집에서 할 수있는 19 가지 유산소 운동

유산소 운동 또는 유산소 운동이라고도하는 심혈관 운동은 건강에 필수적입니다. 그것은 당신의 심장 박동수를 높이고 혈액 펌프를 더 빠르게 만듭니다. 이것은 몸 전체에 더 많은 산소를 전달하여 심장과 폐를 건강하게 유지합니다.

규칙적인 유산소 운동은 체중 감량, 수면 개선, 만성 질환 위험 감소에 도움이됩니다.

하지만 매일 달리기 위해 밖에 나갈 수 없거나 체육관에 가고 싶지 않다면 어떨까요? 집에서 할 수있는 유산소 운동은 여전히 ​​많이 있습니다.

시작하기위한 초보자 동작

유산소 운동을 처음 사용하는 경우 이러한 동작을 통해 속도를 높일 수 있습니다.

높은 무릎

이 운동은 제자리에서 달리기를 포함하므로 최소한의 공간으로 어디서나 할 수 있습니다.

1. 다리를 모으고 팔을 옆구리에 세우십시오.
2. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 다리를 내리고 다른 쪽 무릎으로 반복하십시오.
3. 계속해서 무릎을 번갈아 가며 팔을 위아래로 펌핑하십시오..

엉덩이 차기

엉덩이 킥은 높은 무릎과 반대입니다. 무릎을 높이 올리는 대신 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 들어 올립니다.

1. 다리를 모으고 양팔을 옆구리에 세우십시오.
2. 엉덩이쪽으로 발 뒤꿈치 하나를 가져 오십시오. 발을 내리고 다른 뒤꿈치로 반복하십시오.
3. 계속해서 뒤꿈치를 번갈아 가며 팔을 펌핑하십시오.

측면 셔플

측면 셔플은 심박수를 높이는 동시에 좌우 협응력을 향상시킵니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 약간 앞으로 기울이고 코어를 버티십시오.
2. 오른발을 들고 왼발을 밀고 자세를 유지하면서 오른쪽으로 움직입니다.
3. 발을 모으십시오. 계속 오른쪽으로 셔플합니다.
4. 왼쪽에 동일한 단계를 반복하십시오.

양면을 균등하게 작업하려면 동일한 공간에서 왼쪽과 오른쪽을 섞습니다.

게 산책

게 산책을하는 것은 혈액이 흐르도록하는 재미있는 방법입니다. 또한 등, 코어 및 다리를 작동하는 동안 팔뚝을 강화합니다.

1. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 평평하게합니다. 어깨 아래 바닥에 손을 대고 손가락은 앞으로 향하게합니다.
2. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 팔과 다리를 사용하여 뒤로 "걷기", 팔과 다리 사이에 체중을 고르게 분산시킵니다.
3. 원하는 거리만큼 뒤로 계속 걸어갑니다.

비스듬한 크런치 서

이 유산소 운동은 충격이 적고 초보자에게 이상적입니다. 무릎을 들어 올리면 옆구리의 핵심 근육이 사용됩니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 손을 머리 뒤쪽에 놓고 팔꿈치가 바깥 쪽을 향하도록합니다.
2. 오른쪽 팔꿈치를 아래로, 오른쪽 무릎을 위로 이동하면서 오른쪽으로 구부립니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하십시오.

스피드 스케이터

이 운동의 옆쪽 움직임은 스케이터의 움직임을 모방합니다. 도전하려면 옆으로 이동할 때 점프를 추가하십시오.

1. 양쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 대각선으로 뒤로 젖히고 돌진하면서 시작합니다. 오른팔을 구부리고 왼팔을 곧게 펴십시오.
2. 왼쪽 다리를 밀고 오른쪽 다리를 앞으로 움직입니다. 왼쪽 다리를 대각선으로 뒤로 가져오고 팔을 바꿉니다.
3. 계속 왼쪽과 오른쪽으로 "스케이트"합니다.

점핑 잭

전신 운동의 경우 점프 잭을 추가하십시오. 이 고전적인 움직임은 심박수를 높이면서 몸 전체를 움직입니다.

1. 다리를 모으고 양팔을 옆구리에 세우십시오.
2. 무릎을 약간 구부립니다. 어깨 너비보다 다리를 넓게 펴고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
3. 중앙으로 이동합니다. 반복.

