스누즈 버튼을 너무 많이 눌렀습니다. 손톱 물어 뜯기. TV 앞에서 잠이 든다. 흡연.
이들은 사람들이 종종 깨뜨 리려고하는 습관의 몇 가지 예일뿐입니다.
습관을 고치는 것은 단순히 특정 행동을 중단하기로 결정하는 것만 큼 간단하지는 않지만 좋은 시작입니다. 오래된 습관을 없애려면 시간과 노력이 필요합니다.
“예,하지만 어떻게 많은 시각?" 시작할 준비가되었는지 궁금 할 것입니다.
글쎄, 당신이 생각하는 것보다 더 많은 시간.
짧은 대답은 무엇입니까?
어떤 사람들은 습관을 끊는 데 21 일밖에 걸리지 않는다고 말합니다.이 추정치를 들어 본 적이있을 것입니다.
다른 사람들은 종종 훨씬 더 오래 걸리거나 때로는 몇 달까지 걸린다고 제안합니다.
습관을 깨는 데 걸리는 시간은 매우 개인적인 요인에 따라 달라질 수 있으므로 어렵고 빠른 시간은 없습니다.
성공을위한 몇 가지 팁과 함께 그 습관을들이는 데 실제로 얼마나 걸릴지에 대한 자세한 정보를 계속 읽으십시오.
'21 일 '은 어디에서 오는 것일까 요?
전문가들은“습관을 깨기위한 21 일”신화를 심리학자가되기 전에 성형 외과 의사로 일했던 Dr. Maxwell Maltz에게 돌렸다.
그는 사람들이 다음에 익숙해 지려면 약 3 주가 필요하다고 제안했습니다.
- 성형 수술 후 다른 얼굴 특징
- 절단 후 사지가 없음
- 그들이 방금 이사 한 집
이러한 제안은 그들에게 어느 정도 진실을 가지고있을 수 있지만 Maltz는 과학적 증거 대신 환자 보고서에 의존 한 것으로 보입니다.
또 다른 중요한 문제는 위의 어느 것도 사람들이 깨고 싶어하는 습관이 아니라는 것입니다. 오히려 이러한 예는 습관화 또는 새로운 것에 익숙해지는 과정을 설명합니다.
새로운 경험에 익숙해지는 것은 개인적인 변화와 유사점을 공유하지만 완전히 같은 것은 아닙니다.
습관을 깨는 것은보다 일관되고 의식적인 노력을 필요로하는 경향이 있습니다.
반면에 습관화는 이미 수정 한 것 (예 : 신체적 특징) 또는 제어 할 수없는 것 (사지 손실)을 포함합니다.
할 수있는 일이 많지 않기 때문에 이것에 더 빨리 익숙해 질 수 있습니다.
습관은 자동으로 될 수 있지만 일반적으로 선택의 여지가 있습니다. 늦게까지 자는데 익숙해 져서 늦게까지 자도록 선택하지만, 자신을 위해 더 일찍 취침 시간을 설정할 수도 있습니다.
현실적으로 얼마나 걸리나요?
습관을 깨는 데 실제로 걸리는 시간은 다음과 같은 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
- 얼마나 오래 습관을 가지고 있었는지
- 행동을 삶에 완전히 통합했는지 여부
- 그로부터받는 보상 (사회적, 신체적, 감정적)
- 다른 행동이 습관을 강화하는지 여부
- 당신의 동기
예를 들어, 사회적으로 술을 마시는 사람들은 사회적으로 술을 마시는 친구들과 더 쉽게 만날 수 있기 때문에 이러한 습관을 익힐 수 있습니다. 이 경우 음주는 사회적 연결의 보상을 제공합니다.
따라서 음주를 줄이고 싶은 사람은 친구와 소통하는 다른 방법을 찾지 않고는이 습관을 깨는 것이 어려울 수 있습니다.
깨고 싶지 않은 특정 습관도 습관을 강화할 수 있습니다. 하다 그만두고 싶다.
매일 직장에서 집으로 걸어 간다고 가정 해보십시오. 도중에 좋아하는 레스토랑을지나갑니다.
집에서 더 규칙적으로 요리하기로 결심했지만 지나갈 때 좋아하는 음식 냄새를 맡으면 하룻밤 만 더 테이크 아웃해도 아프지 않을 것입니다.
습관 형성을 조사한 2012 년의 연구에 따르면 대부분의 사람들에게 10 주 또는 약 2.5 개월이 더 현실적인 추정치입니다.
습관 파괴에 대한 주요 증거가 뒷받침되는 기간은 2009 년 연구에서 비롯되었으며, 이는 18 일에서 254 일까지 걸릴 수 있음을 시사합니다.
이 연구는 하나의 특정 행동을 바꾸고 자하는 96 명의 성인을 대상으로했습니다. 한 사람은 18 일 만에 새로운 습관을 만들었지 만 다른 참가자는 더 많은 시간이 필요했습니다.
연구 결과에 따르면 새로운 행동이 자동으로 전환되는 데 평균 66 일이 걸렸습니다.
습관 형성 및 변화에 대한 이전 연구에 대한 2018 년 리뷰에 따르면 환경이 변할 때 습관 변화가 더 성공적이며 스마트 폰 및 기타 전자적 방법 사용이 혁명을 일으키고 있습니다.
성공을위한 팁
특히 습관적인 행동에있어서 변화는 쉽지 않습니다.
습관은 반복적으로 발생합니다. 첫째, 알림은 행동에 대한 단서를 제공합니다. 행동을 수행하면 보상이 주어집니다. 그 보상은 행동을 계속하려는 열망을 강화합니다. 헹구고 반복하십시오.
시간이 좀 걸릴 수 있지만 습관 루프를 끊을 수 있습니다. 이 팁은 성공에 도움이 될 수 있습니다.
