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할 수있는 일
킬러 삼두근 세트 (팔 뒤의 근육)를 조각하고 싶다면 더 이상 보지 마십시오. 이러한 푸시 업 변형은 움직이기 위해 필요한 모든 것입니다.
또한 자세를 완벽하게 만드는 방법, 시도 할 다른 삼두근 중심 운동 등을 보여드립니다.
푸쉬 업하는 방법
가장 먼저해야 할 일-적절한 형태로 푸시 업을 수행하는 것이 모든 이점을 얻기위한 핵심입니다.
수행하려면 판자 자세를 취하십시오. 손바닥은 바닥에 있고 어깨 아래에 쌓이고 발은 함께 있어야합니다. 목이 중립이고 등이 곧고 코어가 팽팽하고 밀착되어 있는지 확인하십시오.
몸을 낮추면 팔꿈치가 45도 각도로 튀어 나와야합니다. 최대한 아래로 내려간 다음 (또는 가슴이 바닥에 닿을 때까지) 몸을 뒤로 밀어 시작합니다.
허리가 처지기 시작한다고 느끼면 스스로 재설정하십시오. 적절한 형태를 유지할 수있는 힘이 생길 때까지 수정 된 푸시 업을 수행해야 할 수도 있습니다. 이것은 무릎을 꿇거나 벤치처럼 높은 표면에서 푸시 업을하는 것을 의미합니다.
주의해야 할 또 다른 함정은 너무 넓게 설정된 손바닥과 팔꿈치입니다. 이것은 어깨를 더 강조하고 통증을 유발할 수 있습니다.
삼두근을 목표로하는 방법
많은 삼두근 운동은 고립 운동으로, 단일 근육에 집중합니다.
표준 팔 굽혀 펴기와 삼두근 중심 팔 굽혀 펴기는 복합 운동으로 신체의 여러 근육을 모집합니다. 이를 위해서는 더 많은 작업이 필요하고 더 많은 칼로리를 소모합니다.
다이아몬드 푸시 업
다이아몬드 푸시 업은 삼두근을 강타합니다. 초보자 인 경우 무릎을 꿇고이 동작을 완료하면 자세가 손상되지 않습니다.
이동하려면 :
- 손바닥이 어깨 아래에 쌓이고 목과 척추는 중립적이며 발은 모인 상태에서 플랭크 자세를 취하십시오.
- 손바닥을 정중선쪽으로 움직여서 엄지와 검지 손가락이 각 손에 닿도록하여 다이아몬드 모양을 만듭니다.
- 팔꿈치를 45도 각도로 벌리고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.
- 시작으로 돌아갑니다. "실패"(계속할 힘이 없음)까지 3 세트를 완료합니다.
삼두근 푸시 업
표준 푸시 업의 또 다른 변형 인 삼두근 푸시 업은 무릎이나 높은 수면에서 수행해야 할 수있는 운동입니다.
이동하려면 :
- 어깨 바로 아래에 손을, 목과 척추를 중립으로, 발을 모아 플랭크 자세를 취하십시오.
- 하강 할 때는 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 팔꿈치를 똑바로 뒤로 펴십시오.
- 가슴이 바닥에 닿을 때까지 아래로 내리고 다시 시작합니다.
- 세 세트로 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오.
발을 올린 삼두근 푸시 업
벤치 나 메디신 볼에서 발을 들어 올리고 삼두근 푸시 업을하면 삼두근에 더 많은 무게를 실어 더 많은 도전을 할 수 있습니다.
이동하려면 :
- 판자 자세에서 시작하십시오.
- 발을 움직여 벤치 나 스위스 공 위에 발가락이있는 위치에 놓으십시오.
- 팔과 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하고 최대한 아래로 몸을 내린 다음 다시 시작합니다.
- 세 세트로 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오.
근접 자세 덤벨 푸시 업
두 개의 고정 된 덤벨을 밀착 자세로 밀어서 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 이것은 더 깊은 참여를 허용합니다.
이동하려면 :
- 덤벨을 가슴 위쪽 아래에 수직으로 놓습니다. 덤벨의 바깥 쪽 가장자리는 가슴 바깥 쪽 가장자리와 정렬되어야합니다.
- 각 덤벨에 손을 대고 푸시 업 자세를 취하십시오.
- 할 수있는 한 아래로 몸을 낮추고 팔꿈치를 접은 상태에서 시작으로 돌아갑니다.
- 세 세트를 실패로 완료하십시오.
메디신 볼 푸시 업
덤벨로 스위스 볼을 잡으면 손이 더욱 콤팩트 한 자세로 삼두근이 더욱 강조됩니다.
이동하려면 :
- 위의 중립 그립 푸시 업과 유사하게, 위쪽 가슴 아래에 스위스 볼을 놓습니다.
- 스위스 볼을 양손으로 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오.
- 팔꿈치가 45도 각도로 벌어진 상태에서 최대한 몸을 낮추십시오.
- 시작으로 돌아가서 세 세트를 실패로 완료하십시오.
덤벨 삼두근 리베이트
이동하려면 :
- 이 동작을 위해 2 개의 5-10 파운드 덤벨을 잡습니다.
- 양손에 하나씩 잡고 몸통을 45도 각도로 구부린 다음 팔꿈치를 구부려 90도 각도를 이룹니다.
- 그런 다음 팔을 바로 뒤로 펴고 삼두근을 사용합니다.
딥
이동하려면 :
- 손을 허벅지 옆에 놓고 벤치 나 계단에 앉으십시오.
- 무릎이 90도 각도를 형성 할 때까지 발을 쭉 뻗은 다음 팔꿈치를 구부려 바닥쪽으로 몸을 내립니다.
- 코어를 단단하게 유지하고 팔, 특히 삼두근에 의존하여 움직이십시오.
오버 헤드 덤벨 삼두근 확장
이동하려면 :
- 이 동작을 위해 10-15 파운드 덤벨 하나를 잡으십시오.
- 비틀 거리는 자세를 취하십시오. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야하며 한 발의 발가락이 다른 발의 뒤꿈치 뒤에 일직선이되어야합니다.
- 구부러진 팔꿈치로 무게를 머리 위와 뒤로 움직입니다.
- 그런 다음 팔을 똑바로 펴고 삼두근이 움직이는 느낌을받습니다.
- 목이 중립을 유지하고 팔꿈치가 넓게 벌어지지 않도록하십시오.
고려할 사항
이러한 운동이 처음부터 어렵더라도 낙심하지 마십시오. 대부분은 고급 운동가를위한 것입니다. 수정 사항을 활용하여 혜택을 누리십시오.
이러한 푸시 업 변형 중 하나를 일주일에 한 번 이상 수행하면 삼두근의 크기와 힘이 커지는 데 도움이됩니다. 특히 다른 삼두근 중심 동작과 함께 수행 할 경우 더욱 그렇습니다!
균형 잡힌 식단을 먹는 것도 삼두근의 증가를 보는 데 없어서는 안될 부분이라는 것을 기억하십시오.
결론
팔 굽혀 펴기는 기본적인 운동으로, 기능적 강도를 위해 운동 루틴에 통합해야합니다.
예를 들어 삼두근에 초점을 맞추기 위해 변형을 수행하면 다양한 근육을 목표로 할 수 있습니다.
Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.
