메기는 건강합니까? 영양소, 혜택 등

메기는 가장 오래되고 가장 널리 퍼진 어종 중 하나입니다.

사실 메기는 극심한 기온을 가진 몇몇 장소를 제외하고는 환경에 매우 잘 적응하여 전 세계적으로 번성합니다.

이 생선은 식당 메뉴와 식료품 점에서 정기적으로 볼 수 있으므로 건강에 좋은지 궁금해하는 것은 당연합니다.

이 기사에서는 메기의 영양소, 이점 및 단점에 대해 자세히 설명합니다.

영양 사실

이 일반적인 물고기는 훌륭한 영양 프로필을 가지고 있습니다.

3.5 온스 (100 그램)의 신선한 메기는 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 105
• 지방 : 2.9g
• 단백질 : 18g
• 나트륨 : 50mg
• 비타민 B12 : 일일 가치 (DV)의 121 %
• 셀레늄 : DV의 26 %
• 인 : DV의 24 %
• 티아민 : DV의 15 %
• 칼륨 : DV의 19 %
• 콜레스테롤 : DV의 24 %
• 오메가 -3 지방산 : 237mg
• 오메가 -6 지방산 : 337mg

칼로리와 나트륨이 적을뿐만 아니라 메기는 단백질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄로 가득 차 있습니다.

요약

메기는 저칼로리, 고단백 해산물로 비타민 B12, 셀레늄, 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산을 비롯한 훌륭한 영양소입니다.

메기의 건강상의 이점

메기는 다양한 영양소의 좋은 공급원이지만 칼로리가 낮기 때문에 영양소 밀도가 높은 것으로 간주됩니다. 실제로 여러 가지 이점을 제공 할 수 있습니다.

희박한 단백질로 포장

단백질은 식단의 주요 에너지 원 중 하나입니다. 또한 조직과 근육을 만들고 복구 할뿐만 아니라 많은 호르몬, 효소 및 기타 분자의 구성 요소 역할을합니다.

메기 3.5 온스 (100g) 1 회 제공량은 단 105 칼로리로 일일 단백질 요구량의 32 ~ 39 %를 제공합니다.

비교를 위해, 동일한 연어 섭취량은 일일 단백질 요구량의 약 절반을 제공하지만 230 칼로리가 넘습니다.

메기와 같은 영양이 풍부한 단백질 공급원은 포만감을 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이 생선은 칼로리 계산을보고 있지만 충분한 영양분을 섭취하고 있는지 확인하려는 사람들에게도 좋은 선택입니다.

오메가 -3 지방산이 풍부

미국 농무부 (USDA)는 매주 최대 8 인분의 생선 또는 기타 해산물을 섭취 할 것을 권장합니다.

이 권장 사항의 한 가지 이유는 메기와 기타 해산물이 다른 식품보다 오메가 -3 지방산을 더 많이 제공하는 경향이 있기 때문입니다.

오메가 -3 지방산은 뇌 건강에 중요한 역할을하는 것으로 유명합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 기억 상실, 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD) 및 우울증을 포함한 신경 및 정신 상태를 치료하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

또한, 오메가 -3는 골격근 강도, 심장 건강, 심지어 장내 건강한 박테리아의 집합체 인 장내 미생물 군집의 개선과 관련이 있습니다.

신체가 스스로 오메가 -3를 생산할 수 없으므로 식단을 통해 섭취해야합니다. 3.5 온스 (100 그램) 메기 필레 하나는 성인을위한 적정 섭취량 (AI)의 15-20 % 인 237mg을 제공합니다.

1 백만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 23 건의 연구를 검토 한 결과 생선을 섭취하면 전체적으로 사망 위험이 낮아지고 매일 오메가 -3를 200mg 섭취 할 때마다 사망 확률이 7 % 감소했습니다.

비타민 B12의 좋은 공급원

메기 3.5 온스 (100 그램) 1 회 제공량은 비타민 B12에 대한 DV의 최대 121 %를 자랑하며, 많은 사람들이.

이 비타민이 많은 물고기가 여러 개 있지만 메기는 특히 뛰어난 공급원입니다.

적절한 비타민 B12 수치는 정신 건강 개선, 심장 질환 예방, 빈혈 예방 및 치료 등 여러 가지 잠재적 인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

이러한 이점 중 일부에 대해 동일하게 추가 연구가 필요합니다.

요약

메기는 칼로리가 낮고 영양이 풍부합니다. 또한 단백질, 오메가 -3 지방산, 비타민 B12가 풍부합니다.

메기 요리 방법

메기는 절대적으로 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있지만 요리 방법은 건강에 큰 영향을 미칩니다.

이 표는 다양한 요리 방법이 메기 3.5 온스 (100g)의 칼로리, 나트륨 및 지방 함량에 어떤 영향을 미치는지 살펴 봅니다.

메기는 일반적으로 튀겨 지지만 다른 요리 옵션은 칼로리, 지방 및 나트륨 함량이 낮습니다.

