"좋은 체격"을 상상할 때 머리에있는 이미지는 보이는 복부 근육과 전체적으로 균형이 잘 잡힌 신체를 정의했을 수 있습니다.
많은 피트니스 목표는 비만 관련 건강 상태를 예방하기 위해 체중 감량에 중점을 둡니다. 일단 충분한 지방이 연소되면 식스 팩 복근이 보이게된다는 가정입니다.
그러나 일부 개인은 체중을 늘리고 유지하기 위해 고군분투하지만 여전히 잘 정의 된 6 팩 복근을 보지 못합니다.
이것이 당신을 설명한다면, 당신은 아마도 외형 체형을 가지고 있으며 근육을 만들고 약간의 지방을 태우는 데 집중해야 눈에 보이는 복근을 볼 수 있습니다.
이 기사는 세 가지 주요 신체 유형을 설명하고 근육량을 늘리기 위해 고군분투하는 사람들이 눈에 띄고 인상적인 복근을 개발할 수 있도록 영양 및 운동 프로그램을 검토합니다.
세 가지 주요 신체 유형
체 성형 이론에 따르면 세 가지 중요한 신체 유형이 있으며 대부분의 사람들은 그중 하나에 속합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 외형의
- 중형
- 변이 형
Ectomorphs
일반적으로 ectomorph 체형을 가진 사람들은 더 얇고 전체 체지방과 근육을 포함한 전체 체질량이 적습니다.
당신이 외형 체라면, 체중을 많이 늘리지 않고도 "원하는 모든 것을 먹을"수있는 것처럼 보일 수 있습니다.
런닝 머신에서 몇 시간을 갈아 타거나 복부 근육을 깎기 위해 수백 번의 크런치를하는 동안 mesomorphic 동료가 적은 노력으로 좋아 보이면 좌절 할 수도 있습니다.
이 기사의 목적 상, 외형으로 근육을 얻는 것이 주요 초점입니다.
그러나 근육에 묶인 6 팩 스포츠 외형으로 변신시키는 원칙은 모든 신체 유형에 적용됩니다.
Mesomorphs
Mesomorphs는 균등하게 균형을 이루고 운동 체격이있는 경향이 있습니다.
훈련되지 않은 개인을 비교할 때 mesomorphic 개인은 ectomorphs보다 자연스럽게 강한 경향이 있습니다.
당신이 타고난 운동 능력이 있고 항상 무게를 들지 않고 약간의 근육을 가졌다면 아마도 중형 일 것입니다.
Endomorphs
Endomorphic 개인은 일반적으로 체지방 비율이 높지만 자연적으로 더 많은 근육 질량을 가지고 있습니다.
또한, 많은 경우에 endomorphic 신체 비율은 파워 리프팅과 같은 최대 근력 스포츠에 적합합니다.
Endomorphs는 일반적으로 세 가지 신체 유형 중 가장 쉬운 힘과 근육을 얻지 만 체지방을 잃는 데 어려움을 겪습니다.
체형을 바꿀 수 있습니까?
유전학이 신체형을 결정하는 주요 요인으로 보입니다.
좋은 소식은 신체형에도 불구하고 저항 훈련과 적절한 영양을 통해 근육을 얻고 체지방을 줄이며 눈에 띄는 복부 근육을 개발할 수 있다는 것입니다.
유전 적 소인에 관계없이 신체는 필요한 영양분을 공급한다면 마른 근육 조직을 증가시켜 시간이 지남에 따라 저항 훈련에 반응 할 것입니다.
또한 적절한 단백질 섭취와 적당하고 지속적인 칼로리 결핍으로 체형에 관계없이 체지방을 태우고 힘들게 얻은 근육 증가를 나타낼 수 있습니다.
얻을 수있는 근육의 최대량은 유 전적으로 결정되지만 모든 사람은 바벨 리프트, 덤벨, 웨이트 트레이닝과 같은 저항 훈련 방법을 통해 근육을 추가하고 체격을 향상시킬 수 있습니다.
요약근육과 지방 증가에 대한 성향은 유 전적으로 결정됩니다. 체형 (외형, 중형 또는 변형)은 상대적으로 근육 증가 및 지방 손실의 용이성을 결정합니다.
눈에 보이는 복근을 얻는 방법
신체 어디에서나 눈에 보이는 근육을 얻는 유일한 입증되고 신뢰할 수있는 방법은 근육을 늘리고 체지방을 연소시키는 것입니다.
외형 체형을 가지고 있다면 특히 훈련 초기에 근육 형성에 더 집중해야 할 수도 있습니다.
그러나 장기적으로 잘 정의 된 복부 근육을 얻으려면 지방을 태워 체지방률을 줄여야 할 수도 있습니다.
