사타구니 긴장을위한 4 가지 치료 운동

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과도한 사용, 스포츠 또는 격렬한 활동으로 인해 사타구니 부상이 발생할 수 있습니다.

사타구니가 아프거나 긴장되거나 찢어지면 치유를위한 조치를 취해야합니다. 여기에는 상태를 악화시키는 활동에서 휴식을 취하고 사타구니를 고치고 강화하는 운동을하는 것이 포함됩니다.

찢어 지거나 긴장되거나 아픈 사타구니 근육을 재활시키는 데 사용할 수있는 운동에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오. 또한 일반적으로 사타구니 긴장을 유발하는 원인, 예방 방법 및 의사의 진찰시기에 대해서도 다룹니다.

사타구니 변형이란 정확히 무엇입니까?

종종 프로 및 레크리에이션 운동 선수에게서 발생하는 사타구니 긴장은 허벅지 안쪽의 부상입니다. 내전근이라고하는 이러한 근육이 손상되거나 찢어 질 수 있습니다.

때로는 근육 긴장을 당긴 근육이라고합니다. 일반적으로 사타구니 변형은 경미한 부상이지만 더 심각 할 가능성이 있습니다.

사타구니 변형의 징후 및 증상

사타구니 긴장의 징후와 증상에는 통증, 부기, 내전근, 힘줄 근처 또는 치골 근처의 이동성 상실이 포함됩니다. 약간의 멍, 근육 약화 및 경련, 보행 곤란도 가능합니다.

사타구니 변형의 원인

사타구니 긴장은 종종 달리기, 점프 또는 스케이트를 타는 동안 갑작스러운 움직임으로 인해 발생합니다. 걸을 때 사타구니 불편 함을 경험할 수도 있습니다. 농구, 축구, 아이스 하키를 할 때도 발생할 수 있습니다.

빨리 차거나 돌리거나 비틀면 이러한 유형의 부상을 입을 수도 있습니다. 내전근을 과도하게 사용하면 저항 훈련, 넘어 지거나 무거운 물건을 들어 올리는 것과 함께 사타구니에 부담을 줄 수 있습니다.

제대로 워밍업하지 않거나 몸을 너무 세게 밀면 특히 새로운 피트니스 프로그램을 시작하는 경우 사타구니에 부담을 줄 수 있습니다. 여성의 경우 오른쪽 또는 왼쪽의 사타구니 통증은 신장 결석이나 요로 감염과 같은 기저 질환의 징후 일 수 있습니다.

사타구니 긴장이라고 생각되는 것이 예상대로 시간이 지남에 따라 서서히 해결되지 않는 경우 의사 나 물리 치료사와 후속 조치하여 사타구니 통증을 모방 할 수있는 근골격계 질환을 배제하는 것이 중요합니다.

사타구니 긴장을 치료하는 방법

가장 먼저, 사타구니 긴장을 유발했다고 생각되는 활동이나이 부위에 통증을 유발하는 활동을 중단하십시오. 이것은 적절한 치유에 필수적입니다. 긴장의 정도에 따라 통증이 해결되는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

통증이 가라 앉으면 사타구니 부상을 치료하기 위해 스트레칭과 운동을 시작할 수 있습니다. 일반적으로 초기 부상 후 며칠 이내에 이러한 운동을 시작할 수 있지만 긴장의 정도에 따라 다릅니다.

이 기사에 설명 된 운동은 엉덩이, 사타구니 및 다리의 힘과 유연성을 부드럽게 구축하기위한 것입니다.

가장 쉽고 편한 운동으로 시작하십시오. 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을하지 마십시오. 진행하면서 다른 운동을 루틴에 다시 추가 할 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 적어도 일주일에 세 번이 운동을하십시오.

1. 엉덩이 내전근 스트레칭

이 운동은 허벅지 안쪽 근육을 목표로합니다. 꽉 조이는 경우 무릎 아래에 쿠션을 놓습니다.

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
2. 발을 바닥에 대고 누르십시오.
3. 무릎이 옆으로 떨어질 때까지 기다리십시오.
4. 발바닥을 함께 누르십시오.
5. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
6. 무릎을 시작 위치로 되돌립니다.
7. 3 회 반복합니다.

2. 벽에 햄스트링 스트레칭

이 운동은 허벅지 뒤쪽을 스트레칭합니다.

