할 수있는 일
아야! 목과 허리 통증이 당신의 스타일을 경련합니까?
원인이 무엇이든 (스마트 폰에 몸을 구부리거나, 하루 종일 책상에 앉아 있거나, 부상을 입음) 스트레칭과 강화 운동은 회복에 큰 도움이 될 수 있습니다.
아래에서는 근육을 늘리고 강화하는 데 도움이되는 17 가지 동작을 정리했습니다.
- 목
- 어깨
- 등 위
- 중반
- 허리
매일 헌신하면 곧 고통을 덜 받게 될 것입니다. 시작하자.
먼저 늘이기
가장 먼저해야 할 일 : 문제가있는 부위의 근육을 좋은 스트레칭으로 풀어줍니다.
스트레칭은 유연성을 회복 및 유지하고, 운동 범위를 촉진하고, 혈류를 개선하는 데 도움이됩니다.이 모든 것이 통증을 완화 할 수 있습니다.스트레칭의 중요성. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
아래에서 몇 가지 스트레치를 선택하고 한 번에 가능한 한 많이 실행하십시오. 움직일 때마다 최소 30 초 (이상적으로는 1 ~ 2 분)를 보내십시오.
목 측면 굽힘 및 회전
앞을 향하여 서거나 앉고 목을 오른쪽으로 기울여 시작합니다. 목을 통해 트랩 근육까지 늘어지는 것을 느껴야합니다.
약 10 초 후 머리를 시계 반대 방향으로 천천히 굴립니다. 왼쪽 어깨에 닿으면 10 초 동안 멈 춥니 다.
시작한 곳에서 종료하여 회전을 완료하십시오. 시계 방향으로이 단계를 반복합니다.
이 순서를 2-3 회 반복하십시오.
효능 : 목과 등 위쪽
어깨 롤
팔을 옆으로 눕히고 서십시오.
어깨를 원을 그리며 뒤로 굴려서 5 회전을 완료합니다. 그런 다음 앞으로 5 회전을 완료합니다.
이 순서를 2-3 회 반복하십시오.
효능 : 어깨와 등 위쪽
오버 헤드 암 도달
의자에 앉아 발을 바닥에 대고 앞을 향합니다.
오른팔을 머리 위로 쭉 뻗고 왼쪽으로 뻗는다. 오른쪽 위도 및 어깨가 펴지는 느낌이들 때까지 몸통을 구부립니다.
시작으로 돌아갑니다. 5 번 반복 한 다음 왼팔로 똑같이하십시오.
효능 : 어깨와 등 위쪽
Pec 스트레치
이 스트레칭을 위해서는 출입구가 필요합니다.허리 통증 운동. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
출입구로 들어가 팔뚝을 문틀에 올려 놓습니다. 팔꿈치가 90도 각도로 구부러져 있는지 확인하십시오.
가슴과 어깨가 늘어지는 느낌을받을 수 있도록 몸무게를 약간 앞으로 내립니다.
10 초 동안 누르고있다가 놓습니다. 3 회 반복합니다.
효능 : 어깨와 등 위쪽
의자 회전
의자에 옆으로 앉으십시오. 오른쪽이 의자 뒤쪽에 닿아 야합니다.
다리를 고정한 상태에서 몸통을 오른쪽으로 돌려 손으로 의자 뒤쪽에 닿습니다.
근육이 느슨해 짐에 따라 팔을 사용하여 더 깊고 깊게 스트레칭하면서 상체를 잡으십시오.
10 초 동안 유지합니다. 양쪽에 3 번 반복합니다.
효능 : 위, 중간, 허리
고양이 소
네 발로 모두 목을 중립으로 시작하십시오.
손바닥은 어깨 바로 아래에 있어야하고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야합니다.
다음 숨을들이 쉴 때 골반을 집어 넣고 등을 둥글게 펴십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 머리를 내려 목을 이완하십시오.
3 ~ 5 초 후 숨을 내쉬고 척추 중립 위치로 돌아갑니다.
그런 다음 얼굴을 하늘을 향하여 등을 바닥으로 가라 앉히십시오. 3-5 초 동안 유지합니다.
이 순서를 5 번 반복합니다.
효능 : 중간 및 허리
어린이 포즈
네 발로 바닥에서 시작하십시오.
엄지 발가락이 닿은 상태에서 무릎을 최대한 벌리고 엉덩이를 발에 다시 앉 힙니다.
팔을 머리 위로 펴고 똑바로 앉으십시오.
다음 숨을 내쉴 때 허리에 경첩을 대고 상체를 다리 사이로 앞으로 내립니다.
이마가 바닥에 닿도록하고, 어깨는 벌리고, 엉덩이는 뒤로 가라 앉게합니다.
15 초 이상 유지하십시오.
효능 : 어깨; 위, 중간 및 허리
무릎에서 가슴까지
바닥에 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 다리를 구부려 가슴으로 가져옵니다. 10 초 동안 누르고있다가 놓습니다.
오른쪽 다리로 반복하십시오. 전체 시퀀스를 3 번 완료합니다.
효능 : 허리
흉부 확장
최상의 결과를 얻으려면 폼 롤러 또는 의자를 사용하십시오.
폼 롤러를 사용하는 경우 흉추 아래에 놓습니다. 머리와 엉덩이가 양쪽으로 떨어지도록하십시오. 머리 위로 팔을 뻗어 스트레칭을 깊게합니다.
