웨이트 트레이닝에 대한 초보자 가이드

당신의 목표가 근육량을 늘리는 것이 든, 더 건강한 몸매를 얻는 것이 든, 웨이트 트레이닝은 당신이 거기에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저항 또는 근력 운동이라고도하는 웨이트 트레이닝은 가늘고 강한 근육을 만들고 뼈와 관절을 강화하며 신진 대사를 촉진하는 데 도움이됩니다. 즉, 쉬고있을 때에도 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.

더 강한 근육은 또한 운동 능력을 향상시키고 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.

전에 어떤 종류의 웨이트 트레이닝도 해본 적이 없더라도 시작하기에 너무 늦지 않았습니다. 근력 운동은 남성과 여성 모두에게 적합하며 모든 연령 또는 체력 수준에서 시작할 수 있습니다.

피트니스 애호가 일 필요는 없습니다. 사실, 당신은 체육관에 속할 필요조차 없습니다. 많은 운동에 체중을 사용하거나 자유 중량, 저항 밴드 또는 기타 가정용 피트니스 장비를 사용하여 결과를 얻을 수 있습니다.

이 기사는 웨이트 트레이닝을 시작하는 방법을 안내하고 초보자를위한 권장 운동 및 트레이닝 조언을 제공합니다.

웨이트 트레이닝을 시작하려면 무엇이 필요합니까?

전에 웨이트를 들어 본 적이 없다면 공인 된 개인 트레이너의 도움을 받아 시작하는 것이 좋습니다. 그들은 당신에게 특정 운동에 대한 적절한 형태를 가르치고 당신의 필요에 맞는 근력 훈련 프로그램을 설정할 수있을 것입니다.

많은 체육관 또는 피트니스 센터에서 거의 또는 무료로 입문 교육 세션을 제공하거나 질문이있는 경우 트레이너를 이용할 수 있습니다.

대부분의 체육관에는 덤벨 및 바벨과 같은 저항기 및 프리 웨이트가 결합되어 있지만 기본 장비를 사용하여 집에서 포괄적 인 웨이트 트레이닝 운동을 할 수도 있습니다.

장비 옵션

제 지방 근육량을 구축하고 신체를 단련하기 위해 반드시 웨이트가 필요한 것은 아닙니다. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기 또는 런지와 같은 일부 근력 운동의 경우 저항을 제공하기 위해 체중 만 필요합니다.

덤벨로 집에서하는 운동 옵션을 확장 할 수 있습니다. 초보자를위한 조절 식 웨이트 덤벨 세트는 약 $ 50부터 시작하지만 무게를 더하면 가격이 올라갑니다.

핸들이 달린 가중 공인 케틀벨도 인기있는 또 다른 옵션입니다. 많은 케틀벨 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 운동하므로 전신 운동에 효과적입니다. 특히 시간이 부족한 경우 더욱 그렇습니다.

저항 밴드는 또한 운동 장비에 유용한 추가 기능입니다. 색상으로 구분 된이 탄성 밴드는 당기거나 펼 때 다양한 수준의 저항을 제공합니다.

저항 밴드 세트는 $ 10에서 $ 60에 구입할 수 있습니다. 가볍고 휴대 가능하기 때문에 여행 할 때 휴대 할 수 있습니다.

시작하기 전에 알아야 할 사항

웨이트 트레이닝 프로그램을 시작할 준비가되면 다음 팁을 염두에 두십시오.

초보자를위한 웨이트 트레이닝 팁

• 워밍업. 5 분 조깅이나 빠르게 걷기와 같은 일부 유산소 활동은 근육으로의 혈류를 증가시키고 좋은 운동을 위해 준비합니다. 줄을 건너 뛰거나 몇 분 동안 점프 잭을하는 것도 좋은 준비 옵션입니다.
• 더 가벼운 무게로 시작하십시오. 적절한 자세로 10 ~ 15 회 들어 올릴 수있는 무게로 시작하고 싶습니다. 10 ~ 15 회 반복하는 1 ~ 2 세트로 시작하여 천천히 3 세트 이상으로 진행합니다.
• 점차적으로 무게를 늘리십시오. 권장 세트 및 반복 횟수를 쉽게 할 수있을 때 체중을 5 ~ 10 % 늘립니다. 전체 운동을하기 전에 이것이 자신에게 적합한 체중인지 확인하십시오.
• 세트 사이에 최소 60 초 동안 휴식을 취하십시오. 이것은 특히 시작할 때 근육 피로를 예방하는 데 도움이됩니다.
• 운동을 45 분 이하로 제한하십시오. 이 시간 프레임에서 필요한 운동을 얻을 수 있습니다. 더 긴 세션은 더 나은 결과로 이어지지 않을 수 있으며 피로와 근육 피로의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 운동 후 근육을 부드럽게 펴십시오. 스트레칭은 유연성을 높이고 근육 긴장을 완화하며 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
• 운동 사이에 하루나 이틀 쉬십시오. 휴식은 근육이 다음 운동 전에 에너지 저장을 회복하고 보충 할 시간을줍니다.

