당신이 누군지 상관없이 수면은 건강에 필수적입니다.
그러나 인생이 바쁠 때 가장 먼저 무시되거나 희생되는 일 중 하나가 될 수 있습니다.
충분한 수면을 취하는 것은 건강에 좋은 음식을 먹거나 충분한 운동을하는 것만큼이나 건강에 중요하기 때문에 이것은 불행한 일입니다.
이 기사는 양질의 수면을 취하는 이점과 밤에 최적 인 시간을 이해하는 데 도움이됩니다.
수면은 건강의 기초입니다
수면은 몸과 마음이 쉬는 시간 이상입니다. 사실, 당신이자는 동안 몸은 활동적인 상태를 유지합니다.
이 시간 동안 신체는 낮에 닳은 근육을 재건하고 깨어있는 동안 축적 된 뇌의 독소를 제거합니다. 추억을 그대로 유지하는데도 필수적입니다.
수면 역시 감정 조절에 매우 중요합니다. 하룻밤 만 수면을 취하지 않으면 부정적인 감정에 대한 감정적 반응이 60 % 증가 할 수 있습니다.
또한 수면 부족은 식욕 조절, 면역 체계, 신진 대사 및 체중과 같은 필수 기능을 조절하는 신체의 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
마지막으로, 수면은 생체 리듬이나 내부 시계를 유지하는 데 중요한 역할을합니다.
내면의 생물학적 시계는 수면-각성주기를 제어하는 약 24 시간 일정으로 실행됩니다. 또한 신진 대사, 염증 및 스트레스에 대한 반응에 영향을 미칠 수 있습니다.
충분히 오래 자지 않고, 낮에 이상한 시간에 자고, 밤에 밝은 빛에 노출되면 내부 시계와이 시계가 조절하는 많은 프로세스가 중단 될 수 있습니다.
또한 충분한 휴식을 취하고 있다고 생각할 수 있지만 모든 수면이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것이 필수적 일뿐만 아니라 양질의 수면을 취하는 것도 중요합니다.
그럼에도 불구하고 무엇이 수면의 질을 정의하는지에 대한 합의는 없습니다.
그러나 잠에 드는 데 걸리는 시간, 밤에 일어나는 빈도, 다음 날에 얼마나 쉬 었는지, 다양한 수면 단계에서 보내는 시간에 따라 결정될 수 있습니다.
수면은 건강의 여러 측면에 필수적이기 때문에 매일 밤 충분한 양을 섭취하는 것을 최우선으로해야합니다.
요약충분한 수면을 취하는 것은 면역 체계, 신진 대사 기능 및 기억을 유지하고 체중을 조절하는 등 다양한 이유로 필요합니다.
우선 순위를 지정하지 않으면 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
성인의 약 3 분의 1과 고등학생의 3 분의 2가 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못하는 것으로 추정됩니다.
안타깝게도 충분한 수면을 취하지 않으면 피곤함 외에 다른 문제가 발생할 수 있습니다.
수면이 부족하면 의사 결정을 제대로 내리지 못하고 창의력이 떨어지고 자동차 사고 위험이 높아질 수 있습니다.
충분한 수면을 취하지 않으면인지 능력에 영향을 미칠 수 있기 때문일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 4 박 연속으로 밤에 5 시간 만 섭취하는 것은 혈중 알코올 농도가 0.06 인 것과 같은 정도로 정신적 성능에 부정적인 영향을 미쳤습니다.
그것만으로는 충분하지 않은 것처럼 수면 부족으로 인해 기분이 좋지 않고 생산성이 떨어지고 직장에서 부적절한 행동이 발생할 수 있습니다.
더 나쁜 것은 질이 좋지 않거나 충분한 수면을 취하지 않으면 당뇨병, 비만 및 심장병과 같은 만성 질환이 발생할 가능성이 높아질 수 있습니다.
그리고 신체가 뇌에서 노폐물을 제거하는시기이기 때문에 수면 부족이 알츠하이머 병 위험 증가와 관련이있는 것처럼 보이는 이유 일 수 있습니다.
요약충분한 수면을 취하지 못하는 것은 집중력 및 의사 결정 장애, 심장병, 비만, 당뇨병 및 알츠하이머의 위험 증가를 비롯한 많은 부작용과 관련이 있습니다.
필요한 수면 시간은 여러 가지에 따라 다릅니다.
모든 사람은 고유 한 요구 사항과 선호도를 가지고 있으며 개별 수면 요구 사항도 다르지 않습니다.
그럼에도 불구하고 밤에 필요한 수면량은 주로 나이에 따라 결정됩니다.
수면 시간에 대한 공식 권장 사항은 연령대별로 분류됩니다.
