스트레칭을 얼마나 오래 유지해야합니까?

스트레칭은 다양한 이점을 가지고있어 운동 루틴에 귀중한 추가 기능을 제공합니다. 그러나 일단 시작하면 질문이 발생할 수 있습니다.

스트레칭을 얼마나 오래 유지해야하는지, 얼마나 자주 스트레칭을해야하는지, 언제 스트레칭하기 가장 좋은시기인지 궁금 할 것입니다. 개인의 필요와 목표에 맞게 일상을 개인화하는 방법을 알고 싶을 수도 있습니다.

이 기사에서는 스트레칭에 대해 자세히 살펴 봅니다. 스트레칭을 얼마나 오래, 얼마나 자주해야하는지, 과도한 스트레칭을 피하는 방법, 스트레칭이 제공 할 수있는 많은 이점을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

스트레칭을 얼마나 오래 유지해야합니까?

10 초 ~ 3 분

동적 또는 능동적 스트레칭은 움직임을 사용하여 근육을 늘리고 혈액을 흐르게합니다. 정적 스트레칭은 10 초에서 3 분 범위의 설정된 시간 동안 유지됩니다.

스트레칭을하고 즉시 풀어주고 싶다는 느낌을받는다면이 부분을 스트레칭하는 데 더 많은 시간을 할애해야한다는 신호일 수 있습니다. 쉽게 들어가는 것이 좋습니다.

레벨 3 개인 트레이너이자 스포츠 테라피스트 인 Joely Franklin에 따르면, "약간 불편할지라도 견딜 수 있다면 45 초에서 1 분 동안 스트레칭을 유지하십시오."

몸에 긴장을 풀 수있는 시간을주십시오.

그녀는 이것이 당신의 몸이 그 자세로 긴장을 풀 수있는 기회를 제공하고 당신의 뇌가 당신이 다 치지 않을 것이라는 것을 깨닫게한다고 설명합니다. 처음에는 근육이 약간 경련 될 수 있지만 이는 특히 스트레칭에 익숙하지 않은 경우 자연스러운 현상입니다.

프랭클린은 조임, 부상으로 인해 열어야하는 신체 부위가 있거나 풀 스플릿과 같은 강렬한 목표를 달성하기 위해 최대 3 분 동안 자세를 유지할 것을 권장합니다.

당신의 한계를 아십시오

그러나 스트레칭을 너무 오래 유지하지 않도록해야합니다. 프랭클린은“스트레치에서 빠져 나올 때 너무 아프면 너무 오래 참았다”고 설명합니다.

그녀는 신체에 직관적으로 연결하여 유연성에 대한 한계를 이해하는 것의 중요성을 강조하여 너무 많은 일을했음을 알 수 있습니다.

스트레칭하기 가장 좋은시기는 언제입니까?

워밍업 후 또는 쿨 다운 루틴의 일부로 운동이 끝날 때 근육이 이미 따뜻해지면 몸을 스트레칭하십시오. 또는 자체적으로 간단한 스트레칭 루틴을 수행 할 수 있습니다.

워밍업 후와 고강도 활동을 시작하기 전에 스트레칭을하면 심박수가 떨어질 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 심박수를 다시 높이십시오.

일반적으로 근육은 하루가 끝날 무렵 더 개방되고 유연 해 지므로 저녁에 운동을하고 아침 스트레칭으로 전환하는 데 익숙하다면 같은 정도의 유연성을 기대하지 마세요.

얼마나 자주 스트레칭을해야합니까?

과도하게하지 않는 한 정기적으로 스트레칭을할수록 신체에 더 좋습니다. 일주일에 몇 번 더 길게 스트레칭하는 대신 매일 짧은 시간 또는 거의 매일 스트레칭하는 것이 좋습니다.

적어도 일주일에 세 번 20-30 분 세션을하십시오. 시간이 부족한 날에는이 5 분 스트레칭 루틴을 수행하십시오.

스트레칭의 이점은 무엇입니까?

유연성 및 동작 범위 증가

규칙적인 스트레칭은 유연성을 높이고 동작 범위를 개선 할 수 있습니다. 유연성을 높이면 몸이 열리고 스트레스와 긴장이 풀립니다. 또한 허리 통증을 치료하고 예방하는 데 도움이됩니다.

