그립 강도를 향상시키는 방법

보보 / 스톡시 유나이티드

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.

그립 강도를 향상시키는 것은 이두근과 둔근과 같은 큰 근육 그룹을 강화하는 것만 큼 중요합니다.

그립 강도는 물건을 얼마나 단단하고 안전하게 잡을 수 있는지, 그리고 잡을 수있는 물건이 얼마나 무거운 지입니다.

그립 강도를 향상시키기위한 최고의 운동,이를 측정하는 방법, 그것이 중요한 이유에 대해 과학적으로 말하는 내용을 살펴 보겠습니다.

그립 강도 향상을위한 최고의 운동

개선 할 수있는 세 가지 주요 유형의 그립 강도가 있습니다.

• 크러시 : 손가락과 손바닥을 사용하여 그립이 얼마나 강한지를 나타냅니다.
• 지원 : 지원은 무언가를 잡고 있거나 매달릴 수있는 시간을 의미합니다.
• 핀치 : 손가락과 엄지 손가락 사이에 무언가를 얼마나 단단히 집을 수 있는지를 나타냅니다.

수건 짜기

• 그립 유형 : 분쇄
• 필요한 도구 : 수건, 물

수행 방법 :

1. 물이 젖을 때까지 타월을 물속에 두십시오
2. 수건의 양쪽 끝을 잡고 수평이되도록합니다.
3. 끝을 잡고 양손을 반대 방향으로 움직여서 수건에서 물을 짜내기 시작합니다.
4. 물이 더 이상 나오지 않을 때까지 수건을 짜십시오.
5. 타월을 다시 적시고 손을 다른 방향으로 움직여 두 가지 유형의 크러시 그립을 작동하십시오.
6. 1 ~ 5 단계를 3 회 이상 반복합니다.

손 쥐기

• 그립 유형 : 분쇄
• 필요한 도구 : 스트레스 볼 또는 테니스 볼, 그립 트레이너

수행 방법 :

1. 손바닥에 테니스 또는 스트레스 볼을 넣으십시오.
2. 엄지가 아닌 손가락으로 공을 꽉 쥐십시오.
3. 최대한 꽉 쥐고 그립을 놓습니다.
4. 눈에 띄는 결과를 보려면 하루에 약 50 ~ 100 번 반복합니다.

데드 행

• 그립 유형 : 지원
• 필요한 도구 : 풀업 바 또는 체중을 지탱할 수있는 튼튼한 수평 물체

수행 방법 :

1. 손바닥과 손가락을 바 위로 향하게하여 풀업 바를 잡습니다 (이중 오버 핸드 그립).
2. 팔을 완전히 똑바로 세우고 바에 매달 리도록 몸을 들어 올리십시오 (또는 다리를 들어 올리십시오).
3. 가능한 한 오래 기다리십시오. 완전 초보자 인 경우 10 초부터 시작하고 운동에 익숙해지면 10 초 단위로 최대 60 초까지 시간을 늘립니다.
4. 이걸 잡는 것이 편안 해지면 팔을 90도 각도로 구부린 다음 최대 2 분 동안 유지합니다.

농부의 캐리

• 그립 유형 : 지원
• 필요한 도구 : 덤벨 (편안함 수준에 따라 20 ~ 50 파운드)

수행 방법 :

1. 손바닥이 몸을 향하도록 양손으로 몸의 양쪽에 덤벨을 잡습니다.
2. 똑바로 바라보고 똑 바른 자세를 유지하면서 한 방향으로 약 50 ~ 100 피트를 걷습니다.
3. 돌아가서 시작한 곳으로 돌아갑니다.
4. 3 회 반복합니다.

핀치 그립 전송

• 그립 유형 : 핀치
• 필요한 도구 : 2 개의 추판 (각각 최소 10 파운드)

수행 방법 :

1. 똑바로 서서 손에 무게 판 중 하나를 잡고 손가락과 엄지로 가장자리를 꼬집습니다.
2. 핀치 그립을 유지하면서 웨이트 플레이트를 가슴 앞으로 움직입니다.
3. 같은 핀치 그립을 사용하여 다른 손으로 웨이트 플레이트를 잡고 다른 손을 제거하여 한 손에서 다른 손으로 옮깁니다.
4. 웨이트 플레이트를 옆으로 내리고 손을 내립니다.
5. 웨이트 플레이트를 다시 가슴에 대고 손을 들어 올리고 같은 핀치 그립으로 웨이트 플레이트를 다시 다른 손으로 옮깁니다.
6. 결과를 보려면이 전송을 하루에 3 번 10 번 반복하십시오.

