카페인은 세계에서 가장 널리 소비되는 각성제입니다.
여러 식물의 잎, 씨앗, 열매에서 자연적으로 발견됩니다. 일반적인 출처에는 커피와 코코아 콩, 콜라 너트 및 찻잎이 있습니다.
또한 합성으로 생산되며 체중 감량, 에너지 및 집중력을 높이기 위해 탄산 음료, 에너지 음료 및 특정식이 보조제에 첨가됩니다.
카페인은 활력을주는 효과로 알려져 있지만 피로와 졸음이 증가하는 카페인 충돌을 일으킬 수도 있습니다.
이 기사에서는 카페인 충돌이 무엇인지 설명하고 에너지 소모 효과를 피하는 4 가지 방법을 제공합니다.
카페인 충돌이란 무엇입니까?
카페인은 뇌 활동을 증가시켜 신경계를 자극하여 집중력과 인지력을 향상시키면서 피로를 늦 춥니 다.
이러한 효과는 20 ~ 200mg의 저용량에서 중등도 카페인 용량으로 발생할 수 있습니다. 일반적으로 섭취 후 60 분 이내에 나타나며 평균 5 시간 동안 지속됩니다.
자극 효과가 사라진 후에는 주의력이 떨어지거나 집중력이 떨어지는 것이 일반적입니다. 그러나 극심한 피로감, 집중력 저하, 과민성 또는 두통을 경험하면 카페인 충돌 또는 의존성을 나타낼 수 있습니다.
카페인 충돌은 수면 부족, 취침 시간에 너무 가까운 물질 섭취 또는 너무 많은 섭취로 인해 발생할 수 있습니다. 증상은 경증에서 중증까지 다양하며 개별 요인에 따라 몇 시간에서 일주일까지 지속됩니다.
다행히도 이러한 생산성 저하 효과를 방지하거나 최소한 줄일 수있는 방법이 있습니다.
다음은 카페인 충돌을 피하는 데 도움이되는 4 가지 팁입니다.
요약카페인 충돌은 수면 부족, 취침 시간에 가까운 카페인 섭취 또는 너무 많은 섭취로 인해 발생할 수 있습니다. 피로감, 집중력 저하, 과민 반응과 관련이 있습니다.
1. 수면에 집중
많은 사람들이 카페인 (커피, 탄산 음료 또는 에너지 드링크 등)을 사용하여 아침이나 낮 동안 특히 잠을 잘 자지 못한 후 각성을 높이고 깨어날 수 있도록합니다.
매일 밤 숙면을 취하는 것이 불가능할 수도 있지만 카페인 충돌을 예방하는 데 필수적입니다.
피곤하거나 에너지가 부족할 때 카페인을 섭취하면 일시적으로 이러한 감정이 완화됩니다. 효과가 사라지면 이전보다 더 피곤할 수 있습니다.
이에 따라 물질을 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 이 패턴을 "커피 사이클"이라고하며 시간이 지남에 따라 카페인을 과도하게 사용하게 될 수 있습니다.
카페인의 에너지 효과는 충분한 휴식을 취할 때보 다 수면이 부족할 때 더 강력합니다. 따라서 수면의 우선 순위를 정하는 것은 깨어 있고 깨어있는 상태를 유지하기 위해 카페인 의존도를 없애거나 줄이는 방법이 될 수 있으므로 카페인 충돌을 예방할 수 있습니다.
정기적으로 적절한 수면을 취하는 것은 카페인 충돌 예방에 효과적 일뿐만 아니라 건강에도 중요합니다.
장기간의 열악하거나 부적절한 수면은 제 2 형 당뇨병, 심장병, 비만 및 치매와 같은 만성 질환의 위험이 더 높습니다.
전문가들은 하루에 7 ~ 9 시간 수면을 권장합니다.
요약정기적으로 적절한 수면을 취하면 에너지에 대한 카페인 의존도를 줄이고 부적절한 수면으로 인한 충돌을 예방할 수 있습니다.
2. 취침 시간에 너무 가깝게 섭취하지 마십시오
하루 종일 카페인을 너무 많이 섭취하거나 취침 시간에 너무 가까워지면 적절한 수면을 취하는 것이 어려울 수 있습니다.
카페인의 평균 반감기는 약 5 시간이며 연령, 전반적인 건강 상태, 흡연 여부 및 유전과 같은 요인에 따라 1.5 ~ 10 시간입니다.
즉, 섭취하는 전체 카페인 양의 절반이 약 5 시간 후에 체내에 남아 있습니다.따라서 수면에 영향을 미치는 물질을 피하려면 일반적으로 취침 후 5 ~ 6 시간 내에 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
한 연구에서, 약 240ml 커피 4 잔에 해당하는 400mg의 카페인을 함유 한 알약을 취침 6 시간 전에 섭취 한 참가자는 수면 장애와 수면 장애로 인해 수면 시간이 1 시간 단축되었습니다.
이러한 수면 장애 또는 수면 장애는 다음날 졸음과 피로를 증가시킬 수 있습니다.
