렉틴은 주로 콩과 식물과 곡물에서 발견되는 단백질입니다.렉틴이없는 다이어트는 최근 언론의 관심과 여러 관련 다이어트 책이 시장을 강타하면서 인기를 얻고 있습니다.
다양한 유형의 렉틴이 있습니다. 일부는 무해하며 강낭콩과 같은 일부는 제대로 조리하지 않으면 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.
양질의 연구는 제한적이지만 렉틴은 일부 사람들에게 소화 불량, 염증 및 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.
식단에서 렉틴을 제거하는 것은 특정 음식을 피하고 다른 음식을 적절하게 요리하는 것을 의미 할 수 있습니다.
이 기사에서는 렉틴이없는 식단을 시도해야하는지 여부와 렉틴을 섭취하고 피해야하는 음식을 섭취하는 것이 건강에 미치는 영향을 살펴 봅니다.
렉틴이없는 식단이란 무엇입니까?
렉틴이없는 식단에는 렉틴 섭취를 줄이거 나 식단에서 제거하는 것이 포함됩니다. 이것은 음식에 민감한 일부 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
렉틴은 대부분의 식물성 식품에 존재하지만 특히 다음과 같은 성분이 많습니다.
- 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 대두 및 땅콩과 같은 콩과 식물
- 토마토와 가지와 같은 야채 야채
- 우유를 포함한 유제품
- 보리, 퀴 노아, 쌀과 같은 곡물
렉틴이없는 식단은 제한적이며 일반적으로 건강하다고 여겨지는 음식조차도 영양이 풍부한 음식을 제거합니다.
강낭콩과 같은 해로운 렉틴으로 많은 음식을 조리하면 렉틴 함량이 크게 감소하여 안전하게 먹을 수 있습니다. 그러나 땅콩과 같은 다른 음식을 조리해도 렉틴 함량이 제거되지 않을 수 있습니다.
미국 식품의 약국 (FDA)은 해로운 렉틴을 제거하기 위해 30 분 동안 콩을 끓일 것을 권장합니다.
활성 렉틴이 많은 음식을 먹는 것은 드뭅니다. 보통 제대로 조리되기 때문입니다.
요약렉틴이없는 식단은 식단에서 렉틴의 공급원을 제거하거나 특정 음식을 적절하게 조리하여 렉틴을 파괴하기 전에 먹는 것입니다.
렉틴은 당신에게 좋은가요, 나쁜가요?
렉틴은 탄수화물에 결합하는 단백질입니다. 그들은 많은 식물성 식품과 일부 동물성 제품에 존재합니다.
인간의 다양한 렉틴 효과에 대한 연구는 거의 없습니다. 인간의 건강에 좋은지 나쁜지 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
적절하게 조리하면 렉틴이 포함 된 음식이 문제가되지 않습니다. 실제로 2015 년 연구에 따르면 먹는 음식의 거의 30 %에 렉틴이 포함되어 있습니다.
즉, 동물 연구에 따르면 렉틴은 항 영양 제일 수 있으며, 이는 신체가 음식에서 영양분을 얼마나 잘 흡수하는지 방해 할 수 있음을 의미합니다.
렉틴은 또한 소화에 민감하거나 위장 장애를 경험하는 경향이있는 사람들에게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이는 렉틴이 장내 미생물 군과 장 내 영양소 흡수를 방해하고, 산 분비를 감소시키고, 염증을 증가시키는 등 여러 가지 효과를 발휘할 수 있기 때문입니다.
콩을 포함하여 렉틴이 포함 된 음식을 조리하면 렉틴을 비활성화하고 무해하게 만듭니다. 원두를 담그면 렉틴 함량을 줄일 수 있지만 안전을 보장하기에는 충분하지 않을 수 있습니다.
렉틴이 포함 된 식품은 건강을 개선하는 항산화 제, 비타민 및 미네랄로 가득 차 있습니다. 이것은 신체에 미치는 렉틴의 부정적인 영향보다 더 중요합니다.
요약적절하게 조리하면 렉틴이 포함 된 식품은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 일부 사람들은 이러한 음식에 민감 할 수 있습니다.
렉틴의 가능한 유해한 영향
연구에 따르면 렉틴은 다음과 같은 부정적인 영향을 미칩니다.
소화기 민감도
렉틴이 포함 된 음식을 먹으면 일부 사람들에게 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
신체가 렉틴을 소화 할 수 없기 때문입니다. 대신 소화관을 감싸는 세포막에 결합하여 신진 대사를 방해하고 손상을 일으킬 수 있습니다.
