20 가지 건강 조미료 (및 8 가지 건강에 해로운 조미료)

식사에 조미료를 추가하는 것은 풍미를 향상시키고 잠재적으로 건강상의 이점을 추가하는 좋은 방법입니다.

그러나 일부 조미료에는 인공 첨가물과 많은 양의 소금과 설탕과 같은 건강에 해로운 성분이 포함되어 있습니다.

건강한 조미료는 설탕이 적고 단백질, 건강한 지방 및 섬유질과 같은 영양가있는 성분을 포함합니다.

맛있고 영양가있는 20 가지 건강 조미료가 있습니다.

1. 페스토

전통적인 페스토는 신선한 바질 잎, 올리브 오일, 파마산 치즈, 잣으로 만든 소스입니다.

Pesto는 면역 건강, 상처 치유 및 발달 성장에 필수적인 미네랄 인 아연의 좋은 공급원입니다. 전통적인 페스토 1/4 컵 (64 그램)은이 미네랄에 대한 일일 기준 섭취량 (RDI)의 8 %를 제공합니다.

페스토의 아연 함량이 높기 때문에 채식주의 자에게 훌륭한 조미료입니다. 채식주의자는 식물성 아연의 가용성 감소로 인해 비 채식주의 자보다 하루에 약 50 % 더 많은 아연이 필요할 수 있습니다.

구운 치킨에 페스토를 추가하거나 파스타 소스로 사용하거나 샌드위치 나 플랫 브레드에 뿌릴 수 있습니다.

페스토는 엄격한 채식주의 자에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 치즈는 종종 송아지 위에서 추출한 일련의 효소 인 레넷을 사용하여 생산됩니다.

페스토는 엄격한 채식주의 자에게는 적합하지 않을 수 있습니다.치즈는 종종 송아지 위에서 추출한 일련의 효소 인 레넷을 사용하여 생산됩니다.

2. 살사

살사는 식단에 추가 할 수있는 훌륭한 저칼로리 조미료가 될 수 있습니다. 살사 2 테이블 스푼 (30ml)은 10 칼로리에 불과합니다.

살사를 사용하여 타코, 파 히타 또는 스크램블 에그와 같은 요리법을 꾸밀 수 있습니다. 또한 고 칼로리 샐러드 드레싱에 대한 건강한 대안입니다.

실제로 일반 목장 드레싱 2 테이블 스푼 (30ml)을 동일한 크기의 살사로 대체하면 119 칼로리가 절약됩니다. 대부분의 건강상의 이점을 위해 나트륨이 적고 설탕이 첨가되지 않은 살사를 선택하십시오.

3. 타 히니

Tahini는 참깨로 만든 중동 소스입니다.

특히 식물성 단백질이 풍부하며 타 히니 2 테이블 스푼 (30ml)이이 영양소 5g 이상을 제공합니다. 즉, 175 파운드 (80kg) 성인의 경우 RDI의 8 %입니다.

타 히니는 채소를 담 그거나, 수제 샐러드 드레싱에 담거나, 계피를 꼬집어 토스트에 뿌려 균형 잡힌 아침 식사를 할 때 사용할 수있는 훌륭한 조미료입니다.

4. 겨자

겨자는 일반적으로 겨자씨, 증류 된 식초, 마늘 가루, 강황, 레몬 주스 및 소금으로 만든 인기있는 조미료입니다.

머스타드는 칼로리가 낮으며, 2 티스푼 (10g)의 옐로우 머스타드는 6 칼로리에 불과합니다. 또한 대부분의 겨자에는 향신료 심황이 포함되어 있습니다. 강황의 화합물 인 커큐민은 많은 연구에서 강력한 항 염증 효과를 보여주었습니다.

버거에 조미료로 사용하는 것 외에도 겨자는 수제 샐러드 드레싱, 매리 네이드 및 데 빌드 에그에 건강에 도움이됩니다. 또한, 구이 전에 연어 나 닭고기에 겨자를 발라서 풍미 가득한 빵 껍질을 만들 수 있습니다.

5. 김치

김치는 발효 야채로 만든 한국의 인기 조미료입니다. 김치는 다양한 종류가 있지만 주원료는 보통 양배추, 마늘, 양파, 고추, 소금입니다.

배추가 발효되기 때문에 김치는 프로바이오틱스의 훌륭한 원천입니다. 이 유익한 박테리아는 장에 서식하며 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

김치와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 먹으면 콜레스테롤 수치, 면역 체계 및 피부 건강이 향상 될 수 있습니다.

