채식과 케토 제닉 식단은 건강상의 이점에 대해 광범위하게 연구되었습니다.
케토 제닉 (keto) 다이어트는 최근 몇 년 동안 특히 인기를 끌고있는 고지방, 저탄수화물 다이어트입니다. 일반적으로 육류, 생선, 가금류와 같은 동물성 제품이 포함되어 있지만 채식주의 식단에 맞게 조정할 수 있습니다.
이 기사는 채식주의 케토 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
채식 케토 다이어트는 무엇입니까?
채식주의 케토 다이어트는 채식주의와 케토 다이어트의 측면을 결합한 식사 계획입니다.
대부분의 채식주의자는 계란과 유제품과 같은 동물성 제품을 먹지만 고기와 생선은 피합니다.
한편, 케토 제닉 식단은 탄수화물 섭취를 하루 20 ~ 50g으로 제한하는 고지방 식단입니다. 이 초 저탄수화물 섭취는 신체가 포도당 대신 지방을 연소하기 시작하는 대사 상태 인 케토시스를 유발합니다.
전통적인 케토 제닉 식단에서 일일 총 칼로리의 약 70 %는 기름, 육류, 생선 및 전 지방 유제품과 같은 공급원을 포함하여 지방에서 나옵니다.
그러나 채식 케토 식단은 고기와 생선을 제거하고 대신 코코넛 오일, 계란, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 다른 건강한 지방에 의존합니다.
요약채식 케토 다이어트는 고기와 생선을 제거하는 고지방, 저탄수화물 섭취 패턴입니다.
건강 혜택
채식주의 케토 식단의 구체적인 이점을 조사한 연구는 없지만 두 부모 식단에 대한 많은 연구가 있습니다.
체중 감량 촉진
채식주의 식단과 케톤 생성 식단은 모두 체중 감소와 관련이 있습니다.
12 개의 연구에 대한 대규모 검토에 따르면 채식을 한 사람들은 18 주 동안 비 채식주의 자보다 평균 4.5 파운드 (2kg) 더 많은 손실을 입었습니다.
또한, 제 2 형 당뇨병 환자 74 명을 대상으로 한 6 개월간의 연구에서 채식은 전통적인 저칼로리 식단보다 지방과 체중 감소를 더 효과적으로 촉진했습니다.
마찬가지로 비만인 83 명을 대상으로 한 6 개월간의 연구에 따르면 케토 식단은 체중과 체질량 지수 (BMI)를 현저히 감소 시켰으며 평균 체중은 14kg (31 파운드) 감소했습니다.
이 다이어트의 다량의 건강한 지방은 또한 배고픔과 식욕을 줄이기 위해 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다.
만성 질환으로부터 보호
채식은 여러 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
실제로 연구에 따르면 암 위험을 낮추고 BMI, 콜레스테롤 및 혈압을 포함한 여러 심장 질환 위험 요인의 수준을 개선했습니다.
케토 다이어트는 질병 예방에 미치는 영향에 대해서도 연구되었습니다.
66 명의 사람들을 대상으로 한 56 주간의 연구에서 케토 식단은 체중, 총 콜레스테롤, LDL (나쁜) 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 혈당을 현저히 감소 시켰으며, 모두 심장 질환의 위험 요소입니다.
다른 연구에 따르면이 식단은 뇌 건강을 보호하고 파킨슨 병 및 알츠하이머 병 치료에 도움이 될 수 있습니다.
동물 및 시험관 연구에서도 케 토식이 요법이 암성 종양의 성장을 감소시킬 수 있음을 지적합니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
혈당 조절 지원
채식과 케토 다이어트는 각각 혈당 조절을 지원합니다.
6 건의 연구를 검토 한 결과 채식은 장기적인 혈당 조절의 지표 인 HbA1c 수치가 현저히 감소하는 것과 관련이 있습니다.
또한 2,918 명을 대상으로 한 5 년간의 연구에 따르면 채식으로 전환하면 당뇨병 위험이 53 % 감소한 것으로 나타났습니다.
한편 케토 식단은 신체의 혈당 조절을 개선하고 혈당 조절에 관여하는 호르몬 인 인슐린에 대한 민감성을 높일 수 있습니다.
