직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 빛이 더 나은 수면의 열쇠 일 수 있습니다.
특정 수면 장애, 특히 일주기 리듬 장애와 관련된 장애의 경우 광선 요법이 유익한 치료가 될 수 있습니다.
수면을위한 라이트 테라피, 작동 원리 및 이점에 대해 알아 보겠습니다.
광선 요법이란 정확히 무엇입니까?
광선 요법은 일반적인 실내 조명보다 밝지 만 직사광선만큼 밝지는 않은 광원에 노출되는 것입니다.
특정 시간 동안 매일 같은 시간 동안 라이트 박스를 사용하는 것이 포함됩니다. 집에서 편안하게 할 수 있습니다.
광선 요법은 다양한 수면 장애, 시차 시차, 우울증 및 계절성 정서 장애 (SAD)를 포함한 여러 유형의 상태에 사용됩니다.
광선 요법이라고도하는 광선 요법은 수면 및 기분과 관련된 특정 뇌 화학 물질에 영향을 주어 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
광선 요법이 수면을 개선 할 수 있습니까?
불면증이있는 경우 수면-각성주기와 관련된 일주기 리듬의 장애 때문일 수 있습니다.
일주기 리듬은 낮에는 깨어 있고, 밤에는 졸리 게 만드는 신체 내부 시계의 일부입니다.
일주기 리듬이 깨지면 주간 졸음에서 우울증에 이르는 다양한 증상을 경험할 수 있습니다.
올바르게 사용하면 광선 요법은 일주기 리듬 재설정을 촉진하여 수면 및 기타 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구 실험은 수면 장애와 우울증이있는 사람들을위한 광선 요법의 이점을 보여주었습니다.
2016 년 메타 분석에 따르면 광선 요법은 일반적으로 수면 문제, 특히 일주기 리듬 및 불면증과 관련된 문제에 효과적입니다.
어떤 종류의 수면 장애에 사용할 수 있습니까?
광선 요법은 수면 시작 불면증과 같은 일주기 리듬 수면 장애에 사용할 수 있습니다. 평상시에는 잠들기 힘들지만 잠을 자는데는 문제가없는 때입니다. 이것은 고급 또는 지연된 일주기 리듬 때문일 수 있습니다.
진행된 수면 단계 장애가있는 경우 늦은 오후 또는 이른 저녁에 졸리는 경향이 있습니다. 취침 시간은 일반적으로 오후 6시 사이입니다. 및 오후 9시 취침 시간이 빠르기 때문에 종종 오전 2시에서 5시 사이에 깨어납니다.
이 경우, 이른 저녁 시간의 광선 요법은 "이른 새"내부 시계를 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지연된 수면 단계 장애로 인해 종종 자정이 지난 저녁 늦게까지 깨어있는 경향이 있습니다. 결과적으로, 당신은 또한 아침에 늦게 일어나는 경향이 있습니다.
이 경우, 깨어 난 직후의 아침 광선 요법은 내부 시계를 앞당기 고 저녁 일찍 졸리 게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
광선 요법은 다음과 같은 용도로도 사용되었습니다.
- 시차
- 야간 근무 일정 조정
- 계절 정서 장애 (SAD)
- 우울증
- 백치
비정상적인 일주기 리듬과 관련이없는 수면 장애에는 일반적으로 권장되지 않습니다.
라이트 박스 선택에 대해 알아야 할 사항
라이트 박스를 구입하기 전에 수면 문제에 대해 의사와상의하십시오. 잘 수면에 어려움을 겪는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.
의사는 수면 문제가 일주기 리듬 장애 또는 기타 근본적인 원인으로 인한 것인지 판단하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 광선 요법의 유무에 관계없이 다른 치료가 필요할 수 있습니다.
다음과 같은 경우 라이트 박스의 안전에 대해 의사와상의하십시오.
- 라이트 박스에 의해 악화 될 수있는 눈 문제가있는 경우
- 피부를 빛에 민감하게 만드는 루푸스와 같은 상태
- 광선 요법이 조증을 유발할 수 있기 때문에 양극성 장애가 있음
- 빛 민감도를 증가시키는 항생제 또는 항염증제와 같은 특정 약물 복용
- 광 감도를 높일 수있는 보충제 St. John ’s wort를
라이트 박스의 가장 중요한 특징은 라이트입니다. 유해한 자외선 (UV)을 필터링해야합니다.