김치는 볶음 요리법, 국수, 쌀 또는 샌드위치 랩에서 건강 조미료로 사용할 수 있습니다.

6. 소금에 절인 양배추

김치와 비슷하게 소금에 절인 양배추는 발효 양배추로 만든 조미료입니다. 그러나 소금에 절인 양배추는 다른 방법으로 발효되며 보라색 또는 흰색 양배추로 만듭니다.

소금에 절인 양배추는 저칼로리 조미료로 1/4 컵 (35 그램)에 7 칼로리 만 들어 있습니다. 또한 한 연구에서 소금에 절인 양배추 샘플에서 28 가지 이상의 다른 프로 바이오 틱 균주를 발견 한 유익한 프로바이오틱스가 풍부합니다.

샐러드, 양배추 샐러드 또는 샌드위치에 소금에 절인 양배추를 추가하십시오.

7. 후 무스

후 무스는 병아리 콩, 타 히니, 마늘, 올리브 오일, 레몬 주스, 소금을 섞어 만든 맛있는 조미료입니다.

식물성 단백질 외에도 후 무스는 포만감과 건강한 소화를 촉진하는 영양소 인 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 후 무스 1/4 컵 (62g)은 3g 이상의 섬유질을 제공합니다.

게다가 병아리 콩은 마그네슘과 엽산의 좋은 공급원이기도합니다.

후 무스를 야채 딥으로 즐기거나 피타에 뿌려서 샐러드에 섞거나 마요네즈 대신 건강에 좋은 대안으로 사용할 수 있습니다.

8. 과카 몰리

고전적인 과카 몰리는 으깬 아보카도, 양파, 마늘, 라임 주스 및 소금을 결합하여 만듭니다.

아보카도는 건강한 지방, 섬유질 및 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 사실, 아보카도의 절반은 거의 5g의 섬유질과 엽산에 대한 RDI의 15 % 이상을 제공합니다. 또한 식단에 아보카도를 추가하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

과카 몰리는 샐러드 드레싱의 훌륭한 대체품입니다. 토스트에 과카 몰리를 뿌리거나 만족스러운 야채 딥으로 사용할 수도 있습니다.

9. 플레인 그릭 요거트

그릭 요거트는 대부분의 크림 기반 양념에 대한 건강한 대안입니다. 설탕이 첨가되지 않은 플레인 그릭 요거트가 최선의 선택입니다.

그릭 요거트는 칼슘의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 단백질이 풍부하여 굶주림을 줄이고 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다. 저지방 그릭 요거트 7 온스 (200g) 1 회분은 거의 20g의 단백질을 제공합니다.

그릭 요거트를 사워 크림이나 마요네즈의 건강한 대체물로 사용하십시오. 구운 감자에 첨가하거나, 직접 만든 야채 딥을 만드는 데 사용하거나, 타코에 그리스 요구르트 한 덩어리를 추가합니다.

10. 너트 버터

땅콩 버터와 아몬드 버터와 같은 견과류 버터는 많은 식사와 간식에 영양가가 더해집니다.

너트 버터는 단백질이 풍부하며 2 테이블 스푼 (32 그램)은 평균 7 그램을 제공합니다. 또한 다양한 종류의 너트 버터의 동일한 제공량에는 마그네슘에 대한 RDI의 약 25 %가 포함되어 있습니다. 이는 신체의 수백 가지 반응에 필요한 미네랄입니다.

땅콩 버터, 아몬드 버터, 캐슈 버터를 포함한 너트 버터는 토스트, 떡 또는 크래커에 뿌릴 수있는 건강한 조미료입니다. 대부분의 건강상의 이점을 위해 설탕이 첨가되지 않은 너트 버터를 찾아 적당히 즐기십시오.

11. 사과 식초

사과 식초는 음식에 건강에 도움이 될 수있는 악몽의 조미료입니다. 이름에서 알 수 있듯이 발효 사과 주스로 만든 식초입니다.

식초를 조미료로 사용하면 많은 잠재적 이점이 있습니다. 예를 들어, 식초는 식사 후 혈당 조절을 개선 할 수 있으며, 이는 당뇨병 환자에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

잎이 많은 그린 샐러드에 사과 사이다 식초를 조금 더하거나 홈 메이드 샐러드 드레싱에 섞거나 톡 쏘는 매리 네이드에 사용하세요.

12. 생꿀

상업용 꿀과 달리 생꿀은 저온 살균되지 않고 최소한으로 가공됩니다. 그것은 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며 적당히-건강 조미료로 사용될 수 있습니다.