과민성 대장 증후군 (IBS)과 같은 기저 소화기 질환이있는 사람들은 렉틴과 같은 항 영양제를 섭취 한 후 부정적인 영향을 경험할 수 있습니다.
소화 문제를 일으키는 것으로 확인 된 음식은 피하는 것이 좋습니다. 특정 음식을 먹은 후 소화가 불편한 경우 의사와상의하고 불편 함을 유발하는 음식을 먹지 마십시오.
독성
다양한 유형의 렉틴은 신체에 다양한 영향을 미칩니다. 일부는 피마자 콩에서 추출한 독소 인 리신을 포함하여 매우 독성이 있습니다. 한편 다른 것들은 무해합니다.
날콩, 불린 콩, 덜 익힌 콩은 피하는 것이 중요합니다. 독성이있을 수 있습니다.
예를 들어, 강낭콩 함량이 높은 렉틴 인 phytohemagglutinin은 4 ~ 5 개의 생콩을 먹은 후 극심한 메스꺼움, 심한 구토 및 설사를 유발할 수 있습니다.
FDA는 생 강낭콩에는 20,000–70,000hau가 포함되어 있고 완전히 조리 된 콩에는 200–400hau의 안전한 양이 포함되어 있습니다.
콩을 담그는 것만으로는 렉틴을 제거 할 수 없습니다. 그러나 콩을 30 분 동안 조리하면 렉틴이 파괴되고 콩을 안전하게 먹을 수 있습니다.
천천히 요리하는 것은 독소를 파괴 할만큼 뜨거운 온도에 도달하지 못할 수 있으므로 천천히 요리하지 않는 것이 좋습니다.
소화관을 손상시킬 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 렉틴은 장기간에 걸쳐 대량으로 섭취하면 소화를 방해하고 영양소 흡수를 방해하며 장 손상을 일으킬 수 있습니다.
즉, 인간에 대한 연구는 제한적이며 인간에 대한 렉틴의 진정한 효과가 완전히 이해되기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약렉틴 함량이 높은 식품은 적절하게 조리하는 한 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 연구는 혼합되어 있습니다.
렉틴이없는 식단을 시도해야합니까?
렉틴이 포함 된 일반적인 음식은 일반적으로 제대로 조리되는 한 대부분의 사람들이 먹어도 안전한 것으로 간주됩니다.
소화에 민감한 사람들은 이러한 음식을 먹은 후 부정적인 영향을 경험할 수 있습니다. 소화 장애를 일으키는 음식은 피하는 것이 좋습니다.
즉, 렉틴이없는 식단을 시도하기 전에 고려해야 할 여러 가지 사항이 있습니다.
영양 결핍
많은 건강 식품이 렉틴이없는 식단과 관련이 있습니다. 식이 요법에는 섬유질을 포함한 광범위한 영양이 부족합니다.
콩 및 특정 야채와 같은 렉틴이 포함 된 식품은 종종 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 좋은 공급원입니다. 이러한 음식을 섭취하면 렉틴의 부정적인 영향보다 건강에 도움이 될 수 있습니다.
인간에 대한 연구는 부족합니다
렉틴과 그 영향에 대한 연구는 현재 드물다.
대부분의 연구는 인간이 아닌 동물에 대해 수행되었습니다. 연구는 주로 체외에서 수행되었습니다. 이것은 실험실 접시 또는 시험관에서 분리 된 렉틴으로 수행되었음을 의미합니다.
과학자들이식이 요법에서 렉틴의 진정한 효과를 알기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
주장이 편향 될 수 있음
이 음식 계획을 조사 할 때 비판적인 접근 방식을 취하십시오. 이를 홍보하는 많은 웹 사이트에서 제품을 판매하려고합니다.
렉틴없는 건강을 달성하는 데 도움이되는 요리 책이나 보충제를 판매하는 웹 사이트에서 과장된 주장 대신 과학 기반 증거를 찾으십시오. 일부는 자신이 주장하는 것일 수 있지만 일부는 그렇지 않을 수 있습니다.
예를 들어, 렉틴이 체중 증가를 촉진한다는 주장이 있지만 맥박 소비에 관한 2016 년 연구와 같은 여러 연구에서 체중 감소 효과를 나타냅니다.
요약렉틴이없는 식단은 대부분의 사람들에게 필요하지 않으며 위험이 따릅니다. 음식에 민감한 일부 사람들에게는 렉틴을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
렉틴이없는 식단으로 먹는 음식
모든 식물 및 동물 제품에는 일부 렉틴이 포함되어 있습니다. 그러나 상대적으로 렉틴이 적은 과일과 채소에는 다음이 포함됩니다.
