몸매를 늘리고 몸매를 만들기 위해 운동하는 방법

운동이 체중 감량에 도움이되는 것처럼 다른 사람들이 건강한 방식으로 체중을 늘리는데도 도움이 될 수 있습니다.

근육을 만들기 위해 체중을 늘리거나 저체중이라면 키에 비해 몸무게가 더 적게 나가는 것이 좋습니다. 저체중인지 확실하지 않습니까? 이 체질량 지수 (BMI) 계산기를 사용하여 알아보십시오.

규칙적인 운동은 부피를 늘리는 가장 중요한 단계 중 하나입니다. 그러나 체중 감량과 마찬가지로 체중 증가는 전체 론적 계획의 일부 여야합니다.

여기서는 지금 바로 시작할 수있는 최소한의 장비로 체중을 늘리기위한 몇 가지 운동 팁을 다룹니다. 그런 다음 건강한 체질량을 만드는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

여성과 남성의 체중 증가를위한 운동

여성과 남성의 신체는 지방을 저장하고 근육량을 다르게 분배합니다. 신체 유형에 가장 유망한 결과를 제공하는 운동에 집중하십시오.

팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 간단하며 팔과 어깨에 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 푸시 업을 수행하려면 :

1. 바닥에 엎드려 눕습니다.
2. 손을 땅에 대고 손바닥을 평평하게 펴고 양팔을 옆으로 펴고 손을 어깨 너비만큼 벌립니다.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 천천히 밀어 올리십시오. 몸이 일직선이되도록 등과 다리를 똑바로 유지하십시오.
4. 코가 바닥에 거의 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추십시오.
5. 편안하다고 느끼는만큼 반복하십시오.

풀 업

풀업을하려면 풀업 바 또는 견고한 원통형 물체가 필요합니다. 그렇지 않으면이 운동은 팔과 어깨 근육을 만드는 간단한 방법입니다.

1. 풀업 바를 양손으로 잡습니다. 손바닥이 반대쪽을 향해야합니다. 팔을 어깨 너비로 벌리십시오.
2. 발이 땅에 닿지 않고 팔이 곧게 펴지도록 바에 매달릴 정도로 몸을 위로 당깁니다.
3. 턱이 바 위에 올 때까지 계속 몸을 위로 당깁니다.
4. 팔이 다시 곧게 펴지도록 천천히 몸을 낮추십시오.
5. 원하는만큼 반복하십시오.

스쿼트

이 운동은 엉덩이와 다리, 특히 대퇴사 두근 (쿼드) 근육을 만드는 데 도움이됩니다.

1. 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져 있도록 똑바로 서십시오.
2. 엉덩이에 손을 얹고 복근을 구부립니다.
3. 앉으려고하는 것처럼 다리 만 사용하여 몸을 낮추고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉은 자세를 취합니다. 상체를 가능한 한 가만히 유지하십시오.
4. 원래 위치로 다시 올라갑니다.
5. 원하는만큼 반복하십시오.

폐

이 운동은 어디서나 할 수 있습니다. 다리와 엉덩이 근육을 크게하고 토닝하는 데 좋습니다.

1. 똑바로 서서 복부 근육을 구부립니다.
2. 발을 딛는 것처럼 한쪽 다리를 펴고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 무릎을 꿇는 것처럼 앞으로 몸을 숙입니다.
3. 뒤꿈치를 뒤로 밀면 초기 위치로 다시 들어 올립니다.
4. 한쪽 다리가 편하다고 느끼는만큼 반복하십시오.
5. 다른 쪽 다리에도 반복합니다.

벤치 프레스

이 연습에서는 누울 평평한 벤치와 가중치가있는 바가 필요합니다. 하지만 다칠 수 있으므로 막대에 과부하를주지 마십시오.

벤치 프레스는 어깨, 삼두근 및 가슴 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 이것은 부피를 늘리기위한 좋은 운동입니다. 벤치를 할 수있는 무게가 많을수록 더 많은 근육을 만들 수 있습니다.

안전을 위해 감시자의 도움을 받아이 운동을 수행 할 수 있습니다.

