체중 감량을위한 자전거 타기 : 시도해야 할 효과적인 4 가지 전략

자전거 타기는 훌륭한 유산소 운동입니다. 심장과 폐 건강을 증진하고 혈류를 개선하며 근력을 강화하고 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 지방을 태우고 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나 체중 감량을 위해 효과적인 자전거 운동을 위해 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

이 기사에서는 자전거를 타면서 체중 감량을 최적화하는 데 가장 적합한 전략과 다양한 환경에서 자전거를 타는 데 사용할 수있는 옵션을 살펴 보겠습니다.

자전거로 체중을 줄이는 방법

자전거 타기는 종종 유산소 운동을위한 좋은 저 충격 옵션으로 선전됩니다. 달리기 나 조깅에 비해 무릎, 발목 및 기타 관절의 마모를 줄이고 심박수를 높일 수 있습니다.

또한 체중을 줄이는 데 도움이되는 좋은 방법입니다. 페달을 밟는 동안 특히 여유로운 속도를 넘어서 자전거를 타는 경우 인상적인 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다.

자전거 운동으로 몇 파운드를 감량하려는 경우 체중 감량을위한 네 가지 주요 전략이 있습니다.

1. 강도를 높이십시오

여유로운 속도로 페달을 밟는 것은 체중 감량에 큰 도움이되지 않을 것입니다. 그러나 더 열심히 노력하고 라이딩 강도를 높이면 체중 감량 목표를 향해 더 많은 진전을 이룰 수 있습니다.

일반적으로 더 빨리 순환할수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 몸이 더 빨리 순환하기 위해 더 많은 에너지를 사용하기 때문입니다. 그리고 더 많은 칼로리를 소모할수록 더 많은 체중이 감소 할 것입니다.

꾸준하고 적당한 사이클링은 60 분 동안 약 300 칼로리를 소모하지만 강도를 높이면 더 많이 소모 할 수 있습니다.

실제로 Harvard Health Letter에 따르면 155 파운드의 사람이 시간당 12 ~ 13.9 마일 페이스로 페달을 밟으면 자전거를 타는 30 분 동안 298 칼로리를 태울 수 있습니다. 체중이 185 파운드 인 사람은이 속도로 자전거를 타면 355 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

또한 시속 14 ~ 15.9 마일의 빠른 속도로 155 파운드는 단 30 분 만에 최대 372 칼로리를 태울 수있는 반면 체중이 185 파운드 인 사람은 해당 시간 내에 444 칼로리를 태울 수 있습니다.

2. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 선택

HIIT는 신체에 도전 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있으며, 네 목표라면 지방을 줄이고 체중을 줄이는 것도 가능합니다.

HIIT는 저 강도 운동 간격과 번갈아 가며 짧은 강렬한 운동을 포함합니다. 자전거를 타는 경우 HIIT 운동은 다음과 같이 보일 수 있습니다.

30-60 초 동안 높은 저항에 대해 가능한 한 빨리 순환하십시오.
그런 다음 낮은 저항으로 2 ~ 3 분 동안 쉬운 사이클링을합니다.
다음 20 ~ 30 분 동안이 패턴을 반복합니다.

이러한 유형의 운동은 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 심장 강화 운동을 개선하고 지방을 줄이는데도 도움이됩니다.

British Journal of Sports Medicine에 발표 된 연구에 따르면 HIIT와 지속적인 적당한 운동 모두 체지방을 줄일 수 있습니다. 그러나 안정적이고 적당한 운동에 비해 HIIT는 체지방량을 28.5 % 더 많이 감소시킵니다.

이점은 여기서 그치지 않습니다. 페달링을 멈추고 운동이 끝나면 신진 대사는 계속 참여합니다. 즉, 운동을 마치고 몸이 정상적인 휴식 상태로 돌아온 후에도 신체가 더 높은 속도로 계속해서 칼로리를 소모합니다.

3. 더 나아가

충분히 먹었다 고 생각되면 조금 더 나아가세요. 이것이 지구력 훈련의이면에있는 아이디어입니다.

연구에 따르면 지구력 훈련은 지방 연소에 도움이 될 수 있으며 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

이상적으로는 지구력을 키우려고 할 때 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 따라서 한 세션에서 10 ~ 15 분의 사이클링으로 시작하면 일주일에 최소 150 분의 사이클링에 도달 할 때까지 각 세션에 몇 분씩 천천히 추가 할 수 있습니다.

4. 교차 훈련 시도

한 가지 활동에 얽매이고 싶지 않다면 교차 훈련이 도움이 될 수 있습니다. 활동을 번갈아 가며 운동에 다양성을 더할 수있는 좋은 방법입니다.

예를 들어, 하루는 긴 야외 라이딩을 위해 자전거를 타다가 다음 날 체육관으로 가서 웨이트를 들어 올릴 수 있습니다.

