우리 모두는 초대를 거절하든 동료에게 맞서 든 당당하게 자신의 입장을 고수하고 주변 사람들에게 우리의 감정을 공개적으로 표현하고 싶습니다. 하지만 쉽지는 않습니다.
LMFT의 Joree Rose는 "너무 강하거나 강하게 보이는지, 약하고 불안해 보이는 것 사이의 경계가 어디인지 알기 어렵 기 때문에 많은 사람들이 단호한 태도로 어려움을 겪습니다."라고 말합니다.
이 팁은 자신을 대변하고 옹호하는 데 더 편안해 지도록 도와줍니다.
커뮤니케이션 스타일 평가
더 적극적이되기위한 첫 번째 단계는 자신의 생각과 감정을 어떻게 표현하는지 목록을 작성하는 것입니다. 수동적이거나 공격적인 커뮤니케이션 스타일을 사용합니까?
당신이 수동적 인 스타일을 가지고 있다면, 당신은 다른 사람들의 필요가 당신보다 먼저 오도록 허용 할 수 있다고 면허 심리 치료사 Annemarie Phelan은 말합니다. 의미가 좋을 수도 있지만, 이러한 의사 소통 방식은 시간이 지남에 따라 해로운 분노로 이어질 수 있습니다.
반면 공격적인 스타일은 다른 사람의 권리를 짓밟습니다. 이것은 자기 주장과는 매우 다릅니다. Phelan은 단호한 의사 소통을 통해 "괴롭힘도, 협박도없고, 욕망이나 필요를 명확하게 표현할뿐입니다."라고 덧붙입니다.
수동적 의사 소통과 공격적 의사 소통 사이의 범위를 이해하면 개선이 필요한 영역을 좁힐 수 있습니다.
당신의 스타일 찾기
규모에서 어디로 넘어가는지 잘 모르시겠습니까? 이 예를 고려하십시오.
지인이 부탁을합니다. 당신은이 사람을 여러 번 도왔고 지쳐 가고 있습니다. 대신 작업하고 싶은 개인 프로젝트가 있습니다.
커뮤니케이션 스타일에 따라 응답 할 수있는 방법은 다음과 같습니다.
- 수동태. "확실한! 돕고 싶습니다!”
- 적극적인. “나는 당신의 징징 대는 것과 궁핍 한 것에 지쳤습니다. 당신은 자신을 위해 아무것도하지 않습니다.”
- 독단적. “이번에는 도울 수 없을 것입니다.”
미리 대응 계획
그것에 대해 생각하지 않고 자동으로 예라고 말하는 자신을 찾으십니까? 이렇게하는 경향이있는 경우 Phelan은 요청이나 초대에 맞지 않을 때 자주 사용하는 문구를 사용할 것을 권장합니다.
다음은 몇 가지 시작점입니다.
- "다시 연락 드리겠습니다."
- “캘린더를 확인해야합니다.”
- "일정 충돌이 있습니다."
- "못할거야, 계획이있어."
먼저 몇 가지 사항을 확인해야한다고 결정했다면 그 사람에게 다시 연락하십시오.
무엇보다도 요청이나 초대를 거부 한 이유를 설명 할 의무가 없다는 점을 기억하세요.
죄책감에 방해가되지 마십시오
자신을 주장하려고 할 때 죄책감을 느낀다면 요청을 거부한다고해서 요청을 거부하는 것은 아닙니다. 사람.
긍정적 인 자기 대화 사용
그 순간에 단호하게 행동하는 것은 어렵습니다. 이것이 로즈가 긍정적 인 자기 대화를 통해 정신적으로 자신을 격려하는 이유입니다.
진부하게 들릴지 모르지만, 발을 내려 놓아야한다는 것을 알고있는 대화를 나누려고한다면 "내가 이걸 가지고있어"또는 "내 시간이 중요하다"라는 긍정적 인 생각으로 자신을 과대 광고하십시오.
숨을 쉬는 시간을 가지십시오
경계를 두겠다는 생각만으로 심장이 뛰기 시작한다면, 특히 공격성이 점령하기 시작하는 것을 느낄 때 심호흡을하세요.
“호흡은 뇌와 신체를 진정시키고 자신을 굳건히하여 의도로 쉽게 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.”라고 Rose는 덧붙입니다.
심호흡 운동
다음에 압도 당하거나 집중력을 잃는다 고 느낄 때 다음 운동을 시도해보십시오.
