더 크고 강한 팔을위한 8 가지 최고의 운동

더 크고 강한 팔은 자신감을 줄 수 있습니다. 근육질의 팔은 또한 운동 성과 힘을 전달할 수 있습니다. 그러나 더 강한 팔을 갖는 것에도 몇 가지 중요한 실질적인 이점이 있습니다.

아이를 태우는 것부터 무거운 상자를 들어 올리는 것까지 상체의 노력이 필요한 모든 것을 더 강한 팔로 더 쉽게 할 수 있습니다. 일상적인 기능적 체력을 향상시키는 것 외에도 근육량을 늘리면 다음과 같은 능력이 있습니다.

• 신진 대사를 증가시킵니다. 이것은 운동을하지 않을 때에도 신체가 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
• 근 지구력, 근력 및 음색 증가
• 부상 가능성을 낮추십시오

상완의 두 가지 주요 근육은 앞쪽의 이두근과 뒤쪽의 삼두근입니다. 그들은 기능하는 근육 그룹이 반대이므로 근력 운동을 위해 다양한 유형의 운동이 필요합니다.

이 기사에서는 연구 결과를 바탕으로 이두근과 삼두근을위한 최고의 운동 8 가지를 안내합니다.

이두근 운동

일반적으로 이두근으로 알려진 상완 이두근은 어깨에서 팔꿈치까지 이어지는 쌍두 근육입니다. 팔을 들어 올리고 당기는 데 중요한 근육입니다.

미국 운동위원회 (ACE)에서 실시한 2014 년 연구에 따르면 이두근을위한 최고의 운동 중 일부는 어깨쪽으로 웨이트를 들어 올리거나 컬링하는 것입니다.

이러한 운동을하려면 올바른 형태로 각 운동을 12 ~ 15 회 반복 할 수있는 무게를 선택하십시오.

시작하려면 일주일에 2 ~ 3 회 각 운동을 한 세트 씩 수행하여 이두근 운동 사이에 최소 하루 휴식을 취하십시오. 힘을 키우면서 각 운동을 2 ~ 3 세트까지 할 수 있습니다.

1. 집중 컬

ACE 연구에서 연구원들은 8 가지 유형의 이두근 운동의 효과를 비교했습니다. 가장 큰 근육 활성화를 달성 한 것은 집중 컬이었습니다.

이 연구의 저자는 다른 어떤 운동보다 이두근을 더 분리하기 때문에 가장 효과적인 이두근 운동이라고 제안합니다.

집중 컬을하려면 :

1. 다리를 V 자 모양으로 벌린 상태에서 평평한 벤치 끝에 앉으십시오.
2. 한 손으로 덤벨을 잡고 약간 앞으로 기울입니다.
3. 손바닥이 중앙을 향한 상태에서 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 대십시오.
4. 안정을 위해 다른 손이나 팔꿈치를 다른 허벅지에 얹습니다.
5. 상체를 가만히 유지하면서 웨이트를 어깨쪽으로 천천히 구부립니다.
6. 들어 올릴 때 손목을 약간 돌려서 손바닥이 어깨를 향하도록 컬을 끝냅니다.
7. 잠시 멈춰서 이두박근의 힘을 느끼게 한 다음 천천히 체중을 줄이십시오. 하지만 마지막 반복이 끝날 때까지 바닥에 놓지 마십시오.
8. 12 ~ 15 회 반복 한 다음 팔을 바꿉니다.

2. 케이블 컬

케이블 컬은 몇 가지 다른 방법으로 수행 할 수 있습니다. 핸들이있는 케이블에 부착 된 로우 풀리 기계를 사용할 수 있습니다. 또는 밴드의 한쪽 끝을 튼튼한 것에 안전하게 묶을 수 있다면 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

스탠딩 원암 케이블 컬의 경우 :

1. 도르래 기계에서 몇 피트 떨어진 상태에서 손바닥이 앞을 향하고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게하여 케이블 핸들을 잡습니다.
2. 균형이 잘 잡히도록 컬링 손 반대편에 발을 다른 발 앞에 약간 놓습니다.
3. 팔을 천천히 구부리고 손바닥을 어깨쪽으로 가져갑니다.
4. 잠시 컬을 잡고 이두박근의 힘을 느껴보세요.
5. 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다.
6. 12 ~ 15 회 반복 한 다음 팔을 바꾼다.

3. 바벨 컬

이 고전적인 이두근 운동에서는 등을 똑바로 유지하고 팔을 제외하고 몸을 움직이지 않는 것이 중요합니다. 이두근이 모든 작업을 수행하도록 만들고 싶으므로 처음에는 더 가벼운 무게로 시작해야 할 수도 있습니다.