근육을 만들고 지방을 태우는 결합 된 과정을 신체 재구성이라고합니다.
이러한 프로세스에 대한 전통적인 접근 방식은 별도의 교육 및 영양 프로그램에서 각 목표에 초점을 맞추고 있습니다.
그러나 저항 훈련 및 증거 기반 영양 계획을 따르는 초보 훈련생의 경우 근육을 늘리는 동시에 지방을 줄이는 것이 일반적입니다.
또한 일부 연구에 따르면 특정 고급 운동 선수도 근육을 늘리고 동시에 지방을 태울 수 있다고합니다.
근육 얻기
잘 발달되고 눈에 띄는 복근을 얻는 데 가장 중요한 요소는 전체 근육량을 늘리는 것이며, 이는 또한 복부 근육의 크기와 정의를 증가시킬 것입니다.
불행히도, 복근 운동만으로는 복부 부위의 체격 개선에 충분하지 않습니다.
그럼에도 불구하고 근육을 얻는 것은 특히 초보자 피트니스 훈련생에게 상대적으로 간단한 과정입니다.
당신의 몸은 저항 훈련의 요구에 대응하여 근육을 만듭니다.
최적의 근육 증가를 위해서는 실패하기 전에 8 ~ 12 번의 반복 만 수행 할 수있는 체중을 사용하여 근력 및 체중 훈련을 수행해야합니다.
또한 운동에는 성장하려는 근육이 포함되어야합니다. 예를 들어, 벤치 프레스는 가슴 질량, 삼두근 및 어깨를 개선하지만 둔근과 대퇴근은 개선하지 않습니다.
스쿼트, 데 드리프트 및 오버 헤드 프레스와 같은 프리 웨이트로 복합 운동을 수행하면 특히 전반적인 근육 성장, 코어 강도 및 복부 발달과 관련하여 많은 이점이 있습니다.
그럼에도 불구하고 순수한 근육 형성의 관점에서 볼 때, 적절한 양의 체중을 사용한다면 위도 풀다운 및 가슴 압박 기계와 같은 기계 체중 운동은 근육 증가로 이어집니다.
식단 최적화
웨이트 트레이닝과 함께 최적의 근육 형성을 촉진하는 식단을 따르십시오. 일반적인 권장 사항에는 하루에 300 칼로리를 과잉 섭취하고 체중 1 파운드 (kg 당 1.7 ~ 2.7g) 당 단백질 0.8 ~ 1.5g을 섭취하는 것이 포함됩니다.
고단백 섭취는 전반적인 근육 성장에 필수적이며 대부분의 정부 영양 기관에서 권장하는 일반적인 최소 일일 권장량보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취해야합니다.
근육 형성을위한 리프팅 및 영양 요구 사항과 함께 충분한 수면을 취하고 과도한 알코올 섭취를 피하며 근육 성장을 극대화하기위한 휴식 시간을 포함하여 적절한 회복이 필요합니다.
식이 단백질로 인한 근육 섬유 발달은 운동 중이 아니라 휴식 중에 발생하므로 이에 따라 계획을 세워야합니다.
불타는 지방
체지방을 태우는 것은 간단하면서도 어렵습니다.
생물학적 관점에서 신체는 칼로리 섭취량이 일일 에너지 요구량보다 낮은 기간 동안 추가 에너지 원으로 지방 저장에 의존합니다.
따라서 지방 연소의 기본은 단순히 연소하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하도록 요구합니다.
즉, 일부 사람들에게는 다양한 신체적, 심리적, 사회적 이유로 매우 어려운 노력입니다.
요약신체 재구성 (또는 지방 연소와 동시에 근육 증가)은 신체에서 볼 수있는 근육 조직을 변화시키는 유일한 방법입니다.
신체 유형이 신체 재구성에 미치는 영향
ectomorphs의 경우 다행스럽게도 문제는 충분한 칼로리를 섭취하지 않거나 체지방을 최소화하면서 제 지방 근육량을 유지하는 데 적합한 영양소를 충분히 섭취하지 않는 데 있습니다.
칼로리 제한 기간 동안 신체는 스스로를 유지하기 위해 모든 단백질의 구성 요소 인 아미노산을 찾습니다.
적절한 단백질 섭취가 없으면 신체는 대사 기능을위한 아미노산 공급원으로 근육 섬유를 분해 할 수 있습니다.
지방을 태우려면 칼로리 부족이 필요하고 목표가 체격의 전체 근육량을 늘리는 것이므로 고단백 식단은 근육을 만드는 데 더 중요하지는 않지만 마찬가지로 중요합니다.
전형적인 지방 감량 지침은 체중 1 파운드당 약 1–1.5g (kg 당 2.4–2.7g)의 단백질 섭취와 함께 하루에 약 500 칼로리의 칼로리 결핍을 요구합니다.