체중 감량을 위해 미국 운동위원회 (ACE)는 한 번에 최소 30 분 동안 적당히 강렬한 수준으로 자전거를 타야한다고 말합니다. 더 많은 칼로리를 태우려면 더 오래 순환하는 것이 좋습니다.

ACE는 또한 두 가지 활동을 하나의 교차 훈련 세션에 통합하여 체중 감소를 촉진 할 것을 제안합니다. 예를 들어, 자전거를 20 분에서 30 분 동안 타고 추가로 20 분 동안 다른 활동을 시도 할 수 있습니다.

자전거 옵션

자전거와 관련하여 선택의 폭이 넓어 귀하의 필요와 선호에 가장 잘 맞는 옵션을 쉽게 선택할 수 있습니다. 인기있는 실내 및 실외 자전거 옵션을 살펴 보겠습니다.

실내

실내 운동을 선호하십니까? 실내에서 자전거를 타는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

혼자서 고정식 자전거를 타십시오. 고정식 자전거를 소유하고 있든 체육관에서 사용하든 관계없이 자신의 필요에 맞는 훌륭한 운동을 할 수 있습니다. 프로그래밍 가능한 다양한 옵션을 통해 원하는 속도, 강도 및 지속 시간으로 운동을 사용자 지정할 수 있습니다.
스핀 클래스. 운동을 계속할 수 있도록 격려 해줄 누군가가 필요하다면 이것은 좋은 선택 일 수 있습니다. 연구에 따르면 회전은 일반 자전거 타기에 비해 체력을 향상시키고 신체를 변화시키는 데 효과적이라고합니다.
핸드 사이클. 일반 고정식 자전거를 사용할 수 없다면 핸드 사이클이 칼로리를 소모하는 유산소 운동을위한 티켓 일 수 있습니다. 이 기계는 다리 대신 팔로 구동됩니다.

이 길을 가면 고정식 자전거 나 핸드 사이클을 이용할 수 있는지 확인해야합니다. 자신의 장비를 소유하지 않은 경우 체육관이나 커뮤니티 센터에 가입하는 것이 좋습니다.

옥외

자전거를 야외로 가져가는 것을 선호한다면로드 바이크, 트레일 바이킹 또는 산악 자전거와 같은 여러 옵션이 있습니다. 차를 버리고 자전거를 타고 출근하거나 자전거로 심부름을 할 수도 있습니다.

하지만 한 번만은 불가능합니다. 체중 감량을 위해 이러한 유형의 운동을 사용하려면 자전거 타기를 운동 루틴의 규칙적인 부분으로 만들어야합니다.

다양한 앱으로 마일리지 나 강도를 추적 할 수도 있습니다. 피트니스 추적 앱을 사용하면 특정 목표를 달성하기위한 동기를 유지할 수 있습니다.

야외 자전거 타기의 한 가지 단점은 안전을 유지하기 위해 더 많은 안전 예방 조치를 따라야한다는 것입니다. 습하거나 빙판 또는 고르지 않은 도로 상태, 덥거나 습한 날씨 및 예측할 수없는 교통 상황은 실외 자전거를 실내에서 자전거 타기보다 덜 안전하게 만들 수 있습니다.

안전하게 자전거를 타는 방법

특히 대자연에서 자전거를 타는 것은 특정한 위험을 동반 할 수 있습니다. 자전거를 타는 동안 안전을 유지하려면 다음 안전 팁을 따르십시오.

헬멧을 쓰다. 말할 필요도 없지만 헬멧은 충돌이나 추락시 머리 (및 뇌)를 보호합니다. 머리에 꼭 맞는지 확인하십시오. 이상적으로는 다른 사람이 쉽게 볼 수있는 밝은 색상의 헬멧을 선택하는 것이 좋습니다.
단일 파일을 타십시오. 친구와 함께 자전거를 타는 것을 좋아한다면 한 사람이 이끄도록하십시오. 팔로어는 그 사이에 약간의 공간을 남겨야합니다.
도로의 오른쪽에서 타십시오. 자동차 통행이 흐르는 방향과 동일한 방향으로 페달을 밟고 싶습니다. 미국, 캐나다 및 자동차가 오른쪽에서 운전하는 기타 국가에서는 도로의 오른쪽에서 자전거를 타야합니다.
수신호를 사용하십시오. 도로를 달리거나 다른 조치를 취할 계획임을 운전 기사와 다른 라이더에게 알립니다.
전자 제품을 사용하지 마십시오. 주변의 다른 차량의 소리를들을 수있는 능력을 손상시킬 수있는 헤드폰이나 기타를 착용하지 마십시오.
도로 위험을 주시하십시오. 고르지 않은 지형, 움푹 들어간 곳, 고여있는 물 및 기타 잠재적 위험은 위험 할 수 있으므로 조심하십시오.
자전거를 잘 관리하십시오. 체인, 휠, 브레이크 및 기타 부품이 제대로 작동하는지 확인하기 위해 정기적 인 유지 보수 및 지점 점검을 수행하여 자전거를 최상의 상태로 유지하십시오.