불안을위한 요가 : 시도 할 11 가지 포즈

유익한 이유

많은 사람들이 불안감을 느끼기 시작하거나 스트레스를받을 때 요가를 선택합니다. 호흡과 각 자세에서 존재하는 능력 모두에 집중하면 부정적인 정신적 대화를 조용히하고 전반적인 기분을 향상시킬 수 있습니다.

당신이있는 곳에서 자신을 만나는 것이 전부입니다. 연습에 개방적이라면 하루에 단 몇 분 동안 한두 가지 자세를 연습하는 것이 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

세션을 최대한 활용하려면 각 포즈를 취할 때 몸 전체에서 움직이는 감각을 기록하십시오. 어떤 감정이 생기 든 스스로 느끼고 경험할 수 있도록하십시오.

생각이 흩어지기 시작하면 부드럽게 마음을 다시 매트로 가져와 연습을 계속하십시오.

우리가 가장 좋아하는 불안을 해소하는 자세를 취하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.

1. 영웅 포즈

액티브 바디. 창의적인 마음.

이 앉은 자세는 센터를 찾는 데 도움이됩니다. 호흡에 집중하면이 자세의 고요함에서 편안함을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 기립 자 척추
• 대퇴사 두근
• 무릎 근육
• 발목 근육

이것을하기 위해:

1. 무릎을 꿇는 자세를 취하십시오. 무릎은 함께 있어야하고 발은 엉덩이보다 약간 넓어야합니다.
2. 발바닥을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
3. 이것이 불편하다면 엉덩이, 허벅지 또는 종아리 아래에 쿠션이나 블록을 놓으십시오.
4. 허벅지에 손을 대십시오.
5. 똑바로 앉아 가슴을 열고 척추를 길게하십시오.
6. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지합니다.

2. 나무 자세

액티브 바디. 창의적인 마음.

이 고전적인 서있는 자세는 안쪽으로 집중하고 조용한 경주 생각을하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 복부
• 요근
• 대퇴사 두근
• 앞쪽 경골

이것을하기 위해:

1. 일 어선 상태에서 오른발로 체중을 지탱하고 왼발을 천천히 땅에서 들어 올리십시오.
2. 왼발 밑창을 왼 다리 안쪽으로 천천히 돌립니다.
3. 왼쪽 발목, 종아리 또는 허벅지 바깥쪽에 놓습니다.
4. 발을 무릎으로 누르지 마십시오.
5. 손을 편안한 자세로 가져 오십시오. 이것은 당신의 마음 앞에기도하는 위치에 있거나 당신의 옆에 매달려있을 수 있습니다.
6. 이 자세를 최대 2 분 동안 유지합니다.
7. 반대쪽에서도 반복하십시오.

3. 삼각형 포즈

액티브 바디. 창의적인 마음.

이 활력을주는 자세는 목과 등의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 광배근
• 내부 경사
• 대둔근 및 중근
• 햄스트링
• 대퇴사 두근

이것을하기 위해:

1. 엉덩이보다 발이 넓게 서서 자세를 취하십시오.
2. 왼발 가락을 앞쪽으로 향하고 오른 발가락을 약간 비스듬히 향하게합니다.
3. 팔을 들어 어깨에서 펴십시오. 손바닥이 아래를 향해야합니다.
4. 왼손으로 앞으로 뻗을 때 몸통을 앞으로 확장하십시오.
5. 고관절에 경첩을 달아 오른쪽 고관절을 뒤로 가져옵니다. 왼손을 다리, 바닥 또는 블록으로 가져갑니다.
6. 오른팔을 천장을 향해 펴십시오.
7. 편안한 방향으로 응시하십시오.
8. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
9. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

4. 스탠딩 포워드 벤드

액티브 바디. 창의적인 마음.

이 휴식 서 자세는 몸의 긴장을 풀면서 마음을 편안하게 해줄 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 척추 근육
• 이상근
• 햄스트링
• 비복근
• Gracilis

이것을하기 위해:

1. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 엉덩이에 손을 얹으십시오.
2. 무릎을 약간 구부린 채 앞으로 접을 수 있도록 엉덩이를 힌지하면서 숨을 내쉬십시오.
3. 손을 바닥에 떨어 뜨리거나 블록 위에 놓습니다.
4. 턱을 가슴에 집어 넣는다.
5. 허리와 엉덩이의 긴장을 풀어줍니다.머리와 목은 바닥을 향해 무겁게 걸어야합니다.
6. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

5. 물고기 자세

액티브 바디. 창의적인 마음.

이 백 벤드는 가슴과 등의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 늑간
• 엉덩이 굴근
• 승모근
• 복부

이것을하기 위해:

1. 다리를 쭉 펴고 앉으십시오.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 엉덩이 아래에 손을 놓습니다.
3. 팔꿈치를 함께 조이고 가슴을 확장하십시오.
4. 그런 다음 팔뚝과 팔꿈치에 등을 기대고 팔을 눌러 가슴을 들어 올립니다.
5. 편안하다면 머리를 바닥에 뒤로 젖히거나 블록이나 쿠션에 올려 놓을 수 있습니다.
6. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

6. 확장 된 강아지 포즈

액티브 바디. 창의적인 마음.

이 가슴을 펴는 자세는 긴장을 완화하기 위해 척추를 늘리고 늘립니다.

작용 한 근육 :

• 삼각근
• 승모근
• 기립 자 척추
• 삼두근

이것을하기 위해:

1. 탁상 위치로 오십시오.
2. 손을 몇 인치 앞으로 뻗고 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 가라 앉 힙니다.
3. 손을 누르고 팔 근육을 사용하여 팔꿈치를 들어 올립니다.
4. 이마를 바닥에 부드럽게 대십시오.
5. 이 자세를 취하는 동안 가슴이 열리고 부드럽게됩니다.
6. 이 자세를 최대 2 분 동안 유지합니다.

