불면증에 대한인지 행동 요법이란 무엇입니까?

침대에서 천장을 바라보며 끝없는 밤을 보내십니까? 걱정하지 마세요. 당신은 혼자가 아닙니다.

American Academy of Sleep Medicine (AASM)에 따르면 성인의 약 30 %가 어떤 유형의 불면증을 앓고 있습니다. 만성 불면증 (적어도 3 개월 동안 주당 3 회 이상 발생하는 불면증)은 성인의 약 10 %에 영향을 미칩니다.

만성 불면증을 치료하기 위해 약물을 사용할 수 있습니다. 그러나 수면 전문가들은 불면증을 치료하기 위해 특별히 개발 된인지 행동 치료 (CBT)의 한 형태가 더 효과적이고 안전한 옵션이라고 말합니다.

불면증에 대한 CBT-I는 무엇입니까?

CBT는 대화 요법 또는 심리 요법의 한 형태입니다. CBT에서 정신 건강 전문가는 귀하와 협력하여 부정확하거나 부정확 한 생각과 행동을 식별, 해결 및 수정합니다. 문제에보다 효과적으로 대응할 수 있도록 대처 전략을 세우는 데 도움이됩니다.

CBT는 종종 다음을 치료하는 데 사용됩니다.

우울증
불안 장애
물질 사용 문제
결혼 문제
섭식 장애
심한 정신 질환

CBT-I는 불면증을 해결하기 위해 특별히 제작 된 CBT의 한 형태입니다.

CBT-I는 "수면 부족으로 인해 잠을 잘 수 없거나 다음 날 최적의 기능을 할 수없는 등 사람들이 수면에 대해 갖는 부정적인 생각에 초점을 맞추고 있습니다."라고 중독의 최고 임상 책임자 인 Dr. Brian Wind가 말했습니다. 치료 프로그램 JourneyPure. "CBT는이를 긍정적 인 생각으로 대체합니다."

CBT-I의인지 적 부분은 수면과 관련된 생각, 감정 및 행동을 탐색하고 평가하는 것입니다. 수면에 대한 부정확하거나 도움이되지 않는 생각을 재구성하는 방법을 배웁니다.

CBT-I의 행동 부분은 더 나은 수면을 촉진하기 위해 문제가되는 습관을 다루는 데 중점을 둡니다. 여기에는 다음을 통한 건강한 수면 습관 개발이 포함됩니다.

이완 훈련
자극 제어
수면 제한

불면증에 대한인지 행동 치료 기법

CBT-I는 입증 된 심리 치료 기술과 수면에 대한 확립 된 과학을 결합합니다.

“일반적인 CBT와 다른 점은 우리가 신체 및 수면 드라이브로 작업하고 있다는 것입니다. 더 많은 생리학이 관련되어 있습니다.”메릴랜드 주 Chevy Chase에있는 DC Metro Sleep and Psychotherapy의 수면 치료사 인 Annie Miller, LCSW는 말했습니다.

AASM에 따르면 CBT-I 방법에는 다음이 포함됩니다.

인지 재구성

치료사가 만성 불면증을 치료하기 위해 가장 먼저하는 일 중 하나는 수면에 대한 환자의 생각, 특히 수면을하지 않는 것에 대한 죄책감과 불안감을 바꾸는 것입니다.

따라서 수면 치료사는 불면증을 가장 잘 해결하는 방법을 결정하기 위해 몇 주 동안 일기를 쓰도록 요청할 수 있습니다.

“사람들은 깨어 있으면 정말 화가납니다. 깨어있을수록 더 많은 스트레스를받습니다.”라고 Miller는 말했습니다. “수면과 불면증에 대한 생각을 바꿔야합니다.”

Miller는 많은 사람들이 하룻밤에 8 시간의 수면을 취하지 않으면 신체가 필요로하는 양에 미치지 못한다고 잘못 믿고 있다고 말했습니다.