21 명을 대상으로 한 4 개월간의 연구에서 케 토식이 요법 후 HbA1c 수치가 16 % 감소했습니다. 놀랍게도 참가자의 81 %가 연구가 끝날 때까지 당뇨병 치료제를 줄이거 나 중단 할 수있었습니다.
요약채식과 케토 식단 모두 체중 감소를 높이고 혈당 조절을 지원하며 여러 만성 질환으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다. 채식주의 케토 식단을 구체적으로 조사한 연구는 없습니다.
잠재적 인 단점
채식 케토 다이어트에는 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.
영양 결핍 위험을 높일 수 있습니다.
채식주의 식단은 영양 요구 사항을 충족 할 수 있도록 적절한 계획이 필요합니다.
연구에 따르면 이러한 식습관은 비타민 B12, 철분, 칼슘 및 단백질을 포함한 중요한 영양소가 낮은 경향이 있습니다.
채식 케토 식단은 과일, 콩류 및 통 곡물과 같은 영양이 풍부한 식품군을 제한하기 때문에 훨씬 더 제한적이며 영양 결핍의 위험을 더욱 증가시킵니다.
영양소 섭취를주의 깊게 모니터링하고 다양한 건강식 전체 식품을 섭취하면 신체에 필요한 비타민과 미네랄을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
보충제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 특히 비타민 B12와 같이 채식주의 식단에 부족한 영양소에 특히 도움이 될 수 있습니다.
독감과 유사한 증상을 유발할 수 있습니다.
케토시스로의 전환은 때때로 케토 독감이라고하는 수많은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
가장 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 변비
- 두통
- 피로
- 수면 곤란
- 근육 경련
- 기분 변화
- 구역질
- 현기증
특히 이러한 부작용은 일반적으로 며칠 내에 해결됩니다. 충분한 휴식을 취하고, 수분을 유지하고, 규칙적으로 운동하면 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특정 인구에 적합하지 않음
채식 케토 식단은 매우 제한적이기 때문에 모든 사람에게 좋은 선택이 아닐 수 있습니다.
특히, 임신 중이거나 모유 수유중인 어린이와 여성은 적절한 성장과 발달에 필수적인 여러 영양소를 제한 할 수 있으므로이를 피해야합니다.
또한 운동 선수, 섭식 장애 병력이있는 사람 또는 제 1 형 당뇨병 환자에게 적합하지 않을 수 있습니다.
근본적인 건강 상태가 있거나 약을 복용중인 경우,이 식단을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
요약채식 케토 식단은 단기적인 부작용을 일으키고 중요한 영양소가 부족할 수 있으며 어린이와 임산부 또는 모유 수유 여성에게는 적합하지 않습니다.
먹을 음식
건강한 채식 케토 식단에는 다음과 같은 다양한 비 녹말 채소, 건강한 지방 및 단백질 공급원이 포함되어야합니다.
- 녹말이없는 채소 : 시금치, 브로콜리, 버섯, 케일, 콜리 플라워, 주키니, 피망
- 건강한 지방 : 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, MCT 오일, 아보카도 오일
- 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈, 마카다미아 너트, 피스타치오, 브라질 너트
- 씨앗 : 치아, 대마, 아마, 호박 씨앗
- 너트 버터 : 아몬드, 땅콩, 피칸, 헤이즐넛 버터
- 전 지방 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈
- 단백질 : 계란, 두부, 템페, 스피루리나, 낫토 및 영양 효모
- 저탄수화물 과일 (적당량) : 베리, 레몬, 라임
- 허브 및 조미료 : 바질, 파프리카, 후추, 강황, 소금, 오레가노, 로즈마리, 타임
요약채식 케토 식단에는 건강에 좋은 지방, 녹말이없는 채소 및 식물성 단백질이 많이 포함되어야합니다.
피해야 할 음식
채식 케토 식단에서는 모든 육류와 해산물을 피해야합니다.
곡물, 콩과 식물, 과일 및 녹말 채소와 같은 고 탄수화물 식품은 일일 탄수화물 할당량에 맞는 한 소량으로 만 허용됩니다.
다음 식품을 제거해야합니다.