바벨 컬을하려면 :

1. 어깨 너비만큼 발을 벌리고 선다.
2. 팔이 옆으로 향하고 손바닥이 바깥을 향하도록 바벨을 잡습니다.
3. 숨을 내쉴 때 바벨을 가슴쪽으로 천천히 구부립니다. 팔만 사용하여 바벨을 들어 올리면서 가슴을 가만히 유지하십시오.
4. 잠시 자세를 유지 한 다음 바벨을 시작 위치로 천천히 내립니다.
5. 12 ~ 15 회 반복합니다.

4. 친업

친업에는 팔을 뻗었을 때 발이 바닥에 닿지 않을만큼 땅에서 충분히 높은 견고한 친업 바가 필요합니다.

친업을하려면 :

1. 친업 바 아래에 서서 두 팔을 위로 올려 손바닥이 자신을 향하도록합니다.
2. 양손으로 바를 잡습니다. 바에 도달하기 위해 점프하거나 올라야 할 수도 있습니다.
3. 단단한 그립과 엄지 손가락으로 바를 감싸고 몸을 안정시킵니다. 더 많은 안정성을 위해 다리를 꼬는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4. 천천히 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 당깁니다.
5. 팔꿈치가 턱과 바가 만나는 곳까지 이두근을 끌어 당기는 데 집중할 때 팔꿈치를 앞으로 유지하십시오.
6. 잠시 멈춘 다음 천천히 자신을 시작 위치로 낮추고 이동을 다시 반복하십시오.

삼두근 운동

일반적으로 삼두근으로 알려진 상완 삼두근은 상완 뒤쪽에 위치한 세 개의 근육 그룹입니다. 이 근육은 어깨와 팔꿈치 사이에 있습니다. 팔을 강화하고 어깨를 안정시키는 데 도움이됩니다.

2012 년 ACE에서 실시한 연구에 따르면 다음 운동은 더 강하고 단단한 삼두근에 가장 효과적입니다.

5. 삼각형 푸쉬 업

ACE 연구에 포함 된 모든 삼두근 운동 중에서 삼각 푸시 업이 삼두근 운동에 가장 효과적인 것으로 결정되었습니다. 무엇보다도이 운동을하려면 몸무게가 필요합니다.

삼각형 푸시 업 수행 :

1. 발가락과 손만 바닥에 닿은 상태에서 전통적인 푸시 업 자세를 취하십시오.
2. 집게 손가락과 엄지 손가락이 닿은 상태에서 손을 얼굴 아래에 놓고 손 사이에 삼각형을 만듭니다.
3. 몸통과 다리를 똑바로 유지하면서 천천히 몸을 낮추어 코가 손에 가까워 지도록합니다.
4. 등을 굽히거나 처지지 않도록주의하면서 몸을 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
5. 12 ~ 15 회 반복합니다.

처음에 이것이 너무 어려우면 무릎을 바닥에 대고 몸통은 딱딱한 상태에서 삼각 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.

6. 트라이 셉 리베이트

ACE 연구에 따르면 삼두근 반동은 삼두근에 완전한 운동을 제공하는 삼각형 푸시 업 뒤에 가깝습니다.

이 운동은 한 번에 한 팔만 사용한 다음 첫 번째 팔로 세트를 완료 한 후 팔을 전환하여 수행 할 수도 있습니다.

삼두근 반동을 수행하려면 :

1. 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부립니다.
2. 등을 곧게 펴고 코어를 맞물려 상체가 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 허리에서 앞쪽으로 경첩을 감습니다.
3. 팔을 옆구리에 가깝게두고 팔꿈치를 구부려 덤벨이 가슴 옆으로 올라 오도록합니다.
4. 팔뚝을 천천히 펴고 팔뚝은 가만히 둡니다.
5. 잠시 기다린 다음 덤벨이 가슴 가까이에있는 시작 위치에 올 때까지 팔꿈치를 구부립니다.
6. 12 ~ 15 회 반복합니다.
7. 한 번에 한 팔만 사용하는 경우 1 분 동안 휴식을 취한 다음 팔을 바꾸고 반복합니다.

7. 딥

이 운동은 딥 스탠드없이 집에서도 할 수 있습니다. 평평한 벤치 또는 의자에 손을 놓고 손바닥을 아래로 둘 수 있습니다. 그런 다음 손을 뒤로하고 벤치 나 의자 앞에서 수영을 할 수 있습니다.

