개요
우리 대부분은 요리하는 동안 매일 어떤 종류의 기름을 사용합니다. 어떤 종류의 기름이 자신에게 가장 건강하고 다른 종류의 요리에 가장 적합한 기름을 알고 계십니까?
카놀라와 식물성 기름은 서로 바꿔서 사용할 수있는 것처럼 보일 수 있지만 실제로 영양과 최상의 사용에 있어서는 다른 특성을 가지고 있습니다.
카놀라유
다양한 종류의 오일을 볼 때 다음 세 가지를 염두에 두십시오.
- 흡연 점 (기름이 분해되기 시작하여 건강에 해로운 온도)
- 포함 된 지방의 종류
- 그 맛
카놀라유는 다양한 온도로 가열 할 수 있으며 중성 맛이납니다. 이것은 많은 사람들이 좋아하는 식용유입니다. 카놀라유는 포화 지방이 적고 단일 불포화 지방이 높기 때문에 건강에 좋은 기름으로 널리 알려져 있습니다.
단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 모두 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 동물성 제품에서 더 많이 발견되고 코코넛과 팜유에서도 발견되는 포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높입니다.
식단에서 포화 지방의 양을 제한하는 것이 좋습니다.
카놀라유의 가장 큰 단점 중 하나는 천연 식물에서 나온 것이 아니라는 것입니다. 교배종이며 대부분의 카놀라유는 유전자 변형 식물 (GMO라고도 함)에서 생산됩니다.
이것이 반드시 기름을 건강에 해로운 선택으로 만드는 것은 아니지만 일부 GMO에는 민감한 사람을 포함하여 사람에게 해로울 수있는 화학 물질이 뿌려지고 있습니다.
GMO 자체가 장기적으로 안전한지에 대한 논란도 있습니다. 장기 안전성 연구는 아직 제공되지 않았으며 GMO가 건강한지 건강하지 않은지에 대한 많은 논쟁이 있습니다.
중요한 것은 식품에 GMO 성분이 포함되어 있는지 여부를 인식하는 것입니다. 그 지식으로 선택하십시오!
식물성 기름
식물성 기름은 종종 여러 종류의 기름을 혼합하거나 혼합 한 것입니다. 많은 사람들이 일상적인 요리에 사용하는보다 일반적인 유형의 기름입니다. 식물성 기름은 종종 모든 종류의 요리에 사용할 수있는 저렴한 선택입니다. 그리고 카놀라유처럼 중성 향이납니다.
이러한 유형의 제네릭 오일의 문제점은 오일에 무엇이 있는지 정확히 알 가능성이 적다는 것입니다. 여기에는 기름이 추출 된 식물이 어떻게 재배되었고 기름이 어떻게 처리되었는지가 포함됩니다.
포화 지방, 다중 불포화 지방 및 단일 불포화 지방의 비율은 블렌드에 포함 된 오일 (해바라기, 옥수수, 콩, 홍화 등)에 따라 달라 지므로 지방 유형을 많이 제어 할 수 없습니다. 당신은 먹고 있습니다.
식용유의 안전한 저장
안타깝게도 식용유는 특히 산소에 노출 될 때 산패되기 쉽습니다. 산소가 오일의 화합물과 상호 작용하면 과산화물이 분해됩니다. 이것은 식용유에 불쾌한 냄새 나 맛을 줄 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 산소는 더 많은 수의 자유 라디칼에 기여할 수 있습니다. 이들은 세포 손상과 잠재적으로 암을 유발하는 잠재적으로 해로운 화합물입니다. 따라서 식용유를 보관할 장소와 보관 기간에주의를 기울이는 것이 중요합니다.
대부분의 식용유는 서늘하고 건조한 곳에 보관해야합니다. 특히 열 (스토브 위 또는 너무 가까이)과 햇빛 (창문 앞)에서 멀리 두십시오.
투명한 유리 병을 알루미늄 호일이나 다른 재료로 싸서 빛을 차단하고 오일의 수명을 연장하십시오.
큰 병의 기름을 구입했다면 더 빨리 사용할 작은 병에 약간의 기름을 옮기는 것이 좋습니다. 나머지는 냉장고에 보관하거나 햇빛이 비치지 않는 서늘한 곳에 보관할 수 있습니다.
허브와 야채 (칠리 페퍼, 마늘, 토마토 또는 버섯 등)가 포함 된 식용유를 구입하면 다음과 같은 박테리아 증식이 발생할 수 있습니다. 클로 스트 리듐 보툴리눔 박테리아 (보툴리누스 중독을 일으킬 수 있음).
이러한 종류의 혼합물이 함유 된 오일은 개봉 후 냉장 보관하고 최대 신선도와 맛을 위해 개봉 후 4 일 이내에 사용해야합니다.