- 앉거나 서있을 조용한 장소를 찾으십시오.
- 코를 통해 깊게 흡입하십시오.
- 숨을 멈추고 5까지 세십시오.
- 코로 숨을 내쉬면서 천천히 숨을 내쉬십시오.
단호한 입장 구현
의사 소통은 단순한 언어가 아닙니다. 스트레스가 많은 상황이나 어려운 대화에 들어가기 전에 Rose는 자신감과 힘을 더 많이 느끼게하는 단호한 신체 자세를 취할 것을 권장합니다.
어떻게 생겼나요? 똑바로 서서 어깨를 뒤로 굴립니다. 규칙적인 눈맞춤과 중립적 인 표정을 유지하십시오.
알고 있고 신뢰하는 사람과 리허설
해결하려는 큰 문제가있는 경우 다양한 대화 스타일을 연습하여 신뢰할 수있는 친구와 역할극을 고려해보세요. 적어두고 말하고 싶은 것을 큰 소리로 말하십시오.
당신이 얼마나 분명하게 다가오고 있는지, 다른 사람이 상황을 어떻게 볼 수 있는지에 대한 피드백을 요청하는 것을 잊지 마십시오.
그들이 당신의 목소리와 몸짓에 어떻게 반응하는지주의를 기울이십시오. 수줍어하거나 적대적이되지 않고 소통하고 있습니까? 나중에 자신을 평가하십시오. 그들의 입력에 따라 접근 방식을 조정하십시오.
당신의 가치를 믿으십시오
건강하고 균형 잡힌 자존감이 없다면 다른 사람들로부터 계속 받아들이지 않거나받는 것보다 더 많이주게 될 것입니다.
“자신을 믿지 않으면 다른 사람이 당신을 믿거 나 원하는 것을주기가 어려울 것입니다.”라고 Rose는 말합니다.
실행 가능한 경계 설정
독단성과 공격성은 다른 것임을 기억하십시오. LMFT의 Ashleigh Edelstein은 자기 주장은 존중하는 방식으로 개인적인 경계 내에서 귀하의 요구 또는 요청을 설명하는 것입니다.
경계를 정하는 것이 공격적이거나 불편하다고 느끼면 다음 시나리오를 고려하십시오. 상사는 더 많은 프로젝트를 수행 할 수 있는지 여부를 확인하지 않고 지속적으로 책상에 작업을 쌓아 놓습니다.
공격적인 반응은 회의에서 상사에게 폭파를 일으키거나 다른 사람에게 작업을 요구하는 것입니다.
반면에 단호한 응답은 작업 할당을위한 새로운 시스템에 대해 논의하기 위해 상사와 회의 일정을 잡거나 책임을 더 잘 위임 할 수있는 방법을 찾는 것입니다.
작게 시작
이 모든 것이 약간 벅차게 들리면 위험이 낮은 상황에서보다 적극적인 자세를 취하는 데 도움이되는 몇 가지 작은 연습으로 시작하는 것이 좋습니다.
연습 시나리오
다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 아이디어입니다.
- 외출하는 대신 집에서 영화를보고 싶을 때 말하세요.
- 특정 심부름을 할 수 없다는 것을 파트너에게 알리십시오. 이것은 또한 완전한 배경 이야기를 제공하지 않고 아니오라고 말하는 것을 연습 할 수있는 좋은 기회가 될 수 있습니다.
- 새 식당에 가서 조용한 지역이나 창가에있는 테이블을 요청하세요. 사용할 수있는 항목이 없더라도 원하는 것을 묻는 연습을하는 좋은 방법입니다.
외부 도움 받기
더 적극적인 자세를 취하기가 어렵다면 자격을 갖춘 치료사와상의하여 추가 지원을 받으십시오. 스트레스와 불안을 포함한 근본적인 요인으로 인해 필요한 것을 요청하기가 특히 어려울 수 있습니다.
치료사는 장애물을 식별하고 주변을 탐색하기위한 새로운 도구를 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
Cindy Lamothe는 과테말라에 거주하는 프리랜서 저널리스트입니다. 그녀는 건강, 웰빙 및 인간 행동 과학의 교차점에 대해 자주 씁니다. 그녀는 The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post 등을 위해 썼습니다. cindylamothe.com에서 그녀를 찾으십시오.
