마지막으로 스플릿을 한 게 언제입니까? 대답이“절대”라면 걱정하지 마세요. 명확히 혼자가 아니야.
이 인상적이지만 종종 고통스러운 작업을 수행하도록 신체에 요청하는 것이 처음에는 좋은 생각처럼 보일 수 있습니다.
그러나 실제로는 매우 간단한 운동처럼 보이는 것, 특히 8 살 어린이가하는 동작을 볼 때 실제로는 가장 어렵고 신체적으로 힘든 동작 중 하나가 될 수 있습니다.
이러한 유연성을 시도하기 전에 분할 수행 방법에 대한 전문가 교육 팁과 단계별 지침을 확인하십시오.
분할을 준비하기 위해 스트레칭
분할은 가장 배우기 힘든 운동 중 하나입니다. 여러 가지 고급 스플릿 버전이 있지만 대부분의 사람들은 앞쪽 스플릿과 사이드 스플릿 (스 트래들 스플릿이라고도 함)의 두 가지 유형 중 하나로 시작합니다.
일반적으로 엉덩이 굴곡근, 내전근, 둔근, 햄스트링 및 사타구니 근육을 늘리고 강화하는 데 초점을 맞추면 분할 준비에 도움이됩니다.
다음은 스플릿을하기 위해 몸을 준비하는 데 도움이되는 세 가지 스트레칭입니다.
러너의 스트레치 또는 하프 시트 스플릿
요가에서 하프 시트 스플릿이라고도하는 러너 스트레칭은 대부분의 워밍업 및 쿨 다운 루틴에 나타납니다.
Life Time Bridgewater의 요가 부티크 매니저 인 Corey Brueckner는이 움직임이 엉덩이 굴곡근을 열고 햄스트링 유연성을 증가 시킨다고 설명합니다.
- 오른발은 앞쪽으로, 손은 발 바깥쪽에두고 낮은 런지 자세로 시작하여지지를 제공합니다.
- 왼쪽 무릎을 바닥으로 내립니다.
- 손을 뒤로 젖히면 서 엉덩이를 왼쪽 뒤꿈치쪽으로 다시 뻗고 오른쪽 다리를 늘립니다.
- 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지하거나 편안하다면 더 길게 유지하십시오. 숨 쉬는 것을 잊지 마세요.
- 다리를 바꾸고 반복하십시오.
앞으로 서있는 자세
이 스트레칭은 햄스트링 유연성을 증가시키는 훌륭한 방법입니다.
- 발을 모으고 양팔을 옆으로 똑바로 세우십시오. 요가에서는 이것을 Mountain Pose라고합니다.
- 올려다 보는 동안 팔을 머리 위로 올리십시오.
- 팔을 높이 뻗고 숨을 내쉬고 코어를 사용하고 백조는 평평한 등을 사용하여 다리 위로 다이빙합니다.
- 유연성에 따라 약간 앞이나 발 옆의 바닥에 손을 놓으십시오. 발의 모든 부분이지면에 닿아 야합니다.
- 여기 있고 숨을 쉬세요.
- 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지하거나 편안하다면 더 길게 유지하십시오.
반 비둘기 자세
Brueckner가 스플릿을 준비하기 위해 가장 좋아하는 스트레칭 중 하나는 엉덩이를 열고 이동성을 높이는 데 도움이되는 Half Pigeon Pose라는 요가 동작입니다.
- 아래쪽을 향한 개에서 시작합니다. 여기에서 오른발을 오른쪽 손목으로 가져오고 무릎과 정강이를 매트로 가져옵니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 펴십시오.
- 오른쪽 무릎이 오른쪽 엉덩이와 일직선인지 확인하십시오. 이 발을 구부리세요.
- 손을 앞으로 걷습니다.
- 이마를 매트에 대고 엉덩이를 매트쪽으로 정사각형으로 만듭니다.
- 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지하거나 편안하다면 더 길게 유지하십시오.
먼저 몸을 따뜻하게하십시오
이제 스플릿을 시도 할 준비가되었으므로 단계를 살펴볼 차례입니다. 그러나 땅에 떨어지기 전에 열과 기동성을 높이기 위해 적절한 준비를하고 있는지 확인하십시오.
10 분의 요가이든 빠른 산책이든 Brueckner는 전반적인 체온을 높이면 이동성에 도움이 될 것이라고 말합니다.
사이드 스플릿을하는 방법
The Centers for Advanced Orthopaedics의 물리 치료사 인 Sami Ahmed, DPT가 사이드 스플릿을 수행하는 단계를 공유합니다.
- 골반이나 엉덩이가 회전하지 않도록 벽에 등을 대고 몸통을 최대한 길게하여 파이크 자세로 앉으십시오.
- 허리와 중간 등이 벽에 평평하게 있는지 확인하십시오.
- 다리를 최대한 넓게 벌리고 손을 사용하여 바로 앞에서지지를 유지하십시오.
