 수 있습니다.
머릿속에서 할 수는 있지만, 적어두고 부정적인 목소리를 머릿속에서 빼 내면 놀랍도록 더 잘 작동합니다. 저를 믿으세요.
방법은 다음과 같습니다.
- 3 개 만들기
한 장의 열을 사용하거나 Excel 문서 또는 Google을 엽니 다.
스프레드 시트. 원할 때 또는 눈에 띌 때만 할 수 있습니다.
당신은 스스로를 때리고 있습니다. 나는 아침에 내가 쓰는 것을 좋아한다.
가장 불안해하지만 내가 아는 많은 사람들이 자기 전에 글을 써서
그들의 마음. - 첫 번째 열에 Burns가 귀하의
"자동적 인 사고." 그건 당신의 부정적인 자기 대화, 그 엉터리, 작은 의미
머리 속의 목소리. 원하는대로 간단하거나 자세하게 작성할 수 있습니다. 너의 것
읽다, 내 근무는 최악이었습니다. 나의
프레젠테이션이 폭격 당하고 상사가 나를 싫어해서 해고 당할 것입니다. - 이제 귀하의 진술을 읽으십시오 (항상
인쇄 된 것을보고 충격적 임) 그리고 쓸 수있는인지 적 왜곡을 찾으십시오.
두 번째 열. 하나 또는 둘 이상이있을 수 있습니다. 예에서 우리는
사용하는 것에는 최소한 4 가지가 있습니다.
정신적 필터, 결론에 도달합니다. - 마지막으로 세 번째 열에“이성적
응답." 이것은 당신이 느끼는 것에 대해 논리적으로 생각하고 다시 쓸 때입니다.
당신의 자동적 인 생각. 이 예를 사용하여 다음과 같이 작성할 수 있습니다. 내 프레젠테이션이 더 나아 졌을 수도 있지만
나는 과거에 많은 성공적인 발표를했고 이것으로부터 배울 수 있습니다
하나. 제 상사는 제가 프레젠테이션을 주도 할만큼 확신을 가지고 있었으며
어떻게 더 나아질 수 있었는지 내일 그녀에게 이야기하십시오. 증거가 없습니다.
직장에서이 하루 하루가 나를 해고시킬 수있는 모든 것.
원하는만큼 자동적 인 생각을 작성할 수 있습니다. 좋은 하루를 보낸 후에는 아무것도 없을 수도 있고 큰 사건이나 갈등 후에는 많은 일을해야 할 수도 있습니다.
몇 년이 지난 후에는 왜곡 된 상황에서 내 뇌를 더 잘 포착하고, 기껏해야 부정적인 말이 전혀 합리적이지 않다는 사실을 인식하는 데 훨씬 더 편안하다는 것을 알게되었습니다. 최악의 경우 과장되거나 과장되어 있습니다.
그리고 작동하는 것으로 입증 되었습니까?
2012 년 CBT에 대한 269 건의 연구에 대한 메타 분석에 따르면이 간단한 대화 요법이 다른 치료법과 함께 가장 유용하지만 특히 불안, 분노 관리 및 스트레스 관리를 치료할 때 매우 성공적입니다. 가서 트리플 열을 작성하십시오!
Sarah Aswell은 몬태나 주 미 줄라에 남편과 두 딸과 함께 살고있는 프리랜서 작가입니다. 그녀의 글은 The New Yorker, McSweeney 's, National Lampoon, Reductress 등의 출판물에 실 렸습니다. Twitter에서 그녀에게 연락 할 수 있습니다.