“사람들은 일반적으로 내가 잠을 안 자면 다음 날 엉망이되거나 건강이 나빠지거나 외모가 나빠질 것이라고 믿습니다.”라고 Miller는 말했습니다. “그것은 우리가 연구하는 일입니다. 잠을 자지 않으면 실제로 일어나는 일입니다. 잠을 자지 않아도 괜찮다는 것을 받아들이면 아주 자유 롭습니다.”

자극 제어

불면증을 경험하는 사람들은 수면에 대한 스트레스를 받고 침대에서 더 많은 시간을 보내는 경향이 있다고 Miller는 말했습니다.자극 제어는 잠자리에 드는 시간을 제한하여 수면 위생을 개선합니다.

예를 들어, 20 분 이상, 때로는 그 이하로 누워있는 자신을 발견하면 침대에서 일어나라는 지시를받을 수 있습니다.

“잠을 못 자면 침대에서 일어나세요.”Miller가 말했습니다. "일어나 조용한 활동을 찾으십시오." 이것은 책을 읽거나, 예술 프로젝트를 진행하거나, 심지어 TV를 보는 것입니다.

밀러는“졸리면 내려 놓을 수있는 것”이라고 말했다.

수면 제한 및 압박

깨어있는 시간이 길수록 수면에 대한 필요성이 증가합니다. 이것은 "수면 드라이브"로 알려져 있습니다.

수면 운전은 잠자리에 드는 시간을 단기적으로 제한하거나 압축하여 증가시킬 수 있습니다. 밀러는 "수면 부족이 아니라 정상적인 수면 일정을 회복하는 것"이라고 설명했다.

예를 들어, 매일 아침 같은 시간에 일어나 매일 밤 같은 시간에 또는 나중에 잠자리에 들도록 지시받을 수 있습니다.

밀러는“나중이더라도 괜찮습니다. 수면을 늘리고 일주기 수면 리듬을 되 찾는 데 도움이되기 때문입니다.”라고 Miller는 말했습니다. "수면을 더 잘 받아들이고 수면 드라이브를 구축하고 있다는 것을 알수록 더 쉽게 극복 할 수 있습니다."

CBT가 불면증 치료에 얼마나 걸립니까?

American College of Physicians (ACP)에 따르면 CBT-I는 일반적으로 자격을 갖춘 수면 치료사와 함께 매주 4 ~ 12 주 1 시간 세션을 포함합니다.

약물 헬프 라인의 대변인 인 Samantha Miller, MD는“일대일 또는 그룹 치료 또는 비디오 또는 전화 상담을 통해 수행 할 수 있습니다. “웹 기반 모듈과자가 진단서의 사용이 자격을 갖춘 실무자에게 제공되는 CBT만큼 효과적 일 수 있다는 증거도 있습니다. 헌신이 필요하며 일반적으로 일정 기간 동안 수행됩니다.”

연구에 따르면 구조화 된 CBT-I 상담이 매우 효과적 일 수 있습니다. 만성 불면증 환자 41 명을 대상으로 한 2015 년 연구에 따르면 치료사에 의해 CBT-I 치료를받은 환자의 61 %가 치료 3 개월 후 불면증과 우울증 모두에서 임상 적으로 완화 된 것으로 나타났습니다.

ACP의 2016 년 지침에는 CBT-I가 만성 불면증의 주요 치료법이되어야한다고 명시되어 있습니다. 약물은 만성 불면증이있는 사람들에게 CBT-I 단독으로 효과가 없을 때 단기간 사용하는 경우에만 고려되어야합니다.

"불면증에 대한인지 행동 치료는 효과적인 치료법이며 1 차 진료 환경에서 시작할 수 있습니다"라고 ACP의 Wayne J. Riley, MD 회장은 성명에서 말했습니다. "우리는 CBT-I와 약물 치료를 직접 비교할 수있는 증거가 충분하지 않지만 CBT-I는 해로울 가능성이 적습니다."