초보자를위한 운동

특히 이두근을 만들거나 다리를 단련하는 데 관심이있을 수 있지만 최고의 저항 훈련 프로그램은 신체의 모든 주요 근육 그룹에 작용합니다.

사실, 다른 근육을 희생시키면서 한 근육 그룹을 과도하게 사용하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

탄탄한 전체 운동을 위해 다음 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝 루틴에 이러한 운동을 포함하면 신체의 큰 근육 그룹 대부분이 작동합니다.

세트 및 반복

각 운동을 10 ~ 15 회 반복하여 시작하십시오. 시작하려면 1 ~ 2 세트를 목표로합니다. 힘을 키우면서 추가 세트를 추가하고 무게를 늘릴 수도 있습니다.

• 담당자는 무엇입니까? 반복 (rep)은 하나의 완전한 운동 동작입니다.
• 세트 란? 세트는 특정 반복 횟수입니다. 예를 들어 10 ~ 15 회는 1 세트를 구성합니다.

덤벨 단일 팔 행

표적 부위 : 등 및 상완 근육.

이 연습을 수행하는 방법 :

1. 튼튼한 벤치 끝에 왼쪽 무릎을 놓고 균형을 유지하기 위해 왼손을 손바닥 아래로 벤치에 놓습니다.
2. 등을지면과 평행하게하고 오른손으로 아래로 뻗고 손바닥이 벤치를 향하도록 덤벨을 잡습니다.
3. 천천히 가슴까지 덤벨을 올립니다. 등과 어깨 근육을 쥐고 천천히 팔을 시작 위치로 펴십시오.
4. 1 세트를 마치고 1 분간 휴식을 취한 다음 팔을 바꾸고 벤치에 오른 무릎과 오른손으로 1 세트를합니다.

덤벨 숄더 프레스

목표 부위 : 어깨 근육.

이 연습을 수행하는 방법 :

1. 양손에 덤벨을 들고 앉거나 서고, 손바닥은 앞을 향하고, 팔꿈치는 90도 각도로 옆으로 뻗습니다.
2. 뒤로 기대거나 등을 굽히지 않고 팔이 거의 곧게 될 때까지 덤벨을 머리 위로 누르십시오.
3. 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

덤벨 가슴 프레스

표적 부위 : 가슴 근육.

이 연습을 수행하는 방법 :

1. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향한 상태로 벤치에 눕습니다.
2. 팔이 어깨 바로 위에 올 때까지 덤벨을 천천히 위로 누르십시오. 팔꿈치를 잠그지 않도록주의하십시오.
3. 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 팔꿈치는 어깨보다 약간 낮아야합니다.

이두 컬

목표 부위 : 이두근 (팔 앞쪽의 근육).

이 연습을 수행하는 방법 :

1. 양쪽 손에 덤벨을 들고, 팔꿈치는 옆구리에, 손바닥은 위로 향하게하여 앉거나 서십시오.
2. 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 어깨쪽으로 구부리 되 옆구리에 고정시킵니다.
3. 컬을 시작 위치로 되돌립니다.

삼두근 확장

목표 부위 : 삼두근 (팔 뒤쪽의 근육).

이 연습을 수행하는 방법 :

1. 이 운동은 벤치에 앉거나 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 할 수 있습니다.
2. 양손을 덤벨 핸들에 감습니다.
3. 팔이 곧게 펴지도록 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오.
4. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
5. 덤벨이 다시 머리 위로 오도록 팔을 천천히 펴십시오.

저항 밴드가 분리됨

목표 부위 : 등, 어깨, 팔의 근육.

이 연습을 수행하는 방법 :

1. 가슴 높이에서 팔을 앞으로 뻗은 채로 서십시오.
2. 저항 밴드를지면과 평행하게 잡고 양손으로 단단히 잡습니다.
3. 팔을 똑바로 유지하면서 팔을 몸에서 바깥쪽으로 움직여 밴드를 가슴쪽으로 당깁니다. 이 동작을 시작하려면 미드 백을 사용하십시오.
4. 척추를 똑바로 유지하고 견갑골을 함께 조인 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

덤벨로 런지

목표 부위 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리, 둔근 (엉덩이)을 포함한 다리 근육. 덤벨을 포함하면 이두근도 운동하게됩니다.

