근육을 구부리는 것은 근력 운동의 결과를 보여주는 단순한 방법이 아닙니다. 또한 힘을 기르는 방법이 될 수 있습니다.
근육 굴곡은 근육 수축으로 더 정확하게 알려져 있습니다. 근육을 구부릴 때 일시적으로 근육 섬유를 더 작게 만들거나 수축시키는 긴장을 생성하기 때문입니다.
등척성 운동 (또는 등척성 운동)이라고하는 특정 근육 훈련 운동은 근육을 수축시키고 저항에 직면하는 동안 가만히 유지함으로써 근육을 강화합니다. 그래서 웨이트를 움직이는 대신 가만히있어 근육이 강화됩니다.
예를 들어 아래에 의자가있는 것처럼 다리를 구부린 상태로 벽에 앉으면 대퇴사 두근에 긴장감을 느낄 것입니다. 이 긴장은 근육을 구부리면 근육을 강하게 만드는 데 도움이되는 한 가지 예입니다.
이 기사에서는 구부리는 것이 가장 도움이 될 때 근육 구부리기의 이점과 운동에 추가 할 수있는 구부리기 운동의 예를 자세히 살펴 봅니다.
근육 구부리기의 이점은 무엇입니까?
등척성 운동을 통한 근육 구부림은 피트니스 요법의 일부로 포함될 때 많은 이점을 제공합니다.
- 이러한 운동은 수축기 및 이완기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 전통적인 근육 운동이 고통 스러울 때 근력 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, 찢어진 회전근 개에서 회복하는 것은 어깨 관절이 특정 방식으로 움직일 때 고통 스러울 수 있습니다.
- 척추와 몸통을지지하는 운동은 균형과 코어 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
- 이러한 운동에는 장비 나 운동 공간이 필요하지 않습니다. 일부 아이소 메트릭 운동은 덤벨이나 저항 밴드로 할 수 있습니다.
근육을 구부려서 근육을 단련 할 수 있습니까?
거울로 이두근을 구부리는 것만으로는 강화되지 않습니다.
그러나 플랭크, 벽걸이, 둔근 다리 등과 같은 특정 등각 운동은 운동에 추가 할 수있는 좋은 근력 운동이 될 수 있습니다.
하지만 등척성 운동은 근육을 가만히 유지하기 때문에 작업중인 근육이 한 위치에서만 강화된다는 점을 기억하세요.
특정 근육 또는 근육 그룹에 대해보다 포괄적 인 운동을하려면 다양한 자세와 다양한 동작에서 구부리기 운동을하는 것이 중요합니다.
등척성 운동으로 구부리는 것은 근력을 높이는 데 도움이 될 수 있지만 근육의 유연성을 향상 시키지는 않습니다.
구부리는 것이 가장 도움이되는시기는 언제입니까?
- 근육 구부리는 부상에서 회복중인 경우 특히 어깨 나 무릎과 같은 관절에 특히 도움이 될 수 있습니다. 한 자세로 수축 된 근육을 유지하는 것이 관절에 추가 스트레스를주지 않습니다. 관절 부상이나 관절염이있는 경우 등척성 운동이 다른 근력 운동보다 이상적이고 덜 고통 스러울 수 있습니다.
- 등척성 운동은 많은 시간이 필요하지 않으므로 몇 분만 여유가 있다면 여러 가지 근육 강화 운동에 쉽게 맞출 수 있으며 장비도 필요하지 않습니다.
- 등척성 운동은 또한 혈압이 급상승하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있으므로 고혈압이 있거나 고혈압 위험이있는 경우 이러한 운동이 특히 도움이 될 수 있습니다.
굽힘 운동의 예
몸 전체의 근육을 작동시킬 수있는 다양한 등척성 운동이 있습니다. 이 예는 많은 주요 근육 그룹의 힘을 높일 수있는 간단한 운동입니다.
널빤지
이 운동은 부분적으로는 어디서나 할 수 있고 코어 근육에 훌륭한 운동을 제공하기 때문에 매우 인기가 있습니다.
- 간단한 판자는 팔뚝과 발가락에만 얹고 엉덩이를 꽉 잡고 몸을 일직선으로 잡고 복부 근육을 사용하여 이루어집니다.