건열 요리에 비해 기름에 메기를 튀기면 최대 124 칼로리와 10g 이상의 지방이 추가됩니다. 이와 대조적으로 건열 조리법에는 베이킹, 브로 일링, 구이, 로스팅, 팬 프라이 등이 있습니다.

요약

메기를 요리하는 방법은 칼로리, 지방 및 나트륨 수치에 큰 영향을 미칩니다. 더 건강한 옵션을 위해 베이킹이나 브로 일링과 같은 건열 방법을 사용하십시오.

자연산 대 농장에서 자란 메기

양식 또는 양어는 일반적으로 큰 연못, 우리 또는 원형 탱크에서 이루어집니다. 전 세계 메기 공급의 대부분은 양식업에서 비롯됩니다.

그러나 일부 사람들은 야생에서 잡은 메기를 선호 할 수 있습니다.

영양소의 차이

메기는 양식 또는 야생에서 잡았는지에 따라 영양분이 다를 수 있습니다.

농장에서 자란 메기는 종종 콩, 옥수수, 밀과 같은 곡물을 포함하는 고단백 식단을 먹습니다. 비타민, 미네랄, 항산화 제, 지방산, 심지어 프로바이오틱스도 정기적으로 사료에 첨가됩니다.

대조적으로, 야생에서 잡은 메기는 바닥 모이통으로 조류, 수생 식물, 어란, 때로는 다른 물고기와 같은 음식을 먹습니다.

이러한식이 차이는 비타민과 미네랄 구성을 크게 바꿀 수 있습니다.

한 연구는 야생 및 농장에서 자란 아프리카 메기의 영양 성분을 비교했습니다. 성숙한 양식 어류는 아미노산 수치가 가장 높았지만 지방산 수치는 다양했습니다. 예를 들어, 야생 메기는 농장에서 자란 어류보다 리놀레산이 더 많지만 에이코 사노 산이 적습니다.

같은 품종의 아프리카 메기에 대한 두 번째 연구에서는 야생 물고기가 양식장에서 키운 메기보다 더 많은 단백질, 지방, 섬유질 및 전체 칼로리를 포함하고 있음을 발견했습니다.

더욱이 인도 버터 메기에 대한 연구에 따르면 양식 어에서 지방 함량이 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 야생 물고기는 철을 제외한 대부분의 미네랄 함량이 더 높았으며 이는 양식 어에서 크게 증가했습니다.

라벨링

라벨을 자세히 보면 물고기가 어떻게 자랐는지 알 수 있습니다.

미국, 캐나다 및 유럽 연합의 정부는 모든 어류에 양식 또는 자연산 어획 표시를 요구합니다. 포장 위치도 포함될 수 있습니다. 그러나 다른 국가에서는 엄격한 요구 사항이 없을 수 있습니다.

더욱이 고의적 인 잘못된 라벨링은 전 세계적인 문제입니다. 일부 연구에 따르면 해산물의 70 %가 종종 잘못 표시됩니다.

따라서 소금 알갱이로 라벨을 찍고 신뢰할 수있는 어장에서 구입해야합니다.

요약

자연산 및 농장에서 자란 메기는 단백질, 지방산 및 철과 같은 미네랄과 같은 특정 영양소의 수준이 다를 수 있습니다. 일부 국가에서는 라벨링을 의무화하지만 일부 제품은 고의로 잘못 라벨링 될 수 있습니다.

메기에 오염 물질이 있습니까?

많은 사람들이 모든 유형의 해산물에서 오염 물질에 노출되는 것에 대해 우려하고 있습니다.

물고기는 그들이 사는 물에서 독소를 쉽게 흡수 할 수 있습니다. 결과적으로 해산물을 먹을 때 이러한 오염 물질을 섭취 할 수 있습니다.

중금속 수은이 특히 중요합니다.

특히 어린이의 경우 특정 신경 질환에 대한 잠재적 인 위험 요소입니다. 여기에는 자폐증과 알츠하이머 병이 포함됩니다.

그러나 메기보다 크고 더 오래 사는 물고기는 가장 높은 수준의 수은을 갖는 경향이 있습니다. 평균적으로 황새치는 메기보다 40 배 더 많은 수은을 품을 수 있습니다.

실제로 미국 식품의 약국 (FDA)은 메기를 수은이 가장 낮은 종 중 하나로 지정했습니다. 따라서 오염 물질에 대한 노출이 염려되는 경우 선택할 수있는 최고의 해산물 중 하나입니다.

요약

일부 물고기 종은 수은 함량이 높지만 메기는 가장 낮은 종 중 하나입니다. 이러한 이유로 FDA는 메기를 가장 건강한 생선으로 꼽았습니다.

결론

메기는 칼로리가 낮으며 저지방 단백질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

특히 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방과 비타민 B12가 풍부합니다.

튀기는 것은 베이킹이나 브로 일링과 같은 건열 요리 방법보다 훨씬 더 많은 칼로리와 지방을 추가하지만 모든 식사에 건강에 도움이 될 수 있습니다.

더 많은 해산물을 먹고 싶다면 메기를 일상에 포함시킬 가치가 있습니다.