우울증과 수면 : 연관성은 무엇입니까?

우울증은 생각하는 것보다 더 흔하며 우울증과 수면 문제는 함께 진행될 수 있습니다.

미국에서 1,600 만 명 이상의 사람들이 어떤 형태의 우울증을 앓고 있으며 우울증을 앓고있는 사람들의 75 % 이상이 어떤 형태의 수면 장애를 가지고 있습니다. 수면 장애는 또한 우울증 증상이 나타날 위험을 증가시킬 수 있습니다.

그러나 수면과 우울증의 관계는 복잡합니다. 자세한 내용을 살펴보고 증상을 개선하는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 치료법과 생활 습관 변화에 대해 논의하겠습니다.

어떤 연관성이 있습니까?

우울증과 수면은 흥미로운 방식으로 연결되어 있습니다. 우울증 증상은 수면에 영향을 미칠 수 있으며 수면 무호흡증 또는 불면증과 같은 수면 장애의 증상도 우울증으로 이어질 수 있습니다.

우울증이 수면에 영향을 미칩니 까?

우울증이 수면에 미치는 영향은 잘 알려져 있습니다. 우울증의 가장 흔한 증상 중 하나는 수면 장애입니다. 우울증 환자의 최대 70 %는 일종의 수면 장애를 가지고 있습니다. 다음 중 하나의 형식을 취할 수 있습니다.

잠 잘 수 없음. 이 수면 장애는 수면을 취하거나 장기간 수면을 유지하기 어렵게 만듭니다.
수면 과다. 과도한 주간 졸음 (EDS)이라고도하는 과다 수면 증은 충분한 수면을 취 했더라도 하루 종일 비정상적으로 졸음을 느끼게합니다.

수면이 우울증에 영향을 미칩니 까?

링크가 더 명확 해지고 있습니다. 예를 들어, 2005 년 연구에 따르면 불면증은 우울증 증상의 가능성을 거의 10 배 증가 시켰습니다. 수면 무호흡증 연구에 대한 2009 년 리뷰에서는 폐쇄성 수면 무호흡증 (OSA)과 우울증 증상 사이에 강한 상관 관계가 있음을 지적했습니다.

아마도 잘 이해되지 않은 것은 다른 방향으로의 연관성 일 것입니다 : 수면이 우울증에 미치는 영향.

불면증과 우울증이 연관되어 있습니까?

이 연결에 대해 좀 더 자세히 살펴 보겠습니다. 첫째, 불면증이 우울증의 흔한 증상이라는 것은 잘 알려져 있습니다.

그러나 연구에 따르면 불면증과 우울증의 연관성은 양방향 거리라는 사실이 점점 더 밝혀지고 있습니다. 1997 년 연구에 따르면 불면증과 수면 과다증은 모두 자살 생각과 행동의 높은 비율과 관련이 있습니다. 불면증 자체는 우울증 증상이 발생할 위험을 10 배 이상 증가시킵니다.

그리고 거의 25,000 명의 사람들을 대상으로 한 2006 년 연구에 따르면 우울증과 너무 적은 수면 (6 시간 미만), 너무 많은 수면 (8 시간 이상) 사이에 명확한 연관성이 있습니다.

수면 무호흡증과 우울증이 연관되어 있습니까?

폐쇄성 수면 무호흡증 (OSA)도 우울증과 관련이 있습니다.

거의 19,000 명의 참가자를 대상으로 한 2003 년 연구에 따르면 우울증이 호흡 증상을 동반 한 수면 장애가 발생할 위험을 5 배까지 증가 시켰습니다. 2009 년 검토에 따르면 OSA를 위해 수면 클리닉에서 치료를받는 사람들의 샘플에서 21 %에서 41 %까지 우울증 증상이 나타났습니다. 2017 년 182 명을 대상으로 한 수면 연구에 따르면 우울증을 앓고있는 47 명의 참가자 중 44 명이 경증에서 중증의 OSA에 걸렸습니다.

OSA로 인한 우울증 발병 위험은 나이가 들어감에 따라 증가 할 수도 있습니다. 2005 년 연구에 따르면 65 세 이상의 OSA 환자 중 26 % 이상이 주목할만한 우울증 증상을 보입니다.

치료

우울증이 있고 수면 관련 증상이있는 경우 우울증 치료를받는 것이 가장 좋습니다. 수면 장애가 있고 우울증의 징후를인지하고 있다면 수면 장애를 치료하여 우울증을 줄이는 것이 더 도움이됩니다.

우울증에 대한 효과적인 치료법은 다음과 같습니다.

citalopram (Celexa) 또는 fluoxetine (Prozac)과 같은 항우울제를 포함한 약물
대화 요법 또는인지 행동 요법 (CBT)을 통해 감정, 감정 및 행동에 대처하는 데 도움을주는 치료사 만나기
기분 조절을 위해 백색광에 노출됨
생선 기름과 세인트 존스 워트와 같은 허브 보충제가 도움이 될 수 있지만 연구 결과는 엇갈립니다.

OSA에 대한 몇 가지 치료법은 다음과 같습니다.

지속적인기도 양압 (CPAP) 사용 — CPAP 기계가 우울증에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
이중기도 양압 (BiPAP 또는 BPAP) 기계 사용
코 충혈 완화제 복용
폐와 횡경막에 가해지는 압력을 완화하기 위해 과체중 감소
목 뒤에서 과도한 조직을 제거하기위한 구개 구인두 성형술 (UPPP)

수면 부족 치료

수면 박탈 요법은 오랫동안 깨어있는 것으로 구성됩니다. 예를 들어, 다음 날까지 밤새도록 깨어 있거나, 오전 1시에 깨어나 다음 날 내내 깨어있을 수 있습니다. 2015 년 연구에 따르면이 치료법은 우울증 증상을 일시적으로 완화 할 수 있습니다.

라이프 스타일 변화

다음은 수면을 개선하고 우울증 증상을 완화하기 위해 취할 수있는 몇 가지 조치입니다.

건강하고 규칙적인 식사를하십시오. 전반적인 건강을 유지하기 위해 과일, 채소, 통 곡물, 저지방 유제품 및 살코기를 정기적으로 섭취하십시오.
매일 30 분 이상 적당한 운동을하십시오. 산책, 조깅, 체육관 방문 등의 일상을 만들어보십시오.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 일관된 수면 일정을 유지하면 우울증과 수면 장애의 일부 증상을 줄일 수 있습니다.
잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 전자 기기 사용을 중단하십시오. 휴대폰, 태블릿 또는 TV의 청색광과 자극은 일주기 리듬을 방해하고 수면을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
온라인과 소셜 미디어에서 시간을 제한하십시오. 소셜 미디어의 정보가 넘쳐나면 압도 감을 느낄 수 있으며, 연구 결과에 따르면 소셜 미디어 사용과 낮은 자존감 사이의 연관성이 있습니다. 특히 잠자리에 들기 직전에 사용을 최소화하십시오.
친구와 가족을 가까이에 두십시오. 강한 대인 관계를 갖는 것은 우울증의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 수면에도 도움이 될 수있는 개인적인 성취감에 기여할 수 있습니다.
명상 해보세요. 스트레스를 받거나 우울할 때마다 눈을 감고 마음을 비우고 천천히 숨을들이 쉬고 내 쉰다.