이 지침에는 지방 연소를위한 다양한식이 전략이 있으며 일부는 특정 사람들에게 다른 것보다 더 잘 작동합니다.
ectomorph의 경우 가장 큰 도전은 근육을 얻는 단계 일 것이고 지방 연소는 더 쉬울 수 있습니다.
즉, 신체 재구성의 전반적인 과정을 이해하는 것은 체격 목표에 올바르게 접근하는 데 중요합니다.
요약보이는 복부 근육은 전체 체지방 비율의 함수입니다. 다이어트 및 훈련 프로그램은 근육을 늘리고 지방을 태우고 복부를 눈에 띄게 만들어 신체 구성을 개선 할 수 있습니다.
눈에 보이는 복근에 대한 Ectomorph의 계획
다음은 눈에 보이는 복근과 전반적인 체격 향상을위한 3 개월 운동 프로그램의 예입니다. 비 연속적인 날에 매주 한 번씩 각 운동을 수행하십시오.
처음 2 개월은 근육 형성에 초점을 맞추고 세 번째 달은 지방 연소에 초점을 맞 춥니 다.
지방을 태우는 달의 유일한 차이점은 전체 칼로리 섭취량이 감소하고 단백질 섭취량이 약간 증가한다는 것입니다.
첫 달과 두 달 동안에는 300 칼로리의 과잉 섭취를 목표로하고 체중 1 파운드 (kg 당 2g) 당 단백질 0.9g 이상을 섭취하십시오.
세 번째 달에는 500 칼로리 결핍으로 식사하고 체중 1 파운드 (kg 당 2.4 그램) 당 최소 1.2 그램의 단백질을 섭취하십시오.
온라인 계산기를 사용하여 일일 칼로리 요구량을 추정 할 수 있습니다.
아래 운동은 전반적인 근육 성장을 촉진하고 복부 근육도 개선합니다.
모든 경우에 목표 횟수 근처에서 실패를 유발하는 체중을 사용하고 강해질수록 체중을 늘려야합니다.
작업 세트를 시작하기 전에 1 개 또는 2 개의 예열 세트를 수행하십시오 (예열 세트는 프로그램에 규정 된 세트의 일부가 아닙니다).
1 일차 : 가슴, 어깨, 삼두근
- 바벨 벤치 프레스 – 3 × 8 반복
- 덤벨 오버 헤드 프레스 – 3 × 8 반복
- 체중 딥 – 3 × 8 반복
- 인클라인 덤벨 체스트 프레스 – 3 × 10 반복
- 삼두근 리베이트 – 3 × 10 반복
2 일차 : 등, 이두근
- 풀업 – 3 × 10 반복
- 덤벨 로우 – 3 × 10 반복
- 위도 풀다운 – 3 × 10 반복
- 좌석 열-3x10 반복
- 덤벨 해머 컬 – 3 × 10 반복
3 일차 : 다리, 코어
- 바벨 백 스쿼트 – 3 × 8 반복
- Barbell Romanian deadlifts – 3 × 8 반복
- 덤벨 워킹 런지 – 3 × 16 반복 (양쪽에 8 회)
- 레그 프레스 – 3 × 10 반복
- 행잉 레그 레이즈 – 3 × 10 반복
- 측면 판자 – 각 측면에 30 초씩 3 세트
요약일주일에 세 번 운동을하면서 주요 근육 그룹을 훈련하고 최적의 식단을 따르면 근육이 형성되고 지방이 연소됩니다. 이것은 복부 근육의 외모와 정의를 향상시킵니다.
결론
보이는 복부 근육은 주로 전체 체지방 비율에 의해 결정됩니다. 프레임에 전체적인 근육이 많을수록 복부 근육이 더 크고, 더 잘 정의되고, 더 인상적입니다.
근육량 증가와 체지방 감소의 조합을 통해 체지방률을 향상시킬 수 있습니다.
외형 체형을 가진 사람들은 근육 형성 구성 요소에 더 중점을 둘 필요가 있습니다.
근육 증가 및 지방 감소를위한 영양은 결과를 얻기위한 핵심입니다. 각각 적당한 칼로리 과잉 또는 결핍에 집중하고 단백질 섭취량이 높은지 확인하십시오. 이러한 원칙은 남성과 여성 모두에게 적용됩니다.
복부를 개선하기위한 최고의 훈련 방법은 신체의 전체적인 근육량을 증가시키는 전신 운동 프로그램입니다. 복근 운동만으로는 복부 체격이 개선되지 않습니다.
근육이 증가하고 체지방이 감소하면 원하는 결과를 볼 수있는 확률이 높아집니다.
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