폐는 신체를 강화하고, 조각하고, 단조롭게하는 동시에 전반적인 체력을 개선하고 운동 능력을 향상시키고 자하는 사람들에게 인기있는 근력 운동입니다.
이 저항 운동은 등, 엉덩이 및 다리를 강화하는 동시에 이동성과 안정성을 향상시키는 능력으로 유명합니다. 폐는 더 강해지기를 원하는 사람들과 러너와 사이클리스트를 포함한 현재 운동 선수에게 이상적입니다.
계속해서 읽으면서 런지가 목표로하는 근육과 몇 가지 변형 옵션과 함께 런지의 이점을 살펴보십시오.
런지 수행의 이점
1. 체중 감소
폐는 하체의 큰 근육 그룹을 작동하여 마른 근육을 만들고 체지방을 감소시킵니다. 이것은 당신의 휴식 신진 대사를 증가시켜 더 많은 칼로리를 태우고 초과 체중을 줄일 수 있습니다.
체중 감량을 원하신다면, 무거운 웨이트를 사용하는 고강도 서킷 트레이닝 루틴에 런지를 포함하여 자신의 한계를 뛰어 넘으십시오.
2. 균형과 안정성
폐는 신체의 각 측면에서 독립적으로 작업하기 때문에 하체 일방적 운동입니다. 한쪽 다리 움직임은 안정된 근육을 활성화하여 균형, 조정 및 안정성을 개발합니다.
한 번에 한쪽 다리를 사용하면 신체가 불안정 해지고 척추와 코어가 균형을 유지하기 위해 더 열심히 일하게됩니다.
3. 정렬과 대칭
폐는 신체의 불균형과 정렬 불량을 교정하여보다 대칭 적으로 만들 수 있기 때문에 재활을위한 양측 운동보다 낫습니다.
한 쪽이 덜 강하거나 유연하다면이 쪽에서 작업하는 데 약간의 시간을 투자하여 우세한 쪽을 과도하게 보상하거나 과도하게 사용하지 않도록합니다.
4. 더 높이 서
폐는 척추에 너무 많은 스트레스를 가하지 않고 허리와 코어 근육을 강화합니다. 강하고 안정적인 코어는 부상 가능성을 줄이고 자세를 개선하여 일반적인 움직임을 더 쉽게 만듭니다.
런지 유형별 이점
5. 고정 런지
고정 런지는 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링을 목표로합니다. 대부분의 체중을 앞다리에 싣고 뒷다리를 사용하여 몸 전체의 균형을 잡고 안정시키고지지합니다.
고정 런지가 모든 런지 변형의 기초이기 때문에 양식을 아래로 내리고 싶을 것입니다.
6. 사이드 런지
측면 런지는 균형, 안정성 및 힘을 발달시킵니다. 허벅지 안쪽과 바깥쪽에 작용하며 셀룰 라이트를 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
사이드 런지는 신체가 좌우로 움직 이도록 훈련합니다. 이는 신체의 정상적인 전진 또는 비틀기 동작에서 좋은 변화입니다. 또한 사이드 런지는 대퇴사 두근, 엉덩이 및 다리를 약간 다른 각도로 겨냥하여 약간 다르게 작동합니다.
다리 바깥쪽에주의를 기울이고이 런지 작업을 할 때이 근육을 활성화 시키십시오.
7. 워킹 런지
워킹 런지를하려면 균형과 조정이 필요합니다. 걷기 변형은 코어, 엉덩이 및 둔근을 대상으로하며 전반적인 안정성을 향상시킵니다. 또한 동작 범위를 늘리고 일상적인 기능적 동작을 개선하는 데 도움이됩니다.
걷기를 더 어렵게 만들려면 무게 추나 몸통 비틀기를 추가합니다.
8. 리버스 런지
리버스 런지는 코어, 둔근 및 햄스트링을 활성화합니다. 그들은 관절에 덜 스트레스를주고 앞다리에 좀 더 안정감을줍니다. 이것은 무릎에 문제가 있거나 균형 잡기가 어렵거나 고관절 이동성이 적은 사람들에게 이상적입니다.
