직면하자 폐경기를 겪는 것은 힘들 수 있습니다.
일과성 열감과 관절통에서 체중 변화와 기분 변화에 이르기까지 여성은 폐경기 동안 많은 불편한 증상을 경험할 수 있습니다.이는 대부분 신체의 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 감소 때문입니다.
이러한 증상은 골밀도 손실과 같은 더 심각한 상태에 대한 신진 대사가 느려지는 것처럼 경미 할 수 있으며 이는 골다공증 및 골절 위험을 증가시킵니다.
폐경기의 모든 영향에 대한 마법적인 치료법은 없지만 걷기와 같이 충격이 적은 유산소 운동이 많은 여성의 일부 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
블록 주위를 간단히 걷는 것이 전반적인 건강에 도움이되지만 폐경기 관련 문제를 해결하기 위해 이러한 단계를 더 발전시킬 수있는 방법이 있습니다.
근력을 키우기 위해 가중치 사용
폐경기 동안 뼈와 근육량의 손실은 주요 문제가 될 수 있습니다.
미네소타 대학의 연구에 따르면 근육 세포는 에스트로겐 감소와 함께 사라지기 시작합니다. 근육 질량이 감소함에 따라 근육이 척추, 관절 및 기타 뼈를 제공하는 지지대도 감소합니다.
Mayo Clinic Center for Women 's Health의 디렉터이자 The North American Menopause Society의 의료 책임자 인 Stephanie S. Faubion 박사에 따르면 체중을 추가하면 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
팔과 다리의 힘을 높이기 위해 걷는 동안 쉽게 휴대하거나 착용 할 수있는 작은 손 또는 손목 무게를 선택하십시오. 부상을 입지 않고 근력을 키우려면 1 ~ 3 파운드 무게를 고수하십시오.
인터벌 트레이닝 추가
걷기는 건강한 체중을 유지하는 효과적인 방법이 될 수 있지만, 체력을 향상시키기 위해 페이스를 변경해야 할 수도 있습니다.
Faubion 박사는“간격 훈련 (걷는 사이에 짧은 시간의 달리기)은 심혈관 건강에 도움이되는 이점이 있습니다.
짧은 간격으로 시작합니다. 30 초 동안 더 빨리 뛰거나 걷다가 약 2 ~ 3 분 동안 규칙적인 페이스로 돌아갑니다. 체력 수준이 향상되면 간격을 40, 50 또는 60 초로 늘리십시오.
마찬가지로 오르막길 걷기를 경로에 통합하면 걷기 운동의 이점을 높일 수 있습니다. 오르막 걷기는 더 작은 단일 언덕에서 또는 러닝 머신에서 적당한 경사를 사용하여 작동 할 수 있습니다.
장거리, 단시간
에스트로겐은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이되며, 폐경기 동안 호르몬 수치가 감소함에 따라 많은 여성들이 통증을 증가시킵니다.
이 통증에 특히 민감한 부위는 다음과 같은 관절입니다.
- 무릎
- 어깨
- 목
- 팔꿈치
- 소유
일부 여성은 새로운 또는 증가하는 관절 통증 또는 오래된 관절 손상 통증의 심화를 경험합니다.
그러나 Mayo Clinic의 조언에 따르면 매주 걷기와 같이 충격이 적은 유산소 운동을 150 분 동안하면 폐경기에 흔히 발생하는 관절 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
긴 걷기가 너무 고통 스러우면 10 분의 짧은 소풍으로 나누십시오. Faubion 박사는 이와 같이 충격이 적은 유산소 활동이 근육량을 유지하고 관절을 지원한다고 말합니다.
그리고 걷기 전에 스트레칭을하여 근육을 풀고 운동의 영향에 대비하십시오.
음악 부스트 추가
기분, 불안 및 우울증의 변화는 신체의 호르몬 변화로 인한 폐경과 관련 될 수 있습니다. 산책은 이러한 정신 건강 증상 중 일부를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"운동은 스트레스 해소 제이며 엔돌핀 분비와 관련이있을 수 있기 때문에 기분에 도움이 될 수 있습니다."라고 Faubion 박사는 말합니다.
산책을위한 재생 목록을 만들거나 팟 캐스트 또는 오디오 북에서 길을 잃어 버리면 기분을 좋게하는 자연스러운 혜택을 배가하세요. 연구에 따르면 음악은 불안을 줄이고 감정을 조절할 수 있습니다.
Brunel University London의 연구에 따르면 운동에 음악을 추가하면 긍정적 인 생각을 이끌어 내고 피로를 예방할 수 있습니다.
음악은 부정적인 생각이나 불안한 생각으로부터주의를 분산시키는 동시에 지각 된 노력을 줄여 주어 운동이 집안일보다 재미있게 느껴지도록합니다.
뼈 손실을 한 번에 한 단계 씩 전투
뼈는 살아있는 조직이며 건강을 유지하기 위해 신체는 오래된 뼈를 분해하여 새로운 조직으로 대체합니다.
국립 노화 연구소에 따르면 30 세 전후에 골량 증가가 멈춘다. 40 대와 50 대가되면 대체되는 것보다 더 많은 뼈가 부러 질 수있다.
폐경기 동안 에스트로겐이 떨어지면 더 많은 골 손실이 발생합니다. 뼈 손실은 골절을 유발할 수있는 뼈의 약화 인 골다공증에 기여할 수 있습니다. 걷기는 뼈 손실의 영향과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
"걷는 것은 체중 부하 운동이므로 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Faubion 박사는 말합니다.
걷기와 같은 체중 부하 운동은 다리, 엉덩이 및 척추의 뼈와 직접 결합하여 미네랄 손실을 늦추는 데 도움이됩니다.
걷기를 일상의 일부로 만드십시오.
걷기의 이점을 누리는 가장 좋은 방법은 매일 또는 매주 일상에 통합하는 것입니다.
매주 권장되는 150 분의 운동을 맞추기 위해 일주일에 5 일 이상 30 분씩 걷기를하십시오.
일상을 구축하는 데 도움이되도록 매일 같은 시간에 일정을 잡으십시오. 아침, 점심 또는 저녁 식사 후 가장 먼저 기억하기 쉬운 시간입니다.
날씨가 좋으면 밖에서 산책을하면서 풍경을 바꾸고 신선한 공기와 햇살의 추가 혜택을 누리세요.
다른 사람들과 함께 운동하는 것을 선호한다면, 당신에게 책임을 물을 수있는 걷는 친구를 찾으십시오. 루틴을 만들면 걷기는 끊기고 싶지 않은 습관이됩니다.
변화 극복
폐경기의 모든 불편한 증상을 치료할 수있는 운동 계획은 없지만 걷기와 같이 충격이 적은 유산소 활동을 규칙적으로 추가하면 강하고 탄력있는 몸과 마음을 키울 수 있습니다.
그 정신적 육체적 힘은 신체의 이러한 변화를 정서적으로나 육체적으로 더 쉽게 관리하는 데 도움이 될 것입니다.
Jennifer Bringle은 Glamour, Good Housekeeping 및 Parents를 위해 글을 썼습니다. 그녀는 암 후 경험에 대한 회고록을 작성하고 있습니다. Twitter와 Instagram에서 그녀를 팔로우하세요.
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