플랭크는 체중을 기준으로 분당 약 2 ~ 5 칼로리를 소모하는 매우 효과적인 등척성 운동입니다. 등척성 운동은 정적 인 위치에서 특정 근육 그룹의 수축을 포함합니다.
어떤 판자가 칼로리 연소를 통해 제공하지 않는 것은 다음을 포함하는 신체 부위 인 코어를 강화하고 강화함으로써 보충하는 것보다 더 많습니다.
- 복부 근육
- 허리
- 둔근
- 골반
- 엉덩이
- 횡격막
플랭크는 또한 팔과 다리의 근육을 목표로합니다.
소모 칼로리
판자를 치는 동안 소모하는 칼로리의 양은 여러 요인에 따라 달라집니다. 여기에는 체중, 신진 대사율 및 근육 대 지방 비율이 포함됩니다.
더 많이 반복할수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 근육 대 지방 비율이 높으면 플랭크 반복 사이의 휴식 시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
몇 가지 플랭크 변형은 기본 플랭크보다 더 어렵습니다. 이것들은 또한 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
널빤지 만드는 법
제대로 수행되면 플랭크는 다음을 포함하여 모든 복근을 활성화합니다.
- 복직근
- 횡 복부
- 내부 경사
- 외부 경사
최상의 결과를 얻을 수있을뿐만 아니라 허리를 보호하기 위해 판자를하면서 좋은 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 적절한 자세를 유지하면서 20 초 플랭크를하는 것이 신체가 잘못된 위치에있을 때 1 분 플랭크를하는 것보다 근육을 만드는 데 더 효과적입니다.
카펫이나 딱딱한 바닥보다는 매트 위에서 운동하는 것이 더 편할 수 있지만 판자를위한 장비는 필요하지 않습니다. 다음은 기본 플랭크 및 여러 변형을 수행하는 방법에 대한 지침이 나오는 비디오입니다.
할 것:
- 매트에 엎드려 눕습니다.
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 유지하면서 팔뚝에 쉴 수 있도록 몸통을 들어 올립니다.
- 안쪽 허벅지와 둔근을 함께 조입니다.
- 발가락을 아래로 구부립니다.
- 배꼽을 위로 당기고 코어를 맞 춥니 다.
- 등을 평평하고 똑바로 유지하면서 무릎을 들어 올리십시오.
- 마치 가상의 벽을 누르는 것처럼 목을 이완하고 머리의 정수리를 약간 앞으로 뻗은 상태에서 전신을 일직선으로 유지합니다.
- 바닥에 시선을 유지하십시오.
- 시작하기 위해 20-30 초 동안 평평한 등을 사용하여 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오. 이 자세를 1 분 이상 유지하도록 노력하십시오.
언제라도 형태가 미끄러지는 느낌이 들면 몸을 아래로 내려 휴식을 취하십시오. 허리가 처지거나 엉덩이가 올라가지 않도록하십시오.
근육에 산소를 계속 공급하려면 플랭크 자세를 유지하고 휴식을 취하는 동안에도 계속 호흡해야합니다.
판자 변형
판자의 난이도, 효과, 칼로리 소모 가능성을 높이려면 다음 변형을 시도해보세요.
다리를 올리는 판자
할 것:
- 기본 판자 자세로 들어갑니다.
- 1 분 동안 무릎을 구부리지 않고 교대로 다리를 올리십시오.
사이드 플랭크
할 것:
- 오른쪽으로 일직선으로 눕습니다.
- 오른쪽 팔뚝을 바닥에 유지하고 몸 전체를 들어 올리고 발을 모으십시오.
- 왼팔을 머리 위로 일직선으로 들어 올리십시오.
- 이 자세를 30 초에서 1 분 동안 유지하십시오.
- 몸의 왼쪽에서 반복하십시오.
저항 판자
할 것:
- 저항 밴드의 끝을 손목에 감습니다.
- 기본 플랭크 자세를 취하십시오.
- 팔뚝과 상체의 근육 화상을 증가시키기 위해 몇 초 동안 자세를 유지하면서 한 번에 하나의 손목을 펴십시오.
- 저항 밴드의 끝을 발목 주위에 배치하고 각 발목을 한 번에 하나씩 늘려 저항 플랭크를 만들 수도 있습니다.
다른 이익
복부를 조이는 것 외에도 플랭크에는 다음과 같은 여러 가지 이점이 있습니다.
- 신진 대사를 증가시킵니다. 근육은 신진 대사 속도를 높이고 휴식을 취하는 동안 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 판자는 근육을 만드는 데 도움이되므로 가동 중지 시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 근육 대 지방 비율을 향상시킵니다. 근육 대 지방 비율이 높을수록 다음과 같은 비만 관련 질병을 피할 가능성이 높아집니다.
- 고혈압
- 높은 중성 지방
- 높은 콜레스테롤
- 심장병
- 당뇨병
- 자세를 개선합니다. 판자는 등 및 능 형근과 승모근을 포함하여 척추를 둘러싼 근육을 강화합니다. 이것은 자세를 개선하는 데 도움이되며 허리 부상과 긴장으로부터 안전하게 지킬 수 있습니다.
많은 칼로리를 소모하는 운동
판자는 심장 활동도 포함해야하는 전반적인 운동 요법에 좋은 추가 기능입니다. 유산소 운동은 일반적으로 근력 운동보다 활동 중에 더 많은 칼로리를 소모합니다.
좋아하는 활동을 선택하여 그에 충실 할 수 있습니다. 시도 할 사항은 다음과 같습니다.
- 달리는
- 파워 워킹
- 수영 랩
- 수중 에어로빅
- 줌바
- 사이클링
- 로잉
- 크로스 컨트리 스키
- 줄넘기
- 킥복싱
전문가와 이야기 할 때
피트니스 코치 또는 개인 트레이너와 상담하면 플랭크 및 기타 운동을 올바른 방법으로 할 수 있습니다. 프로는 또한 현실적인 목표를 설정하기 위해 귀하와 협력 할 수 있습니다. 다음과 같은 경우 개인 트레이너를 만나고 싶을 수 있습니다.
- 나이든 성인이다
- 상당히 과체중이다
- 관절염과 같은 의학적 문제가있는 경우
- 장애가있다
트레이너와 함께 일하면 안전을 확보 할 수 있습니다. 온라인에서 우편 번호로 트레이너를 찾을 수 있습니다.
결론
판자는 매우 효과적인 복부 강화 운동입니다. 대부분의 사람들은 분당 2 ~ 5 칼로리를 소모합니다.
플랭크는 근육을 증가시키고 신진 대사를 촉진하여 휴식 중에 더 높은 수준의 칼로리 연소를 유지하는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 심장 운동을 포함하는 균형 잡힌 운동 루틴에 훌륭한 추가입니다.