- 사과
- 아티 초크
- Arugula
- 아스파라거스
- 사탕무
- 블랙 베리
- 블루 베리
- 청경채
- 브로콜리
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
- 당근
- 콜리 플라워
- 셀러리
- 버찌
- 향신료
- 콜라 드
- 크랜베리
- 케일
- 잎이 많은 채소
- 부추
- 레몬
- 버섯
- 오크라
- 양파
- 오렌지
- 호박
- 무
- 라즈베리
- 파
- 딸기
- 고구마
- 근대
렉틴이없는 식단으로 다음과 같은 모든 형태의 동물성 단백질을 섭취 할 수도 있습니다.
- 물고기
- 소고기
- 치킨
- 달걀
아보카도, 버터 및 올리브 오일에서 발견되는 지방과 같은 지방은 렉틴이없는 식단에 허용됩니다.
피칸, 피스타치오, 잣, 아마씨, 대마 씨, 참깨, 브라질 견과류와 같은 다양한 종류의 견과류도 허용됩니다.
일부 종류의 견과류에는 호두, 아몬드 및 해바라기 씨를 포함한 렉틴이 포함되어 있습니다.
요약대부분의 식물성 식품에는 렉틴이 포함되어 있지만 브로콜리, 고구마 및 딸기와 같은 렉틴이 적은 대체 식품을 선택할 수 있습니다.
렉틴이없는 식단에서 피해야 할 음식
렉틴이 가장 많이 함유 된 식품은 다음과 같습니다.
- 토마토, 감자, 구기자 열매, 고추, 가지와 같은 야채 채소
- 렌즈 콩, 콩, 땅콩, 병아리 콩과 같은 모든 콩과 식물
- 땅콩 버터 및 땅콩 기름과 같은 땅콩 기반 제품
- 케이크, 크래커 및 빵을 포함하여 곡물 또는 밀가루로 만든 모든 곡물 및 제품
- 우유와 같은 많은 유제품
요리를하면 강낭콩과 같은 일부 음식에서 렉틴이 제거되지만 땅콩과 같은 다른 음식에서는 렉틴이 제거되지 않을 수 있습니다.
요약렉틴이없는 식단에서 사람들은 콩과 식물, 밤 야채, 곡물 및 땅콩을 피할 수 있습니다.
다이어트 지침 및 팁
렉틴이없는 식단을 포함하여 제한적인 식단을 따를 때는 먹는 다른 음식에서 충분한 영양분을 섭취하는 것이 중요합니다.
이 음식 계획에서 제거되는 많은 음식은식이 섬유가 풍부하여 건강에 유익합니다. 과일과 채소를 충분히 먹거나 보충제를 섭취하십시오.
렉틴이없는 식단을 따를 때 기억해야 할 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 콩을 담그고 끓이면 렉틴 함량이 감소합니다.
- 곡물과 콩을 발효 또는 발아시키는 것도 렉틴 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 일부 렉틴 함유 식품에 대한 식품 민감성이 있는지 알아보기 위해 제거식이 요법을 시도하십시오. 이렇게하려면 한 번에 하나의 음식을 제거하고 증상이 호전되는지 확인하십시오.
- 가능하면 의사 나 영양사와 상담하여 매일 모든 영양소를 섭취하고 있는지 확인하십시오.
요약렉틴이없는 식단을 시도한다면 다른 식품 공급원에서 충분한 영양분을 섭취하고 있는지 확인하십시오.
결론
대부분의 식품에는 일부 렉틴, 특히 콩과 식물과 곡물이 포함되어 있습니다.
렉틴이 포함 된 날 음식을 섭취하거나 다량을 섭취하면 소화 및 영양 흡수에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
렉틴이 인간에게 미치는 영향에 대한 과학적 연구는 부족합니다. 그러나 일부 동물 연구에 따르면 렉틴이없는 식단은 소화에 민감한 사람들과 같은 일부 사람들에게 유익 할 수 있습니다.
식사 후 불편 함을 느끼면 의사 나 영양사와상의하십시오.
또한 렉틴이없는 식단을 시작하려는 경우 특히 임신 중이거나 기저 질환이있는 경우 의사 나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
이 음식 계획을 조사 할 때 비판적인 접근 방식을 취하십시오. 이를 홍보하는 많은 웹 사이트에서 제품을 판매하려고합니다.