1. 벤치에 등을 대고 눕습니다. 벤치에 바용 선반이있는 경우 바를 향합니다. 선반이 없으면 바를 조심스럽게 잡고 편안해질 때까지 천천히 벤치에 눕습니다.
2. 선반이 있으면 엄지 손가락을 포함하여 양손으로 막대를 잡습니다. 손가락을 약간 벌리십시오.
3. 팔을 펴서 바를 랙에서 꺼냅니다.
4. 팔을 천천히 내려 바를 가슴으로 가져옵니다.
5. 팔을 천천히 펴고 바를 랙쪽으로 다시 올립니다. 선반이 없으면 작업을 마친 후 다시 앉을 힘이 있는지 확인합니다.
6. 편안하다고 느끼는만큼 4 단계와 5 단계를 반복합니다.

오버 헤드 프레스

이 연습을 수행하려면 가중치 막대가 필요합니다. 오버 헤드 프레스는 팔, 어깨, 등, 복근 및 다리의 근육을 크게하는 데 도움이됩니다.

1. 어깨 너비만큼 손으로 바를 잡으십시오.
2. 어깨까지도 가슴 앞쪽 바로 위로 바를 들어 올립니다.
3. 팔이 곧게 펴질 때까지 바를 천천히 들어 올리십시오. 팔꿈치를 고정하고 어깨를 으쓱하는 것처럼 어깨를 들어 올리십시오.
4. 바를 어깨 높이까지 천천히 낮 춥니 다.
5. 3 단계와 4 단계를 편안하게 반복합니다.

피해야 할 운동

체중을 늘리려면 유산소 및 유산소 운동을 최소화하십시오. 이것은 당신을 대량으로 만드는 것이 아니라 지방과 근육을 태우는 것을 의미합니다.

하지만 완전히 피할 필요는 없습니다. 근육을 단련하기 위해 적당히 이러한 운동을 할 수 있습니다. 이렇게하면 원하는 모양을 얻을 수 있도록 정의를 구축하는 데 도움이됩니다.

대량으로 먹을 것

더 많이 먹어서 살이 찌는 게 어렵지 않아요 그러나 건강한 체중을 늘리기 위해 먹는 것에 유의하십시오. 부피를 늘리는 식단은 주로 건강한 지방, 단백질 및 복합 탄수화물로 구성되어 근육을 만들고 지방을 사용하여 에너지를 태우는 데 도움이됩니다.

다음 음식을 시도해보십시오.

• 닭고기 및 생선과 같은 저지방 단백질
• 풀을 먹인 쇠고기와 같이 성장 호르몬이없는 붉은 고기
• 달걀
• 전유 및 전유 그릭 요거트와 같은 전 지방 유제품
• 아보카도와 같은 지방이 풍부한 과일
• 아몬드와 같은 견과류
• 통 곡물 빵

영양소를 추적하는 일기 나 앱에 먹는 음식을 기록하십시오. 적어 두지 않으면 정확히 얼마나 먹는지 알기 란 의외로 어렵습니다. 충분한 칼로리를 소비하지 않거나 음식 선택이 건강한 식단에 충분하지 않다는 것을 알게 될 수 있습니다.

일기에 습관을 기록하면 건강한 지방과 단백질 섭취를 최적화하고 정크 푸드를 줄이며 시간 경과에 따른 칼로리 소비량을 추적 할 수 있습니다.

라이프 스타일 변화

체중 증가는 식사와 운동 이상입니다. 신체를 해치지 않고 운동을 최대한 활용할 수 있도록 할 수있는 다른 방법은 다음과 같습니다.

• 충분한 수면을 취하십시오. 밤에 약 6-8 시간을 목표로 삼으십시오.
• 스트레스 줄이기. 스트레스에 의해 분비되는 코티솔은 건강에 해로운 체중을 늘리거나 다시 체중을 줄이게 할 수 있습니다. 명상을하거나 마사지를 받거나 좋아하는 취미에 더 많은 시간을 할애하십시오.
• 나쁜 습관을 줄이거 나 그만두십시오. 술을 줄이거 나 없애고 담배를 끊으십시오. 어려울 수 있지만 의사가 귀하에게 적합한 금연 계획을 세우도록 도와 드릴 수 있습니다.
• 자신을 위해 합리적인 목표를 설정하십시오. 너무 열심히, 너무 빨리가는 것은 당신을 태우고 유익보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 작게 시작하고 매번 반복 횟수를 늘리고 진행 상황을 기록하십시오.

테이크 아웃

건강한 체중 증가에 대해 의사, 영양사 또는 개인 트레이너와 상담하십시오.

전체적인 접근 방식은 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 근육을 만들고, 건강한 지방과 단백질을 섭취하고, 휴식, 이완 및 자기 관리를 중심으로 생활 방식을 구축하기 위해 합리적이고 규칙적인 운동을하십시오.