어깨와 등 위쪽의 근력을 높이고 싶다면 똑바로 세운 줄보다 더 멀리 보지 마십시오. 이 운동은 등 위쪽에서 중간까지 걸쳐있는 함정과 어깨를 감싸는 삼각근을 목표로합니다.
점은 무엇인가?
직립 행은 어깨와 등 위쪽에 힘을 기르는 효과적인 운동입니다.
이것은 당기기 운동입니다. 즉, 체중을 몸쪽으로 당기고 뒤쪽 사슬 또는 몸 뒤쪽의 근육을 목표로합니다.
후방 사슬을 강화하는 것은 특히 하루 종일 앉아있는 경우 기능적인 일상 생활에 매우 유용합니다.
직립 행을 통합하는 이점에도 불구하고 운동은 부상을 유발하는 것으로 유명합니다.
움직임 중에 손이 제자리에 고정되어 팔 윗부분이 어깨 내부에서 회전하고 힘줄이 끼일 수 있습니다.
그렇다고이 연습을 피해야한다는 의미는 아니지만 올바른 형식이 그 어느 때보 다 중요하다는 의미입니다.
어떻게하나요?
업라이트 로우의 좋은 점은 어디에서나 완주 할 수 있다는 것입니다. 바벨 (또는 덤벨 또는 케틀벨) 만 있으면됩니다.
이동하려면 :
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 팔을 뻗은 상태에서 오버 핸드 그립으로 바벨을 앞으로 내리십시오. 그립은 어깨 너비 거리 여야합니다.
- 덤벨을 들어 올리고, 팔꿈치를 통해 당기고, 이동하면서 체중을 몸에 가깝게 유지하십시오. 팔꿈치가 어깨와 수평을 이루고 바벨이 가슴 높이에있을 때 멈 춥니 다. 운동하는 동안 몸통을 똑바로 세우십시오.
- 상단에서 멈춘 다음 다시 시작합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.
시작하려면 10-12 회 3 세트를 완료합니다. 유혹적 일지 모르지만 몸무게를 늘리지 마십시오. 충분히 12 회를 제어하면 부상의 가능성이 높아질 수 있습니다.
이것을 루틴에 어떻게 추가 할 수 있습니까?
상체의 날에 똑바로 행을 추가하는 것은 위도 풀다운, 가슴 압박, 팔 굽혀 펴기 등 다양한 행을 보완 할 수 있습니다.
또는 밀기 / 당기기 운동 분할을 따르는 경우 약간의 변형을 위해 당기는 날에 수직 행을 추가합니다.
루틴에 똑바로 행을 추가하는 방법과시기에 관계없이 역도 전에 적절히 워밍업하는 것이 중요합니다.
5 ~ 10 분 동안 저 강도에서 중강도 유산소 운동을 마친 후 동적 스트레칭을 통해 몸을 움직일 수 있도록 준비하십시오.
주의해야 할 가장 흔한 실수는 무엇입니까?
직립 행을 일상에 통합하는 것을 두려워해서는 안되지만주의해야 할 몇 가지 실수가 있습니다.
팔꿈치가 너무 높습니다
팔을지면과 평행보다 높게 들어 올리면 어깨 부상을 입을 수 있습니다. 팔꿈치가 어깨 높이에 도달하면 멈추십시오.
너무 많은 무게를 들었다
체중이 너무 무거 우면 운동에 운동량이 필요하여 어깨에서 초점이 멀어 지거나 더 심한 경우 어깨에 너무 많은 스트레스가 가해집니다.
느리고 통제 된 움직임을 허용하는 바벨이나 웨이트를 선택하십시오.
몸통을 똑바로 세우지 않습니다.
몸통을 똑바로 세우고 코어를 계속 사용하는 것이 중요합니다. 움직임은 가능한 한 어깨와 등 위쪽을 격리해야합니다.
다른 가중치를 사용할 수 있습니까?
바벨은 수직 행을위한 유일한 옵션이 아닙니다. 다음을 사용할 수도 있습니다.
덤벨
덤벨을 사용하면 바가 고정되어있을 때보 다 손이 더 자유롭게 움직일 수 있으므로 부상을 유발할 수있는 내부 회전이 덜 두드러집니다.
사용하던 바벨 무게의 절반도 안되는 덤벨을 선택하십시오. 30 파운드 바벨을 선택한 경우 시작하려면 각 손에 12 파운드 덤벨을 선택하십시오.
케틀벨
아령과 유사하게 케틀벨은 손목과 팔의 움직임을 더 많이 허용하고 어깨의 내부 회전을 강제 할 가능성이 적습니다.
다시 말하지만, 작업하던 바벨 무게의 절반도 안되는 케틀벨을 선택하십시오.
어떤 변형을 시도 할 수 있습니까?
똑바로 세운 줄에는 여러 가지 변형이 있습니다.
케이블 기계
케이블 머신의 직선 바 또는 회전 컬 바를 사용하여 팔로 동일한 움직임을 완료하십시오.
직립 행에 추가 움직임을 추가하면 복합 움직임이 생성되어 근육 참여 측면에서 더 많은 돈을 벌 수 있습니다.
누를 수직 행
웨이트를 똑바로 위로 당긴 다음 팔을 뒤로 내리기 전에 손목을 뒤로 젖히고 웨이트를 오버 헤드 프레스로 밀어 올리십시오.
이두근 컬에 직립 행
수직 행에 덤벨을 사용하는 경우 다시 위로 조정하기 전에 하단에 이두근 컬을 추가합니다.
어떤 대안을 시도 할 수 있습니까?
직립 줄이 어깨를 악화시키는 경우 여러 가지 방법으로 어깨를 강화할 수있는 몇 가지 다른 운동이 있습니다.
덤벨 스 캡션 레이즈
양손에 가벼운 덤벨을 옆구리에 들고 팔을 똑바로 유지하면서 몸에서 30도 각도로 들어 올립니다.
덤벨이 어깨 높이에 도달하면 등을 아래로 내립니다. 움직임 내내 가능한 한 천천히 가십시오.
밴 디드 덤벨 래터럴 레이즈
발 아래에 저항 밴드를 놓고 손잡이와 양손에있는 가벼운 무게에서 중간 무게의 덤벨을 잡습니다.
팔꿈치를 약간 구부린 다음 덤벨을 옆으로 똑바로 들어 올리십시오. 정상에 가까워 질수록 밴드의 저항이 증가하는 것을 느끼십시오.
결론
직립 줄은 어깨와 등 위쪽을 포함하여 뒤쪽 사슬 근육을 강화할 수 있습니다. 형태에 큰주의를 기울이면 모든 이점을 얻을 수 있습니다.
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이며 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살도록 돕는 것을 목표로합니다.그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 피트니스 정보, #momlife 등을 위해.
