제 1 형 당뇨병으로 더 잘 수면을 취하는 방법

적절한 수면 부족은 면역 체계를 약화시키고 혈압을 높이며 호르몬 불균형으로 인한 체중 증가를 유발하는 등 인체에 광범위한 건강 영향을 미칠 수 있습니다.

2011 년 연구에 따르면 제 1 형 당뇨병 환자의 35 %가 당뇨병이없는 사람들에 비해 수면이 좋지 않습니다. 왜? 2016 년 추가 연구에 따르면 1 형 환자의 수면 장애는 당뇨병과 그 관리의 행동 및 생리 학적 측면의 결과입니다.

좋은 뉴스? 편안한 수면을 취하는 사람들의 65 %에 속할 확률을 높이기 위해 조치를 취할 수있는 방법이 있습니다.

혈당 조절

높거나 낮은 쪽의 혈당은 수면에 방해가됩니다. 따라서 의료진과 협력하여 야간 혈당을 범위 내로 유지하면 몸이 숙면을 취할 수 있습니다.

보스턴에있는 Joslin Diabetes Center의 성인 당뇨병 임상 책임자 인 Elizabeth Halprin 박사는 높은 포도당 수치가 "밤에 종종 배뇨를 증가시킨다"는 것과 "여러 번 소변을 보는 것은 중단되고 상쾌하지 않은 수면을 유발할 것"이라고 상기시킵니다. 사이클.”

그게 끝이 아닙니다. 고혈당이 수면을 방해하면 수면 장애가 다시 혈당을 높이고 더 많은 수면 문제를 유발합니다. 끝없는 순환입니다. 저널 Diabetes Care에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 수면을 덜 취하는 성인은 실제로 A1C 수치가 더 높습니다.

포도당 스펙트럼의 다른 쪽 끝에서, 대부분의 1 형은 야행성 저점의 위험에 대해 어느 정도의 두려움을 가지고 있지만 경미한 저점도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. Halprin은“저혈당증은 갑작스런 깨어나 심지어 악몽을 일으킬 수 있습니다.”라고 말합니다.

그리고 야간 최고점과 최저점에 대해 말하면 ...

CGM 알람 설정을 다시 고려하십시오.

지속적인 포도당 모니터링 (CGM)은 혈당 조절, 관점 및 환자 안전과 관련하여 판도를 바꾸어 놓았지만 침습적 기술의 개념을 재정의했습니다. 불안정한 혈당 패턴을 가진 많은 T1은 밤마다 수면을 방해하는 경보를 울려 다음날 피로로 인해 좀비처럼 남습니다.

하지만 도움이 있습니다. 대부분의 최신 CGM 시스템은 하루 중 다른 시간에 다른 알람 설정을 허용합니다. 일부, 특히 엄격한 통제를 원하는 사람들의 경우, 약간 느슨해 진 야행성 높은 경보 임계 값 및 비율 변경 경보는 안전을 포함하지 않고 더 편안한 밤을 보낼 수 있습니다.

물론 이것은 밤새 혈당이 약간 높아질 수 있지만 수면을 방해하는 빡빡한 수는 같은 일을 할 수 있으며 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

Halprin은“알람을 평가하고 조정하여 환자를 불필요하게 깨우지 않도록해야합니다. "중요하지 않은 경우 목표는 소리가 나지 않도록 야간에 조정할 수 있습니다."

침실에서 전자 제품을 금지하십시오

많은 수면 전문가들은 사람들의주의를 산만하게하고 계속 유지하는 경향이 있으므로 침실에서 모든 전자 제품을 금지 할 것을 권장합니다. 이는 특히 TV와 컴퓨터의 경우에 해당되지만 대부분 스마트 폰 기기에서 증가하는 문제입니다.

National Sleep Foundation에 따르면 산만 문제에 추가되는 것은 대부분의 휴대용 기기의 화면에서 방출되는 청색 파장 빛이 햇빛을 모방하여 신체의 수면 유도 멜라토닌 생성을 억제한다는 사실입니다. 재단은 "사람들이 저녁에 파란색 발광 장치 (인쇄 된 책이 아닌 태블릿과 같은)로 읽을 때 잠들기까지 더 오래 걸립니다."라고 말합니다.

이러한 생의학적인 요인으로 인해 어린이와 청소년을위한 "디지털 통금 시간"권장 사항이 적용되었으며, 취침 시간 1 ~ 2 시간 전에 전자 제품의 전원이 꺼졌습니다. 수면을 개선하려면 침실 금지 또는 디지털 통금 시간을 고려하십시오.

물론 스마트 폰을 다른 방에 두는 것이 모든 사람에게 효과가있는 것은 아니라고 Halprin은 지적합니다. "사람들은 또한 스마트 폰을 CGM의 수신기로 사용하므로 주변에 두어야합니다."

수면 기술 사용해보기

반면에 수면을 돕기 위해 반대 방향으로 기술을 배포 할 수도 있습니다. 최고의 불면증 앱에 대한 Healthline의 리뷰를 확인하세요. 다양하지만 기능은 다음과 같습니다.

