엉덩이에 대한 대화를 바꿀 때입니다
너무 자주, 우리 뒷면의 근육은 인스 타 그램 모델,“부티 밴드”, 비키니 부트 캠프 영역으로 넘어갑니다. 분명히 말하면 엉덩이를 과시하거나 멋지게 보이는 데리 에르를 만들고 싶은 것은 전혀 잘못된 것이 아닙니다.
하지만 뒷면을 조각하는 것이 엄격하게 미학적 추구 일 필요는 없습니다. 사실, 우리의 둔근 근육은 단순히 요가 바지를 입으면 멋지게 보이게하는 것 이상의 역할을합니다. 그들은 우리가 적절한 자세를 유지하고 달리기, 점프, 등반과 같은 활동에 참여하도록 도와줍니다.
둔근 근육을 목표로하는 동작을 운동에 통합하지 않은 경우 인체에서 가장 중요한 근육 그룹을 강화하는 것을 놓치고있는 것입니다.
둔근은 무엇입니까?
해부학 및 운동 요법에 너무 깊이 들어 가지 않으면 둔근이 세 가지 근육으로 나뉩니다.
- 대둔근. 이것은 엉덩이의 모양을 담당하는 가장 큰 둔근입니다. 앉거나 서있을 때 우리를 똑바로 세우는 데 도움이됩니다. 대둔근은 점프, 뛰기, 일어 서기, 계단 오르기 등과 같이 하체에서 힘을 생성해야하는 활동에도 중요합니다.
- 중둔근. 대둔근은 대둔근과 대둔근 사이에 있습니다. 대둔근과 같은 역할은 다리의 회전과 골반의 안정화를 돕는 것입니다.
- 대둔근. 세 가지 주요 둔근 중 가장 작고 가장 깊은 둔근은 또한하지 회전과 우리가 움직일 때 골반을 안정적으로 유지하는 데 중요한 부분입니다.
이 세 가지 외에도 일반적으로 IT 밴드로 알려진 텐서 근막 라테 (tensor fasciae latae)는 골반 균형을 유지하고 걷거나 뛸 때 무릎을 통해 안정성을 제공합니다.
둔근을 훈련하는 것이 왜 그렇게 중요한가요?
더 큰 전리품을 얻으려고하든 안하든 여전히 둔근을 강화해야합니다.
걷거나, 일어서거나, 계단을 사용하는 것과 같은 일을 얼마나 자주하는지 생각해보십시오. 둔근 없이는 이러한 움직임이 불가능할 것입니다.
불행히도, 우리 대부분은 매일 몇 시간 씩 앉아있는 활동으로 둔근 근육을 활발하게 약화시키고 있습니다. 인체 공학 제조업체 인 Ergotron의 조사에 따르면 미국 정규직 근로자의 86 %가 매일 하루 종일 앉아 있어야합니다. 그리고 그것은 단지 일하고 있습니다.
책상에서 긴 시간을 소파에서 저녁 넷플릭스 폭식과 결합하면 약한 둔근과 단단한 엉덩이 굴곡근, 다리를 상체쪽으로 당기는 데 도움이되는 근육에 대한 레시피를 얻을 수 있습니다.
이러한 문제는 허리 통증과 무릎 통증을 포함하여 엉덩이 너머의 신체 부위에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 후방을 강화하는 것이 중요합니다.
NASM 인증을받은 BS, BS, Jake Schwind는“앉아있는 생활 방식과 결합 된 둔근 근육을 무시하면 엉덩이에서 시작하여 발까지, 또는 경추까지 확장되는 합병증을 유발할 수 있습니다. 버지니아 북부에있는 Schwind Fitness 개인 트레이닝의 트레이너이자 소유자입니다.
앉기 문제가 직장에서 당신에게 적용되지 않거나 당신이 매주 권장량의 운동을받는 23 % 중 한 명일 수 있습니다. 운동 선수, 주자 또는 활동적인 사람이더라도 여전히 둔근을 훈련해야합니다.
그리고 그것을 증명하기위한 연구가 있습니다. 2015 년 연구에 따르면 둔부 활성화가 더 커지면 스쿼트 자세에서 점프 할 때 생성되는 힘이 향상되었습니다. 2012 년 연구에 따르면 "둔근 그룹을 대상으로하는 저 부하 운동은 폭발력 출력을 급격히 향상시킵니다."