생꿀에는 활성 산소라는 분자로 인한 신체의 세포 손상을 예방하는 항산화 제가 풍부합니다. 또한 항 염증 및 항균 화합물이 포함되어 있습니다.

생꿀과 현지에서 생산 된 꿀은 상업용 꿀보다 더 많은 항균 및 항산화 특성을 가지고있어 더 건강한 선택입니다.

꿀은 차, 요구르트 또는 과일 요리를 달게하는 데 사용할 수 있습니다. 첨가 된 설탕을 너무 많이 먹으면 건강에 문제가 생길 수 있으므로 적당히 꿀을 즐기십시오.

13. 영양 효모

영양 효모는 비건 요리의 조미료로 자주 사용되는 비활성화 효모입니다.

에너지 생산과 신경 기능에 필수적인 비타민 B12 함량이 높은 것으로 유명합니다. 실제로 영양 효모 2 테이블 스푼 (10g)은 비타민 B12에 대한 RDI의 인상적인 200 %를 제공합니다.

또한 일부 영양 효모는 가공 과정에서 추가 B 비타민으로 강화되어 비타민 B12 함량을 더욱 높일 수 있습니다.

영양 효모는 비건 수프와 소스의 치즈 대신 유제품이 아닌 대안으로 사용할 수 있습니다. 팝콘, 스크램블 드 에그 또는 구운 감자 위에 뿌려서 즐길 수도 있습니다.

14. 풀 먹이 버터

버터는 평판이 좋지 않지만 풀을 먹인 버터는 건강한 조미료로 사용하면 인상적인 영양 학적 이점을 제공합니다.

예를 들어 일반 버터에 비해 풀을 먹인 버터에는 500 % 이상의 지방산 공액 리놀레산 (CLA)이 포함될 수 있습니다. 연구에 따르면 CLA는 체중 감소를 지원할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

또한 항 염증 효과로 알려진 오메가 -3 지방이 더 높을 수 있습니다.

풀을 먹인 버터는 야채, 생선 또는 통 곡물 토스트와 같은 음식의 풍미와 질감을 향상시키는 데 사용할 수 있습니다. 적당히 사용하십시오.

15. 레몬 즙

레몬 주스는 매일 사용할 수있는 다재다능하고 건강한 조미료입니다.

대부분의 감귤류 과일과 마찬가지로 레몬 주스는 비타민 C가 풍부하며 레몬 1 개 주스는이 비타민에 대한 RDI의 25 %를 제공합니다. 비타민 C는 피부, 면역 체계 및 심장 건강에 도움이되는 강력한 항산화 제입니다.

레몬 주스의 비타민 C는 또한 식물성 식품에서 철분 흡수를 향상시켜 식단에 더 많은 철분이 필요한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

레몬 주스는 해산물, 샐러드 드레싱 및 야채 요리에 큰 도움이됩니다.

16. 발사믹 식초

발사믹 식초는 포도로 만든 진한 식초입니다.

항산화 물질, 특히 플라보노이드, 갈산, 카페인 산과 같은 폴리 페놀 항산화 제가 풍부합니다. 이러한 항산화 제는 세포 손상을 방지하고 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 산화를 방지 할 수 있습니다. 이것은 당신의 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

로스팅하기 전에 발사믹 식초를 야채에 뿌리고 올리브 오일과 섞어 샐러드 용 ​​발사믹 비네 그레트를 만들거나 수제 브루스케타와 함께 즐기세요.

17. 레드 핫 소스

다양한 종류의 레드 핫 소스가 있지만 대부분은 고추 또는 카이엔 고추, 식초 및 소금을 포함합니다.

매운 소스는 많은 칼로리없이 풍미를 더할 수있는 좋은 방법입니다. 레드 핫 소스 1 티스푼 (5ml)은 6 칼로리에 불과합니다. 또한, 칠리 페퍼의 화합물 인 캡사이신은 항염 작용을하며 체중 감소를 지원할 수 있습니다.

핫 소스는 스크램블 에그, 볶음 또는 바베큐 요리법을 포함한 많은 요리에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

18. 구운 참기름

이름에서 알 수 있듯이 볶은 참기름은 기름을 추출하기 전에 참깨를 구워서 만듭니다. 일반 참기름보다 풍미가 풍부하고 뚜렷합니다.