먼저 작은 변화를 목표로
사람들은 종종 한 번에 여러 가지 습관을 끊으려고합니다 (특히 새해 초에).
이 접근 방식은 특히 늦게까지 머물고 TV를 많이 보는 것과 같은 습관이 함께 발생하는 경우 효과적입니다.
특히 깊숙한 행동을 처리 할 때 한 번에 여러 번 변경하기가 어려울 수 있습니다.
한 번에 하나의 습관에 집중하고 작고 진보적 인 목표에 초점을 맞추면 종종 더 많은 이점이 있습니다.
설탕을 너무 많이 먹는 습관을 버리고 싶다고 가정 해보십시오. 식단에서 완전히 제거함으로써 성공할 수 있지만, 계속해서 갈망하게 될 수도 있습니다. 따라서 대신 단계적으로 습관을 깰 수 있습니다.
첫째, 사탕과 가당 음료를 제거합니다. 그런 다음 구운 식품 등을 줄일 수 있습니다.
전문가들은 또한 성공 가능성을 높이기 위해 대체 행동을 찾는 것을 제안합니다.
오후 9시 이후에 TV 시청을 중단하려면 하지만 저녁에 다른 활동을 추가하지 마세요. 지루함으로 다시 TV를 보게 될 수도 있습니다. 음악을 틀고 퍼즐을 풀면 실수를 피할 수 있습니다.
그것에 충실
위에서 언급했듯이 일반적으로 습관을 끊는 데 시간이 걸립니다. 따라서 결과가 즉시 표시되지 않더라도 걱정하지 마십시오.
멈추고 자하는 행동을 반복하는 자신을 발견한다면, 스스로를 실망시키지 마십시오. 대신, 실수로 행동을하게 된 원인을 탐색 할 수있는 기회로 슬립 업을 사용하십시오.
무엇이 습관을 유발합니까? 언제 발생합니까? 나중에 기분이 어떠세요?
이 정보는 앞으로 나아갈 수 있도록 안내 할 수 있습니다.
백 슬라이드가 이전 진행 상황을 무효화하는 것은 아닙니다.
일반적으로 하루나 이틀을 놓쳐도 장기적인 성공에 영향을 미치지 않습니다. 시간이 지남에 따라 일관성 패턴을 설정하는 것이 더 중요합니다.
동기 부여
신체 활동을하지 않는 것과 같은 일부 나쁜 습관은 가능하면 끊는 것이 가장 좋습니다.
문제는 당신이해야한다고 생각해서 습관을 끊으 려한다면 그 습관을 유지하려는 의지가 덜할 수도 있다는 것입니다.
운동을 좋아하지 않으면 싫어하는 일을하면서 자유 시간을 보낼 동기를 느끼지 못할 수 있습니다.
동기 부여를 높이면 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
다음을 통해 동기 부여를 높이십시오.
- 장기적인 혜택을보고
- 대체 활동에 대해 좋아하는 것을 찾기
- 실제로 좋아하는 활동 선택
- 친구와 관련된
- 동기 부여 앱 또는 알림 시스템을 사용하여 일어나 움직이기
이러한 전략은 운동뿐만 아니라 습관이나 대체 행동에 대한 동기를 높이는 데 효과적입니다. 특히 지원 네트워크를 등록하는 것은 동기를 부여하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
당신을 위해 해
습관을 끊으려고 할 때 좋은 첫 걸음 : 스스로에게 물어보세요 왜 변경하고 싶습니다.
운전 중 문자 메시지를 보내거나 직장에서 Facebook을 검색하는 것과 같은 습관을들이는 것은 매우 분명한 이점이 있습니다. 다른 습관의 광범위한 영향을 인식하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.
습관을 버리고 싶은 이유가 확실하지 않다면 개인적인 이점을 찾아보십시오.
습관이 당신이나 다른 사람에게 부정적인 영향을 미치는지 고려하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 관련된 모든 세균 (당신의 세균, 당신이 만지는 모든 세균…)에 대해 생각할 때까지 손톱에 물기는 비교적 무해한 것처럼 보일 수 있습니다.
결국 자신의 이유로 투자하면 습관을 깰 가능성이 더 큽니다.
호기심 연습
호기심은 습관 깨기에 대한 마음 챙김 접근 방식의 일부입니다.
다음 번에 습관적인 행동을하게되면 감정적 사고 방식에 유의하십시오. 습관이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 스스로에게 물어보십시오.
특정 감정을 완화 시키려고합니까? 감정 상태를 바꾸시겠습니까? 다른 행동을 피합니까?
이러한 감정에 대한 인식을 높이면 행동에 대한 충동을 줄일 수 있습니다.
전문적인 지원 받기
당신의 습관이 당신의 삶에 부정적인 영향을 끼친다면, 치료사와 이야기하는 것을 고려하십시오. 치료는 가능한 원인을 식별하고 새로운 반응을 개발할 수있는 판단없는 공간을 제공합니다.
요법은 습관을 끊으려고했지만 스스로 끊을 수없는 경우에도 도움이 될 수 있습니다.
사람들은 여러 가지 이유로 습관을 개발합니다. 일부 습관은 혼자서 해결하기 어려운 깊은 고통이나 정신 건강 증상에 대한 반응으로 발생합니다.
자비로운 정신 건강 전문가가 변화를 위해 노력할 도구를 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
결론
습관을 깨는 데있어서 끈기는 효과가 있습니다. 뒤로 미끄러지거나 자신을 의심하더라도 계속 진행하십시오.
새로운 행동 연습 의지 시간이 지날수록 더 쉬워집니다. 3 주보다 10 주가 더 걸릴 가능성이 큽니다.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.
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