일반적으로 대부분의 식용유는 약 3 개월 후에 상합니다. 그것은 그들과 함께 건강한 음식을 요리하는 데 더 많은 동기를 부여합니다.
기타 건강한 오일
카놀라유와 식물성 기름은 요리에있어 유일한 선택이 아닙니다! 지방에 대한 다른 건강한 식물 기반 옵션은 다음과 같습니다.
아보카도 오일
아보카도 오일은 발연 점이 높습니다. 이것은 그을림, 브라우닝 또는 베이킹 음식에 이상적이라는 것을 의미합니다. 아보카도 오일은 단일 불포화 지방 함량이 높으며 다중 불포화 지방은 단일 불포화 지방의 절반 정도입니다.
소량의 기름을 만들기 위해 많은 아보카도가 필요하기 때문에 기름이 비쌀 수 있습니다. 그러나 그것은 수프에 첨가하거나, 굽기 전에 생선이나 닭고기에 이슬비를 흘리거나, 구이를 위해 야채와 섞는 데 이상적입니다.
엑스트라 버진 올리브 오일
건강에 좋은 단일 불포화 지방이 가득한 올리브 오일은 중불 또는 저온의 조리 온도에서 사용하는 것이 가장 좋습니다.
좋은 품질의 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하면 풍미가 뛰어나 샐러드 드레싱에 적합합니다.
코코넛 오일
코코넛 오일은 포화 지방이 많을 수 있지만 사람의 고밀도 지단백 (HDL) 수치에도 유익한 영향을 미칩니다. HDL은 원치 않는 고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 사람의 "좋은"콜레스테롤이라고도합니다.
그러나 코코넛 오일은 포화 지방이 너무 많기 때문에 대부분의 건강 전문가는 아껴서 사용하는 것이 좋습니다. 코코넛 오일은 중간 정도의 발연 점이있어 저온 베이킹 및 볶음과 함께 사용하기에 가장 적합합니다.
포도씨 유
포도씨 기름에는 중간 정도의 발연 점이있어 다양한 종류의 요리에 안전하게 사용할 수 있습니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 다 불포화 지방 73 %, 단일 불포화 지방 17 %, 포화 지방 10 %의 비율이 있습니다. 사용하기 좋은 다용도 오일입니다.
이러한 유형의 오일에는 또 다른 유형의 다중 불포화 지방 인 오메가 -3와 균형을 이루어야하는 다중 불포화 지방의 일종 인 오메가 -6 지방산이 많이 포함되어 있습니다.
이를 보상하기 위해 식단에 오메가 -3 지방과 오메가 -6 지방의 비율이 더 높은 다른 식품의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
MCT 오일
중쇄 트리글리세리드 (MCT) 오일은 칼로리가 낮은 것으로 알려진 식용유이며 신체에 훌륭한 에너지 원입니다. 결과적으로 일부 운동 선수는 MCT 오일을 사용하여 운동 능력을 향상시킵니다.
그러나 사람이 단순히 스푼으로 MCT 오일을 섭취하기로 선택했다면 소량으로 시작해야합니다. 한 번에 너무 많이 먹는 것은 메스꺼움과 관련이 있습니다.
또한 맛에 영향을주지 않도록 오일을 150 ~ 160도 이상 가열하지 마십시오. 많은 사람들이 MCT 오일을 샐러드 드레싱으로 좋아합니다. 의심 할 여지없이 스토브의 오일 온도를 추적하는 것을 피하게되어 기쁩니다.
땅콩 기름
땅콩 기름은 심장병과 싸우고 암 위험을 줄이는 데 도움이되는 화합물 인 레스베라트롤이 풍부한 향이 나는 오일입니다. 이 오일은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 균형을 이룹니다.
중간 정도의 발연 점이있어 오븐에서 볶음, 베이킹 또는 요리 요리에 이상적입니다.
참기름
단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 균형 잡힌 비율로 참기름은 매우 가볍게 가열하거나 전혀 가열하지 않을 때 가장 잘 사용됩니다. 영양분을 보존하기 위해 샐러드 및 조리하지 않은 요리에도 사용할 수 있습니다.
테이크 아웃
마카다미아 너트 오일과 같은 다른 종류의 미식가 오일도 얻을 수 있습니다! 창의력을 발휘하는 것을 두려워하지 마십시오.
보시다시피, 건강한 오일을 선택하려고 할 때 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 높고 포화 지방이 낮은 다양한 오일을 즐기는 것입니다.
섭취하는 지방의 종류에 따라 식단이 다양할수록 더 많은 영양소를 얻을 수 있습니다.
Sagan Morrow는 프리랜서 작가이자 편집자이자 전문 라이프 스타일 블로거입니다. SaganMorrow.com. 그녀는 인증 된 전체 론적 영양사로서의 배경을 가지고 있습니다.
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