동작 범위를 늘리면 신체가 효율적이고 효과적으로 작동 할 수 있으므로 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 적은 노력으로 일상 활동을 수행하십시오.
• 스포츠 중 더 높은 수준에서 수행하다
• 부상 가능성 감소

혈류와 순환을 촉진합니다.

근육으로 흐르는 혈액이 스트레스를 줄이고 몸 전체에 산소를 공급함으로써 신체의 전반적인 기능을 지원합니다. 이것은 앉아 있거나 앉아있는 생활 방식을 가지고있는 경우에 특히 중요합니다.

혈류량을 늘리면 회복 과정을 시작하거나 가속화 할 수 있으며 지연 발병 근육통 (DOMS)을 예방할 수 있습니다. 운동 외에도 혈류와 혈액 순환을 개선하기 위해 이러한 음식을 식단에 포함 시키십시오.

기분과 웰빙 향상

마음과 몸의 연결을 만지는 Franklin은 유연성 루틴을 사용하여 자신에게 맞출 수있는 기회를 강조합니다. 그녀는 고객에게 "명상적인 경험이되도록 허용하고, 휴대 전화 나 텔레비전과 같은 외부 방해 요소로부터 분리하고 자신에게 맞춰 조정"하도록 권장합니다.

그녀는 발생하는 모든 감정을 처리하고 앞으로 나아갈 수있는 휴식 및 소화 상태에 들어가는 것이 좋습니다. 프랭클린은 고객이 매 순간 완전히 존재하기 위해 수용과 용서를 연습하도록 영감을줍니다.

몸의 균형과 정렬을 돕습니다.

완벽하게 대칭적인 몸매는 불가능하지만 스트레칭은 몸의 균형을 더 좋게 만들어 자세를 개선하고 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.

Franklin은 완전한 대칭을 결코 달성 할 수는 없지만 한 쪽이 덜 유연한 쪽을 보상하기를 원하지 않는다고 설명합니다. 그녀는 부 상당했거나 우세하지 않은면에서 회복을 위해 약간의 시간을 더 보낼 것을 권장합니다.

과도하게 늘어날 수 있습니까?

일반적으로 자신의 가장자리로만 이동하고 매일 다를 수 있음을 기억하십시오. 이것은 당신이 스트레칭을 느끼지만 과도하게하지 않도록 감각 지점으로 가야한다는 것을 의미합니다.

자신을 어떤 위치로도 강요하지 마십시오. 또한 스트레칭을하는 동안 튀는 것은 팽팽함과 부상을 유발할 수 있습니다. 프랭클린은 "다음날 단번에 아픔을 느끼면 안되므로 다음날 아파하면 너무 많이 한 것입니다."라고 지적합니다.

스트레칭으로 튕기 지 마십시오. 긴장과 부상을 입을 수 있습니다.

스프린트와 같은 고강도 이벤트 전에 스트레칭을하면 파워 출력이 감소하고 성능이 저하 될 수 있습니다. 그러나 운동 전 스트레칭의 효과를 둘러싼 연구는 다양하므로 개별화 된 접근 방식을 취하고 신체에 가장 적합한 것을하는 것이 중요합니다.

핵심 사항

스트레칭은 거의 항상 좋은 생각입니다. 정신적으로나 육체적으로 기분이 좋아지고 더 활동적이되도록 영감을 줄 수 있습니다. 안전하고 효과적으로 스트레칭을하고 있는지 자주 피트니스 전문가 나 친구에게 확인하십시오.

당신의 몸이 다른 스트레칭에 익숙해 질 기회를주기 위해 때때로 당신의 일상을 바꾸십시오. 자연스럽게 부끄러워하는 몇 가지 스트레칭을 포함하십시오. 약간의 추가주의가 필요한 신체 부위를 대상으로 할 가능성이 있습니다.

스트레칭이 부상이나 건강 상태를 방해 할 수 있는지주의하고, 몸에 휴식이 필요할 때 완전히 회복하는 데 시간을 투자하십시오. 특정 질문이나 우려 사항이 있으면 의사, 물리 치료사 또는 피트니스 전문가에게 문의하십시오.