1. 출입구 근처에 등을 대십시오.
2. 출입구 바닥에서 영향을받지 않은 다리를 앞쪽으로 펴십시오.
3. 문틀 옆의 벽을 따라 영향을받은 다리를 놓습니다.
4. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
5. 3 회 반복합니다.

3. 스트레이트 레그 레이즈

이 운동은 허벅지 근육에 힘을줍니다. 이 운동을하는 동안 허벅지와 다리 근육을 사용하여 다리를 똑바로 유지하십시오.

1. 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 영향을받지 않은 다리의 무릎을 구부립니다.
3. 발을 바닥에 대십시오.
4. 영향을받은 쪽의 허벅지 근육을 사용하십시오.
5. 다리를 바닥에서 8 인치 들어 올립니다.
6. 천천히 다리를 바닥으로 되돌립니다.
7. 15 회씩 2 세트를한다.

4. 저항 된 엉덩이 굴곡

이 운동을하려면 허벅지에 힘을주는 저항 밴드가 필요합니다.

1. 문에 등을 대고 서십시오.
2. 고리를 만들고 영향을받은 다리의 발목 주위에 저항 밴드를 배치합니다.
3. 앵커 포인트 주위에 저항 밴드의 다른 쪽 끝을 놓습니다.
4. 허벅지 앞쪽을 잡고 다리를 앞으로 뻗을 때 다리를 똑바로 유지하십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 15 회씩 2 세트를하십시오.

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사타구니 균주를 예방하는 방법

사타구니 긴장을 예방하려면 운동을하거나 격렬한 활동을 할 때주의하십시오. 이미 사타구니에 긴장이 있거나이 부위에 근육이 약한 경우 특히 중요합니다.

스포츠에서 휴식을 취한 경우 활동을 다시 시작하면 천천히 시작하십시오. 운동의 강도와 지속 시간을 점차적으로 늘리십시오. 이것은 건강한 움직임 패턴을 지원하는 데 필요한 힘과 유연성을 얻는 데 도움이됩니다.

하체의 지구력과 운동 범위를 개선하기 위해 노력할 수도 있습니다. 운동 할 때 항상 워밍업과 쿨 다운을 포함하십시오.

사타구니 부상을 예방하는 또 다른 방법은 코어를 튼튼하게 유지하는 것입니다. 약한 코어는 개인이 사타구니 부상을 입기 쉬운 것으로 나타났습니다.

의학적 도움을 받아야 할 때

사타구니에 심한 통증이 있지만 활동을 중단하는 등 재택 치료로 나아지지 않는 경우 의사를 만나십시오.

의사 나 물리 치료사가 증상과 부상의 가능한 원인에 대해 물어볼 것입니다. 그들은 통증 수준에 따라 부상 위치를 결정할 수있는 신체 검사를 수행합니다. 여기에는 내전근을 움직이고 다리의 동작 범위를 테스트하는 것이 포함될 수 있습니다. 어떤 경우에는 X- 레이 또는 MRI가 필요할 수 있습니다.

의사 나 물리 치료사도 부상의 심각성을 판단 할 것입니다. 1, 2, 3 등급 사타구니 변형인지 결정합니다. 거기에서 개인의 상태, 나이, 체력 및 일반적인 건강 상태에 따라 최상의 치료 계획을 결정할 수 있습니다.

치료 계획에는 운동, 고정식 자전거 타기, 러닝 머신 걷기로 구성된 물리 치료가 포함될 수 있습니다. 집에서 가능한 한 많이 쉬면서 영향을받은 다리를 들어 올리고, 얼음으로 감싸고, 감쌀 수 있습니다. 어떤 경우에는 목발이 필요할 수 있습니다.

해당 지역의 물리 치료사를 찾으려면 American Physical Therapy Association의 Find a PT 도구를 사용하십시오.

핵심 사항

사타구니 긴장으로 치유하는 동안 통증 수준을 높이는 활동을 멀리하십시오. 개선을 본 후에도 사타구니 운동을 계속하는 것도 중요합니다.

완전한 회복을 위해서는 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 완전히 회복되면 천천히 다른 활동을 다시 시작할 수 있습니다.

더 활동적이되기 시작할 때 사타구니 부위의 느낌에주의를 기울이십시오. 통증이 다시 느껴지기 시작하면 활동의 강도와 지속 시간을 줄이십시오.