- 고기 : 소고기, 돼지 고기, 양고기, 염소, 송아지 고기
- 가금류 : 닭고기, 칠면조, 오리, 거위
- 어패류 : 연어, 참치, 정어리, 멸치, 랍스터
제한해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 녹말 채소 : 감자, 참마, 비트, 파스 닙, 당근, 고구마
- 설탕이 첨가 된 음료 : 소다, 달콤한 차, 스포츠 음료, 주스 및 에너지 음료
- 곡물 : 빵, 쌀, 퀴 노아, 귀리, 기장, 호밀, 보리, 메밀, 파스타
- 콩류 : 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 병아리 콩
- 과일 : 사과, 바나나, 오렌지, 베리, 멜론, 살구, 자두, 복숭아
- 양념 : 바비큐 소스, 허니 머스타드, 케첩, 마리 네이드, 가당 샐러드 드레싱
- 가공 식품 : 아침 시리얼, 그래 놀라, 칩, 쿠키, 크래커 및 구운 식품
- 감미료 : 흑설탕, 백설탕, 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽
- 알코올성 음료 : 맥주, 와인, 가당 칵테일
요약채식 케토 식단은 모든 육류를 제거하는 동시에 전분 야채, 설탕 음료, 곡물 및 과일과 같은 고 탄수화물 식품을 제한합니다.
샘플 식사 계획
이 5 일 샘플 식사 계획은 채식 케토 식단을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
월요일
- 아침 식사 : 전 지방 우유, 시금치, 땅콩 버터, MCT 오일, 초콜릿 유청 단백질 파우더가 들어간 스무디
- 점심 : 템페 미트볼과 크리미 한 아보카도 소스를 곁들인 주키니 국수
- 저녁 : 올리브 오일, 혼합 야채, 두부로 만든 코코넛 카레
화요일
- 조식 : 코코넛 오일, 치즈, 토마토, 마늘, 양파로 만든 오믈렛
- 점심 : 치즈, 버섯, 잘게 썬 토마토, 올리브 오일, 시금치를 곁들인 콜리 플라워 크러스트 피자
- 저녁 : 채소, 두부, 아보카도, 토마토, 피망이 섞인 샐러드
수요일
- 조식 : 올리브 오일, 혼합 야채, 치즈를 곁들인 두부 스크램블
- 점심 : 콜리 플라워 맥과 치즈, 아보카도 오일, 브로콜리, 템페 베이컨
- 저녁 : 코코넛 오일, 시금치, 아스파라거스, 토마토, 페타를 곁들인 프리 타타
목요일
- 조식 : 호두와 치아 씨드를 얹은 그릭 요거트
- 점심 : 호두 버섯 고기, 아보카도, 토마토, 고수, 사워 크림, 치즈를 곁들인 타코 양상추 랩
- 저녁 식사 : 올리브 오일, 마리 나라, 치즈, 시금치, 마늘을 곁들인 주키니 피자 보트
금요일
- 아침 식사 : 대마 씨, 아마씨, 헤비 크림, 계피, 땅콩 버터를 곁들인 케토 오트밀
- 점심 : 부추, 코코넛 베이컨, 파프리카를 얹은 구운 달걀-아보카도 보트
- 저녁 : 코코넛 오일, 채소, 두부로 만든 콜리 플라워 볶음밥
채식 케토 스낵
다음은 식사 사이에 즐길 수있는 몇 가지 간단한 간식입니다.
- 호박 칩
- 땅콩 버터를 곁들인 셀러리
- 볶은 호박 씨앗
- 슬라이스 치즈와 아마 크래커
- 혼합 견과류
- 무가당 코코넛을 얹은 치아 시드 푸딩
- 과카 몰리와 당근
- 블랙 베리와 휘핑 크림
- 후추를 곁들인 전 지방 코티지 치즈
- 호두를 곁들인 전 지방 그릭 요거트
요약위의 샘플 메뉴는 채식 케토 다이어트로 즐길 수있는 간단한 식사와 간식에 대한 몇 가지 아이디어를 제공합니다.
결론
채식 케토 다이어트는 고기와 해산물을 제거하는 고지방, 저탄수화물 식사 패턴입니다.
독립적으로 채식 및 케토 식단은 혈당 조절, 체중 감소 및 기타 여러 이점을 촉진 할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고이 식단은 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있으며 자체적으로 연구되지 않았습니다.
그래도 채식주의 자이고 케토를 시도하는 데 관심이 있거나 이미 케토를 팔로우하고 고기를 사용하지 않는 것에 대해 궁금한 경우 두 가지를 모두 결합 할 수 있습니다.