수면주기를 이해하는 데 도움이되는 수면 데이터 추적
환경 소음 공해를 가리기위한 백색 소음 또는 자연 소리
자연스러운 수면 리듬에 맞춰 기상 시간을 목표로하는 무중단 알람
명상 또는 최면 요법 기록
녹음 된 취침 이야기와 명상

일부 앱은 스마트 워치와 같은 웨어러블 기술과도 연결됩니다.

자기 전에 뉴스를 읽지 마

특히 걱정스러운 국내 및 국제 건강 뉴스와 당뇨병 환자의 잠재적 위험이 증가하는 시대에 잠자리에 들기 직전에 뉴스를 확인하려는 유혹에 저항하기 어려울 수 있습니다. 당신은 아무것도 놓치고 싶지 않지만 물론 뉴스는 매우 혼란스럽고 마음이 뛰게 할 수 있습니다.

적어도 잠자리에 들기 한 시간 전에 뉴스를 "로그 오프"하십시오. 말 그대로 아침에도 뉴스가 계속 제공 될 것입니다.

그러나 전문가들은 좋은 책을 읽는 야간 의식이 스트레스 해소에 큰 도움이 될 수 있으며 실제로 잠자리에들 수 있도록 도와 준다고 말합니다.

수면을 방해하는 스트레스를 일지

샌디에고의 행동 당뇨병 연구소 소장 인 William Polonsky 박사는 다음과 같이 말합니다.“당신을 그냥 내버려 두라고 생각하는 것은 거의 효과적이지 않습니다. 마음이 COVID-19 등으로 윙윙 거리고 윙윙 거리고있어 잠들 수 없을 때 '나를 내버려두고 잠을 자도록 내버려 두라'는 마음 만 말하면 도움이되지 않을 수 있습니다.”

오히려 그의 제안은 시간을내어 두려움이나 스트레스를 인정하고 실제로 잠자리에 들기 전에 모든 것을 적는 것입니다. 즉, 바쁘고 걱정스러운 마음의 속기사가 되십시오. 당신을 걱정하는 모든 것들을 적어보세요. "고칠 필요가 없습니다. 그냥 내려 놓으십시오."라고 Polonsky는 말합니다. 그러면 밤 동안 "그곳에 그대로 두십시오".

카페인을 일찍 중단하십시오

힘든 하루를 "날 데리러"전원을 공급하기 위해 늦은 오후에 에너지 드링크, 소다 또는 커피를 마실 수있는 것은 너무 쉽습니다. 그러나 이러한 음료에 동력을 공급하는 카페인은 인체의 반감기가 평균 5 시간 인 중추 신경계 자극제입니다. (즉, 10mg의 카페인을 마시면 5 시간 후에도 여전히 5mg이 시스템에 남아 있음을 의미합니다.)

실제로 2013 년 연구에 따르면 취침 6 시간 전에 카페인을 섭취하면 수면을 방해 할 수 있습니다. 따라서 오후에 커피를 마신다면 밤에 잠자리에 들기 전 6 시간 이상이되도록하십시오.

카페인과 관련하여 추가적인 관심사는 배뇨를 증가시킬 수있는 이뇨 효과입니다.

수면 단계 설정

분위기도 매우 중요합니다. 좋은 수면에 도움이되는 침실 환경을 조성하면 좋은 시작으로 과정을 시작하는 데 도움이됩니다. 중히 여기다:

조명
벽 색상
온도
침구
향
에센셜 오일
진정시키는 베개 스프레이

휴식을 취할 수있는 환경을 만들기 위해서는 모든 것이 극대화되어야합니다. 그리고 자신의 몸도 잊지 마십시오. 잠옷이나 낡은 셔츠를 입고 잘 자겠습니까, 아니면 아무것도 안 자겠습니까?

루틴 수립

인간은 습관의 생물이기 때문에 수면 전문가들은 일상을 확립하면 자연스럽게 수면으로 이어지는 건강한 생물학적 리듬을 확립하는 데 도움이된다고 말합니다.

이것은 생각할 필요가없는 것처럼 보일 수 있지만, 잠자리에 들기 전에 매일 같은 일을하는 꾸준한 패턴이 있는지 몇 분 정도 생각해보십시오. 같은 시간에 잠자리에 들고 일주일에 7 일 동안 같은 시간에 일어나십니까?

취침 직전 운동에주의하세요

운동은 건강의 중요한 열쇠이며 혈당 조절을 유지하는 데 도움이되지만, 잠자리에 들기 전에 운동하면 체온을 높이고 심박수를 높이며 신경계를 자극하기 때문에 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

역사적으로 전문가들은 심야 운동에 대해 경고했습니다. 그러나 하버드의 하워드 르 와인 박사는 최근 연구에 따르면 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 완료하는 한 저녁 운동은 대부분의 사람들에게 거의 문제가되지 않는다고합니다. 늦은 시간에 운동을 고려 중이라면 이것이 수면에 어떤 영향을 미치는지 면밀히 추적하여 최선의 선택인지 확인하십시오.