발가락 탭

이것은 연석이나 계단의 가장 낮은 계단에서 할 수있는 쉽고 충격이 적은 운동입니다.

1. 연석이나 계단 앞에 서십시오. 한 발을 위에 놓고 발가락이 아래를 향하도록합니다.
2. 다리를 빠르게 전환하여 다른 발을 위로 가져옵니다. 교대로 발을 계속하십시오.
3. 움직임에 익숙해지면 발가락 탭을하면서 왼쪽이나 오른쪽으로 움직입니다.

강도를 높이기위한 중급 동작

지구력과 힘을 기르면서 이러한 중간 동작으로 진행하십시오.

스쿼트 점프

규칙적인 스쿼트는 하체를 목표로하는 체중 이동입니다. 점프를 추가하면 폭발적인 유산소 운동으로 바꿀 수 있습니다.

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 시작하십시오. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으십시오.
2. 팔을 뒤로 젖히십시오. 팔을 빠르게 위로 휘두르고 점프하십시오.
3. 쪼그리고 앉은 자세로 부드럽게 착륙하십시오. 반복.

교대로 서있는 발가락 터치

이 운동은 팔, 코어 및 다리에 작용하여 전신 유산소 운동을합니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 양팔을 옆구리로 섭니다. 코어를 꽉 잡아라.
2. 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 동시에 왼손을 위로 올리고 오른쪽 발가락쪽으로 뻗습니다.
3. 왼쪽 다리와 오른손으로 반복하십시오.

런지 점프

점프와 표준 런지를 결합한 런지 점프는 심장을 뛰게합니다.

1. 런지에서 시작하고 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 발을 앞으로 향하게하십시오.
2. 코어를 꽉 잡고 어깨를 아래로 당기고 팔을 뒤로 젖히십시오. 팔을 빠르게 위로 휘두르고 점프하십시오. 다리를 동시에 전환합니다.
3. 런지에 착륙하십시오. 반복.

박스 점프

박스 점프는 엉덩이, 허벅지, 종아리 및 정강이를 포함하여 하체를 목표로하는 유산소 운동입니다.

1. 무릎 높이의 상자 또는 플랫폼 앞에 서십시오. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔을 옆구리에 놓습니다. 핵심을 활용하십시오.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이에서 앞으로 힌지하여 등을 평평하게 유지하십시오. 팔을 위로 휘두르고 상자 위로 폭발적으로 점프하세요.
3. 살짝 앞으로 기울여서 부드럽게 착륙하십시오. 상자에서 물러나십시오. 반복.

플랭크 잭

이 운동은 수평 점프 잭과 같습니다. 다리를 빠르게 움직일 때 팔이 체중을 지탱하도록합니다.

1. 손을 어깨 아래에 놓고 몸을 똑바로 세우고 판자에서 시작하십시오. 발을 모으십시오.
2. 어깨 너비보다 넓게 다리를 뛰고 벌립니다.
3. 판자로 돌아가 반복하십시오.

흥미를 유지하기위한 고급 동작

도전 할 준비가 되었으면이 고급 유산소 운동을 시도해보세요. 각 운동에는 더 큰 조정과 다양한 신체 움직임이 포함됩니다.

산악 등반가

산악인은 강렬한 전신 운동입니다. 움직임이 처음이라면 천천히 시작하고 점차 속도를 높이십시오.

1. 손을 어깨 아래에 놓고 몸을 똑바로 세우고 판자에서 시작하십시오. 등을 평평하게하고 코어를 보강하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 빠르게 전환하여 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 움직이고 왼쪽 무릎을 들어 올립니다.
3. 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.

플랭크 스키 홉

플랭크 스키어라고도 불리는 플랭크 스키 홉은 플랭크와 회전 점프를 결합합니다. 점프의 회전 동작은 힘과 지구력에 도전 할 것입니다.

1. 손을 어깨 아래에 놓고 몸을 똑바로 세우고 판자에서 시작하십시오. 다리를 모으십시오.
2. 발을 오른쪽으로 점프하고 회전하여 무릎을 오른쪽 팔꿈치 밖으로 가져옵니다. 다리를 모으십시오.
3. 판자로 다시 뛰어 오르십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.

대각선 점프

대각선 점프는 런지 점프를 다음 단계로 이동합니다. 앞으로 향하지 않고 점프 할 때마다 몸을 회전시켜 심장이 뛰는 동작을 더합니다.