딥을하려면 :

1. 딥 바의 레일 사이에 서십시오.
2. 팔을 옆으로 똑바로 세우고 각 막대를 잡습니다.
3. 바닥에 닿지 않도록 무릎을 구부려 야 할 수도 있습니다.
4. 천천히 팔꿈치를 구부리고 위쪽 팔이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오.
5. 시작 위치로 돌아올 때까지 팔을 곧게 펴십시오.
6. 12 ~ 15 회 반복합니다.

8. 오버 헤드 확장

오버 헤드 확장은 일반적으로 단일 덤벨로 수행됩니다. 시작하려면 더 가벼운 무게를 사용하고이 운동에 익숙해지면 더 무거운 무게로 전환하십시오.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 균형을 잡기 위해 한 발을 다른 발보다 약간 앞쪽에 둡니다. 벤치에 앉아이 운동을 할 수도 있습니다.
2. 덤벨 핸들 주위에 양손을 놓습니다.
3. 팔이 곧게 펴지도록 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오.
4. 덤벨이 머리 뒤로 끝나도록 팔꿈치를 90도 각도로 천천히 구부립니다.
5. 무게가 다시 머리 위로 오도록 팔을 천천히 펴십시오.

기타 중요한 운동

더 크고 강한 팔을 갖는 것이 1 순위 근력 구축 목표 일 수 있지만, 신체의 다른 근육을 무시하지 마십시오. 등과 어깨를 강화하는 운동은 팔을지지하고 부상을 예방하는 데 특히 중요합니다.

근력 운동 루틴에 다음 운동을 포함하는 것을 고려하십시오.

• 데 드리프트
• 벤치 프레스
• 어깨를 으쓱하다
• 널빤지
• 새 개
• 스쿼트

영양에 관한 한마디

더 크고 튼튼한 팔을 만들기 위해서는 올바른 운동이 중요하지만 영양 요구 사항을 무시할 수는 없습니다. 근육 성장을 촉진하려면 올바른 음식을 섭취하는 데 집중해야합니다.

몸에 필요한 연료를 공급하지 않는 경우 팔 구축 운동의 결과를 제한 할 수 있습니다.

더 큰 팔을 향해 작업 할 때 다음 사항에 유의하십시오.

• 단백질 섭취량 늘리기. 단백질은 근육 성장을 촉진하고 운동 사이의 회복 속도를 높입니다. 식단에 포함시킬 수있는 고단백 식품에는 계란, 연어, 닭 가슴살, 참치, 살코기, 칠면조 가슴살, 그릭 요거트, 콩, 병아리 콩 등이 있습니다. 근육 형성을위한 일일 권장 단백질 섭취량은 체중 1 파운드당 1.4 ~ 1.8g입니다.
• 더 복잡한 탄수화물 섭취하기. 단백질과 마찬가지로 복합 탄수화물은 근육을 만드는 데 필수적입니다. 이 탄수화물은 몸에 에너지와 생계를 제공합니다. 통 곡물 빵과 파스타, 오트밀, 퀴 노아, 현미, 감자, 옥수수, 완두콩에 중점을 둡니다.
• 단순 탄수화물을 피하십시오. 대부분의 단순 탄수화물에는 칼로리가 많지만 영양 학적 이점이 없습니다. 그들은 종종 "빈"탄수화물로 간주됩니다. 단 음료, 구운 식품, 사탕, 쿠키 및 기타 단 과자 섭취를 제한하십시오.
• 건강한 지방에 집중하십시오. 식단에서 충분한 지방을 섭취하지 않으면 신체가 에너지 요구를 위해 지방 대신 단백질을 태우기 시작할 수 있습니다. 건강한 지방의 좋은 공급원은 올리브 오일, 연어, 땅콩 버터, 아보카도입니다.
• 칼로리를 빼 먹지 마세요. 먹는 음식에서 충분한 칼로리를 섭취하십시오. 칼로리 섭취량이 너무 적 으면 팔 만들기 운동으로 결과를 보지 못할 수 있습니다. 탄수화물, 단백질 및 지방의 건강한 공급원은 물론 신선한 과일과 채소로 칼로리 요구 사항을 충족 시키십시오.

결론

팔뚝과 삼두근을 목표로하는 운동은 더 큰 팔을 만드는 데 필수적입니다. 이 근육을 일주일에 최소 2 ~ 3 회 운동하고 힘을 기르면서 운동 할 때마다 더 많은 반복과 세트를하도록 노력하십시오.

균형 잡힌 운동을하려면 어깨, 등, 가슴, 코어 및 다리를 강화하는 운동도 포함해야합니다.

표적 운동을 수행하는 것과 함께 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 오일이 풍부하고 운동에 연료를 공급할 충분한 칼로리가 포함 된 식사 계획을 따르는 것이 중요합니다.