사실, 정기적 인 카페인 섭취는 수면 시간 단축, 수면의 질 저하 및 과도한 주간 졸음과 관련이 있습니다.
카페인에 대한 내성과 일반적으로 잠자리에들 때 카페인을 일찍 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요약낮에 늦지 않고 이른 시간에 적당량의 카페인을 섭취하면 숙면을 취하고 낮 시간에 졸음을 줄이는 데 도움이됩니다. 그렇지 않으면 침대에 너무 가깝게 카페인을 섭취 할 수 있습니다.
3. 섭취 제한
카페인의 긴 반감기로 인해 하루 종일 더 많은 카페인을 섭취할수록 몸을 떠나는 데 더 오래 걸립니다.
과도한 카페인을 섭취하면 카페인이 닳아 없어지면 충돌 증상이 나타날뿐만 아니라 경미하거나 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다.
카페인을 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 부작용이 있습니다.
- 걱정
- 동요
- 상승하거나 불규칙한 심박수
- 배탈
- 안절부절 못함
- 방향 감각 상실
카페인은 일반적으로 탈수를 유발하는 것으로 여겨지지만, 과도하게 섭취하거나 비 습관적인 소비자가 섭취 할 때만 이뇨 또는 소변을 생성하는 효과가 있습니다.
적절한 양으로 섭취하면 대부분의 사람들에게 카페인이 안전합니다.
연구에 따르면 건강한 성인은 하루에 최대 400mg의 카페인을 안전하게 섭취 할 수 있으며, 이는 약 240ml의 커피 4 잔에 해당합니다.
유전학은 또한 누군가가 카페인을 대사하는 속도에 영향을 미치기 때문에 일부에서는 적은 양이 더 적절할 수 있습니다.
임산부는 하루에 300mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 좋으며 일부 연구에서는 하루에 200mg 이하를 권장합니다.
불안 또는 위식도 역류 질환 (GERD)이있는 사람은 카페인이 이러한 상태를 악화시킬 수 있으므로 카페인을 제한하거나 피할 수 있습니다.
카페인은 또한 특정 처방약 및 비처방 약과 상호 작용할 수 있습니다. 따라서 의사 나 약사에게 카페인이 귀하에게 적절하고 안전한지 여부를 확인하는 것이 좋습니다. 그렇다면 어느 정도의 용량으로 섭취해야하는지 확인하는 것이 좋습니다.
요약카페인을 너무 많이 섭취하면 동요, 심박수 상승 또는 불규칙, 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 건강한 성인은 하루에 400mg의 카페인을 초과해서는 안되며 임산부는 하루에 200 ~ 300mg을 넘지 않아야합니다.
4. 차가운 칠면조를 끊지 마십시오
정기적으로 카페인을 섭취하면 카페인 의존성이 생길 수 있습니다.
연구에 따르면 카페인 의존성은 단 3 일 사용 후 하루 100mg의 낮은 복용량에서 발생할 수 있습니다.
금단 증상은 카페인 충돌과 유사하며 두통, 주의력 감소, 기분 변화 및 피로 등이 있습니다. 모두 카페인을 섭취하면 되돌릴 수 있습니다.
증상은 일반적으로 카페인을 마지막으로 섭취 한 후 8 ~ 12 시간 동안 시작되고 1 ~ 2 일 후에 최고조에 달하며 최대 1 주일 동안 지속됩니다.
1990 년대 초 카페인 금단에 대한 첫 번째 연구 중 하나는 카페인 섭취를 갑자기 중단 한 일반 카페인 사용자가 중등도에서 심한 두통, 기분 장애 및 피로를 경험했음을 보여주었습니다.
정기적으로 카페인을 섭취하고 식단에서 카페인을 줄이거 나 없애고 싶다면 콜드 칠면조를 끊는 것보다 며칠에서 몇 주에 걸쳐 천천히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
반면에, 정기적으로 카페인을 섭취하고 모닝 커피 또는 다른 카페인 함유 음료를 건너 뛰는 것으로 인해 카페인 충돌 증상이 나타나면 그 음료를 마시면 증상이 호전됩니다.
요약카페인은 단기간에 상대적으로 소량 만 섭취하더라도 의존 할 수 있습니다. 평소 카페인 섭취량을 고수하거나 시간이 지남에 따라 천천히 섭취량을 줄임으로써 금단 증상을 피할 수 있습니다.
결론
카페인 충돌은 두통, 과도한 피로감, 집중력 저하 및 과민 반응과 같은 증상이 특징입니다.
밤에 적절한 수면을 취하고, 취침 시간에 너무 가까운 카페인을 피하고, 건강한 성인 인 경우 하루 400mg 이하를 섭취하면 이러한 증상의 심각성을 피하거나 줄일 수 있습니다.
카페인을 정기적으로 섭취하면 평소 섭취량을 고수하여 충돌을 피할 수 있습니다. 또는 섭취량을 줄이거 나 줄이려면 차가운 칠면조보다는 천천히 섭취하십시오.
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