참기름은 항염 작용을하는 것으로 나타났습니다. 또한 동물 연구에 따르면 참기름은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

구운 참기름을 사용하여 요리에 사용하는 것보다 레시피를 마무리하는 것이 좋습니다. 찐 야채와 국수 요리에 구운 참기름을 뿌리면 뚜렷하고 고소한 맛이납니다.

19. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 강력한 영양 성분으로 잘 알려져 있습니다. 올리브를 처음 눌러서 추출하며 최소한으로 가공됩니다.

많은 연구에서 올리브 오일을 사용하여 심장 건강을 지원하고 염증을 줄이는 이점을 지적합니다. 이것의 대부분은 풍부한 항산화 성분으로 인해 신체의 세포 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 영양 성분을 보존하기 위해 조리가 거의 또는 전혀 필요하지 않은 조리법에 가장 적합합니다. 예를 들어 요리 한 파스타, 야채 또는 해산물 위에 뿌릴 수 있습니다.

20. 타 마리

타 마리는 발효 콩으로 만든 일본 소스입니다. 전통적인 간장에 비해 타 마리는 식감이 두껍고 외관이 어둡고 풍미가 풍부합니다.

타 마리는 전통적인 간장보다 약 45 % 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 타 마리 2 테이블 스푼 (30ml)은 거의 4g의 단백질을 제공합니다. 대부분의 유형은 간장과 달리 글루텐이 없습니다. 글루텐이없는 식단을 따르는 경우 도움이됩니다.

간장 대신 타 마리를 레시피에 추가 할 수 있습니다. 그것은 샐러드와 국수를위한 훌륭한 디핑 소스 또는 드레싱을 만듭니다.

제한 할 건강에 해로운 조미료

많은 양념에는 건강에 해로운 특성이있어 식단에서 제한하거나 피해야 할 수 있습니다.

• 목장 드레싱. 랜치 드레싱은 129 칼로리를 제공하는 2 테이블 스푼 (30ml)으로 칼로리가 높습니다. 이 드레싱을 사용할 때 서빙 크기에 유의하거나 살사와 같은 저칼로리 대체품을 대체하십시오.
• 무 지방 샐러드 드레싱. 칼로리는 낮지 만 무 지방 드레싱은 종종 전체 지방보다 더 많은 설탕과 소금을 포함합니다. 대신 건전하고 설탕이 적은 재료로 만든 샐러드 드레싱을 사용하십시오.
• 바베큐 소스. 이 소스에는 종종 설탕이 많이 첨가되어 있으며 11g (3 작은 술) 이상으로 포장 된 2 큰술 (30ml)이 있습니다.
• 팬케이크 시럽. 시럽에는 종종 고 과당 옥수수 시럽 (HFCS)이 포함되어 있습니다. HFCS의 과도한 섭취는 심장병, 비만 및 제 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다. 더 건강한 대안으로 메이플 시럽을 사용하십시오.
• 퀘소. 대부분의 queso에는 MSG (monosodium glutamate)와 같은 첨가제가 포함되어 있습니다. MSG는 체중 증가와 관련이 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 더 건강한 대안으로 치즈 또는 영양 효모를 사용하십시오.
• 마가린. 많은 마가린 제품에는 미량의 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 많은 연구에서 이러한 유형의 지방을 심장 질환과 연관 시켰습니다. 대신 올리브 오일이나 풀을 먹인 버터와 같은 건강한 지방을 사용하십시오.
• 데리야끼 소스. 데리야키 소스는 나트륨 함량이 높으며 2 테이블 스푼 (30ml)만으로이 미네랄에 대한 RDI의 60 % 이상을 제공합니다. 고 나트륨 식단은 심장병 및 뇌졸중과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다.
• 인공 감미료. 일부 관찰 연구는 제로 칼로리 감미료를 비만과 연관시킵니다. 그럼에도 불구하고 연구는 혼합되어 있습니다. 식단에서 인공 감미료를 제한하는 것이 가장 좋습니다.

결론

조미료는 식사에 풍미, 질감 및 영양소를 추가 할 수있는 훌륭하고 쉬운 방법입니다.

그러나 상점에서 구입 한 많은 양념은 칼로리, 설탕, 소금 및 기타 첨가제가 높을 수 있습니다.

살사, 타 히니, 과카 몰리 또는 발사믹 식초와 같은 더 건강한 대안이 많이 있습니다. 이 조미료는 최소한으로 가공되고 건강에 좋고 영양이 풍부한 재료로 만들어집니다.

이 기사에 나열된 식품에 대한 모든 영양 정보는 USDA 식품 데이터베이스.