더 높이 점프하는 법을 배우면 농구, 배구, 육상과 같은 활동에서 성과를 향상시킬 수 있습니다. 또한 힘, 균형, 민첩성을 얻을 수있어 기능과 운동 모두에서 모든 동작에 도움이 될 수 있습니다.
수직 점프의 높이를 높이기 위해 할 수있는 몇 가지 운동이 있습니다. 이를 올바르게 수행하는 방법에 대한 지침과 더 높이 점프하는 데 도움이되는 팁과 건강을위한 추가 방법에 대해 계속 읽으십시오.
시도 할 운동
다음은 수직 점프를 향상시키는 데 도움이되는 몇 가지 운동과 팁입니다. 가장 개선 된 부분을 보려면이 운동을 일관되게 수행하십시오. 어떤 것이 최상의 결과를 제공하는지 실험 해보십시오.
1. 점핑 잭
점핑 잭은 하체 근력을 구축하여 더 높이 점프하는 데 도움이되는 플라이 오 메트릭 운동의 한 유형입니다. 또한 심장 박동수를 높이는 동시에 신체를 일반적인 운동 평면에서 벗어나게합니다.
이 운동은 다른 방향으로 빠르게 이동해야하는 활동의 성과를 개선하는 데 유용합니다.
방법 :
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 몸과 나란히 서십시오.
- 뛰어 올라 발을 벌리십시오.
- 동시에 팔을 머리 위로 들어 올려 손바닥을 거의 모으십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 ~ 20 회 2 ~ 5 세트를한다.
2. 점프가있는 싱글 레그 데 드리프트
이 고급 운동은 한 번에 한 다리를 사용하여 폭발적으로 점프 할 때 안정성을 구축합니다. 이 동작이 너무 어려우면 먼저 점프로 플라이 오 리버스 런지를 마스터 해보십시오.
방법 :
- 서서 오른발을 뒤로 펴십시오. 가능하면 발이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
- 몸을 앞으로 기울이고 몸통이 바닥과 평행이되도록 정렬합니다.
- 오른손을 바닥쪽으로 뻗으십시오.
- 오른발을 엉덩이 높이까지 올립니다.
- 폭발적으로 똑바로 뛰어 올라 왼발을 들어 올리십시오.
- 동시에 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 올리고 왼팔을 머리 위로 뻗으십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 양쪽에 3-10 회씩 2-4 세트를한다.
3. 버피
이 운동은 근력, 지구력 및 유산소 운동을 강화합니다. 버피는 몸 전체를 움직여 폭발적으로 점프 할 수있는 힘을줍니다. 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들고 싶다면 버피 변형을 실험 할 수 있습니다.
방법 :
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 엉덩이를 앞뒤로 쪼그리고 앉으십시오.
- 손바닥을 발 안쪽의 바닥에 대고 누르십시오.
- 점프하거나 걷거나 두 발을 다시 높은 판자로 밟습니다.
- 팔 굽혀 펴기.
- 스쿼트 상태로 돌아올 때까지 양 발을 손으로 앞으로 뛰거나 걷거나 밟으십시오.
- 폭발적으로 점프하고 팔을 머리 위로 뻗으십시오.
- 1 ~ 2 세트를 10 ~ 16 회 반복한다.
4. 앞으로 선형 점프
이 운동은 코어, 엉덩이 및 허벅지를 대상으로합니다. 앞으로 선형 점프를 사용하면 앞으로는 물론 위로 점프하는 연습을 할 수 있습니다. 이 운동을 강화하려면 시작 위치로 돌아 가지 말고 착지하자마자 다음 점프를 수행하십시오.
방법 :
- 엉덩이 바로 아래에 발을 대고 몸과 나란히 서십시오.
- 어깨 뼈를 앞뒤로 당기면서 코어를 사용하십시오.
- 엉덩이를 앞뒤로 쪼그리고 앉으십시오.
- 팔을 뒤로 뻗을 때 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
- 앞으로 점프하여 발로 밀고 다리를 곧게 펴십시오. 동시에 팔을 머리 위로 뻗으십시오.
- 착지하면서 다리를 앞으로 당깁니다. 충격을 줄이려면 무릎을 구부리고 엉덩이를 약간 앞으로 기울여서 쪼그리고 앉은 자세로 내립니다. 착륙 장소를 계속 주시하십시오.
- 착륙하면 일어 서서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 적절한 자세로 가능한 한 많이 반복하십시오.
5. 스쿼트 점프
이 운동에서는 몸통, 엉덩이, 다리의 힘을 사용하여 폭발적으로 점프합니다. 스쿼트 점프를 마스터하고 다음 단계로 넘어갈 준비가되면 바벨, 트랩 바 또는 덤벨 쌍을 사용하여 웨이트 스쿼트 점프를 할 수 있습니다.
방법 :
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 몸과 나란히 서십시오.
- 어깨와 견갑골을 아래로 당깁니다.
- 허리를 똑바로 유지하기 위해 코어를 사용하십시오. 무릎을 약간 구부리십시오.