- 노인 (65 세 이상) : 7 ~ 8 시간
- 성인 (18 ~ 64 세) : 7 ~ 9 시간
- 청소년 (14 ~ 17 세) : 8 ~ 10 시간
- 학교 어린이 (6 ~ 13 세) : 9 ~ 11 시간
- 미취학 아동 (3 ~ 5 세) : 10 ~ 13 시간 (낮잠 포함)
- 유아 (1 ~ 2 세) : 11 ~ 14 시간 (낮잠 포함)
- 유아 (4 ~ 12 개월) : 12 ~ 15 시간 (낮잠 포함)
- 신생아 (0 ~ 3 개월) : 14 ~ 17 시간
그러나 일부 사람들은 다음 요인에 따라 일반적으로 권장되는 것보다 더 많거나 적은 수면이 필요할 수 있습니다.
유전 적 메이크업
당신의 유전은 당신이 밤에 몇 시간의 수면을 필요로하는지 결정하는 요소입니다.
일부 유전 적 돌연변이는 수면 시간, 선호하는 시간, 수면 부족에 대한 반응에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 하나의 특정 유전 적 돌연변이를 가진 사람은 약 6 시간 만 필요하지만 그렇지 않은 사람은 평균 약 8 시간이 필요합니다.
그리고 특정 다른 유전 적 돌연변이를 가진 사람들은 수면 부족에 의해 더 부정적인 영향을 받거나 더 깊은 수면을 경험합니다.
그러나 유전 적 구성은 변경할 수 없으며 이러한 돌연변이 중 하나를 가지고 있는지 여부를 알 수있는 실질적인 방법도 없습니다.
따라서 적절한 수면을 취하고 있는지 판단하기 위해 기분이 어떤지에주의를 기울이는 것이 중요합니다.
수면의 질
수면의 질은 또한 필요한 양에 영향을 미칠 수 있습니다.
수면의 질이 좋지 않다면 충분히 고려해야 할 것을 얻은 후에도 여전히 피곤함을 느낄 수 있습니다.
반대로 양질의 수면을 취하고 있다면 조금만 더 잘 관리 할 수 있습니다.
연구에 따르면 짧은 수면 시간과 열악한 수면의 질은 수면과 관련된 많은 부작용의 원인이됩니다.
따라서 충분한 수면에 집중하는 것뿐만 아니라 충분히 잘 수있는 것도 중요합니다.
또한, 수면 무호흡증과 같은 많은 일반적인 수면 장애가 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 자주 잠을 잘 자지 못하거나 극도로 피곤하다고 느끼고 그 이유를 모르는 경우 의사에게 확인하는 것이 좋습니다.
요약얼마나 많은 수면이 필요한지는 나이, 유전학, 밤에 얼마나 잘 수면을 취하는 지 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 그러나 대부분의 성인에게는 1 박당 7 ~ 9 시간이 이상적입니다.
더 나은 수면을위한 팁
품질이 중요하므로 밤새도록 잘 수 있도록하십시오.
다음은 수면을 개선하기위한 몇 가지 팁입니다.
- 정기적 인 일정을 따르십시오. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들면 내면의 시계를 조절하는 데 도움이됩니다. 불규칙한 수면 일정을 따르는 것은 수면의 질과 지속 시간을 저하시키는 것과 관련이 있습니다.
- 차분한 취침 루틴 만들기. 잠자리에 들기 전에 편안한 루틴을 채택하면 잠자리에들 수 있습니다. 예를 들어, 음악을 듣는 것은 수면을 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
- 편안한 환경을 만드십시오. 편안한 온도의 조용하고 어두운 방에서 수면을 취하면 더 잘 수면을 취할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 너무 활동적이거나 너무 덥거나 시끄러운 환경에서는 수면 부족과 관련이 있습니다.
- 카페인, 알코올 및 니코틴을 최소화하십시오. 연구에 따르면 카페인, 알코올 및 니코틴 사용이 수면의 질 저하와 관련이 있습니다. 오후와 저녁에는 카페인을 피하십시오.
- 전자 제품 사용을 줄이십시오. 휴대폰과 전자 제품의 과도한 사용은 수면의 질 저하와 관련이 있습니다. 잠자리에 들기 전에 밝은 실내 조명에 노출 되더라도 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 더 활동적이 되십시오. 연구에 따르면 비활성 상태는 수면 부족과 관련이 있으며 반대로 낮에 운동을하면 밤에 더 잘 수면을 취할 수 있습니다.
- 명상 연습하기. 연구가 명확하지는 않지만 명상과 이완 훈련은 수면의 질과 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
요약건강을 유지하고 휴식을 취하려면 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 카페인 섭취를 최소화하고 규칙적인 시간에 수면을 취하는 것과 같은 습관이 도움이 될 수 있습니다.
결론
수면 요구 사항은 사람마다 다르며 여러 요인의 영향을받습니다. 그러나 대부분의 성인의 경우 하루에 7-9 시간이 이상적인 시간입니다.
하루 동안의 기분에주의를 기울여 적절한 양을 받고 있는지 확인하십시오.
충분히 자고 있다면 낮 동안 깨어 있고 활력이 넘쳐 야합니다. 몸이 느리거나 자주 피곤하다면 더 많이 자야 할 수도 있습니다.
취침 시간을 최대한 활용하려면 카페인과 알코올 섭취를 최소화하고, 규칙적인 수면 일정을 따르고, 편안한 수면 환경을 만드는 것과 같은 좋은 습관을 만드십시오.