피부 상태, 태닝 침대 또는 태양 램프 용 라이트 박스를 사용하지 마십시오. 이러한 유형의 조명 장치는 자외선을 방출합니다. 수면 및 기분 장애에 대한 잘못된 빛일뿐만 아니라 피부를 손상시키고 피부암 위험을 증가시킬 수 있습니다.
의사의 권고에 따라 2,000 ~ 10,000 럭스의 광도가 필요합니다.
라이트 박스를 구입하기 전에 어떻게 사용하고 싶은지 생각해보십시오. 일부 라이트 박스는 테이블이나 책상 위에 놓을 수 있습니다. 바닥에 놓인 키가 큰 라이트 박스를 살 수도 있습니다.
라이트 박스가 너무 번거 롭다면 LED 안경 사용을 고려할 수 있습니다. 광선 요법 안경은 휴대 성이 더 뛰어나고 더 자유롭게 움직일 수 있습니다. 최근 소규모 연구에 따르면 광선 요법 안경의 효과는 라이트 박스와 비슷합니다.
의사에게 권장 사항을 요청하고 라이프 스타일에 가장 적합한 옵션을 선택하십시오.
수면을 위해 광선 요법을 사용하는 방법
일주기 리듬 장애의 유형에 따라 광선 요법은 아침에, 깨어 난 직후 또는 졸음을 시작하기 전 이른 저녁 시간에 실시합니다.
라이트 박스는 얼굴에서 약 16 ~ 24 인치 떨어져 있어야합니다. 빛이 눈에 들어와야하지만 상자를 직접 들여다 보면 안됩니다. 세션 중에 먹거나, 읽거나, 전자 기기를 사용하는 것은 괜찮습니다.
중요한 것은 정해진 시간 동안 자신을 빛에 노출시키는 것입니다. 세션 시간은 빛의 강도와 의사의 권고에 따라 30 분에서 2 시간이 될 수 있습니다.
또 다른 핵심 요소는 일관성입니다. 따라서 일관성을 유지하십시오. 며칠에서 몇 주 동안은 개선되지 않을 수 있습니다.
어떤 장치를 선택하든 제공된 안전 예방 조치 및 지침을 반드시 읽으십시오.
부작용이 있습니까?
일부 사람들은 다음과 같은 경미한 부작용이 있지만 광선 요법은 일반적으로 안전합니다.
- 눈의 피로
- 두통
- 구역질
- 과민성
부작용은 일반적으로 오래 지속되지 않거나 처음 몇 세션 이상 지속되지 않습니다. 부작용이 심하면 광선 요법을 중단하고 의사에게 문의하십시오.
일주기 리듬 수면 장애에 도움이되는 다른 것은 무엇입니까?
다음은 수면 개선을위한 몇 가지 팁입니다.
- 수면 환경에서 청색광을 제거하십시오. 모든 전자 장치를 제거하거나 방해가되지 않는 곳에 두십시오.
- 규칙적인 수면 일정을 지키십시오. 매일 밤 같은 시간에 자고 매일 아침 같은 시간에 일어나도록 노력하십시오.
- 특히 낮에 낮잠을 자고 싶은 충동을 억제하십시오.
- 규칙적인 운동을하되 취침 시간 1 시간 이내에는하지 마십시오.
- 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하십시오.
- 카페인을 아침 시간으로 제한하십시오.
- 잠자리에 든 지 몇 시간 이내에 알코올과 니코틴을 피하십시오.
추가 도움이 필요하면 의사와상의하십시오.
- 멜라토닌 또는 단기 수면 보조제와 같은 약물
- 시간 요법, 수면 시간을 점진적으로 늘리거나 지연시켜 일주기 리듬을 재설정하는 요법
결론
광선 요법은 특정 수면 장애에 대한 비 침습적 비 약리적 치료입니다. 일관된 사용으로 광선 요법은 일주기 리듬을 재설정하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불면증은 근본적인 건강 상태의 징후 일 수 있습니다. 라이트 박스를 구입하기 전에 의사와상의하십시오. 이렇게하면 건강 문제를 해결할 수있을뿐만 아니라 빛의 강도, 세션 시간 및 기타 성공적인 광선 요법의 핵심 요소에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다.