플레이트 핀치

• 그립 유형 : 핀치
• 필요한 도구 : 2 개의 추판 (각각 최소 10 파운드)

수행 방법 :

1. 두 개의 추판을 바닥에 평평하게 놓습니다. 높은 벤치 나 표면을 가까이 두십시오.
2. 아래로 기대어 오른손으로 손가락과 엄지 손가락 사이로 접시를 잡아 손가락이 한쪽에 있고 엄지가 다른쪽에 오도록합니다.
3. 물러서서 5 초 동안 손에 접시를 잡습니다.
4. 플레이트를 올려 진 벤치 또는 표면으로 내리고 몇 초 후에 다시 들어 올립니다.
5. 결과를보기 시작하려면 하루에 3 번 이상 5 ~ 10 번 반복합니다.

그립 강도를 어떻게 측정합니까?

그립 강도를 측정하는 데 허용되는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

• 핸드 그립 동력계 : 동력계를 팔로 90도 각도로 들어 올린 다음 가능한 한 세게 그립 측정 메커니즘을 꽉 쥐십시오. 데모를 보려면이 비디오를보십시오.
• 체중계 : 한 손으로 체중계를 최대한 세게 누르십시오. 손의 뒤꿈치가 체중계의 상단에 있고 손가락은 아래로 감 깁니다. 데모를 보려면이 비디오를보십시오.

온라인에서이 제품 찾기

• 손잡이 동력계
• 체중계

남성과 여성의 평균 그립 강도는 얼마입니까?

호주 2011 년 인구 기반 연구에 따르면 연령대가 다른 남성과 여성의 평균 악력 수치는 다음과 같습니다.

나이남성
왼손 | 오른손여자
왼손 | 오른손20–2999 파운드 | 103 파운드61 파운드 | 66 파운드30–39103 파운드 | 103 파운드63 파운드 | 68 파운드40–4999 파운드 | 103 파운드61 파운드 | 63 파운드50–5994 파운드 | 99 파운드57 파운드 | 61 파운드60–6983 파운드 | 88 파운드50 파운드 | 52 파운드

주로 사용하는 손과 자주 사용하지 않는 손의 차이를 확인할 수 있도록 양손을 측정 해보십시오.

그립 강도 측정은 다음에 따라 달라질 수 있습니다.

• 당신의 에너지 수준
• 하루 종일 손을 얼마나 사용했는지
• 전반적인 건강 상태 (건강 여부에 관계없이)
• 근력에 영향을 미칠 수있는 기저 질환이 있는지 여부

그립 강도가 중요한 이유는 무엇입니까?

그립 강도는 다음과 같은 다양한 일상 작업에 유용합니다.

• 식료품 가방을 들고
• 아이들을 들고 나르기
• 세탁 바구니 및 옷 쇼핑을 들고 운반
• 흙이나 눈 삽질
• 암벽 등반
• 야구 나 소프트볼에서 방망이를 치는 것
• 테니스 라켓 스윙
• 골프 클럽 스윙
• 하키에서 스틱 이동 및 사용
• 무술 활동에서 상대와 씨름하거나 싸우는 행위
• 평균적인 장애물 코스를 통과합니다.이 코스는 등반과 몸을 위로 당겨야합니다.
• 특히 파워 리프팅에서 무거운 무게를 들기
• CrossFit 운동에서 손 사용

2011 년 연구에 따르면 그립 강도는 전반적인 근력과 지구력의 가장 강력한 예측 변수 중 하나입니다.

2018 년 연구에 따르면 그립 강도는 일반인과 정신 분열증으로 진단받은 사람들 모두의인지 기능을 정확하게 예측합니다.

핵심 사항

그립 강도는 전반적인 힘의 중요한 부분이며 몸과 마음을 모두 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강을 향상시킬 수있는 다재다능한 그립 운동 세트를 위해이 운동을 시도하고 자신의 운동을 추가하십시오.