1. 런지 자세에서 시작하고 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 몸을 방의 오른쪽 구석으로 돌립니다.
2. 코어를 꽉 잡고 어깨를 아래로 당기고 팔을 뒤로 젖히십시오. 팔을 빠르게 흔들고, 점프하고, 다리를 바꿉니다.
3. 왼쪽 코너를 향한 런지로 착지합니다.
4. 계속 점프하고 다리를 바꾸십시오.

회전 잭

회전식 잭은 점프, 스쿼트 및 신체 비틀기를 결합합니다. 함께, 이러한 움직임은 근육과 심박수를 높입니다.

1. 발과 손을 함께 시작하십시오.
2. 스쿼트 자세로 점프하여 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록합니다. 동시에 허리를 회전시키면서 오른손은 위로, 왼손은 바닥에 닿습니다.
3. 스쿼트로 다시 점프하기 전에 시작 위치로 점프하여 왼손은 위로, 오른손은 아래로 뻗습니다.
4. 계속 점프하고 팔을 바꿉니다.

버피

스쿼트, 점프, 푸시 업이 포함 된 버피는 몸 전체를 끌어들입니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 쪼그리고 앉아 바닥에 손을 얹으십시오.
2. 발을 널빤지로 되 돌리십시오. 푸시 업을 한 번하십시오.
3. 발을 다시 쪼그리고 앉으십시오. 뛰고 팔을 위로 뻗으십시오. 반복.

인치 웜 크롤링

인치 웜 동안 손과 발을 앞으로 걷는 동작은 심장과 근육을 작동시킬 것입니다.

1. 발을 모으고 서십시오. 코어를 꽉 잡고 엉덩이를 앞으로 구부린 다음 팔을 바닥쪽으로 뻗으십시오. 무릎을 똑바로 유지하되 이완하십시오.
2. 손가락을 바닥에 대고 무릎을 부드럽게 구부립니다.발을 심고 어깨 아래에 손을 대고 판자 안으로 천천히 손을 걸어보세요.
3. 코어를 단단하게하고 푸쉬 업을 한 번하십시오.
4. 천천히 손을 향해 발을 걷습니다. 팔을 앞으로 뻗고 반복하십시오.

더 어렵게 만들려면 푸시 업을 한 번 이상 수행하십시오. 더 쉬운 움직임을 위해 푸쉬 업을 완전히 건너 뛸 수도 있습니다.

운동을 최대한 활용하는 방법

부상을 입지 않고 유산소의 혜택을 누리려면 다음 팁을 따르십시오.

• 워밍업. 5 분에서 10 분의 워밍업으로 각 세션을 시작합니다. 이렇게하면 혈류가 증가하고 근육이 이완되어 부상 위험이 낮아집니다.
• 진정해. 운동을 갑자기 중단하는 대신 마지막 5 ~ 10 분 동안 속도를 줄이십시오.
• 친구를 초대하다. 운동 친구와 함께하면 운동이 더 즐거워집니다.
• 150 분을 목표로합니다. 일주일 동안 최소 150 분 동안 적당한 활동을하는 것을 목표로합니다. 일주일에 5 일 30 분 세션을 수행하여 시간이 지남에 따라이를 전파 할 수 있습니다.

안전 고려 사항

운동을 처음 하시거나 한동안 운동을하지 않으 셨다면 새로운 프로그램을 시작하기 전에 담당 의사와상의하십시오. 그들은 귀하의 건강 상태 및 체력 수준에 따라 지침을 제공 할 수 있습니다.

다음과 같은 경우에도 제공자에게 문의해야합니다.

• 당뇨병
• 고혈압
• 심장병
• 관절염
• 폐 상태
• 과거 또는 현재 부상

안전하게 운동하려면 특정 조치를 취해야 할 수도 있습니다.

점진적으로 발전하는 것도 중요합니다. 강도와 속도를 천천히 높이면 부상 위험을 낮출 수 있습니다.

결론

유산소 운동은 심장, 폐 및 근육을 건강하게 유지합니다. 또한 피트니스 루틴에 추가하기 위해 집을 나갈 필요도 없습니다. 특히 새로운 움직임을 시도 할 때 워밍업하고 천천히 시작하는 것을 잊지 마십시오.