리버스 런지를 사용하면 뒤로 움직일 때 더 균형 잡히고 대부분의 움직임에서 방향을 바꾸고 근육이 다르게 작동하도록 훈련 할 수 있습니다.
9. 트위스트 런지
고정, 걷기 또는 리버스 런지에 트위스트를 추가하여 코어와 둔근을 더 깊게 활성화 할 수 있습니다. 트위 스팅 런지는 무릎의 정렬을 유지하면서 하체에서 몸통을 비틀기 때문에 균형과 안정성이 필요합니다.
또한 발목과 발의 근육을 활성화합니다.
10. Curtsy 런지
Curtsy 런지는 자세에 탁월한 데리 에르를 강화하고 토닝하는 데 좋습니다. 강한 둔근은 또한 허리와 무릎의 통증을 예방하고 완화하여 운동 능력을 향상시키고 부상 위험을 낮추는 데 도움이됩니다.
Curtsy 런지는 고관절 내전근, 대퇴사 두근 및 햄스트링을 조각하고 강화하며 고관절 안정화를 개선합니다. 이 변형의 강도를 높이려면 케틀벨이나 덤벨을 사용하십시오.
11. 런지와 스쿼트
런지와 스쿼트는 모두 하체에 작용하며 피트니스 정권에 중요한 추가 기능입니다. 허리 통증이 있으면 허리에 부담을 줄 가능성이 적기 때문에 런지를 선호 할 수 있습니다. 이 자세에서 더 안정감을 느낀다면 스쿼트에 집중하는 것을 고려하십시오.
이 두 가지 운동은 비슷한 방식으로 신체에 작용하므로 운동이 신체에 더 좋은지 아니면 최상의 결과를 가져 오는지 확인하는 것은 개인적 선호의 문제입니다. 물론, 루틴에 런지와 스쿼트를 모두 추가하는 것은 유익합니다.
작동하는 근육
폐는 근육량을 증가시켜 신체, 특히 코어, 엉덩이 및 다리를 강화하고 탄력을줍니다. 자세와 동작 범위도 개선되므로 외모를 개선하는 것이 몸매를 다듬는 것의 주요 이점은 아닙니다.
폐는 다음 근육을 목표로합니다.
- 복부
- 등 근육
- 둔근
- 대퇴사 두근
- 햄스트링
- 송아지
결과를 얻는 방법
폐는 간단하여 더 긴 루틴의 일부에 추가하거나 하루 종일 한 번에 몇 분 동안 수행하려는 사람들이 사용할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 결과를 유지하려면 일정을 유지하고 일관성을 유지해야합니다.
더 큰 피트니스 루틴의 일환으로 정기적으로 런지 운동을하면 근육량을 늘리고 신체를 형성하는 측면에서 결과를 확인할 수 있습니다. 결과가 표시되기 전에 느낄 것입니다.
당신은 단단하고, 단단하고, 더 강한 근육을 개발하고 몇 주 안에 체지방률을 낮추기 시작할 수 있습니다. 더 눈에 띄는 결과가 나오려면 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
각 런지 변형에 대해 8 ~ 12 회 반복하는 2 ~ 3 세트를 수행합니다. 자신이 안정되기 시작했다고 느끼면 더 어려운 변형을 수행하거나 가중치를 추가하거나 수행하는 양을 늘려 강도를 높이십시오.
결론
런지의 신체적 이점은 삶의 다른 영역으로 확장되어 더 많은 힘과 자신감을 줄 수 있습니다. 더 까다로운 변형으로 이동하기 전에 양식을 올바르게 다운로드하고 필요에 따라 수정하십시오.
상당한 체중 감소가 목표가 아니더라도 다리와 코어가 더 튼튼하다는 것을 알 수 있습니다. 당신이 어떻게 느끼는지 기억하고 휴식을 취하고 당신의 노력에 감사하는 것을 기억하십시오.
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