- 뒤꿈치가 바닥에서 거의 올라갈 때까지 엉덩이를 천천히 아래로 내리고 쪼그리고 앉은 자세로 되돌립니다.
- 척추를 똑바로 유지하기 위해 엉덩이에서 약간 앞으로 힌지하십시오.
- 낮은 위치에서 잠시 멈 춥니 다.
- 발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 폭발적으로 점프합니다.
- 공중에있는 동안 무릎을 몸통쪽으로 당깁니다.
- 체중을 발 뒤꿈치쪽으로 다시 옮기기 전에 가능한 한 부드럽게 발 중앙에 착지하십시오. 충격을 흡수하려면 착지 할 때 엉덩이를 앞뒤로 움직입니다.
- 6 ~ 12 회 2 ~ 4 세트를한다.
6. 리바운드
리바운드는 미니 트램폴린에서 수행되는 일종의 유산소 운동입니다. 관절에 부담을주지 않으면 서 점프하고 공중에있는듯한 느낌을 경험할 수있는 좋은 방법입니다.
리바운드에 관심이 있다면 트램폴린 운동을 여러 번 시도해 볼 수 있습니다. 각 유형에 몇 분을 투자하거나 더 오랜 시간 동안 한 가지 운동에 집중할 수 있습니다. 다음을 시도 할 수도 있습니다.
- 조깅. 간단한 조깅으로 시작하여 트램폴린에서 편안하게 지내십시오. 등을 똑바로 유지하거나 무릎을 올리면서 약간 뒤로 기울일 수 있습니다. 무릎을 몇 인치 만 들어 올리십시오. 진행하면서 무릎을 엉덩이 나 가슴만큼 높이 올리십시오.
- 간격. 20 초 동안 강렬하게 위아래로 또는 좌우로 점프하거나 점프 잭을하십시오. 그런 다음 10 초 동안 쉬거나 천천히 점프하십시오. 최소한 7 개의 인터벌을하십시오. 작업 단계의 기간을 1 분 이상으로 점차 늘립니다.
수직 점프 개선을위한 팁
다음은 더 높이 점프하는 데 도움이되는 몇 가지 지침입니다.
- 점프 운동을하기 전에 몸을 따뜻하게하십시오.
- 각 운동마다 점프 높이를 높이기 전에 자세를 완벽하게 만드십시오.
- 무릎을 약간 구부리십시오.
- 부드럽고 부드럽게 착륙하십시오. 착지의 충격이 몸에 스트레스를주는 경우 바닥에 폼 타일이나 쿠션을 놓으십시오.
- 팔 스윙의 모멘텀을 사용하여 몸을 더 높이 당기십시오.
- 점프하고 착지 할 때 발을 같은 높이로 유지하십시오.
- 착륙 할 때 항상 몸의 양쪽 사이에 체중을 균등하게 분배하십시오.
몸매를 유지하는 다른 방법
점프 운동 외에도 이러한 유형의 훈련 세션을 주간 루틴에 포함하여 심혈관 및 근력 운동을 피트니스 프로그램의 일부로 만드십시오.
유산소 운동은 전반적인 건강을 증진하고 일상 활동을 더 쉽게 만듭니다. 또한 스트레스 수준을 줄이고 정신 기능을 향상 시키며 혈액 순환을 개선합니다.
근력을 키우면 모든 움직임에 더 많은 힘이 주어집니다. 또한 만성 건강 문제를 관리하고 뼈를 강화하며 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
성능을 향상시키고 더 쉽게 움직이려면 단독으로 또는 운동에 대한 워밍업으로 관절 운동 운동을하십시오. 이러한 동적 스트레칭은 운동 범위에 긍정적 인 영향을 미치는 근력과 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 이것은 또한 고통을 줄이면서 점프 높이와 속도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
전문가와 이야기 할 때
운동이 처음이거나 피트니스 목표 달성에 대한 추가 지침이 필요한 경우 피트니스 전문가 또는 코치와상의하십시오. 건강에 문제가 있거나 체력에 영향을 미칠 수있는 부상이있는 경우 개인 트레이너가 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 엉덩이, 무릎 또는 발목 문제가 포함될 수 있습니다.
전문가는 자신에게 가장 적합한 운동을 결정할 수 있습니다. 체력 수준과 목표에 따라 맞춤 루틴을 만듭니다. 점프 운동을 정확하고 안전하게하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.
일부 점프 운동은 충격이 크며 신체에 스트레스를 주거나 다칠 가능성이 있습니다. 개인 트레이너는 어려운 운동을 수정하고 건설적인 피드백을 제공하며 적절한 형태를 가르쳐 줄 수 있습니다.
결론
이러한 운동과 팁은 안정성, 근력 및 민첩성을 향상시키면서 더 높이 점프하는 데 도움이 될 수 있습니다.
점프 훈련 외에도, 주간 루틴에 유산소 및 근력 훈련 세션을 포함하십시오. 매일 최소 30 분 동안 중간 강도의 운동을하십시오.
가장 큰 이점을 얻으려면 운동 사이에 몸이 회복 할 시간을 충분히 두십시오. 진행 상황을 추적하고 필요한 경우 교육 프로그램을 수정하십시오.
