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데 드리프트 혜택
데 드리프트는 웨이트 바벨이 바닥에서 시작하는 복합 운동입니다. 이것을 "사하중"이라고합니다. 운동량없이 들어 올려 운동에 이름을 부여합니다.
데 드리프트는 다음을 포함한 여러 근육 그룹을 훈련시킵니다.
- 햄스트링
- 둔근
- 뒤
- 엉덩이
- 핵심
- 승모근
데 드리프트를 수행하려면 허리가 평평한 바벨을 엉덩이를 사용하여 뒤로 밀고 움직임을 수행합니다.
데 드리프트는 여러 주요 근육 그룹을 한 번에 강화하는 효과적인 운동이기 때문에 유익 할 수 있습니다.
얼마나 많은 데 드리프트를해야합니까?
데 드리프트 횟수는 사용중인 중량에 따라 다릅니다.
고급 체력 수준 인 경우 데 드리프트의 혜택을 받으려면 무거운 체중이 필요합니다. 이 경우 세트당 1 ~ 6 회 데 드리프트를 수행하고 그 사이에 쉬면서 3 ~ 5 세트를 수행합니다.
데 드리프트를 처음 사용하고 더 낮은 무게로 올바른 자세를 취하는 데 집중하는 경우 세트당 5-8 번 데 드리프트를 수행하십시오. 3 ~ 5 세트까지 작업하세요.
정확한 형식은 항상 세트 수보다 더 중요합니다. 데 드리프트를 일주일에 2 ~ 3 회만 수행하면 운동 사이에 근육이 충분한 시간을 쉴 수 있습니다.
데 드리프트하는 방법
데 드리프트를하려면 표준 45 파운드 바벨이 필요합니다. 무게를 늘리려면 한 번에 각면에 2.5 ~ 10 파운드를 추가합니다. 사용할 체중은 체력 수준에 따라 다릅니다. 올바른 형태를 마스터 한 후에 만 계속해서 무게를 추가하세요.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨 뒤에 서십시오. 발이 바에 거의 닿아 야합니다.
- 가슴을 들어 올리고 허리를 똑바로 유지하면서 엉덩이로 약간 가라 앉습니다. 앞으로 구부리고 바벨을 잡습니다. 한쪽 손바닥은 위를 향하고 다른 쪽은 아래를 향하거나 양손을 오버 핸드 그립으로 아래로 향하게합니다.
- 바를 잡을 때 발을 바닥에 평평하게 누르고 엉덩이를 뒤로 가라 앉 힙니다.
- 등을 평평하게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 뻗어 서있는 자세로 밉니다. 다리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로하고 무릎을 거의 잠근 상태로 서십시오. 바는 엉덩이 높이보다 약간 낮은 똑바로 팔을 잡고 있어야합니다.
- 등을 똑바로 유지하고, 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 구부리고, 바가 바닥에 올 때까지 쪼그리고 앉는 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다.
- 운동을 반복하십시오.
드는 무게에 따라 1 ~ 6 회를 목표로한다. 3 ~ 5 세트를 수행하십시오.
데 드리프트 변형
루마니아어 데 드리프트
이 운동은 전통적인 데 드리프트와 비슷하지만 햄스트링에서 느껴집니다.
- 엉덩이 높이의 막대부터 시작하여 손바닥이 아래를 향하도록 잡습니다. 어깨를 뒤로하고 등을 똑바로 유지하십시오. 운동하는 동안 등이 약간 아치형 일 수 있습니다.
- 바를 발쪽으로 낮출 때 바를 몸에 가깝게 유지하고 움직임 내내 엉덩이를 뒤로 미십시오. 다리는 똑 바르거나 무릎이 약간 구부러져 있어야합니다. 햄스트링의 움직임을 느껴야합니다.
- 바벨을 허벅지 앞쪽에 유지하면서 엉덩이를 앞으로 움직여 높이 서십시오.
케이블 머신 루마니아 데 드리프트
당신이 초보자이고 무게를 사용하고 싶지 않다면 케이블 데 드리프트를 시도하십시오. 중간 저항에서 낮은 높이의 케이블이있는 케이블 기계를 사용하십시오.
- 양손에 케이블을 잡고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 케이블 저항이 천천히 손을 발 위쪽으로 당깁니다.
- 엉덩이에서 뻗어 시작 위치로 돌아와서 똑바로 서십시오.
같은 근육 군에 작용하는 다른 운동은 무엇입니까?
다음 운동은 데 드리프트의 대안입니다. 그들은 유사한 근육 그룹을 작동합니다.
케틀벨 스윙
필요한 장비 : 케틀벨
- 어깨 너비로 발을 벌리고 시작하십시오. 발 사이의 바닥에 케틀벨을 놓습니다.
- 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 앞쪽으로 힌지하여 아래로 구부리고 양손으로 케틀벨을 잡습니다.
- 척추를 곧게 펴고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 다리 사이로 케틀벨을 뒤로 당깁니다.
- 엉덩이를 앞으로 밀고 무릎을 뒤로 당겨 앞으로 운동량을 만듭니다.케틀벨을 몸 앞에서 앞으로 휘 두르십시오. 움직임은 어깨가 아닌 다리의 힘에서 비롯되어야합니다. 이 폭발적인 움직임은 케틀벨을 가슴 또는 어깨 높이로 추진해야합니다.
- 복부 근육을 조이고 팔과 어깨 근육을 수축시켜 상단에서 잠시 멈추고 케틀벨을 다리를 통해 다시 아래로 당깁니다.
- 스윙을 12 ~ 15 회 수행하십시오. 2 ~ 3 세트까지 작업하십시오.
Bosu의 권총 스쿼트
필요한 장비 : Bosu 균형 트레이너
- Bosu 밸런스 트레이너를 평평한면이 위로 향하도록 바닥에 놓습니다. Bosu의 평평한면 중앙에 오른발을 놓습니다.
- 왼쪽 다리를 곧게 펴고 몸 앞으로 들어 올립니다.
- 무릎을 구부리고 천천히 몸을 스쿼트 자세로 내리면서 서있는 다리로 균형을 잡습니다. 몸무게를 뒤꿈치에 유지하고 등을 곧게 펴고 앞으로 기울이십시오.
- 오른쪽 둔근을 조이고 일어 서서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 한쪽 다리에 5 ~ 10 회 반복합니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 전환하고 반복하십시오. 3 세트까지 작업하십시오.
Bosu의 균형이 너무 발전된 경우이 운동을 지상에서 수행 할 수도 있습니다.
테이크 아웃
데 드리프트는 마스터하기 어려운 운동입니다. 체육관에 속해 있다면 트레이너 또는 피트니스 전문가와 협력하십시오. 그들은 올바른 기술을 보여줄 수 있습니다. 트레이너가 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 양식을 주시하게하십시오.
올바른 자세를 취한 후에는 운동 루틴의 일부로 데 드리프트를 정기적으로 연습 할 수 있습니다. 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