7. 아이의 자세

액티브 바디. 창의적인 마음.

이 편안한 자세는 스트레스와 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 대둔근
• 회전근
• 햄스트링
• 척추 신근

이것을하기 위해:

1. 무릎을 꿇은 자세에서 발 뒤꿈치로 다시 가라 앉습니다.
2. 앞으로 접고 손을 앞으로 내밀십시오.
3. 몸통이 허벅지에 무거워 지도록하고 이마는 바닥에 얹습니다.
4. 팔을 앞으로 뻗거나 몸과 나란히 놓으십시오.
5. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지합니다.

8. 머리에서 무릎까지 앞으로 구부리기

액티브 바디. 창의적인 마음.

이 자세는 신경계를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 샅
• 햄스트링
• 척추 신근
• 비복근

이것을하기 위해:

1. 왼쪽 다리를 펴고 쿠션이나 접힌 담요의 가장자리에 앉습니다.
2. 오른발 발바닥을 왼쪽 허벅지쪽으로 누릅니다.
3. 지지를 위해 양쪽 무릎 아래에 쿠션이나 블록을 놓을 수 있습니다.
4. 팔을 머리 위로 뻗으면서 숨을들이 마십시오.
5. 엉덩이를 힌지하면서 숨을 내쉬면서 척추를 앞으로 접어줍니다.
6. 몸이나 바닥에 손을 놓으십시오.
7. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지합니다.
8. 그런 다음 반대쪽에서 반복하십시오.

9. 앉은 앞으로 벤드

액티브 바디. 창의적인 마음.

이 자세는 불안을 해소하면서 마음을 진정시키는 것으로 생각됩니다. 당신의 생각이 연습 내내 흩어져 있다고 느낀다면,이 시간을내어 안쪽으로 돌아가서 당신의 의도로 돌아 오십시오.

작용 한 근육 :

• 골반 근육
• 기립 자 척추
• 대둔근
• 비복근

이것을하기 위해:

1. 접힌 담요 나 쿠션의 가장자리에 앉아 다리를 똑바로 펴십시오.
2. 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.
3. 팔을 들어 올립니다.
4. 엉덩이를 천천히 힌지하여 앞으로 뻗어 몸이나 바닥의 어느 곳에 나 손을 얹습니다.
5. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지합니다.

10. 다리를 위로 올리는 자세

액티브 바디. 창의적인 마음.

이 회복 자세는 몸과 마음의 완전한 이완을 허용합니다.

작용 한 근육 :

• 햄스트링
• 골반 근육
• 허리
• 앞 몸통
• 목 뒤

이것을하기 위해:

1. 벽에 오른쪽으로 앉으십시오.
2. 그런 다음 벽을 따라 다리를 흔드는 동안 뒤로 누워 있습니다.
3. 엉덩이는 편안하게 벽에 가까워 야합니다. 이것은 벽에 바로 닿거나 몇 인치 떨어져있을 수 있습니다.
4. 등, 가슴, 목에서 긴장을 풀고 부드럽게합니다. 몸이 바닥에 녹도록하십시오.
5. 이 자세를 최대 10 분 동안 유지합니다.

11. 리클라이닝 바운드 앵글 포즈

액티브 바디. 창의적인 마음.

이 편안한 자세는 평온함을 고취시키면서 불안을 풀어줄 수 있습니다. 등 아래에 블록이나 쿠션을 두어 심장을 더 크게 만들 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 내전근
• 사타구니 근육
• 골반 근육
• 요근

이것을하기 위해:

1. 등을 대고 누워 발바닥을 모으십시오.
2. 지지를 위해 무릎이나 엉덩이 아래에 쿠션을 놓습니다.
3. 한 손은 뱃속에, 한 손은 심장에 놓고 숨에 집중합니다.
4. 이 자세를 최대 10 분 동안 유지하십시오.

정말 작동합니까?

액티브 바디. 창의적인 마음.

연구자들은 결과를 비교했을 때 요가가 스트레스, 불안 및 우울증의 느낌을 상당히 감소 시킨다는 것을 발견했습니다.

2017 년의 또 다른 소규모 연구에서는 하타 요가를 한 번만해도 급성 심리적 스트레스 요인의 스트레스를 줄이는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 심리적 스트레스 요인은 투쟁 또는 도피 반응과 같이 즉각적인 반응을 유도하는 작업 또는 이벤트입니다.

이 연구에서 스트레스 요인은 수학 과제였습니다. 비디오로 진행되는 요가 세션을 마친 후 참가자들은 혈압이 감소하고 자신감이 높아졌다고보고했습니다.

이 연구는 유망하지만 이러한 발견을 확장하려면 더 크고 심층적 인 연구가 필요합니다.

결론

최근 연구가 요가 수련을 불안을 완화하는 방법으로 지원하지만 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.

새로운 요가 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의해야합니다. 가능한 위험을 식별하고 적절한 수정을 권장하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가를 연습하면 때때로 불편한 감정과 감정이 표면에 나타날 수 있습니다. 편안하고 안전한 공간에서 연습하십시오. 이것은 집에서 요가를하거나 스트레스 해소 또는 정서적 치유에 특별히 맞춘 수업에 참여하는 것을 의미 할 수 있습니다.

요가 연습이 불안감을 완화하는 것이 아니라 촉발 시킨다고 생각되면 연습을 중단하십시오.