의자를 사용하는 경우 앞쪽을 향하고 상체가 의자 뒤쪽으로 떨어지도록합니다. 더 깊은 스트레칭을 위해 머리 위로 팔을 펴십시오.
10 초 동안 두 자세를 유지했다가 놓습니다. 3 회 반복합니다.
효능 : 등 상부 및 중간
나비
반대쪽 어깨에 손바닥을 대고 팔꿈치를 모아서 만지십시오. 5 초 동안 누르고있다가 놓습니다.
3-5 번 더 완료하십시오.
효능 : 어깨와 등 위쪽
그런 다음 강화
등, 어깨, 목의 근육을 강화하는 것은 통증을 줄이고 예방하는 데 중요합니다. 아래에서 몇 가지 동작을 선택하여 대상을 지정하십시오.
이러한 동작 중 일부는 덤벨이나 저항 밴드를 사용하고 일부는 체중을 사용합니다. 가능하면 믹스를 선택하십시오.
열
이 동작을 완료하려면 저항 밴드 또는 가벼운 덤벨을 사용하십시오.
저항 밴드를 기둥이나 기타 안정된 표면에 부착하고 각 손잡이를 잡고 팔을 뻗으십시오.
팔꿈치를 구부려 핸들을 뒤로 똑바로 당겨서 몸에 가깝게 유지합니다. 라트가 작동하는 것을 느껴야합니다.
덤벨을 사용하는 경우 오른손으로 잡고 왼손으로 팔을 펴고 벽에 몸을 지탱합니다.
허리를 45도 각도로 힌지하여 덤벨이 아래로 내려갈 수 있도록합니다.
목을 중립으로 유지하고 무릎을 부드럽게 유지하면서 덤벨을 접은 팔꿈치로 직접 위로 당깁니다.
효능 : 등 위쪽
페이스 풀
저항 밴드를 사용하여이 이동을 완료하십시오.
밴드를 눈높이보다 높은 안정된 표면에 부착합니다. 오버 핸드 그립으로 각 핸들을 잡습니다.
얼굴을 향해 직접 당기고 팔뚝을 옆으로 벌리고 어깨를 꽉 조입니다. 일시 중지하고 다시 시작합니다.
12 회씩 3 세트를 완료합니다.
효능 : 어깨와 등 위쪽
견갑골 짜기
양팔을 옆으로 내리고 어깨 뼈를 모으고 10 초 동안 유지 한 후 놓습니다.
3 ~ 5 회 반복합니다.
효능 : 어깨와 등 위쪽
벽 천사
등을 벽에 대고 서십시오. 등이 벽에 대해 완전히 부드러워 질 수 있도록 발을 약간 내 밀어야 할 수도 있습니다.
팔을 밖으로 뻗어 벽에 "T"모양을 만든 다음 팔꿈치를 구부려 90도 각도를 만듭니다.
"눈 천사"동작으로 팔을 천천히 위아래로 움직여서 항상 벽에 평평하게 유지되도록합니다.
손가락이 머리 위로 닿으면 처음으로 돌아갑니다.
10 회씩 3 세트를 완료합니다.
효능 : 목, 어깨, 등 위쪽
리버스 덤벨 플라이
가벼운 덤벨 두 개를 잡고 허리에 45도 각도로 경첩을 달고 팔을 똑바로 내려 놓고 서십시오.
목을 중립으로 유지하고 시선을 아래로 유지하면서 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
무브먼트의 상단에서 어깨를 함께 조입니다.
12 회씩 3 세트를 완료합니다.
효능 : 어깨와 등 위쪽
위도 풀다운
안정된 표면 오버 헤드에 부착 된 저항 밴드 아래에 앉거나 서십시오.
위쪽 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 밴드를 아래로 당깁니다.
바닥에서 잠시 멈추고 라트를 쥐었 다가 다시 시작합니다.
12 회씩 3 세트를 완료합니다.
효능 : 어깨와 등 위쪽
슈퍼맨
팔을 머리 위로 뻗은 채로 엎드려 눕습니다.
목을 중립으로 유지하고 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오. 등과 둔근을 사용하여 들어야합니다.
상단에서 잠시 멈추고 다시 시작합니다.
10 회씩 3 세트를 완료합니다.
효능 : 중간 및 허리
고려할 사항
운동성을 회복하고 통증을 줄이기 위해 매일 스트레칭 시퀀스를 완료 할 수 있습니다. 세션 당 최소 10 분을 목표로합니다.
강화 동작을 시작하기 전에 워밍업을해야합니다.
어디서부터 시작해야할지 잘 모르시겠습니까? 10 분의 유산소 운동을 완료하여 근육을 시작하고 혈액이 흐르도록하십시오.
효과를 극대화하려면 일주일에 3 번 이상 강화 동작을 완료하십시오. 세션 당 3 개의 동작을 혼합하는 것을 목표로합니다.
결론
어떤 경우에는 목과 허리 통증을 집에서 치료할 수 있습니다. 매일 스트레칭과 규칙적인 강화를하면 안도감을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 가정 치료를 통해 통증이 지속되거나 악화되면 의사 나 다른 의료 서비스 제공자와 상담해야합니다. 귀하의 증상은 전문적인 치료가 필요한 기저 질환과 관련이있을 수 있습니다.
기술 목에 대한 3 요가 포즈
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.