- 매일 30 초 동안 3 ~ 4 개의 플랭크를 해보세요. 너무 어려우면 각각 20 초부터 시작하세요.
벽걸이
이 운동은 대퇴사 두근과 햄스트링 (허벅지 뒤쪽 근육)과 둔근 (엉덩이 근육)에 작용합니다.
- 발을 벽에서 약 20 인치 정도 떨어진 상태로 벽에 등을 대십시오.
- 다리가 90도 각도를 이루도록 엉덩이를 낮추십시오.
- 15 초 동안 유지하고 일어서십시오.
- 몇 초 동안 멈춘 다음 4 번 더 15 초 동안 앉고 각각의 사이에 잠시 멈 춥니 다.
구부러진 월 프레스
이 운동은 가슴과 어깨 근육을 움직일 수 있습니다.
- 한쪽 발을 다른 쪽 발 앞에두고 벽을 향한 런지 자세로 서십시오.
- 양손으로 벽을 평평하게 밀어 벽쪽으로 구부립니다.
- 20 초 동안 누르고있다가 멈추고 4 번 더 반복합니다.
- 똑바로 세우면 운동은 가슴 근육에 작용하지만 앞으로 더 많이 기울일수록 어깨에 더 많은 혜택을줍니다.
이두근과 삼두근 짜기
이 운동은 이두근과 삼두근 모두에 효과가 있습니다.
- 왼쪽 손바닥을 위로 향하게하여 왼쪽 팔을 90도 각도로 구부립니다.
- 오른손을 왼손으로 누르고 오른손을 왼손으로 누르십시오.
- 20 초 동안 유지하고 일시 중지 한 다음 팔을 바꿉니다.
- 각면을 3-4 회합니다.
내전근 짜기
이 운동은 골반에서 대퇴골까지 이어지는 근육 인 내전근을 강화합니다.
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태로 바닥에 눕습니다.
- 무릎 사이에 농구 공이나 비슷한 물건을 놓고 함께 꽉 쥐십시오.
- 몇 초 동안 누르고 잠시 멈 춥니 다.
- 8 ~ 10 회 반복합니다.
- 매일 10 회씩 2 ~ 3 세트를한다.
바디 홀드
이 운동은 코어의 힘과 안정성을 구축하는 데 도움이됩니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 앉으십시오.
- 팔을 들고 동시에 다리를 곧게 펴서 몸으로 "V"자 모양을 만듭니다.
- 이 자세를 15 초 동안 유지하고 잠시 멈추고 4 번 더 반복합니다.
목 짜기
- 어깨 너비만큼 발을 벌리고 똑바로 서서 손바닥을 이마에 대십시오.
- 목 근육에 저항하면서 손바닥으로 이마를 부드럽게 누르십시오. 10 초 동안 유지합니다.
- 잠시 멈췄다가 똑같이하되 손으로 머리 뒤쪽을 밉니다.
- 잠시 멈추고 반복하되, 손으로 머리의 오른쪽에 대고 한 번 왼쪽에 놓습니다.
- 목 강화 운동을 4 세트하십시오.
안전 수칙
근육 구부리기 운동은 일반적으로 안전하지만 명심해야 할 몇 가지 안전 예방 조치가 있습니다.
근육을 구부리는 자세를 취하는 동안 숨을 참 으려는 유혹을받을 수 있습니다. 그러나 이는 위험하며 혈압이 건강에 좋지 않게 급증 할 수 있습니다.
어떤 종류의 근력 또는 저항 운동을 할 때는 항상 숨을들이 쉬고 내쉬며 운동에 직접 관여하지 않는 근육을 이완 시키십시오.
결론
등척성 운동으로 근육을 구부리는 것은 근력을 키우는 데 도움이되는 한 가지 방법입니다. 이러한 유형의 운동은 움직임을 고통스럽게 만드는 부상이있는 경우 특히 유용 할 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 운동은 고혈압 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.
근육 구부리는 운동 범위 나 유연성을 향상시키는 데 도움이되지 않으므로 이러한 운동은보다 포괄적 인 저항 훈련 프로그램의 일부 여야합니다.
새로운 운동 요법과 마찬가지로 이러한 유형의 운동이 안전한지 의사에게 확인하십시오.
