전신 운동의 주요 목표는 모든 근육 그룹을 대상으로 근육 성장을 효율적이고 효과적으로 촉진하는 것입니다.
당신이 어떤 수준의 보디 빌더이든, 저체중이든, 부상이나 질병에 따른 근육 강화를 원하든, 전신 운동은 근육과 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체 전체를 목표로하는 복합 또는 다 관절 운동을 포함하는 운동을 선택하십시오. 한 번에 더 많은 근육을 사용하면 시간을 절약하고 이익을 극대화 할 수 있습니다. 넓은 근육 부위를 대상으로하는 운동을하는 것도 도움이됩니다.
근육 증가를 위해 할 수있는 최고의 운동과 운동 계획 방법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오. 또한 귀하의 이익을 증진하고 유지하는 데 도움이 될 수있는식이 요법 및 생활 방식 팁도 살펴볼 것입니다.
질량을위한 최고의 전신 운동
다음은 목표로 삼을 수있는 신체의 6 가지 주요 근육 그룹입니다.
- 무기
- 다리
- 핵심
- 어깨
- 가슴
- 뒤
다음 운동은 일주일에 최대 4 회 수행 할 수 있습니다. 이러한 운동으로 일상을 구성하는 방법은 궁극적으로 귀하에게 달려 있습니다.
각 운동에 대해 3 ~ 6 세트, 8 ~ 20 회 반복합니다.
무기
이 연습은 다음을 대상으로합니다.
- 광배근
- 어깨
- 가슴
- 삼두근
다음은 시도해 볼 수있는 몇 가지 연습입니다.
- 벤치 프레스
- 풀업
- 삼두근 푸시 다운
- 앉은 케이블 줄
다리
이 연습은 다음을 대상으로합니다.
- 복부
- 대퇴사 두근
- 햄스트링
- 송아지
다음은 시도해 볼 수있는 몇 가지 연습입니다.
- 송아지 기르기
- 거짓말 덤벨 햄스트링 컬
- 레그 프레스
- 데 드리프트
- 쪼그리고 앉은
- 찌르기
핵심
이 연습은 다음을 대상으로합니다.
- 광배근
- 능형 승모근
- 기립 자 척추
- 복부
- 엉덩이 굴근
다음은 시도해 볼 수있는 몇 가지 연습입니다.
- 매달린 다리 올리기
- 바벨 롤아웃
- 널빤지
- 가중 리버스 크런치
어깨
이 연습은 다음을 대상으로합니다.
- 삼각근
- 승모근
- 능형
- 가슴
- 전방 세라 투스
- 이두근
다음은 시도 할 몇 가지 연습입니다.
- 앉은 덤벨 숄더 프레스
- 바벨 오버 헤드 숄더 프레스
- 바벨 수직 행
- 프론트 레이즈
- 측면 인상
가슴
이 연습은 다음을 대상으로합니다.
- 어깨
- 가슴
- 삼두근
다음은 시도 할 몇 가지 연습입니다.
- 벤치 프레스
- 가슴 딥
- 덤벨 플라이
- 케이블 크로스 오버
뒤
이 연습은 다음을 대상으로합니다.
- 광배근
- 승모근
- 테 레스 마이너
- 능형
- 경사
다음은 시도 할 몇 가지 연습입니다.
- 와이드 그립 풀업
- 위도 풀다운
- 바벨 수직 행
- 앉은 줄
초보자
이 연습은 다음을 대상으로합니다.
- 둔근
- 대퇴사 두근
- 햄스트링
- 송아지
- 가슴
다음은 시도 할 수있는 몇 가지 운동입니다.
- 서있는 송아지 레이즈
- 쪼그리고 앉은
- 찌르기
- 벤치 프레스
- 풀업
중급
이 연습은 다음을 대상으로합니다.
- 둔근
- 엉덩이 굴근
- 송아지
- 가슴
- 삼각근
- 삼두근
다음은 시도 할 수있는 몇 가지 운동입니다.
- 앉은 송아지 레이즈
- 매달린 다리 올리기
- 숄더 프레스
- 덤벨 래터럴 레이즈
- 바벨 프론트 레이즈
많은
이 연습은 다음을 대상으로합니다.
- 삼두근
- 승모근
- 엉덩이 굴근
- 햄스트링
- 대퇴사 두근
- 송아지
다음은 시도 할 수있는 몇 가지 운동입니다.
- 서있는 바벨이 어깨를 으쓱하다
- 삼두근 푸시 다운
- 푸시 프레스
- 매달린 무릎 올리기
- 백 스쿼트
- 리버스 런지
운동을 어떻게 계획해야합니까?