시간이 지남에 따라 목표는 길쭉한 몸통을 유지하면서 각 다리까지 뻗을 수있는 것입니다. 더 깊은 스트레칭을 위해 앞으로 몸을 기울이면 Ahmed는 똑바로 몸통을 유지하고 등 가운데를 아치형으로 구부리지 않도록해야한다고 말합니다.
전면 분할하는 방법
Brueckner가 프론트 스플릿을 수행하는 단계를 공유합니다.
- 무릎을 아래로 내리고 낮은 런지 자세에서 시작하십시오.
- 시작하려면 앞발이 평평한 상태로 엉덩이의 양쪽에 손을 놓습니다.
- 등 발가락이 뾰족해야합니다. 발 윗부분이 바닥에 닿아 야합니다.
- 발가락을 가리키면서 앞발을 앞으로 밀기 시작하고 엉덩이를 매트쪽으로 편하게하면서 오른발을 뒤로 당깁니다.
- 안정성과 긴장 완화를 위해 팔을 자유롭게 사용하십시오.
- 앞다리 햄스트링과 고관절 굴곡근이 깊숙이 뻗는 느낌이 들면이 자세를 멈추고 유지하십시오.
목표는 고통이 아니라 감각이라는 것을 기억하십시오. 바운싱은 불필요한 근육과 관절에 스트레스를 유발하므로 바운싱을 피하십시오.
분할은 당신을 위해 무엇을 할 수 있습니까?
분할을 안전하게 실행하는 방법을 배우면 이점은 무한합니다. Ahmed에 따르면, 분할은 고관절 이동성과 유연성을 증가시켜 기능적 이동성을 향상시킬 수 있습니다.
“운동 범위를 유지하고자하는 노인에 이르기까지 자신의 성능을 향상시키려는 운동 선수부터 이러한 동작을 수행하는 데있어 가치를 찾을 수 있습니다.”라고 그는 말했습니다.
Ahmed는 스 트래들 스플릿을 연습하는 것은 프론트 스쿼트의 최대 깊이뿐만 아니라 차를 타고 내리거나 아이를 데리 기 위해 쪼그리고 앉는 것과 같은 다른 일상적인 움직임과 직접적으로 관련 될 수 있다고 덧붙였다.
프론트 스플릿은 런지를 실행할 때 힘을 증가시킬 수 있으며, Ahmed는 러너가 보폭을 늘리고 댄서가 전반적인 기술을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
지침
앞쪽 스플릿과 옆쪽 스플릿 모두 하체에 적절한 유연성과 이동성을 필요로하기 때문에 엉덩이, 햄스트링, 둔근, 둔부, 둔부와 관련된 문제, 통증 또는 부상이있는 경우 의사 나 물리 치료사에게 문의하는 것이 좋습니다. 또는 허리.
전면 또는 측면 분할을 할 때 전체 동작 동안 핵심 근육을 사용해야합니다.
National Strength and Conditioning Association에 따르면 몸통과 요추를 둘러싼 근육을 포함하는 코어 근육은 상체를 안정시키고 허리 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
튀거나 과도하게 늘리거나 파트너가 당신을 더 멀리 밀어 붙이는 것을 피하십시오. 이 운동은 느리고 통제력있게 수행되어야합니다. 스트레칭을 잘 할 때까지만 스트레칭을해야합니다.
모두가 분할을 할 수 있습니까?
모든 사람이 크게 다르기 때문에 분할 작업을 수행하는 데 일반적으로 걸리는 시간은 다양합니다. 그러나 Brueckner는 "거의 누구나 일종의 앉은 스 트래들 '분할'스트레치를 수행 할 수 있습니다.
시간이 얼마나 걸릴지는 아흐메드는 이전 운동의 역사에 달려 있다고 말합니다. 예를 들어, 무용수, 체조 선수 또는 무술 예술가와 같은 운동 선수는 극단적 인 동작 범위에 익숙해 지도록 몸을 조절 한 사람이 4 ~ 6 주 만에 스플릿을 마스터 할 수 있다고 말합니다.
유연하지 않더라도 분할하는 방법을 배울 수 있습니다.
"대부분의 사람들이 결국 이러한 움직임을 달성 할 수 있거나, 지속적으로 연습하는 한 최소한의 경우 엉덩이 유연성과 움직임 범위를 늘릴 수 있다고 생각합니다."Ahmed가 말했습니다.
그러나 하이 엔드에서 그는 그렇게하기 위해 수년간의 활발한 스트레칭이 필요할 수 있다고 지적합니다.
테이크 아웃
전체 이동을 시도하기 전에 기꺼이 인내심을 갖고 유연성을 발휘하는 한 분할을 수행하는 것은 손이 닿지 않는 범위에 있지 않습니다.
스플릿 스타일 스트레칭을 전체 운동 루틴에 통합함으로써이 동작을 시도 할 수 있도록 신체를 준비 할뿐만 아니라 유연성과 다양한 동작 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.