요약하자면 : 둔근은 신체에서 가장 크고 가장 강력한 근육 그룹 일뿐만 아니라,이를 훈련하면 자세를 개선하고 허리 통증을 최소화하며 운동 및 운동 수행 중에 속도와 힘을 생성하는 데 도움이됩니다.
남은 질문은 하나뿐입니다. 둔근을 훈련하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?
최고의 둔근 운동 세 가지
복합 바벨 운동을 통해 큰 둔부 활성화를 얻을 수 있지만, 이러한 리프트는 특히 체육관을 처음 접하는 경우 수행하기 가장 쉬운 방법은 아닙니다.
"백 스쿼트와 데 드리프트는 둔근 운동이 좋지만 많은 사람들이 이러한 움직임으로 올바른 자세를 유지하는 데 어려움을 겪습니다."라고 Schwind는 말합니다.
스쿼팅은 대둔근만을 대상으로합니다. 균형 잡힌 엉덩이 (의도 된 말장난)의 경우 치는 동작을 수행해야합니다. 모두 위에서 언급 한 근육의.
운동에 추가 할 세 가지 둔근 운동은 다음과 같습니다.
1. 엉덩이 추력
"브리지"라고도하는이 연습은 자명합니다.
- 팔을 옆구리에 눕히고 무릎을 구부리고 발을 집어 넣은 상태에서 바닥에 평평하게 누워 엉덩이를 위로 이동하면서 발 뒤꿈치를 땅에 대고 힘을줍니다.
- 천천히 가면서 코어와 둔근을 조이십시오.
이전에 고관절 추력을 한 적이 없다면 체중 만 사용하여 시작하십시오. 익숙해지면 골반 부위에 메디신 볼, 케틀벨 또는 바벨을 조심스럽게 놓아 체중을 늘릴 수 있습니다. 추가 저항은 둔근이 더 강해지는 데 도움이됩니다.
2. 측면 밴드 걷기
무릎 바로 위의 다리 주위에 저항 밴드를 배치하여 시작하십시오. 난이도를 높이려면 밴드를 무릎 아래, 발목 위에 놓습니다.
- 움직이려면 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉은 것처럼 무릎을 구부립니다.
- 등을 똑바로 유지하고 오른쪽 발을 오른쪽으로 8-10 인치 이동 한 다음 왼발을 그쪽으로 가져 오십시오.
- 그런 다음 반대쪽 다리로 반복하십시오.
열쇠는 엉덩이로 다리를 움직이는 것입니다.
중둔근과 최소근은 외전이 필요한 동작이나 신체 중앙에서 멀어지는 동작에서 가장 중요합니다. 측면 밴딩 워크를 사용하면 둔근과 엉덩이 근육을 목표로합니다.
나아질수록 저항이 더 많은 두꺼운 밴드를 사용하거나 밴드를 발목쪽으로 더 아래로 이동하여 난이도를 높일 수 있습니다.
3. Curtsy 런지
Curtsy Lunge는 더 작은 중둔근과 최소 근육을 모집 할뿐만 아니라 레벨에 따라 고도로 맞춤 설정할 수 있습니다.
- 발을 대략 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 등을 곧게 펴고 코어를 꽉 조인 상태에서 왼쪽 다리를 오른쪽 발 바깥쪽으로 가져옵니다.
- 오른쪽 다리가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 둔근을 통해 엉덩이를 떨어 뜨린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 4 회 반복하고 다리를 바꾼다.
둔근 외에도 커트 런지는 대퇴사 두근, 종아리 및 고관절 내전근을 모집합니다.
움직임을 더 어렵게 만들려면 케틀벨이나 덤벨을 잡으십시오. 동작의 맨 아래에서 몇 초 동안 일시 중지하여 추가 굽기를 추가 할 수도 있습니다.
테이크 아웃
운동 목표가 무엇인지 또는 여행 중 어디에 있는지는 중요하지 않습니다. 엉덩이를 강화하면 건강을 유지하고 통증이 없으며 신체 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
이제 Sir-Mix-A-Lot를 자랑스럽게 만들고 그 전리품을 만드십시오!
Raj Chander는 디지털 마케팅, 피트니스 및 스포츠를 전문으로하는 컨설턴트이자 프리랜서 작가입니다. 그는 기업이 리드를 생성하는 콘텐츠를 계획, 생성 및 배포하도록 돕습니다. Raj는 여가 시간에 농구와 근력 운동을 즐기는 워싱턴 D.C. 지역에 살고 있습니다. Twitter에서 팔로우하세요.