다음은 최상의 결과를 얻기위한 운동 계획에 대한 몇 가지 팁입니다.
- 모든 근육 그룹을 동일하게 목표로 할 수 있도록 운동 계획을 설계하십시오.
- 근육 증가를 극대화하려면 일주일에 세 번 이상 체중을 올리십시오.
- 운동과 운동을 혼합하여 정체를 방지하십시오. 근육 성장을 억제하고 심지어 근육 손실을 초래할 수 있으므로 연속으로 동일한 운동을하지 마십시오.
- 훈련 목표를 달성하기 위해 우선 순위가되는 가장 중요한 운동부터 시작하십시오.
- 때때로, 특히 낮은 중량 부하를 사용하는 경우 실패 할 때까지 훈련 할 수 있습니다. 세트 사이에 최대 3 분 동안 휴식을 취하십시오.
- 각 운동에 대해 최대 2 개의 근육 그룹 또는 움직임을 목표로합니다. 각 운동의 난이도에 따라 운동 당 최대 6 개까지 할 수 있습니다.
- 대부분의 운동을 위해 하나의 근육 그룹에 집중하십시오. 다른 근육 그룹을 대상으로하는 더 쉬운 운동을 몇 가지 포함해도됩니다.
- 적절한 형태와 기술을 사용하십시오. 여기에는 올바른 속도를 사용하여 움직임을 수행하는 것이 포함됩니다.
- 올바른 중량 하중을 사용하십시오. 세트 및 반복 횟수를 변경하십시오. 무거운 리프트를 할 때는 반복 횟수를 줄이고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
운동 사이에 비대가 발생하기 때문에 회복 일도 운동 루틴의 핵심 요소가되어야합니다. 매주 최소 1 일 휴식을 취하십시오.
하루 종일 휴식을 취하고 싶지 않다면 수영, 요가 또는 사이클링과 같은 저 강도 활동을 포함하는 활동적인 회복의 날을 고려하십시오.
어떤 운동을 피해야합니까?
질량을 늘리려면 근력 운동에 집중하고 유산소 운동을 제한하십시오. 유산소 운동은 칼로리와 지방을 연소하여 근육 정의를 향상시키는 데 도움이되지만 근육 증가를 촉진하지는 않습니다.
유산소 운동을 완전히 없앨 필요는 없지만 체중을 너무 많이 잃지 않고 마른 근육을 얻기 위해 올바른 균형을 유지하는 것이 좋습니다. 이것은 체중, 신진 대사 및 체력 능력과 같은 요인에 따라 다릅니다.
HIIT 운동을 포함하여 매주 몇 번의 짧은 유산소 운동을 할 수 있습니다. 하지만 근육을 얻지 못한다면 심장 강화 운동을 줄이십시오.
어떤 식단을 따라야합니까?
체중 증가와 근육 성장을 촉진하는 영양이 풍부한 식품이 포함 된 식단 계획을 세워 보디 빌딩 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
여기에는 단백질, 탄수화물 및 지방이 많은 음식이 포함됩니다. 운동 전후에 영양가있는 음식을 먹으면 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다.
다음과 같은 음식을 포함하십시오.
- 달걀
- 단백질 스무디 및 보충제
- 마른 물고기
- 닭고기 가슴살
- 돼지 고기 안심
- 칠면조 가슴살
- 말린 과일
- 감자들
- 그릭 요거트
- 퀴 노아
- 콩
- 견과류와 견과류 버터
- 두부
- 치즈
- 우유
결과를 보는 데 도움이되는 라이프 스타일 요소는 무엇입니까?
근육 성장을 촉진하는 운동과 함께 할 수있는 긍정적 인 생활 방식 변화는 다음과 같습니다.
- 긴장을 풀고, 쉬고, 잠을 잘 시간을 더 많이 허용하십시오.
- 점진적 근육 이완, 요가 니 드라 또는 뜨거운 목욕을 통해 스트레스 수준을 낮추십시오.
- 번 아웃을 피하기 위해 몸을 조심하십시오.
- 과도한 훈련을 피하십시오.
테이크 아웃
근육 성장을 향상시키기 위해 운동,식이 요법 및 생활 방식을 계획하십시오.
지루함과 정체를 방지하기 위해 자신에게 도전하고 운동을 변경하십시오. 결과를 극대화하려면 목표에 집중하고 접근 방식에서 일관성을 유지하십시오.
진행 상황을 추적하고 그에 따라 목표를 설정하십시오. 인내심을 가지고 결과를 확인하는 데 시간이 걸립니다. 진행 상황을 본 후에도 계속 운동하십시오.