이 연습을 수행하는 방법 :

1. 양 손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 뒤꿈치가 먼저 아래로 닿도록 왼쪽 다리로 크게 앞으로 나아갑니다.
3. 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행하도록 몸을 낮추십시오.
4. 잠시 멈춘 다음 덤벨을 가슴쪽으로 구부리고 다시 시작 위치로 내립니다.
5. 뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반복하되 오른쪽 다리로 리드하십시오.

스쿼트

목표 부위 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리를 포함한 다리 근육.

이 연습을 수행하는 방법 :

1. 스쿼트는 웨이트 유무에 관계없이 할 수 있습니다.
2. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 천천히 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 거의 평행이되도록합니다.
3. 천천히 시작 위치로 올라갑니다.
4. 저항력을 높이려면 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 가슴에 가까이 대십시오.

송아지 레이즈

목표 부위 : 종아리 근육 (다리 뒤쪽).

이 연습을 수행하는 방법 :

1. 발을 서로 평행하게하여 계단 가장자리에 서십시오.
2. 발 뒤꿈치를 계단보다 몇 인치 위로 천천히 올리고 몇 초 동안 유지하십시오.
3. 발 뒤꿈치를 계단 가장자리 아래로 천천히 내리고 몇 초 동안 유지하십시오. 종아리가 늘어나는 것을 느껴야합니다.
4. 양손에 가벼운 덤벨을 옆구리로 잡고 저항을 추가 할 수 있습니다.

웨이트 트레이닝 일정

목표가 근력을 키우는 것이지만 근육 크기를 늘리는 것이 아니라면 일주일에 세 번의 웨이트 트레이닝 운동이 필요한 결과를 제공 할 수 있습니다.

스포츠 및 운동의 의학 및 과학 저널에 발표 된 연구에 따르면, 일주일에 세 번 웨이트 트레이닝 운동을하는 것이 근력 강화를위한 더 자주 운동하는 것만 큼 효과적입니다.

그러나 근육량을 늘리려면 더 많은 반복과 더 빈번한 운동을해야합니다.

운동 중에 모든 근육 그룹을 운동하고, 시작하기 위해 각 운동을 1 ~ 2 세트하고, 운동이 쉬워 짐에 따라 더 많은 세트 또는 더 무거운 무게까지 운동 할 수 있습니다.

또는 특정 날짜에 특정 근육 그룹에 집중할 수 있습니다. 예를 들면 :

주간 웨이트 트레이닝 일정

월요일 : 가슴, 어깨, 삼두근

• 덤벨 가슴 프레스
• 덤벨 숄더 프레스
• 덤벨 삼두근 확장

수요일 : 등 및 팔뚝

• 덤벨 단일 팔 행
• 이두박근
• 저항 밴드 분리

금요일 : 다리

• 런지
• 스쿼트
• 송아지 기르기

웨이트 트레이닝에 익숙해지면 각 근육 그룹에 대해 수행하는 운동을 혼합 할 수 있습니다. 힘을 키울 때 무게와 세트를 더 추가하십시오.

안전 수칙

웨이트 트레이닝 루틴을 시작할 때 안전에 초점을 맞추는 것이 중요합니다. 몸에주의를 기울이고 너무 빨리 밀지 마십시오. 다치거나 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

웨이트 트레이닝을하는 동안 안전을 유지하려면 다음 사항을 기억하십시오.

• 적절한 형태에주의하면서 각 운동을 천천히 수행하십시오.
• 더 무거운 리프트, 특히 머리 위로 올라가는 리프트에는 스 포터를 사용하십시오.
• 운동하는 동안 수분을 유지하십시오.
• 리프트 전에 숨을들이 쉬고 리프트 중에 내쉬십시오. 웨이트 운동을 할 때 숨을 참지 마십시오.
• 날카 롭거나 찌르는듯한 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오. 운동을 멈춰도 통증이 사라지지 않으면 치료를 받으십시오.

건강에 문제가있는 경우, 자신에게 안전한 웨이트 트레이닝 및 운동 프로그램에 대해 의사와상의하십시오.

결론

웨이트 트레이닝은 저항 또는 근력 트레이닝이라고도합니다. 웨이트, 저항 밴드, 웨이트 머신 또는 자신의 체중과 같은 일종의 저항에 대항하여 신체 일부를 움직이는 것이 포함됩니다.

웨이트 트레이닝은 근육량을 늘리고 근육을 강하게 만드는 훌륭한 방법입니다. 또한 신진 대사를 촉진하고 뼈와 관절을 강화하며 근긴장도를 개선하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

웨이트 트레이닝 루틴을 최대한 활용하려면 적절한 형태를 마스터 할 때까지 가벼운 웨이트로 시작하십시오. 그런 다음 부상을 방지하기 위해 무게 또는 저항을 천천히 늘리십시오. 최적의 힘과 체력을 위해 모든 근육 그룹을 운동하십시오.